Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen

Det er mange forskjellige maskiner tilgjengelig i treningsstudioet som lar deg trene musklene i hele kroppen. Ryggtrening spiller en nøkkelrolle da ryggen bærer mest stress.

Hvordan skiller ryggtrening for kvinner seg fra menns?

Tilbake trening i treningsstudioet for kvinner er forskjellig fra trening for menn.

Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen

Menns treningKvinners trening
1. For gutter er hovedmålet med å gå på treningsstudio å bygge muskler.1. Jenter går på treningsstudio for å gå ned i vekt og sette kroppene i orden.
2. Menn får en oppblåst og skulpturert torso raskere.2. Kvinner må anstrenge seg mer for å oppnå resultater.
3. Gutta velger tyngre vekter.3. Jenter henter lettere gjenstander, men kan gjøre flere reps.
4. Menn foretrekker å jobbe med jern mer.4. Kvinner bruker mer tid på simulatorer og bruker forskjellig gymnastikkutstyr i treningen.
5. Gutta gjør flere øvelser i overkroppen.5. Jenter velger øvelser som er rettet mot å utvikle og styrke musklene i pressen og baken. De tar mindre hensyn til ryggmuskulaturen.

Tilbake trening regler

Trening i treningsstudioet har flere retningslinjer:

  • Trening bør være rettet mot å utvikle hele ryggmuskulaturen.
  • Det er bedre å bruke utstyr i tillegg (manualer, vekter, baller, vektstang).
  • Det er nødvendig å kontrollere teknikken for utførelse.
  • Ikke se bort fra oppvarming og strekk.
  • Start med en lett vekt for ikke å skade ryggraden.
  • Med hver treningsøkt kan du øke antall repetisjoner.

Funksjoner ved å lage et program for ryggtrening

Før du går på treningsstudioet, må du utvikle et treningsprogram. Den beste løsningen for nybegynnere er hjelp fra en kvalifisert trener. Antall repetisjoner og intensiteten på treningen avhenger av nivået på fysisk utvikling. Korrekt valgte øvelser vil bidra til å skape en vakker kropp, unngå ubalanse og fjerne overflødig fett.

Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen

Settet med øvelser for jenter i ryggtrening har sine egne egenskaper:

  • Siden musklene svinger saktere, gjør jentene flere reps.
  • Det er verdt å veksle styrkeøvelser med kondisjonstrening.
  • Det er best å besøke treningsstudioet for å trene ryggen tre ganger i uken. I pausene vil kroppen få tid til å komme seg og hvile.
  • Jenter trenger å gjøre flere øvelser i korsryggen, men ikke glem resten av området.
  • Det er verdt å definere målet tydelig: vekttap eller pumpede muskler. Vekten av prosjektilet og intensiteten på øvelsen avhenger av dette.
  • Treningen skal vare fra 25 til 45 minutter.Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen
  • Ikke tving treningen din. Øvelser utføres sakte. For ubehag, må du fullføre leksjonen.

Grunnleggende treningsprogram for treningsstudio

Treningsstudio fokuserer på å utvikle og styrke forskjellige ryggmuskler.Derfor bør forskjellige typer øvelser inkluderes i programmet.

Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen

Et eksempel på et program for jenter for å styrke ryggmuskelkorsetten:

UkedagEt sett med øvelser
mandag1. Løfte en manual med en hånd i en stigning 2x15

2. Hyperextension 2x15

3. Ellipsoid 20 min.

4. Tren med en vertikal blokk 3x12

5. Tren med en gymnastikkrulle 3x10.

tirsdagRekreasjon
onsdag1. Trykk på en benk 2x20

2. Roing 3x10

3. Løypebane 25 min.

4. Sving hendene i en sirkel med manualer 3x10

5. Bro 3x20.

Torsdag1. Løfte manualer liggende 3x12

2. Bøyer med en vektstang på skuldrene 2x12

3. Ellipsoid 25 min.

4. Sittende hantel løfter 3x12

5. Strekker på en fitball.

fredagRekreasjon
lørdag1. Push-ups fra gulvet 2x15

2. Heving av skuldre med manualer 3x10

3. Løypebane 25 min.

4. Horisontal pull-up 2x10

5. Båt 3x10.

søndagRekreasjon

Med manualer

Ryggtrening i treningsstudioet kan gjøres ved hjelp av manualer:

1. Løfte en manual med en hånd i en skråning:

  • Len deg på en benk med bøyd høyre ben og rett høyre arm. Ta en manual i venstre hånd og senk den ned.
    Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen
  • Mens du puster inn, trekk prosjektilet til brystet.
  • Når du puster ut, senk den ned.
  • Gjør 15 reps og bytt side.

2. Bøyer med manualer:

  • Ta en manual i hver hånd og legg den foran lårene. Bli jevn og flate skulderbladene. Bena er litt fra hverandre.
  • Når du inhalerer, bøy deg til gulvet uten å bøye knærne. Armene med prosjektilet skal være like under knærne.
  • Ryggen slurver ikke og forblir rett.
  • Når du puster ut, stiger du forsiktig.

3. Å heve manualer i en stigning:

  • Ta tak i inventaret med hendene i et rett grep. Spre bena litt, og vipp ryggen rett. Knærne skal være litt bøyde.
  • Med innånding trekker du armene mot brystet, og bringer skulderbladene sammen.
  • Ved utpust kommer lemmer tilbake.
  • Gjør 3 repetisjoner 10-12 ganger.

4. Løfte manualer opp liggende:

  • Ligg på en benk eller et gulv.
  • Ta apparatet i armene bøyd ved albuene i en vinkel på 90 °.
  • Ved innånding, løft lemmer med inventaret opp.
  • Dvele i denne stillingen i et par sekunder.
  • Når du puster ut, returner du hendene sakte.

5. Knebøy med manualer:

  • Ben litt skilt fra hverandre.
    Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen
  • Ta ett skall i hver hånd. Senk lemmer langs kroppen.
  • Knebøy utføres ved utpust med rett rygg. Hantlene skal være i kontakt med gulvet.
  • Gå tilbake til startposisjonen ved innånding.

For å styrke korsryggen

Når du utfører en øvelse for korsryggen, trenger du ikke å spenne og bue den for mye slik at det ikke er noe ubehag:

1. Løft motsatt ben og arm:

  • Kom deg på alle fire. Palmer presses mot gulvet.
  • Løft samtidig høyre arm og venstre bøyde ben.
  • I denne tilstanden, stå i 3-5 sekunder. og senk lemmer.
  • Gjenta øvelsen med venstre arm og høyre ben bøyd.
  • Lag 2-3 sett med 10-16 heiser.

2. Båt:

  • Ligg på gulvet, på magen. Strekk armene fremover foran deg.
  • Løft øvre og nedre lemmer, så vel som hodet. Ryggen skal bøyes litt, og bekkenet og magen forblir presset på gulvet.
  • Hold opptil 5 sek. og legg deg til ro.
  • Utfør 2 sett med 10 reps med hvile mellom settene.

3. Bro:

  • Du må ligge på ryggen. Bøy bena på knærne. Hender presses mot gulvet langs kroppen.
  • Når du puster ut, løft bekkenet.
  • Stå i denne stillingen i 2-3 sekunder. og senk forsiktig ved innånding.
  • 2-3 sett med 20-30 reps.

4. Saks:

  • I motsetning til vanlig saks, utføres denne øvelsen mens du ligger på magen.
  • Legg hodet på armene bøyd mot albuene. Lemmene presses mot gulvet.
  • Løft beina litt og begynn å lage saks. Det ene benet vil være litt lavere enn det andre.
  • Gjør 2 sett med 20 reps.

5. Hyperextensjon:

  • Legg deg på magen på en spesiell benk i treningsstudioet og fest bena. Du kan bruke en fitball, så trenger du hjelp fra en trener som vil fikse beina.
    Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen
  • Hender kan plasseres bak hodet eller krysses over brystet.
  • Løft kroppen, men ikke buen ryggen for mye.
  • Dvele i 2-3 sekunder.
  • Sakte ned.
  • Antall repetisjoner er fra 10 til 15.

Latissimus dorsi

En treningsøkt rettet mot å jobbe med de bredeste muskler i ryggen gjør den mer fremtredende og bredere:

1. Løfte vektstangen i en skråning:

  • Ta en vektstang i hendene og legg den foran hoftene. Bena er litt fra hverandre.
  • Den rette ryggen er vippet.
  • Ved innånding trekkes stangen opp til magen.
  • Gå tilbake sakte når du puster ut.
  • Gjør 10-20 ganger i en tilnærming.

2. Håndtak for omvendt grep:

  • Ta tak i den horisontale stangen med et omvendt grep med hendene. Kryss og bøy underbenene.
  • Trekk deg sakte opp mens du inhalerer, uten å kaste hodet bakover. Haken din skal berøre baren.
  • Løs i 2-4 sekunder. og sakte ned.
  • Utfør øvelsen 10-15 ganger i en tilnærming.

3. Bortføring av manualer til sidene i skråningen:

  • Ta tak i prosjektilet med et rett grep. Spre beina litt, og vipp den rette ryggen. Knærne skal være i litt bøyd stilling.
    Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen
  • Ved innånding, spre armene til sidene som vinger. Ryggen bøyer seg ikke.
  • Ved utånding, senk lemmene til startposisjonen.
  • Utfør 3 sett med 10-12 ganger.

4. Løfte vektstangen mens du står:

  • Prosjektilet må gripes med rett grep og festes foran hoftene.
  • Ved innånding er armene bøyd ved albuene, vektstangen lener seg mot brystet og når praktisk talt haken.
  • Hold deg i denne stillingen i 3-4 sekunder.
  • Når du puster ut, senk hendene med inventar.

5. Forlengelse ved hjelp av blokken:

  • Ønsket vekt velges på simulatoren.
  • Ta tak i stangen med rett grep og plasser den nær brystet.
  • Sett føttene litt fra hverandre. Kroppen er i en litt tilbøyelig stilling.
  • Senk tverrstangen ned uten å løfte albuene fra kroppen.
  • Når du inhalerer, må du returnere hendene til startposisjonen.

For ryggraden

Når du gjør øvelser på ryggraden, kan du få en vakker holdning og bli kvitt ryggsmerter:

1. Løfte skuldre med manualer:

  • Spre beina litt, hold ryggen rett.
    Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen
  • Ta et skall i hver hånd og senk dem langs kroppen.
  • Hev skuldrene sakte opp.
  • Senk skuldrene med utpust.
  • Utfør 2 sett med 10-15 reps.

2. Sving armene dine i en sirkel:

  • Bli komfortabel, sett føttene i en avstand på ca 20 cm fra hverandre.
  • Hender, med håndklemmer fast i hendene, løfter seg opp og legger til side.
  • Utfør 5 sirkulære rotasjoner i en retning og endre retning.

3. Sittende manualheving:

  • Sett deg på en stol og trykk overkroppen mot ryggen.
  • Armene med utstyret er bøyd i en vinkel på 90 °.
  • Beveg lemmer sakte og fest i 3 sekunder.
  • Senk den deretter til startposisjonen.
  • Gjør 2 sett med 10-14 reps.

4. Løfte manualen liggende:

  • Legg deg på benken. Du kan og på gulvet.
  • Løft armene bøyd i rett vinkel med manualer opp.
  • Hold i 3 sekunder. og gå tilbake.
  • Utfør 2 sett med 8-12 repetisjoner.

5. Kattestilling:

  • Kom deg på alle fire. Armer og ben er litt skilt fra hverandre.
  • Når du puster ut, rund ryggen og løft den opp, og senk hodet. Haken skal berøre brystet.
  • Under innånding, løft hodet og bøy ryggen.
  • Utfør 10 ganger, og på den siste repetisjonen, ligg i hver posisjon i 5-8 sekunder.

På musklene i øvre ryggregion

Styrket ryggmuskulatur støtter ryggraden og hjelper til med å unngå overbelastning:

1. Fleksjon av øvre lemmer med manualer bak hodet:

  • Bli komfortabel. Hender med inventar er løftet over hodet.
    Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen
  • Ved utånding, bøy lemmer ved albuene bak hodet og fest i 3 sekunder.
  • Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfør 2 sett med pauser på 10-15 repetisjoner.

2. Arbeide med kniver:

  • Bli komfortabel og rett ryggen.
  • Legg hendene bak hodet.
  • Ved innånding må du trekke albuene litt tilbake og bringe skulderbladene sammen.
  • Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.

3. Push-ups fra gulvet:

  • Ligg på magen. Plasser håndflatene litt bredere enn skuldrene.
  • Ben hviler på tærne.
  • Senk overkroppen ved å bøye albuene. Brystet skal ikke berøre gulvet.
  • Klatre sakte opp.
  • Gjør 2 sett med 15-20 reps.

4. Trening med vertikal blokk:

  • Sett ønsket vekt på simulatoren og sett deg ned. Knærne skal hvile på et spesielt stativ.
  • Ryggen vippes litt bakover.
  • Ta tak i stangen med et bredt grep og senk den til brystet.
  • Rett armene sammen med stangen sammen med innånding.
  • Gjør 10-14 reps i 3 sett.

5. Bør på skuldrene med en vektstang:

  • Ta en komfortabel stilling. Ta tak i vektstangen med begge hender med rett grep og plasser den på hoftenivå.
  • Løft skuldrene og stå slik i 2-4 sekunder.
  • Senk ryggen sakte.
  • Gjør 10 ganger og 2 sett.

Til midtavdelingen

Her er noen eksempler som hjelper deg med å jobbe midt bak:

1. Roing:

  • Sett deg på en spesiell romaskin.
  • De bøyde bena er på avsatsene, armene er viklet rundt stangen.
  • Kroppen skal vippes litt fremover.
  • Skyv av med føttene. Hendene med stangen skal være nær magen.
  • Ryggen i dette øyeblikket lener seg tilbake.
  • Gå tilbake til startposisjon.

2. Horisontal trekking på den horisontale stangen:

  • Ta tak i den horisontale stangen slik at den er på nivået av brystet.

    Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen
    Å trene på en horisontal bar i treningsstudioet er den beste måten å svinge ryggen på
  • Hold armene rett og hælene på gulvet.
  • Trekk kroppen til den horisontale stangen mens du puster ut, før skulderbladene sammen.
  • Hold ut i 3 sekunder. og rett ut armene.
  • Utfør 2 sett med 10 reps.

3. Blandede pull-ups:

  • Ta stangen med et direkte grep med den ene hånden, med den andre med et omvendt grep.
  • De bøyde bena er krysset.
  • Trekk opp til haken din berører stangen.
  • Gå sakte ned.
  • Gjør 2 sett med 10 reps.

4. Løfte vektstangen liggende:

  • Ligg på magen på en benk. Ben er også på den.
  • Ta tak i vektstangen under benken og løft den opp.
  • Fest på toppunktet i 2-4 sekunder. og legg den ned.
  • Gjenta i 2 sett 10-15 ganger.

5. Strekker musklene i midtryggen:

  • Bli rett, bena fra hverandre.
  • Lukk hendene foran deg slik at fingrene er inne i ringen.
  • Strekk hendene fremover og stå i 5 til 10 sekunder.
  • Slapp av og gjør 5 reps.

Øvelser i nedre ryggraden

I øvelser som fungerer på korsryggen brukes ekstra utstyr aktivt:

1. Strekker på en fitball:

  • Ligg med ryggen på ballen. Armene foran hviler på gulvet, og beina i ryggen holder balanse.
    Tilbake trening i treningsstudioet.Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen
  • Ryggen og nakken skal være helt avslappet på fitballen.
  • Gjør noen representanter.

2. Tren med en gymnastisk rulle:

  • Gå ned på kne. Ta tak i gymnastikvalsen med børstene.
  • Begynn å flytte den frem til den tillatte lengden.
  • Etter det må du rulle den tilbake.

3. Trykk på benken:

  • Legg deg på benken, på ryggen. Knærne hviler på en spesiell tverrstang, og føttene ligger på gulvet.
  • Brett armene bak hodet.
  • Løft torsoen uten å løfte ryggen. Hodet skal ikke strekke seg.
  • Senk deg ned på benken mens du puster ut.
  • Gjør 2 sett med en pause på 15-20 øvelser.

4. Bakker:

  • Bli rett, bena litt smalere enn skuldrene.
  • Knuste hender bak hodet.
  • Vipp ryggen fremover slik at den er parallell med gulvet. Lenden skal ikke være buet. Albuen beveger seg ikke.
  • Klatre opp igjen.
  • Gjør 2 sett med 15 reps.

5. Bøyer med en vektstang på skuldrene:

  • Ta en vektstang og legg den på skuldrene. Trekk brystet litt fremover.
    Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen
  • Bøy ryggen, ikke løft bena fra gulvet. Knærne skal være litt bøyde.
  • Stå opp og gjenta 10-12 ganger til.

Kontraindikasjoner. Hvem skulle ikke gjøre

Tilbake trening i treningsstudioet, som enhver annen treningsbelastning, vises ikke for alle.

Du bør ikke utføre øvelser for personer som har:

  • hypertensjon;Tilbake trening i treningsstudioet. Øvelser for jenter, et program for å pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturen
  • postoperativ periode;
  • brokk;
  • bronkitt astma;
  • svangerskap;
  • menstruasjon;
  • problemer med hjerte og blodkar;
  • osteokondrose;
  • felles problemer;
  • ryggsmerte;
  • sykdommer i muskel- og skjelettsystemet;
  • overvektig;
  • ARVI.

Trening i treningsstudioet hjelper deg å bedre og under oppsyn av en trener for å gjøre ryggmuskelen sterkere.Dette vil hjelpe ulike variasjoner i utførelsen av øvelser på simulatorer og gymnastikkutstyr.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Video om ryggtrening i treningsstudioet

Et sett med øvelser for ryggen:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

  1. Pohudet.Guru

    Det beste alternativet er å gjøre disse ryggøvelsene med manualer eller ta en feller. Det er bedre å holde en rett stang med et annet grep (den ene hånden med rett grep, den andre med omvendt grep), og endre hendens posisjon fra tilnærming til tilnærming.

    Å svare

Ansikt

Ben

Hår