Triceps. Hvor er, foto, anatomi, pumpeøvelser

En av de viktigste muskelgruppene i armen, som opptar 2/3 av muskelvolumet, er triceps. Den fungerer sammen med biceps og ligger like over den. Triceps-muskelen er kritisk for utseendet og styrken på øvre lem, noe som bekreftes av bilder av idrettsutøvere.

Hvor ligger triceps?

Muskelgruppen er plassert på underarmen og overarmen. Den strakte seg helt til albueleddet. Triceps er U-formet. I nærheten av albuebøyen smelter buntene til muskelgruppen sammen og går over i en elastisk seneformasjon.

Triceps er plassert (et bilde av en kraftig muskel kan sees i det illustrerte anatomiske atlaset) på armens bakplan og spiller en viktig rolle i sin bøyning / forlengelse. Avhengig av kroppens konstitusjonelle egenskaper, presenteres den i 2 varianter av den anatomiske strukturen: forkortet og standard lengde.

Den første er hovedsakelig karakteristisk for mennesker med en mesomorf eller endomorf type konstitusjon. Triceps av standard lengde er typisk for eiere av en ektopomorf anatomisk modell. En forkortet muskelgruppe ser mer massiv ut. Plasseringen på overflaten av hånden forblir uendret.

Triceps brachii anatomi

Muskelsystemet har en hesteskoformet struktur og består av 3 funksjonelle deler:

• Langt muskuløst hode. Den er festet til subartikulær tuberkeldannelse av skulderbladet. Strekker seg langs den indre overflaten av armen.
• Sidehode. Elementet er faktisk 2/3 av volumet til muskelgruppen. Det starter fra skulderbunken og strekker seg langs det ytre planet av øvre lem.
• Medialhode, som er plassert på ryggen til det tykke beinet på skulderen og strekker seg til albuen. Det er den minste delen av triceps-muskelen, som skiller de andre to segmentene i overarmen og forbinder dem i underarmen.

Dannet av kombinasjonen av 3 elementer, forvandler muskelgruppen i albueområdet seg til en flat og elastisk senestruktur festet til leddprosessen. Den bakre arterien i skulderregionen, dypt inne i muskellagene, er ansvarlig for tilførsel av oksygen og næringsstoffer til tricepsvevet.

Antall muskelfibre varierer avhengig av kroppens konstitusjonelle struktur. Antallet deres påvirker utseendet på øvre lem og dets styrkeegenskaper.

Triceps muskelvev er morfologisk representert av multinukleære celler, inkludert:

• en plasmamembran kalt sarkolemma, som består av kollagenfibre og nervesynapser;
• intracellulært rom fylt med sarkoplasma - et flytende biologisk materiale mettet med glykolytiske enzymer og andre proteinforbindelser i den globulære kategorien;
• myofibriller - tynne trådformede organeller av muskelfibre som gir kontraktil funksjon;
• mitokondrier er intracellulære elementer som er ansvarlige for energiproduksjon.

Antall myofibriller er ikke konstant, det endres under påvirkning av fysisk aktivitet eller styrketrening.

Triceps fungerer

Triceps muskelen er antipoden til biceps. Dens viktigste funksjonelle formål er å strekke ut armen. Triceps, på grunn av sin anatomiske kraft, beskytter sener og leddledd mot skade, og tar opp en betydelig del av mekanisk belastning og fysisk stress.

Det mediale elementet i muskelgruppen er ansvarlig for denne funksjonen. Tricepsens ledende rolle er også viktig. Triceps-muskelen hjelper skulderleddet med å bringe lemmen til torsoen. Innervasjon (kommunikasjon med sentralnervesystemet og utførelse av hjernekommandoer) utføres gjennom radialnerven.

Hvordan og hvorfor trenger kvinner og menn å svinge triceps?

Spesiell oppmerksomhet er gitt til muskelgruppen i forskjellige idretter. En utviklet triceps-muskel er viktig for volleyballspillere, idrettsutøvere, vektløftere. Kvinner som vil gå ned i vekt, møter ofte det estetiske problemet med slapphet og hengende hud i underarmen.

Triceps ligger (bilder av atletiske jenter demonstrerer den attraktive tilstanden til dette området av kroppen) på et slikt sted med hendene som tiltrekker seg økt oppmerksomhet, spesielt i sommersesongen. For å eliminere estetiske feil i form av slapphet og ptose, er det nødvendig å trene triceps-muskelen intensivt.

Denne muskelen blir alltid overskygget av de mer ekspressive bicepsene. Full pumping av muskler i overekstremiteter er umulig uten å gjøre øvelser for utvikling av triceps. Nybegynnerutøvere som ikke følger nok med å styrke triceps, vil ikke være i stand til å nå målet sitt.

De beste øvelsene

Listen over treningskomplekser og teknikker for å pumpe triceps-muskelen er enorm. Jo mer intens den fysiske aktiviteten er, desto raskere blir fremgangen og mer forutsetninger for en rask økning i muskelmasse opprettes.

Under treningsprosessen kommer næringsstoffene som er nødvendige for hypertrofi inn i muskelfibrene. Grunnleggende øvelser er rettet mot en omfattende studie av flere muskelgrupper. Slike teknikker gjør at du raskt kan øke arbeidsvekten og aktivere alle typer muskelfibre.

Grunnleggende øvelser

Når du utfører treningskomplekser i denne kategorien, er bare triceps-muskelen involvert, men også andre grupper. Dette handler først og fremst om musklene i brystet, skulderbelte og rygg.

Grunnleggende øvelser for triceps er presentert i tabellen nedenfor:

Godt utviklet ved hjelp av daglig utførelse av det grunnleggende treningskomplekset, ser triceps imponerende ut og gir bulk til menns armer, øker styrke og utholdenhet.

Isolasjonsøvelser

Denne kategorien av muskelbyggingsteknikker inkluderer de der bare områder av triceps-muskelen i armen er involvert. Delta, rygg og bryst er ikke involvert i treningsprosessen.

Hovedoppgaven til slike komplekser er å finjustere muskelgruppen etter å ha utført grunnleggende øvelser. Isolasjonsteknikker lar deg danne en imponerende lettelse, gjøre musklene mer "kutte" og uttrykksfulle.

En av disse eksemplariske øvelsene er albueforlengelsen på den øvre blokken. Den utføres i stående stilling med store ben fra hverandre. Teknikken involverer alle områder av triceps-muskelen.

Hovedbelastningen oppfattes av de laterale og mediale segmentene i gruppen. Øvelsen skal utføres med avslappede ryggmuskler. Dette gjør risikoen for skade nær null. Øvelsen utføres på en blokkramme.

Kategorien isolasjonsteknikker inkluderer utvidelse av armene som er tynget med manualer bak hodet. Trening laster betydelig den langstrakte delen av triceps, som sjelden brukes fullt ut når du utfører det grunnleggende komplekset.

Den øvre blokken kan betjenes med en hånd eller begge deler. Takket være denne øvelsen dannes ekstra volum og imponerende tricepsavlastning.

Den bøyde forlengelsen er en annen effektiv isolasjonsteknikk. Øvelsen utføres med manualer og er ment for idrettsutøvere med muskelubalanse i begge armer.

Triceps hodetrening

For utvikling av kraftparametere er det viktig å pumpe jevnt og harmonisk alle elementene i triceps-muskelen. Den raske fremgangen tilrettelegges av spesialiserte treningskomplekser, som tvinger et eller annet hode til å ta på seg mesteparten av lasten.

Disse inkluderer bakre grepforlengelse på den øvre blokken. Teknikken må utføres med en hånd. Det anbefales å gjøre 3 sett med 12 bøynings- / forlengelsessykluser. Den franske benkpressen med et nøytralt grep i liggende stilling er ikke mindre effektiv.

Den sørger for utførelse av 3 sett med henholdsvis 12, 10 og 8 repetisjoner under treningen. Styrker hodet av triceps-muskelforlengelsen jevnt på den øvre blokken med et tauhåndtak i knestående stilling. Det anbefales å gjøre 3 sett med 15 sykluser hver.

Teknikk for å utføre øvelser i treningsstudioet

Til tross for rask gjenoppretting av triceps, bør det ikke overbelastes. I treningsstudioet, for jevn pumping av alle bjelker, brukes forskjellige typer grep og typer utstyr.

Det anbefales å kombinere arbeid på treningsmaskiner med øvelser der bare din egen kroppsvekt er involvert. Teknikken med bruk av frie vekter og tauinnretninger gjør at du effektivt kan trene alle muskelbunter.

For å gjøre dette, kombiner grunnleggende øvelser med isolasjonsøvelser i like proporsjoner. For begge er det ønskelig å utføre 3-4 sett med 8-12 repetisjoner. I treningsstudioet anbefales det å gjennomføre ikke mer enn 2 treningsøkter per uke.

Den lange delen av triceps er det eneste elementet i muskelgruppen som krysser skulderleddet. Den kan pumpes effektivt i treningsstudioet ved å strekke armene i en skråning ved hjelp av en spesialmaskin.

Triceps er involvert i alle styrkebevegelser i musklene i øvre ekstremiteter. Han er involvert i styrke- og adduksjonsaktiviteter. Triceps-muskelen ligger over biceps og regnes som sin antipode. Mange bilder viser den ideelle lettelsen hos idrettsutøvere som korrekt utfører pumpeteknikken for denne muskelen i treningsstudioet.

Forlengelse av armer i en crossover

Trening laster kvalitativt alle seksjoner av triceps og ulnarmuskel under. Teknikken gir ulike utførelsesalternativer - vanlig grep, smalt, omvendt.

Du kan strekke ut armene bak hodet. I begge tilfeller faller hovedbelastningen på forskjellige deler av triceps-muskelen.Bruken av et tau lar deg skape rettet spenning på sidebunten.

I mindre grad er andre muskelhoder involvert i konsentrert trening.

Teknikken for utvidelse med tau fra den øvre blokken sørger for følgende sekvens av handlinger:

1. Du må stå i rammen mot håndtakene og ta tak i tauene med begge hender. Albuer blir presset tett mot kroppen.
2. Ved utånding utvides armene og sprer dem fra startpunktet for bevegelse til laterale overflater på lårene.
3. På slutten av amplituden blir hendene ført i en rett linje med underarmene.
4. Triceps bør trekkes sammen så mye som mulig på det laveste punktet for innsatsen for å føle den sterke spenningen.
5. Ved innånding blir tauene returnert til sin opprinnelige posisjon.

I løpet av en treningsøkt må du gjøre 4 sett med 8-12 repetisjoner. Et spesielt buet håndtak kan brukes til å trene triceps-muskelen. Dette alternativet bruker muskelbunter i samme grad, men letter grepet og forlengelsen i det laveste punktet i bevegelsesområdet.

Sittende fransk presse med manualer

Øvelsen utføres på en horisontal benk. Teknikken er rettet mot å trene de laterale og langstrakte segmentene av triceps muskler og ulnar muskler.

Standard algoritme:

1. Handflaten på den ene hånden og kneet hviler mot benkens overflate. Det andre beinet blir liggende på gulvet. Med frihånden din må du ta en manual.
2. Underarmen skal være parallell med gulvet. Armens albue med atletisk utstyr presses mot kroppen.
3. Ved utånding følger en forlengelsesbevegelse. Armen skal bringes på linje med torsoen. Triceps-muskelen reduseres i 1-2 sekunder. frossen på toppen av bevegelsesområdet.
4. Ved innånding senkes dumbbell sakte til startposisjonen, og slapper av alle triceps-bunter.

For hver hånd må du gjøre 4 sett i en treningsprosess. Antall bøynings- / forlengelsessykluser er 8-12.

Fransk benkpress

Den mest populære øvelsen for styrking og hypertrofi av triceps. Det laterale segmentet av muskelsystemet brukes maksimalt. Det anbefales at du velger en EZ-bar for denne øvelsen, som utvider underarmene dine litt.

Det største hodet til triceps-muskelen ligger der. Øvelsen utvikler underarmene raskt. Med jevne mellomrom kan du bruke den vanlige barversjonen av fransk presse. Hvis du endrer vinkel- og lastvektoren, kan du målrettet trene forskjellige deler av muskelsystemet.

Når du arbeider med en standard stang, faller hovedbelastningen på det mediale hodet, som ligger på innersiden av underarmen. For å utføre øvelsen, må du strekke vertikalt på benken og rette armene helt opp. Stangen senkes ned mot hodet og returneres til sin opprinnelige posisjon.

Forlengelse av armene i en skråning med manualer

Triceps ligger (bilder av idrettsutøvere illustrerer tydelig dette) i skyggen av en mer utviklet biceps-muskel. Teknikken for å utvide armene i en skråning med manualer er rettet mot å forbedre styrkeegenskapene til den nedre delen av alle segmenter i muskelsystemet.

Denne øvelsen er spesielt nødvendig for idrettsutøvere med en proporsjon av triceps-muskelen.

Standardteknikken er som følger:

1. Du må ta stilling til siden av treningsbenken, hvile håndflaten din på overflaten og vri den mot deg.
2. Det ene kneet kan plasseres på en benk. Du må ta en manual i frihånden.
3. Albueforbindelsen er bøyd i rett vinkel, og kontrollerer plasseringen litt over ryggenivået øverst i bevegelsesområdet.
4. Mens du puster ut, hold pusten og strekk armen helt ut på grunn av muskelstyrken i triceps-muskelen.
5. Underarmen skal forbli urørlig under øvelsen.

I løpet av sportsarbeid må du prøve å opprettholde et jevnt tempo og ikke lage plutselige rykk. De minste avvik fra teknikken involverer andre muskelgrupper i prosessen, noe som reduserer effektiviteten av treningen.

Forlengelse av armen i en skråning med støtte

Denne øvelsen skal gjøres i en tydelig rekkefølge slik at det ikke er ubalanse. Antall sett for begge hender skal være det samme. Det anbefales å fortsette å trene mer enn 45-50 minutter. Denne varigheten har et vitenskapelig grunnlag.

I løpet av denne tiden forbrukes alt akkumulert glykogen - et glukosebasert polysakkarid som kommer inn i kroppen med mat. Videre pumping av triceps-muskelen ved å strekke armen i en tilbøyelighet med støtte eller på en annen måte vil føre til ødeleggelse av muskelvev.

Treningsteknikk:

1. En manual blir tatt i arbeidshånden med et nøytralt grep. I dette tilfellet skal håndflaten dreies mot kroppen. Kroppen skal vippes fremover nesten parallelt med gulvet. Med frihånden din må du hvile deg mot benken.
2. Fra startposisjonen trekkes hånden med sportsutstyret tilbake til den er helt strukket ut.
3. På det øverste punktet i bevegelsesområdet, bør du stoppe et øyeblikk for å skape maksimal spenning på triceps.
4. Med en returbevegelse er albueleddet bøyd til underarmen er vinkelrett på gulvet.

Arbeidet er ikke vanskelig selv for nybegynnere. Det viktigste er at utvidelsen av armene i skråningen ikke blir vinkende. Derfor må du gjøre minimale pauser øverst og nederst i bevegelsen.

Dypper på de ujevne stolpene

Denne tidstestede gymnastiske øvelsen bygger muskelmasse og gir sener elastisitet. Denne teknikken er sjelden inkludert i treningsprogrammet for å styrke og utvikle triceps-muskelen, selv om alle 3 hodene er godt utarbeidet når den utføres.

Teknikken innebærer å håndtere sin egen vekt. Effektiviteten av øvelsen bekreftes vitenskapelig av resultatene av elektromyografi. På et bestemt tidspunkt, når du trener på de ujevne stengene, stopper veksten av triceps-muskelen. For ytterligere hypertrofi må vekter brukes.

Den viktigste drivfaktoren for fremgang er en gradvis og systematisk økning i arbeidsvekt. Trening på de ujevne stengene utvikler ikke bare triceps, men også musklene i brystet. Lasten er bundet til beltet. I mange treningssentre erstattes gymnastikkstenger med en spesiell enhet - en graviton.

Forlengelse av armen med en manual fra bak hodet

Øvelsen legger mye stress på den langstrakte delen av triceps og lar deg trygt bruke tungt treningsutstyr. Det kan gjøres mens du står eller sitter. Denne teknikken muliggjør symmetrisk utvikling av begge triceps og gjør at mer oppmerksomhet kan rettes mot den hengende armen.

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon - stående med rett rygg eller sitte på en benk.
2. Arbeidsarmen med treningsutstyret skal være litt bøyd ved albuen og trekkes opp.
3. Den frie lemmen kan støtte underarmen for stabilitet.
4. Arbeidshånden bøyes sakte og returneres til sin opprinnelige posisjon.

Triceps er plassert (bildene viser symmetrien til musklene med regelmessig utførelse av denne øvelsen) på et sted som er godt pumpet ved å strekke armen med en manual fra bak hodet.

Hjemmeøvelser

Triceps muskeltrening er nyttig ikke bare for kroppsbyggere, men også for jenter som vil ha en vakker figur. Kvinner har en genetisk disposisjon for akkumulering av fettavleiringer i overarmene og armhulene.

Hjemme kan du gjøre mange av de samme øvelsene du gjør i treningsstudioet. De skyver opp fra støtten, bruker forskjellige alternativer for å pumpe triceps med manualer. Nøkkelen til rask fremgang er overholdelse av riktig teknikk og regelmessig trening.

Push-ups med smalt grep

Målmuskelen for øvelsen er triceps.

Prosessen innebærer:

• pectoralis major muskel;
• fremre deltabunter;
• biceps;
• rektus og skrå magemuskler;
• quadriceps.

Øvelsen er kompleks.Den eneste forskjellen fra en vanlig push-up er tommelenes nærhet.

Omvendt push-ups

En nøkkeløvelse for utvikling av triceps. Flott for idrettsutøvere som synes det er vanskelig å gjøre push-ups på de ujevne stolpene eller som opplever smerter samtidig. Det er flere alternativer for denne teknikken, designet for idrettsutøvere med forskjellige treningsnivåer.

Det er mulighet for å bruke vektingsmaterialer slik at muskelvekst ikke stopper. I prosessen, sammen med triceps, er bryst- og deltoidmusklene involvert. Omvendte push-ups kan utføres fra gulvet eller benken.

Armene som ligger bak ryggen er bøyd ved innånding til den karakteristiske prikkende følelsen i skulderleddene. Dette er et signal om at du ikke skal gå lavere. Det er nødvendig å holde ryggen justert gjennom hele øvelsen.

Ved utpust klemmes kroppen oppover med en rolig utretting av lemmer. Ved sluttpunktet for bevegelsesområdet bør albuene forbli litt bøyde. Når trening med kroppsvekt ikke gir det ønskede resultatet, tilsettes vektingsmidler.

Kroppsvekt triceps øvelser

Slike teknikker er hovedsakelig redusert til push-ups. De passer godt for nybegynnere eller for å holde seg i form hjemme. Blant dem er push-ups med en smal innstilling av hender, revers, på albuene og mange andre.

Triceps extensor muskelen beskytter albueleddet mot daglig stress og konsentrert spenning under treningsprosessen. Denne viktige muskelen er plassert over biceps og er dårligere i volum. Bilder viser tydelig at triceps-muskelen er viktig for det estetiske utseendet og styrkeegenskapene til overbenet.

Triceps videoer

3 enkle tricepsøvelser hjemme: