Rad av den horisontale blokken mot belte, bryst, mage, skuldre, rygg med et smalt, bredt grep mens du sitter og står. Utførelsesteknikker

Sterke ryggmuskler Er ikke bare en vakker figur, men også en garanti for god helse. Utviklet muskulatur hjelper til å holde kofferten oppreist og reduserer den totale belastningen på ryggraden.

En av hovedøvelsene for å styrke ryggmuskulaturen hos jenter er markløft i den horisontale blokken. Det stresser ikke korsryggen og tillater kvinner med et første treningsnivå å trene helt.

Horisontalt skyvekraftmål

Den horisontale heisen er en atletisk øvelse som oppnår følgende mål:

• Øk styrken og utholdenheten til ryggmuskulaturen. Raden av den nedre blokken i simulatoren er en komplett grunnleggende øvelse. I løpet av implementeringen oppstår bevegelse i to sammenkoblede ledd (albue og skulder). Den praktiske plasseringen på maskinbenken avlaster belastningen på korsryggen og tillater bruk av store arbeidsvekter.
• Rehabilitering og restitusjon. Sportsaktiviteter med den horisontale blokken isolerer overkroppen. I motsetning til vektstang eller bøyd roing, blir belastningen på korsryggen betydelig redusert. Når du trener med en blokktrener, blir det mulig å bedre kontrollere vekten av vektene og konsentrere deg om muskelsammentrekning. Dette gjør det mulig å fortsette å trene selv med lette forstuinger og skader.
• Gi dybde og lindring til ryggmuskulaturen... På grunn av særtrekkene ved den kvinnelige kroppens hormonelle bakgrunn, er det umulig å bygge opp store muskelvolum hos jenter uten bruk av spesielle midler. Derfor er å forme dybden til muskulaturen på baksiden av kroppen en av få måter å skape utseendet til en harmonisk utviklet og sterk rygg.

Når du utfører trekkraften til den horisontale blokken, er følgende store og små muskelgrupper involvert i arbeidet:

For å effektivt trene alle disse muskelgruppene, må jenter følge en rekke anbefalinger:

• For å inkludere i arbeidet med musklene som er ansvarlig for riktig posisjon av ryggraden og kroppsholdningen, er det nødvendig å bringe skulderbladene så fullstendig som mulig og ta albuene tilbake. I dette tilfellet får trapezius og romboide muskler i ryggen tilstrekkelig stimulans til å vokse og styrke.
• Alle atletiske bevegelser i treningsstudioet må være flytende. Dette gjelder spesielt for trening med blocksimulatorer og spesielt horisontal trekkraft.
• Overvåk leggenes posisjon. Underbenene skal være forsvarlig festet og svakt bøyd i kneleddet. Rette ben vil overbelaste hamstringene. Dette vil gjøre øvelsen ukomfortabel. For bøyde underekstremiteter vil forstyrre bevegelsen til simulatorhåndtaket.
• Body rocking. Jenter skal ikke bruke denne teknikken. Takket være vipping blir det mulig å håndtere store arbeidsvekter. Dette er ikke nødvendig for å bygge en harmonisk utviklet rygg.
• Albuerposisjon. Studentene skal bevege seg langs kroppen. Ikke flytt dem til sidene når du drar i den horisontale blokken. Dette vil redusere effektiviteten av øvelsen.

Trekkraften til den horisontale blokken er krevende å overholde reglene for treningsteknikken. Svinging av kroppen eller avrunding av thorax-ryggraden kan forårsake skade. Slike lidelser hindrer ryggmuskulaturen i å utføre sine funksjoner. Belastningen overføres til andre muskler (ekstensorer og biceps).

Vektvalg

Feil valg av vektmengde når du utfører trykk på den nedre blokken, kan føre til:

• Muskelskade eller ryggskade. Dette skjer når du bruker for mye belastning. En jente eller kvinne beregner feil krefter og setter for mye arbeidsvekt på et sportsutstyr. Et karakteristisk tegn på en slik feil er et brudd på teknikken for å utføre en atletisk bevegelse. Kroppen begynner å svinge, og ryggen begynner å runde.
• Mangel på fremgang i trening. Vekter med lav vekt er ikke i stand til å laste muskler og skape forutsetninger for vekst. Som et resultat får ikke jenta det ønskede resultatet og er skuffet over øvelsen.

For at trekkraften til den horisontale blokken skal gi maksimal effekt fra trening, er det nødvendig å velge riktig mengde vekt.

For å bestemme størrelsen på lasten riktig, bør man lede av følgende regel: øvelser i kroppsbygging og kondisjon utføres ikke på grensen til en persons fysiologiske evner. Hovedprinsippet med trening er å opprettholde riktig teknikk.

Når du gjør markløft, skal bare de siste 3-4 repsene i settet være tunge.

Derfor anses en slik belastning som riktig når det er mulig å utføre et gitt antall repetisjoner med riktig teknikk, og de siste 3 repetisjonene i hver tilnærming forårsaker en svak brennende følelse i musklene.

Du kan bestemme hvilken vekt som passer som følger:

• Sett en vilkårlig vekt og gjør 5-7 reps. Hvis du enkelt kan gjøre dette, legg til 2,5 kg.
• Gjør 4-5 reps til og legg på vekt etter behov.
• Gjenta denne algoritmen til 3-5 repetisjoner begynner å bli gitt med vanskeligheter.
• Hvil i 2-4 minutter og prøv å gjøre 12-15 reps.

Gripealternativer

Ryggen er en av de største muskelgruppene i menneskekroppen. Derfor er det vanskelig å finne en universell øvelse som også vil involvere alle musklene på baksiden av kroppen.Selv trekkraften til den horisontale blokken påvirker arbeidsmusklene annerledes, avhengig av bredden på grepet og posisjonen til hendene på simulatorens håndtak.

Vid vei

Den oppnås ved å bruke den lange stangen til den vertikale blokken som et håndtak. I dette tilfellet kan hendene på den være i en tilstand av pronasjon (vendt med håndflatene ned) og supinasjon (vendt med håndflatene opp). I ferd med å utføre øvelsen, med en bred armstilling på simulatorens stang, er de ytre delene av de bredeste ryggmuskulaturen involvert.

Ved startpunktet for banen beveger skuldrene seg lenger frem, og når du trekker blokken mot seg selv, oppstår den maksimale sammentrekningen av musklene i den ytre ryggen. Hvis hendene er vendt med håndflatene ned, er de øvre delene av lats involvert i arbeidet. Hvis håndflatene er vendt opp (supinert), brukes den nedre delen av disse musklene i større grad.

Smal måte

Et smalt grep oppnås ved å bruke et kort dobbelt V-håndtak. I dette tilfellet er hendene parallelle med hverandre, og tommelen peker oppover. Når du utfører horisontal trekkraft på denne måten, er trapezius, romboide muskler og den indre delen av latsene inkludert i arbeidet.

Når du trener med en smal armstilling, er det viktig å være nøye med skulderbladene. Ellers er det meningsløst å bruke en kort stolpe. Hovedoppmerksomheten er rettet mot fullstendigheten av amplituden av sammentrekninger av trapeziusmusklene.

Trekk i forskjellige retninger

Markløftingen kan utføres i flere hovedretninger:

• Til underlivet. Med dette alternativet er ryggmuskulaturen inkludert i arbeidet. Hovedvekten av lasten forskyves mot bunnen av lats. Også en betydelig del av belastningen faller på den bakre bunten av deltamuskulaturen. Dette skyldes det større bevegelsesområdet til albuen. Hånden går lenger enn kroppens linje. I dette tilfellet trekker den bakre deltaet seg sammen og strekker seg mer intensivt.
• Til brystet. Markløft involverer musklene i hele baksiden av kroppen. Hovedbelastningen fordeles mellom de store sirkulære musklene og de øvre latsene. Avhengig av valgt grepbredde og håndtakstype, kan både romboide og trapezius muskler inngå i arbeidet. Bakdeltaene fungerer mindre.
• Til hodet. Dette treningsalternativet utføres mens du sitter eller står i en crossover. Alle muskler i øvre del av ryggen er involvert i arbeidet. Ved å trekke den horisontale blokken mot hodet kan skulderleddet rotere utover. Dette styrker den indre rotator mansjetten på skulderen.

Når du ikke kan gjøre cravings

Den horisontale blokkraden er en relativt trygg øvelse. Til tross for at alle musklene i den bakre øvre overflaten av kroppen under implementeringen er involvert, og bevegelsen utføres i flere sammenkoblede ledd samtidig, er risikoen for skade minimal.

Den nedre remskiven praktiseres ofte for mindre skader på målmuskelgruppen. Lav belastning og muligheten til å bruke separate bunter av ryggmuskulatur isolert gjør det mulig å bruke denne øvelsen som et gjenopprettingsforberedende bevegelseskompleks for begynnelsen av sportsaktiviteter etter skader.

Imidlertid er det en rekke kontraindikasjoner som markløft ikke bør utføres for. Disse inkluderer ryggskader, forvridninger og subluksasjoner i skulderen, brudd på musklene i øvre halvdel av kroppen.

Trening er kontraindisert for alle jenter og kvinner som ikke får lov til å jobbe i treningsstudioet.

Teknikk for å utføre øvelser med en horisontal blokkering, stående for jenter

Trening i treningsstudioet for jenter skiller seg fra lignende treningsøkter for menn bare når det gjelder vekt og antall tilnærminger og repetisjoner.

Funksjonene og festestedene til muskler hos kvinner og menn er identiske. Derfor er teknikken beskrevet nedenfor for å utføre øvelser med bruk av en horisontal blokk relevant for både førstnevnte og sistnevnte.

Trekk til beltet

Trekket av den nedre blokken til beltet utføres ved hjelp av et kort, dobbelt V-formet håndtak. Bevegelsen utføres med et smalt grep. Før du begynner å trene, må du varme deg opp ordentlig. Til dette brukes felles gymnastikk.

Etter oppvarming bør du ta utgangsposisjonen:

• Ryggen skal føres loddrett og litt avslappet.
• Underbenene er bøyd i kneleddet. Føttene hviler på maskinens valser eller plattform.
• Skuldrene beveger seg litt fremover, armene er utvidet.
• Se foran deg.

Bevegelsen er jevn, uten rykk. Jenter skal ikke ty til å svinge kroppen når de trekker blokken mot seg selv. Ryggraden skal være i statisk stilling. Vekten trekkes av sammentrekning av ryggmusklene. Det er viktig å fortsette å bevege deg til håndtaket berører kroppen.

Cravings for magen

Støtten til den horisontale blokken mot underlivet kan utføres ved hjelp av enten et smalt håndtak eller en lang stang med en bred innstilling av armene. Når du utfører denne typen øvelser, bør du gjenta den opprinnelige stillingen helt når du trekker den nedre blokken mot beltet.

Hovedtrekket ved skyveblokken til underlivet er albuebortføring fra kroppen i en vinkel på 15 til 30 grader. Vekten av lasten forskyves til utsiden av ryggen. Trekket til midjen engasjerer intensivt de nedre og midterste latsene.

Ryggtrekk

Når du utfører denne typen øvelser, brukes et kabelhåndtak eller et krysshåndtak.

Startposisjonen er helt identisk med 2. forrige versjon av den nedre blokkkraften.

Hovedforskjellen i bakløftløft er at denne bevegelsen utføres vekselvis av hver hånd.

Først skal en jente eller kvinne ta tak i håndtaket med den ene hånden og trekke i magen det nødvendige antall ganger.

Så er det bytte av hender. Den frie hånden kan plasseres på beltet. Dette vil bidra til å holde chassiset nivå.

Fordelen med denne typen horisontal trekkraft er evnen til å maksimere bevegelsesområdet og å trene hver halvdel av ryggmusklene isolert.

For å øke amplituden når du trekker blokken til magen, er det nødvendig å ikke stoppe når håndtaket berører kroppen, men å fortsette å bevege seg videreog legger hånden bak ryggplanet. I dette tilfellet er en liten rotasjon av kroppen tillatt. Asymmetrisk trening av sammenkoblede muskler er nødvendig for å eliminere ubalanser i utviklingen.

Skyv til hodet

Raden av blokken mot hodet brukes til å trene rotator mansjetten, ryggdeltaet og øvre ryggmusklene. Spesielt trapezius og romboide muskler. Øvelsen kan gjøres mens du sitter på maskinen eller står med en crossover. Det sistnevnte alternativet er å foretrekke, siden det er lettere å opprettholde balansen i dette tilfellet.

