Rad av stangen i en skråning mot beltet. Utførelsesteknikk for jenter med omvendt, bredt, smalt grep, hvilke muskler som fungerer

En sterk rygg er ikke bare en garanti for en vakker holdning, men også helse. Den utviklede muskulaturen på baksiden av kroppen holder ryggraden i den anatomisk korrekte stillingen og beskytter den mot innenlandske og sportslige skader. Derfor utføre øvelser rettet mot styrke og trene ryggmuskulatur, et must for jenter og kvinner.

En av de mest effektive sportsbevegelsene for denne muskelgruppen er vektstangen i en skråning mot livet.

Essens og grunnleggende prinsipper

Barbell barbell row er en grunnleggende øvelse med flere ledd. I løpet av implementeringen er alle store muskler i rygg-, deltoid- og skuldermuskulaturen involvert i arbeidet.

De viktigste arbeidsmusklene:

Utførelsesteknikk

Mekanikken til den bøyde vektstangen er rett og grei. Imidlertid krever teknikken for å utføre øvelsen grundig overholdelse. I løpet av bevegelsen trenger en jente eller kvinne å kontrollere mange parametere knyttet til riktig posisjon av ryggraden og skulderbelte. Det er også vanskelig for nybegynnere å opprettholde balanse i prosessen med å senke og heve vektstangen.

For å utføre vektstangen på en sikker måte i en vinkel mot beltet, må følgende anbefalinger følges:

1. Nedbrytning eller løfting av vektstangen. Når du utfører øvelsene, kan jenter som er involvert i treningsstudioet bruke en av to måter å bryte vektstangen på: fra gulvet eller fra stativene. Det andre alternativet er mer praktisk.

Stativene kan stilles i passende høyde, ta riktig startposisjon, rive av vektstangen og starte umiddelbart. Så, i øyeblikket av vektstangen, vil alle kroppssystemer oppleve en overbelastning. For nybegynnere er dette fylt med skade.

Å løfte stangen fra gulvet kompliserer øvelsen ved å inkludere benmuskulaturen. Imidlertid, med denne metoden, er det ingen toppbelastning, og muskler er mindre utsatt for skade.

2. Startposisjon

Før du starter øvelsen, er det nødvendig å ta riktig startposisjon og opprettholde den gjennom hele tilnærmingen:

1. Det er nødvendig å stå oppreist, ryggen er rett, skuldrene er utplassert, skulderbladene blir samlet.
2. Bekkenet er trukket tilbake, kroppen vipper fremover i en vinkel på 10-45 grader. til parallell. En liten bøyning i kneleddet er tillatt.
3. Stangen trekkes av stativene. I dette tilfellet skal skulderbladene fortsatt bringes sammen, og korsryggen skal være rett. Når du løfter vektstangen fra gulvet, må du sette deg ned, og uten å endre ryggposisjonen, løfte vektstangen.
4. Nederst på banen skal stangen være under brystet med armene utstrakt og avslappet. Skulderbladene er samlet. Lenden er rett. Skuldrene beveger seg litt fremover, og skaper maksimal strekk i latissimus dorsi. Støtten til sportsutstyret blir utført til underlivet. Under løfting er det nødvendig å overvåke spenningen i bicepsmuskulaturen i skulderen. De skal være avslappede. Albuer glir langs kroppen. Ikke tillatt: kroppsrykk, bortføring av albuen.

3. Kontroll av tyngdepunktet. For jenter og kvinner som utfører vektstangen for første gang, er det ofte et problem forbundet med tap av balanse. Feilen er relatert til overføring av tyngdepunktet til forfoten. Dette kan føre til overdreven stress i korsryggen og skade. I tillegg blir det ubehagelig å utføre øvelsen i denne situasjonen.

Konsentrasjonen fra ryggmusklene forskyves til bena, og ryggtreningen blir til akrobatisk trening. For at balansetapet ikke skal forstyrre øvelsen, er det nettopp nødvendig å vippe kroppen ved å trekke bekkenet tilbake, og ikke bøye bena i kneleddet.

Hvordan skifte bøyd vektstang

Hantelrekken er en teknisk vanskelig øvelse. Det er krevende på utøverens fysiske form, samt fleksibilitet i hofte- og ankelledd.

I mangel av riktig treningsnivå, kan implementeringen av denne sportsbevegelsen være umulig. Denne øvelsen er imidlertid en av de viktigste for å styrke ryggen hos jenter. Derfor er det helt upassende å forlate det.

Du kan erstatte vektstangen til beltet:

• Dumbbell trekkraft i en skråning til beltet;
• Trening med en "T-bar";
• Omvendt grep vektstangrekke;
• Bøyd over skyvet på den nedre blokken.

Rad med manualer i en skråning mot beltet.

Startposisjonen i denne øvelsen er helt lik stillingen når du utfører markløft med en vektstang. Bruk av manualer som vekt kan redusere belastningen på korsryggen og øke bevegelsesområdet.

Øvelsen kan utføres med to muligheter for plassering av manualer:

• En linje... Da blir øvelsen, i henhold til effekten som utøves på kvinnekroppens muskler, identisk med markløft med en vektstang. Under dette alternativet tar Latissimus dorsi (deres ytre del) hovedlasten.
• Parallell med hverandre. Med denne utførelsen av denne atletiske bevegelsen er det mulig å inkludere ryggens indre muskler (de henger tradisjonelt etter i utviklingen hos jenter).På grunn av den mer naturlige posisjonen til hendene og forskyvningen av tyngdepunktet til lasten mot kroppen, blir det lettere for den engasjerte å opprettholde balansen under arbeidstilnærmingen.

Resten av sikkerhetskravene når du utfører dette trekkalternativet for utvikling av ryggmuskulaturen forblir uendret.

Trening med en "T-bar".

T-bar-simulatoren er en plattform med en hengslet stang eller en akse på. Fra den frie enden er et håndtak festet til den bevegelige delen av simulatoren, og en vekt er installert.

Dette utstyret har fordeler:

• Den stivt faste enden av skaftet eller stangen lar deg konsentrere deg om å strekke og trekke ryggmusklene. Hendene til utøveren som er stivt festet på håndtaket, gjør det mulig å danne et enkelt stabilt system. Det er lettere å opprettholde balansen i dette tilfellet.
• Plattformen er utstyrt med skrå fotstøtter. De gjør det mulig å utføre øvelsen i optimal vinkel.

Sportsaktiviteter med en "T-bar" må utføres i strengt samsvar med kravene i reglene for teknikken for å utføre markløft med en vektstang. Ryggen skal være rett. Foten hviler på hælen, og skulderbladene bringes sammen.

Omvendt grep Barbell Row

Håndtakstrekket i en skråstilling til beltet kan utføres både med et direkte (klassisk) og omvendt grep. Teknikken for å utføre begge variasjonene er forskjellig bare når det gjelder hendene på baren.

Med omvendt grep vender hendene mot utøveren og bøyer seg rundt sportsutstyret fra baksiden. Samtidig flyttes vekta på belastningen under øvelsen til den indre delen av ryggen. Rhomboid og trapezius muskler er aktivt involvert i arbeidet.

På grunn av den ytre rotasjonen av underarmene og den smale posisjonen til armene, gir trekkraften i omvendt grep et stort utvalg av bevegelse og muskelstrekk tilbake enn den klassiske versjonen av øvelsen. Imidlertid medfører en økning i bevegelsesbanen en økning i belastningen på de pastorale musklene i korsryggen (lange ekstensorer).

Bøyd over raden av nedre blokk

Du trenger en bunnblokk eller crossover for å gjøre den bøyde raden av ryggmuskulaturen. Startposisjonen for denne versjonen av grunnøvelsen er helt identisk med startposisjonen med det klassiske vektstangtrekket i skråningen.

Før du begynner bevegelsen, må du sørge for at korsryggen ikke er avrundet, bekkenet trekkes tilbake og kroppsvekten overføres fra forsiden av foten til hælen.

Den viktigste fordelen med simulatoren over frie vekter når du utfører denne øvelsen, er banen til håndtaket med kabelen. På grunn av stillingen til utøveren som vender mot simulatoren, er det mulig å oppnå riktig posisjon av hendene på det laveste punktet i banen.

På grunn av strekkreftene i kabelen forskyves håndtaket litt fremover mot utstyrsrammen. På grunn av dette oppnås maksimal strekking i de bredeste ryggmuskulaturen.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Hantelstrekningen i en tilbøyelighet til beltet er inkludert i treningsplanen til en treningsjente med ubalanse i kroppskonstitusjonen. Denne øvelsen lar deg utvikle styrke, bygge volum og forme ryggmusklene.

Det anbefales å utføre bøyde rader fra de første dagene med motstandssport. Jenter skal ikke være redd for overdreven muskeløkning i målgruppen på grunn av egenskapene til den kvinnelige kroppens hormonelle bakgrunn.

Kontraindikasjoner for bruk

Den bøyde vektstangen, manualen eller T-stangtrekket har ingen spesielle kontraindikasjoner. Hvis den behandlende legen ifølge resultatene av undersøkelsen innrømmer en jente eller kvinne til idrettsopplæring i en idrettshall uten spesielle begrensninger, så er dette nok til å utføre denne bevegelsen.

men øvelser fra stående stilling i en fremoverbøyning er traumatiske. Derfor må jenter fortsette implementeringen med ekstrem forsiktighet.I nærvær av forstuinger eller smerter i korsryggen, bør vektstangen forlates.

Hjelpsomme hint

Før du starter den bøyde raden, bør du ta hensyn til oppvarmingen. For å redusere risikoen for skade og skade, bør du følge kravene i reglene for treningsteknikken nøye, samt vite og utelukke vanlige feil.

Anbefalinger:

• Biceps fungerer. Når du bruker for høye vekter, tåler ikke ryggmuskulaturen og armene er involvert i arbeidet. Biceps slås på i øyeblikkene av toppspenning når vektstangen slår ned fra bunnpunktet. Dette kan strekke albuene.
• Fleksjon ved håndleddene. Oppstår på grunn av utilstrekkelig grepstyrke hos jenta. I dette tilfellet er det verdt å bruke håndleddsstroppene. Hold håndleddene rett.
• Holder pusten. Forekommer på grunn av overdreven stangvekt. Når du løfter, er det nødvendig å puste ut, og når du senker, inhalerer du.
• Bruke Smith-maskinen... Barbell øvelser er ikke alltid komfortable. Frie vekter krever et utviklet vestibulært apparat og høy utholdenhet. Det anbefales imidlertid ikke å bytte vektstang eller manualer med en Smith-maskin. Når du utfører bøyde rader med dette utstyret, blir skulderleddet slaver. Deltoidmusklene klarer ikke å utføre sine funksjoner riktig. Som et resultat kan de bli skadet.

Hovedkompleks

Ryggen er en stor muskelgruppe. På det første treningsnivået skal jenter og kvinner ikke gis mer enn 1 dag i uken for utvikling. I løpet av den første treningen anbefales det å utføre 3-4 øvelser på musklene på baksiden av kroppen.

For optimale resultater, skift atletiske bevegelser slik at alle ryggmuskulaturen brukes likt.

Når du bygger en treningsdeling, må du huske muskelmassen som:

• Diamantformet... De holder ryggraden oppreist og hjelper til med å bringe skulderbladene sammen.
• Trapesformet... De er ansvarlige for riktig holdning og ryggrad.
• Ekstensorer med lange rygg... Beskytter korsryggen mot skader. De jobber sammen med magemusklene.

Disse musklene er anspente selv når resten av musklene i kvinnekroppen er avslappet. Treningen deres krever statisk-dynamiske øvelser.

Kompleks nummer 1

Du bør starte treningen med en oppvarming. Det skal ta minst 3-5 minutter. Det beste alternativet for oppvarming er leddgymnastikk. Roterende bevegelser i alle ledd vil bidra til å varme opp musklene og forberede kroppen på hardt arbeid.

Komplekse øvelser:

• Rett med vektstang - 3-4 * 12-15 repetisjoner. Jenter og kvinner bør bruke vektstang som tillater minst 12 rene reps. Svinging av kroppen og anstrengelse av hendene bør unngås. Bevegelsen skal utføres ved sammentrekning av ryggmuskulaturen.

• Trekke eller trekke den øvre blokken til brystet - 3 * 10-12 repetisjoner. Trekkøvelse for utvikling av de bredeste muskler i ryggen. Ved å endre vinkelen mellom armen og kroppen, utføres en intens strekking av øvre del av lats. Når du trekker blokken, bør du bøye deg litt i korsryggen og mate brystet fremover. Dette vil tillate deg å engasjere de store runde musklene i ryggen.
• Bøyd over rad i en blokkmaskin 3 * 12-15 ganger. Når du utfører denne øvelsen, bør du endre vinkelen på kroppen. Hvis jenta holdt ryggen parallell med gulvet når du utfører den første atletiske bevegelsen, utføres trekk i blokken med en tilbøyelighet på kroppen på 45 grader. Du bør konsentrere deg om posisjonen til skulderbladene. De bør minimeres så mye som mulig. Dette vil tillate deg å spenne de indre ryggmuskulaturene dine isometrisk.

• Hyperextension. Øvelsen utføres på en spesiell simulator med samme navn.Bevegelsen er rettet mot å utvikle muskler i ekstensorer, gluteus og andre posturale muskler i ryggen.

Kompleks nummer 2

Hantelrekken i en tilbøyelighet til beltet kan brukes både som hoved- og som en øvelse.

Et eksempel på slik trening er følgende sett med øvelser:

• Markløft på rette ben - 3-4 * 10-12 reps. Teknikken for å utføre øvelsen er lik teknikken for å utføre den klassiske markløft. Imidlertid, når du utfører øvelsen på rette ben, reduseres bevegelsesbanen, og musklene i beina er slått av fra jobb. Stangen senkes litt under kneet, bekkenet trekkes tilbake, ryggen er rett. Denne typen markløft har en rekke fordeler for jenter. Først når bekkenet trekkes tilbake, er glutealmusklene involvert. For det andre er det mulig å slå av musklene på forsiden av låret fra arbeidet.

• T-Bar Row - 3 * 12-15 repetisjoner. Øvelsen skal gjøres med et smalt grep. Vær spesielt oppmerksom på posisjonen til skulderbladene. De skal blandes.
• Rad av nedre blokk i simulatoren - 3 * 12-15 repetisjoner. I dette komplekset brukes en bred tverrstang med parallelle håndtak for å utføre øvelsen. Dette gjør det mulig å forskyve belastningen på den nedre latissimus dorsi.

• Hyperextension - 3 * maks.

Å fikse resultatet

Etter endt trening, må ryggmuskulaturen strekkes. Dette vil slappe av musklene på baksiden av kroppen og forberede dem for utvinning.

For å strekke ryggmusklene, følg disse trinnene:

• Stå foran støtten og legg hendene på den. Hendene skal være på skuldernivå, lemmene skal strekkes ut foran deg og rettes ut.
• Vipp kroppen fremover. Ryggen er rett. Den naturlige nedbøyningen skal opprettholdes i korsryggen.
• Roter kroppen med klokken i forhold til armene. Snu bør gjøres før ryggmuskulaturen strekker seg. Fest kroppen i denne stillingen i 5-7 sekunder. Gjenta deretter svingen til den andre siden.

Strekking etter trening kan kombineres med varmt bad eller dusj. Dette vil bidra til å fjerne melkesyre fra musklene og øke utvinningsprosessen.

Når kan man forvente effekten

Effekten av å utføre en markløft i en skråning til beltet manifesteres i løpet av 2-3 økter. En jente eller kvinne som har tatt med denne øvelsen i treningsdelingen, vil gjøre det lettere å tåle å gå, holdning vil bli rettet, og det vil være lettere å holde ryggen i riktig posisjon.

Håndstangrekken i en skråning mot livet er en integrert del av treningsprosessen for jenter som tar sikte på å utvikle en vakker figur og opprettholde helsen.

Denne grunnleggende atletiske bevegelsen fremmer harmonisk utvikling av muskler i hele kroppen og styrker nesten hele den posturale muskelskjeden. Deres funksjonelle beredskap er nøkkelen til en vakker holdning og atletisk lang levetid.

Video om emnet: vektstang til beltet i skråningen: utførelsesteknikk

Teknikk for å utføre øvelsen "vektstang til beltet i skråningen":