Magemuskeltrening for kvinner. Senkpressøvelser

Underlivet er mye vanskeligere å flate og stramme enn det øvre. På dette stedet samler kvinner oftest kroppsfett, og mesteparten av kondisjonskompleksene er designet for å fungere med øvre press.

Magemuskeltrening for kvinner. Senkpressøvelser
Øvelser i underlivet hjemme er effektive hvis de utføres regelmessig og gradvis øker belastningen.

Derfor er det viktig å velge flere egnede mageøvelser og øve regelmessig, for eksempel hjemme.

Hvordan trening fungerer

Trening rettet mot den nedre delen av pressen er nyttig, først og fremst fordi de lar deg fjerne fettlaget, kvitte seg med bretter og med behørig utholdenhet få en lindrende mage.

Et forsterket muskelkorsett har en positiv effekt på kroppsholdning: ryggen blir rett, bøyningen forsvinner.

Også trening som dette er bra for helsen din: de øker blodtilførselen til bukorganene og har en positiv effekt på det kvinnelige reproduksjonssystemet.

Øvelser for underlivet

For å utøve din egen figur trenger du ikke besøke treningssentre. Trening kan gjøres komfortabelt hjemme på et passende tidspunkt.

Vri

Det er to typer: rette og omvendte krøller. Sistnevnte har underarter - "skrå" vridning.

Teknikken for å utføre rette vendinger er som følger:

  • det er nødvendig å ta en vannrett stilling, bena er rette;
  • da bør du sette deg ned, strekke armene til taket;
  • når kroppen tar en posisjon vinkelrett på gulvet, må du strekke ut hendene mot sokkene;
  • vridning ender med en retur til den opprinnelige posisjonen.

For å gjøre omvendte vendinger riktig, trenger du:

  • ligg vannrett, strekk armene parallelt med kroppen;
  • rette bena på knærne og løft;
  • rive av baken ytterligere fra gulvet og nå frem til brystet; det er viktig å kontrollere at alle bevegelser bare skjer takket være pressens muskler (ikke koble livmorhalsen);
  • sett føttene oppreist igjen.
Magemuskeltrening for kvinner. Senkpressøvelser
Når du utfører øvelsen, må du holde magemusklene i spenning.

En annen måte å gjøre denne øvelsen på er å gjøre elementene med knærne bøyd. Hjemme (uten tilsyn av en trener), anbefales det å gjenta alle vendinger fra 10 til 20 ganger og gjøre 2-3 tilnærminger.

Skrå vendinger utføres som følger:

  • startposisjonen er den samme som i forrige versjoner;
  • du må løfte venstre ben og strekke til foten med fingrene på høyre hånd;
  • berør foten og vent noen sekunder;
  • legg deg ned igjen og gjenta alt i et speilbilde.

Skrå krøller vil være effektive hvis de gjøres totalt 20-30 ganger.

"Saks"

Det er to typer denne øvelsen.

Den første øvelsen skal gjøres som følger:

  • du trenger å legge deg ned;
  • hendene i låsen er plassert under baksiden av hodet, eller strukket langs kroppen;
  • bena kommer av gulvet et lite stykke;
  • krysssvinge utføres (først venstre underben over høyre, deretter omvendt);
  • bevegelsene utføres i et horisontalt plan og ligner prosessen med å bruke saks.
Magemuskeltrening for kvinner. Senkpressøvelser
Når du utfører øvelsen "Saks", må du sørge for at føttene ikke berører gulvet.

Det andre alternativet er "Vertikal saks". Metode for utførelse:

  • du må ta en horisontal posisjon, legg hendene under hoftene, trykk korsryggen ned i gulvet;
  • rette ben må løftes i rett vinkel;
  • sakte føre ned på venstre ben;
  • uten å berøre gulvet, begynn å heve det mens du senker den rette;
  • Ikke berør gulvet til slutten av øvelsen.

Treningstrener anbefaler å gjenta bevegelser minst 20 ganger per sett, som skal være 2 eller 3.

"En sykkel"

Øvelse "Sykkel" skal utføres som følger:

  • ha tatt en vannrett stilling, ta fingrene og lagt under nakken;
  • løft beina litt og hold dem horisontalt;
  • løft det bøyde venstre kneet mens du prøver å nå det med høyre albue;
  • utføre elementet i speilbilde.

Magemuskeltrening for kvinner. SenkpressøvelserFor å oppnå positive resultater er det viktig å gjøre 2-3 sett med tjue repetisjoner av bevegelser.

"Fjellklatrere"

Riktig implementering består av følgende handlinger:

  • ta stillinger som for push-ups: føttene berører gulvet med tærne, håndflatene er på skuldernivå;
  • med et bøyd venstre kne, må du nå membranen;
  • gå tilbake til opprinnelig posisjon;
  • gjør det samme for høyre ben;
  • i prosessen er det nødvendig å kontrollere kroppens posisjon: baken skal ikke gå ned, og ryggen skal være avrundet.Magemuskeltrening for kvinner. Senkpressøvelser

Effektivitet bestemmes ikke av antall repetisjoner, men av tiden.

Forleng treningen hver dag, ville det være ideelt å bruke 35-40 sekunder på øvelsen.

"Brette"

For å utføre "Brett" riktig, bør du:

  • sett deg ned, hvil hendene dine på gulvet bak ryggen din;
  • trekk knærne til brystet;
  • samtidig strekke til bena med kroppen;
  • utføre bevegelser med bare magemusklene.

Magemuskeltrening for kvinner. SenkpressøvelserDet anbefales å fullføre 5-15 repetisjoner i 2-3 pass.

Hever bena og hoftene

En serie øvelser som anses å være svært effektive for å korrigere underlivet. Alle beinhevinger kan gjøres hjemme eller på nærmeste idrettsbane med en horisontal stolpe.

Å ligge på gulvet legger opp:

  • fra startposisjon, trykk korsryggen i gulvet, legg hendene under hoftene;
  • løft helt rette ben vinkelrett på kroppen;
  • oppholde seg;
  • senk sakte begge bena uten å berøre gulvet;
  • gjenta bevegelsen.

Denne øvelsen vil være effektiv hvis den gjøres 10-15 ganger.

Minimum antall tilnærminger er 1. Du kan klemme en liten manual mellom leggene for å øke belastningen

Stolbenet hever seg:

  • det er nødvendig å sitte på en stol med et sterkt sete;
  • rette ryggen, ta opp magen og ta tak i kantene på setet;
  • bøyde knær skal løftes til mellomgulvet;
  • under hele øvelsen, skal kroppen være ubevegelig.

Det anbefales å gjøre 20 heiser. Antall turer er 1-2.

For å utføre beinhevinger på den horisontale linjen, må du:

  • henge på baren, belastende musklene;
  • løft rette ben slik at de er parallelle med bakken.
  • i fremtiden er det nødvendig å sikre at sokkene på føttene er på nivået av livet, og senere - brystet.

Hvis det er vanskelig for nybegynnere å mestre denne øvelsen, anbefales det å gjøre det først ved å bøye bena. Resultatet vil være synlig med en ti ganger repetisjon i en tilnærming (bare 2-3 av dem er nødvendige).

Å heve hoftene:

  • liggende på en horisontal overflate, må du bøye knærne;
  • hendene skal ligge fritt langs kroppen;
  • det er nødvendig å strekke seg med knærne til solar plexus;
  • ta den opprinnelige stillingen.

Gjenta 10-15 ganger. 1 tilnærming er tillatt.

High Angle Sed

Prinsippet om riktig utførelse er som følger:

  • mens du sitter på gulvet, ta hendene tilbake og hvil håndflatene dine;
  • bøyde ben skal trekkes opp til brystet;
  • da må du lene deg tilbake, trekke alle lemmer fremover;
  • tilbake til startposisjon, gjenta;
  • ikke la hælene berøre gulvet under treningen, musklene i pressen skal være anspent.

Magemuskeltrening for kvinner. Senkpressøvelser1 sett - 10 reps. Instruktørene tror at resultatet blir med 2-3 sett.

Full planke med vri

Utførelsen av "Full planke med sving" er som følger:

  • det kreves å ta stillingen til den "klassiske planken": med forsiden ned, føttene hviler på tærne, underarmene i kontakt med gulvet;
  • da må du trekke venstre kne til høyre armhule mens du vrir kroppen;
  • gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta bevegelsene i revers.

For å oppnå resultatet, må du gjøre tre tilnærminger. Antall repetisjoner er 10.

Trening for underlivet, lånt fra yoga. Hjemme gjøres det slik:

  • du bør sette deg ned;
  • du må bøye deg, holde ryggen rett;
  • det er nødvendig å heve helt rette ben opp, føttene skal være på samme nivå med øynene;
  • rive hendene av overflaten, strekke frem og fikse, vri håndflatene innover;
  • nakken skal være i tråd med ryggraden;
  • det er viktig å holde posen i minst et halvt minutt.

Magemuskeltrening for kvinner. SenkpressøvelserDet gjentas fem ganger.

Sirkel med to ben

For å fullføre sirkelen riktig, trenger du:

  • liggende på en hvilken som helst overflate, løft bena slik at de danner en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen;
  • gjør sirkulære bevegelser med begge ben, først med en liten radius, og deretter med større amplitude, for å inkludere hoftene i arbeidet;
  • sirkler må "tegnes" med og mot klokken;
  • det er viktig å kontrollere at bena er strengt sammen, de kan ikke bøyes.

Varighet - 30-40 repetisjoner i begge retninger.

Tips for å få den beste treningseffekten

Hjemmeøvelser for underlivet vil være mer effektive hvis du følger anbefalingene som er utviklet av kjente trenere.

Først og fremst er det viktig å ikke stoppe i løpet av timen. Et pusterom er bare mulig når ferdigstilt planlagt kompleks. Sving pressen i "liggende" stilling, trekk føttene opp ("jern" -posisjon). Du må passe på nakken din.

Hvis dagen etter trening gjør vondt, indikerer dette at det meste av belastningen falt på livmorhalsmuskulaturen. Det skal sikres at bare magemusklene er inkludert i arbeidet.

Det er nødvendig at bevegelsene er glatte og målte, uten rykk. Det er vanskeligere å gjøre dette, men resultatet vil vises mye tidligere. Frekvensen og regelmessigheten av trening spiller også en viktig rolle.

Effektiviteten til sport vil være høyere hvis du i tillegg følger de generelle reglene for å miste vekt:

  1. Øvelser for underlivet hjemme Det anbefales å gjøre det om morgenen før måltider.
  2. Frokosten skal være 2 timer etter trening, anbefales det å ta med lette og sunne produkter på menyen: yoghurt, kefir, epler.
  3. Du må overvåke pusten din mens du driver med sport. Hvis du puster riktig og regelmessig, vil du føle deg mindre sliten.
  4. Etter slutten av leksjonen det anbefales å gjøre selvmassasje. Det lar deg slappe av og øker også effektiviteten.
  5. Når du gjør øvelser for underlivet hjemme, er det viktig å huske å øke belastningen gradvis. Å prøve å gjøre så mange sett og reps den første dagen øker risikoen for å strekke ledbåndet eller overbelaste magemusklene. Hvis du øker varigheten av treningen kontinuerlig, kan du trene komfortabelt.

Styrking av underlivet bør kombineres med trening for andre muskelgrupper.

Spesielt, det anbefales å inkludere musklene i bena og ryggen. Du må imidlertid huske at å slite deg med trening uten slanking er meningsløs. For å få en flat mage, en slank midje og vakre ben, er det viktig å kombinere sport med riktig ernæring og omsorg for ditt velvære.

Nyttige videoer om hvordan du gjør øvelsene

Øvelser for magen hjemme:

Hvordan gjøre øvelser for underlivet:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

  1. Maria

    Takket være et sett med øvelser for å trene musklene i underlivet, klarte jeg å oppnå ønsket resultat. Nå strammes magen, trening i underlivsmuskulaturen. Jeg føler meg sunn og attraktiv.

    Å svare

Ansikt

Ben

Hår