For å trekke den horisontale blokken mot hodet brukes et kabelhåndtak eller en hvilken som helst annen fleksibel forbindelse, for eksempel en kjetting.

Startposisjonen ser slik ut:

• Plasser blokken i crossover på panne nivå.
• Gå til simulatoren, ta tak i endene på kabelen med begge hender. I dette tilfellet skal tommelen på hendene se mot studenten.
• Ta 1,5-2 skritt tilbake.
• Løft armene til pannenivå og begynn å trekke.

Bevegelsen "mot seg selv" fortsetter til det øyeblikket da kvinnene som er engasjert i treningsstudioet er på samme nivå med ørene.

Triceps Crossover Row

For å utføre blokken for triceps, trenger du en crossover-trener og en benk med justerbar rygg:

• Det er nødvendig å sette benken i simulatorens plan slik at den justerbare delen er rettet mot arbeidsenheten og håndtaket.
• Løft baksiden av benken 40-45 grader (vinkelen mellom gulvet og baksiden).
• Installer den korte rette pinnen på kabelen.
• Ta tak i simulatorens håndtak og legg deg på benken.
• Løft armene rett opp.

Fra den angitte posisjonen, bør du begynne å senke simulatorhåndtaket ned bak hodet.I dette tilfellet bør armene være bøyd, og albuene skal forbli urørlige. Øvelsen er analog med den klassiske franske pressen med en vektstang. Derfor gjelder alle anbefalinger angående denne atletiske bevegelsen for triceps markløft i crossoveren.

Cravings for brystet

Den horisontale nedtrekkingen utføres ved hjelp av en lang horisontal stolpe. Startposisjonen er identisk med posisjonen når du beveger deg mot underlivet og midjen.

Hovedforskjellen er å jobbe muskler. I denne utførelsesformen forskyves hovedvekten av lasten mot toppen av lats.

Hvordan legge markløft til treningen

Den horisontale blokkraden kan brukes av jenter og kvinner som en grunnleggende øvelse på baksiden av kroppen. Trekket i den nedre blokken brukes også til ytterligere utmattelse av ryggmuskulaturen etter tunge grunnleggende bevegelser med frie vekter. I dette tilfellet bør du redusere motstanden og øke antall repetisjoner som utføres i hver tilnærming.

Dermed kan horisontale blokkeringer legges til både i begynnelsen av treningen og i midten. Den eneste forutsetningen er at denne øvelsen må utføres på dagen for trening av ryggmuskulaturen.

Store kjøretidsfeil

Til tross for enkelheten i markløftsteknikken mot kroppen, gjør mange jenter og kvinner en rekke feil under trening. Dette skyldes mangel på erfaring innen sportsaktiviteter og mangel på grunnleggende teoretisk opplæring i anatomi og fysiologi.

Store feil:

• Avrunder ryggen. For mye vekt av vekter fører til at jenta ikke er i stand til å kontrollere sportsutstyret. Kroppen begynner å runde av og en traumatisk situasjon oppstår.
• Dropper haken ned... Jenter og kvinner ser ned og prøver å kontrollere håndtakets bane. Dette slapper imidlertid av nakkemuskulaturen og øker risikoen for å trekke dem.
• Involvering av ikke-målmusklene i arbeidet. Å trekke blokken med hendene, svinge kroppen og skyve beina av simulatorens plattform er de vanligste feilene. Det er strengt forbudt å innrømme slike brudd på teknologien.

Hvordan erstatte trekkraften til den horisontale blokken

Den nedre blokkstangen kan byttes ut:

• Bøyd vektstangrekke.
• T-bar.
• Rad manualer til underlivet, beltet og brystet.

Den nedre blokken er et multifunksjonelt verktøy. Med den kan du gjøre øvelser for muskelgruppene i armer og skuldre. Markløft er en av de grunnleggende øvelsene for å utvikle musklene bak i kroppen.

Ulike muligheter for grep og bevegelsesretninger for det horisontale blokkeringshåndtaket gjør at du kan trene alle store og små ryggmuskler.

Video om emnet: horisontal blokkering - utførelsesteknikk

Horisontal trekkraft: teknikk og nyanser: