Horisontale bar-triks for nybegynnerjenter: tøying, øvelser, pull-ups

Horisontale barkriks for jenter som er nybegynnere i gymnastikkbaren vil kreve regelmessig trening over lang tid.

For dette er det nødvendig å sikre høy kvalitet fysisk utvikling av biceps, ryggmuskulatur, abs, skulderbelte, triceps. Under utførelsen av triks på den horisontale stangen er musklene i hele kroppen involvert. Jo sterkere muskelsystemet er utviklet hos en jente, jo lettere blir fysisk aktivitet gitt.

Regler og funksjoner

For nybegynnerutøvere som bare mestrer de enkleste triksene på den horisontale linjen, må du huske følgende regler for å organisere treningsprosessen:

• Før du starter vanlige øvelser på den horisontale linjen, må du besøke en kardiolog, kirurg og terapeut for å gjennomgå en omfattende undersøkelse av kroppen.
• Å utføre øvelser på baren er mulig i et gymsal eller et treningsstudio, så vel som i den friske luften. I sistnevnte tilfelle er blodet mettet med en stor mengde oksygen, og selve treningsprosessen er mer gunstig for kardiovaskulær og immunforsvaret.
• Fremgangen i å mestre horisontale stangtriks bør være gradvis med moderat fysisk aktivitet.
• Hver trening i baren skal begynne med en foreløpig oppvarming av alle ledd, rygg, nakke, som varer fra 10 til 15 minutter.
• Prosessen med å mestre triks på den horisontale linjen bør foregå på grunnlag av et forhåndssammenset program der det ikke er noe sted for improvisasjon. Den ukentlige timeplanen er utviklet av jenta selv, eller med deltagelse av en instruktør.
• På de første trinnene er det nok å mestre de grunnleggende øvelsene og triksene på tverrstangen, som ikke innebærer å utføre komplekse gymnastikk-kombinasjoner, og bare deretter gå videre til mer komplekse fysiske aktiviteter.
• Du bør aldri gå i sport, gjøre øvelser på tverrstangen hvis det er sterke smerter i strukturen i muskelvev eller ledd. Slike symptomer kan indikere en betennelsesprosess, som bare vil intensivere under påvirkning av fysisk anstrengelse.
• Når du utfører triks på den horisontale linjen, kreves maksimal konsentrasjon utelukkende på treningsprosessen uten å distrahere tankene til personlige eller hverdagslige problemer.
• Gå på trening, bør du ta minst 1,5 liter drikkevann uten gasser, som du må drikke for å forhindre dehydrering.
• Det siste måltidet skal finne sted senest 1 time før øvelsen for å mestre triks på den horisontale linjen. I dette tilfellet kan du ikke spise for mye, spise for tung mat.
• Du bør ikke utføre for mange repetisjoner i løpet av en treningsøkt, da dette vil føre til utmattelse i det ennå ikke forsterkede muskelsystemet i kroppen.
• Intens fysisk aktivitet på tverrstangen må nødvendigvis veksle med god hvile, uten hvilken ytterligere sportslig fremgang er umulig.
• For rask utvikling av muskler, økning i fysisk styrke og raskere mestring av nye triks på den horisontale linjen, må du spise godt, mette kostholdet ditt med kjøtt, fisk, kyllingegg, lett fordøyelige karbohydrater, fersk frukt og grønnsaker.
• Data om antall utførte triks, øvelser for utvikling av en bestemt muskelgruppe bør legges inn i en spesiell notatbok, som vil tillate effektiv kontroll av treningsprosessen.
• Jenter som trener på baren i et treningsstudio eller et treningsstudio, bør nekte å bruke parfymer og annen kosmetikk med en skarp lukt, ettersom effekten blir sterkere når svette øker.
• Når du utfører triks på den horisontale linjen, må du overvåke pustefrekvensen. Kraftrykk utføres etter et skarpt og dypt pust, og avspenning av musklene utføres ved utpust med samtidig retur av kroppen til sin opprinnelige posisjon.

Før du starter treningsprosessen, bør du sjekke styrken på tverrstangen, inspisere stolpene og festene for mulige feil, samt andre skader.

Kontraindikasjoner og mulig skade

Triks på den horisontale linjen for nybegynnere innebærer regelmessig implementering av tung fysisk aktivitet. Derfor er en jente som ønsker å mestre denne retningen i sport, pålagt å trene av høy kvalitet.

Det skal huskes at trening på tverrstangen er kategorisk kontraindisert i følgende tilfeller:

• lag i fysisk utvikling, ledsaget av muskeldystrofi;
• uforholdsmessige forstyrrelser mellom lengden på øvre og nedre ekstremiteter, samt bagasjerommet;
• deformasjonsendringer i brystet, som kan forverres i løpet av sportsbelastning;
• medfødte eller ervervede patologier i øvre ekstremiteter, der det er umulig å fatte tverrstangen fullt ut;
• epileptiske anfall;
• skade på sentralnervesystemet av parasittiske og smittsomme sykdommer, hvis konsekvenser er nedsatt koordinering av bevegelser og andre dysfunksjoner i kroppen;
• tidligere ryggmargs- og hjerneskader;
• hjertesykdommer forbundet med brudd på dens rytmiske aktivitet;
• arteriell hypertensjon, samt en tendens til periodisk forekomst av hypertensive kriser;
• type 1 og 2 diabetes mellitus;
• forbigående iskemi i hjernens blodkar;
• periodisk besvimelse av ukjent opprinnelse;
• tidligere led hjerneinfarkt;
• ondartede svulster, uavhengig av i hvilken del av kroppen den fremmede svulsten er lokalisert;
• skade på perifere nerver, hvis konsekvenser er et brudd på innerveringen av muskelvev;
• ervervede og medfødte hjertefeil;
• kardiopsykoneurose;
• angrep av bronkialastma;
• koronar hjertesykdom;
• ulcerøs lesjon i mageslimhinnen, samt veggene i tolvfingertarmen;
• levercirrhose og en godartet form av hyperbilirubinemi;
• kronisk pyelonefritt og andre inflammatoriske og degenerative nyresykdommer;
• leddgikt og leddgikt i leddene i øvre ekstremiteter, skulderbelte;
• hematologiske sykdommer og patologier i det hematopoietiske systemet;
• tyrotoksikose i skjoldbruskkjertelen;
• binyrebarkens patologi;
• fedme på 2 og 3 alvorlighetsgrader;
• akromegali;
• tidligere ryggradsbrudd;
• sykdommer i aorta, hvor det er en betydelig risiko for skade på blodkarets vegger;
• uttalt feil eller fullstendig fravær av et stort antall fingre, der jenta ikke vil være i stand til å feste lemmer på den horisontale stangen fullt ut;
• brokk i bukhulen;
• hemorrhoidal sykdom, ledsaget av periodiske forverringer, samt tap av noder.

Triks på den horisontale linjen for nybegynnere mestres gradvis, men gjenstand for regelmessig trening. Før du starter klasser på baren, bør du gjennomgå en omfattende undersøkelse av en kardiolog.

I nærvær av en eller flere sykdommer i indre organer, muskuloskeletalsystemet, bør jenta søke medisinsk hjelp fra en lege med riktig profil. Ellers kan intens fysisk aktivitet på den horisontale stangen føre til gress og dårlig helse.

Hovedkompleks

Triks på den horisontale linjen for nybegynnere gir ikke implementering av for komplekse gymnastiske elementer. De fleste av handlingene er rettet mot å mestre grunnleggende bevegelser. Når musklene utvikler seg, får jenta muligheten til å utføre mer komplekse og energiintensive øvelser.

Opprettholde balanse mens du ligger på baren

Å opprettholde balanse mens du ligger på baren er et enkelt triks som krever at jenta har en god balanse, samt mangel på høydeskrekk.

Dette trikset utføres som følger:

1. Jenta fester hendene på baren og utfører et rett grep.
2. De øvre lemmer er plassert på den horisontale stangen på nivået av skulderleddene.
3. Etter det klatrer jenta ved hjelp av den horisontale stangen slik at sportsutstyret er på hoftenivå.
4. Da må du ligge på magen på overflaten av tverrstangen og holde hendene.
5. I dette øyeblikket rettes kneleddene på bena, og ryggen holdes så rett som mulig.

Prinsippet med denne øvelsen er at jentekroppen faktisk er i en horisontal posisjon. Kontakt med tverrstangen utføres bare av overflaten av hofteleddene og den fremre veggen i bukhulen. Å holde og opprettholde balanse utføres ved hjelp av hender.

Hengende på den ene hånden med samtidig tidsopptak

Å bare henge på overbenet er en vanskelig og energiintensiv trening som er perfekt for nybegynnere.

Å mestre dette trikset innebærer å utføre følgende handlingsalgoritme:

1. Jenta utfører en oppvarming av høy kvalitet på skulderledd, hender, livmorhals og ryggsøylen.
2. Etter det nærmer han seg den horisontale stangen, og deretter er høyre hånd festet på tverrstangens overflate.
3. Ved innånding skal man henge på tverrstangen ved å bruke den fysiske styrken til bare ett øvre lem.
4. Henging på den ene hånden skjer en stund.
5. Lignende trinn kan utføres for venstre lem.

Dette trikset brukes ofte til konkurranseformål når gutter og jenter som går på sport på baren konkurrerer i fysisk styrke, muskulær utholdenhet.

Henger fra hverandre

Å henge i to er allerede et vanskeligere triks, hvis implementering krever tilstrekkelig trening av hendene.

For å mestre denne øvelsen på den horisontale linjen, må du utføre følgende handlingsalgoritme:

1. Fest hendene til stangen med et rett grep.
2. Under innånding, trekk knærne opp til brystet, og løft deretter underekstremitetene opp.
3. For øyeblikket er bena plassert på en slik måte at stangen er mellom dem i lysken.
4. På bekostning av 1 er underekstremitetene spredt fra hverandre, som når du sitter på et tverrgarn.
5. Knærne holdes rette og ryggen bøyes så mye som mulig.

Å henge i to regnes som et vanskelig, men samtidig et vakkert triks. Visuelt ser det ut til at jenta så ut til å være frossen i luften og utførte en piruett. Returen til startposisjon utføres på en lignende måte, med beina sakte senket mot bakken.

Gå ut på begge hender

Utgang til begge armer er en øvelse som krever velutviklede mage-, underarm- og skuldermuskulatur.

Prinsippet bak dette trikset er som følger:

1. Det er nødvendig å feste hendene på overflaten av stangen ved hjelp av et rett grep.
2. Fotsålene er lukket sammen, knærne holdes rette.
3. På inspirasjon løftes underbenene for å svinge hele kroppen.
4. Deretter ryker jenta oppover samtidig som den aktiverer musklene i den fremre bukveggen, skulderbelte og underarm.
5. Kroppen går ut over den horisontale tverrstangen.
6. I 5-10 sekunder holdes kroppen på rette armer, som ikke bøyer seg ved albueleddene, og ryggen forblir så jevn som mulig.
7. Etter det går jenta tilbake til sin opprinnelige stilling.

Utførelsen av dette trikset er ikke bare ganske spektakulær, men bidrar også til den komplekse utviklingen av overkroppens muskler. Denne øvelsen krever ikke mye fysisk styrke for å mestre. Det er nok å forstå teknikken for synkron utførelse av en rykk av musklene i pressen og øvre lemmer.

Hjørne over tverrliggeren

Å utføre et hjørne over en bar er en fysisk trening som krever et velutviklet vestibulært apparat. I dette tilfellet vil balanseferdigheter være påkrevd.

Handlingsalgoritmen for å mestre dette trikset på den horisontale linjen er som følger:

1. Jenta nærmer seg baren, og tar deretter et rett grep.
2. På inspirasjon utføres en pull-up med samtidig utgang av øvre lemmer og kroppen over den horisontale stangen.
3. Da hun puster ut, kaster jenta det ene benet over tverrstangen og setter seg på overflaten.
4. Etter det holdes kroppen av armene i armene, som er festet på den horisontale stangen foran kroppen, baken blir revet av tverrstangen, og bena er spredt fra hverandre i henhold til saksprinsippet.

I denne stillingen holder jenta kroppen i de neste 5-10 sekundene. Så er det en jevn retur av kroppen til sin opprinnelige posisjon. Det er veldig viktig at dette trikset utføres uten plutselige bevegelser, siden det i tilfelle tap av balanse er mulig fra høyden på stangen.

Trekker knærne til overflaten av brystet

Dette trikset krever velutviklede magemuskler, korsrygg og underarm.

Algoritmen for å trekke knærne til overflaten av brystet er som følger:

1. Det er nødvendig å feste hendene på overflaten av den horisontale stangen ved hjelp av et omvendt grep.
2. Fotsålene tetter sammen.
3. Etter det, mens hun inhalerer, utfører jenta en samtidig bøying av knærne med løfting til brystnivået.
4. Ved utånding går underekstremitetene tilbake til sin opprinnelige stilling.

Denne øvelsen kan inkluderes i det generelle løpet av trening av pressens muskler, eller den kan brukes som et triks på tverrstangen. Å utføre denne enkle øvelsen i fremtiden lar deg gå videre til scenen med å mestre mer komplekse triks som krever mer fysisk styrke.

Ukeplan

Horisontale triks for nybegynnere kan være ganske vanskelig. Derfor det er veldig viktig å følge prinsippet om kontinuitet i opplæringen... For en mer effektiv organisering av sport på den horisontale linjen, anbefales det å lage en individuell tidsplan for mestring av triks som vil bli utført på bestemte ukedager.

Mandag fortsetter neste treningssyklus for å mestre triks på den horisontale linjen. Etter hvert som fysisk styrke utvikler seg i armene, skulderbeltet og den fremre bukveggen, kan andre typer stangøvelser inngå i treningskurset.

Ovennevnte treningsplan er egnet for jenter som fører en aktiv livsstil, jobber, men som samtidig vil trene på den horisontale linjen, og kombinerer sport med god hvile og gjenoppretting av kroppen.

Når kan man forvente resultater

Øvelse viser at for jenter som akkurat har begynt å utføre øvelser på den horisontale linjen, er uavhengig mestring av triks veldig vanskelig. De første positive resultatene kan observeres etter 3-4 måneder. vanlige treningsøkter. Dette forutsatt at alle øvelser på stangen utføres teknisk riktig.

Flere triks med varierende vanskeligheter kan mestres innen 1 år etter kontinuerlig trening. Resultatet vil opprettholdes i lang tid, selv om jenta stopper videre sport.

Dette skyldes at muskulaturen, som utvikler seg på den horisontale stangen, er sterkere, mer elastisk og vedvarende under fysisk stress.

Ikke-horisontale stangtriks er en type fysisk trening som inkluderer elementer av kunstnerisk gymnastikk og akrobatikk. For nybegynnere er slike øvelser på baren ganske vanskelige.

Jenter som bestemmer seg for å mestre teknikken for å utføre triks på tverrstangen, må følge prinsippet om regelmessighet av fysiske øvelser uten å forstyrre opplæringsplanen. Disse øvelsene kan gjøres utendørs, hjemme eller i treningsstudioet.

Under trening bør du konsumere nok vanlig vann uten gass for å forhindre dehydrering. I gjennomsnitt bør det være minst 3 treningsdager i løpet av uken med daglige hvilepauser.

Videoopplæring om horisontale stangtriks for nybegynnere

10 letteste elementer på den horisontale stangen: