Trening av brystmuskulaturen i treningsstudioet for jenter for vekt, for vekttap

Med alderen eller etter et plutselig fall og vektøkning brystmuskulatur kan svekke og miste fasthet og elastisitet. For å gjenopprette tonen er det nødvendig å utføre et visst sett med treningsøvelser.

Du kan gjøre dette hjemme, men et besøk på treningsstudioet vil øke effektiviteten av fysisk aktivitet takket være tilgjengeligheten av en rekke utstyr og hjelp fra en profesjonell trener.

På grunn av hva er justeringen av formen på brystkjertlene

Å justere formen på brystkjertlene gjennom trening er mulig på grunn av egenskapene til muskelfibrene som omgir brystet. Under trening som tar sikte på å forbedre formen på brystet, brytes muskelfibre og danner mikrotrauma.

Etter en viss tid helbreder slike skader mens de danner nye proteinmuskelforbindelser, som kalles myofibriller. Samtidig er de nye musklene større og annerledes formet. Dette skyldes den aktive syntesen av proteinforbindelser, som må overstige nedbrytningen.

Denne effekten kalles superkompensasjon. Essensen ligger i det faktum at de nylig dannede fibrene ikke bare gjenoppretter det forrige muskelvolumet, men også overgår det.

Det er også et annet synspunkt, ifølge hvilket endringen i brystformen ikke skyldes en økning i fibervolumet, men på grunn av en økning i antall muskelceller. For øyeblikket er det ingen enkelt bevist mening, men de fleste idrettsutøvere og trenere lener seg mot det første alternativet.

For å korrigere brystformen er tilhengerne av begge teoriene imidlertid overbevist om at i tillegg til å trene, er det nødvendig å spise riktig og følge treningsregimer, vekslende med hvile. Fordi vekst og justering av muskelmasse skjer i hvileperioden.

Fordeler med brystøvelser for jenter

Å gjøre brystøvelser for jenter i treningsstudioet har flere fordeler:

• den mest effektive studien av brystmusklene, så vel som musklene i armene;
• forbedre utseendet til brystene;
• justering av holdning;
• redusere risikoen for å utvikle ryggsykdommer, inkludert osteokondrose;
• forbedre kroppens utholdenhet;
• visuell innstramming av huden på hendene og forbedring av muskeltonen;
• reduksjon av brystfett og totalt vekttap.

Også øvelsene som er en del av komplekset for brystmusklene, kan forbedre arbeidet i hjertet og blodkarene, styrke leddbåndene og bygge muskelmasse i armene, skulderbelte og bryst.

Å oppnå slike resultater er bare mulig takket være en integrert tilnærming, som inkluderer justering av ernæring, innføring av et daglig regime og tillegg av øvelser som er rettet mot å trene andre muskelgrupper.

Push-up øvelser for jenter i treningsstudioet

Trening av brystmusklene i treningsstudioet inkluderer nødvendigvis push-ups. De kan utføres på forskjellige måter: fra gulvet, fra veggen, fra knærne, med vekter.

Uansett modifisering av øvelsen, anbefales det å starte med en tilnærming, inkludert fra 7 til 9 bagasjeromheiser. Samtidig, med hver treningsdag, bør antall push-ups økes med 1 eller 2, og nå 15 ganger, anbefales det å øke antall tilnærminger til 3, så kan vekter brukes.

Følgende anbefalinger må følges når du gjør push-ups:

• for nybegynnere anses løfting av kroppen fra knærne som det beste alternativet for push-ups, takket være denne stillingen reduseres totalbelastningen på ryggraden;
• mens du gjør push-ups, er det nødvendig å trekke i magen og holde ryggen rett uten å bøye korsryggen;
• tilbake til den opprinnelige øvelsen, kan du ikke rette albueleddet til enden;
• brystmusklene skal holdes i anspent tilstand mens du løfter torsoen.

I tilfelle det er noen kontraindikasjoner for å utføre denne typen trening, må du konsultere en trener.

Varme opp

Oppvarming er et viktig trinn i enhver treningsøkt fordi den genererer ekstra energi i kroppen som kreves for å fullføre grunnleggende øvelser. Oppvarming bidrar også til å redusere risikoen for skader, på grunn av at muskler og leddbånd blir varmet opp.

Den inkluderer 5 hovedetapper:

Den totale oppvarmingstiden før trening er omtrent 7 til 10 minutter.

Benkpress bodybar på en rett benk

Trening av brystmusklene i treningsstudioet utføres ved å trykke kroppsstangen i forskjellige stillinger. Et av de mest effektive alternativene er å ligge. Denne øvelsen tilhører kategorien styrke og egner seg godt til å bygge muskelmasse.

Utførelsesteknikk:

1. For å ta den opprinnelige stillingen, må du ligge på en rett benk og hvile føttene på gulvet;
2. Da må du løfte kroppsstangen opp og holde den over brystet;
3. Deretter må kroppsstangen senkes ned til det punktet den berører brystet. I denne posisjonen må du dvele i 1-2 sekunder;
4. Deretter bør du sette kroppsstangen tilbake i sin opprinnelige posisjon og også fikse den i noen sekunder.

Varigheten av øvelsen er fra 8 til 12 ganger innen 3 tilnærminger. Du kan gradvis øke antall tilnærminger eller repetisjoner.

Hantelalternativ

En hantelpress fra liggende stilling for å trene brystmusklene skal utføres i bred amplitude, som ligner på en bue.Dette er nødvendig slik at brystmuskulaturen når maksimal strekk og trekker seg mest effektivt.

Dumbbell Bench Press Technique:

1. Det er nødvendig å ta en utgangsposisjon, for dette må du sitte på en benk, ta manualer og sette dem på knærne.
2. Lig deg så på en benk slik at korsryggen er litt bøyd, og løft samtidig armene parallelt med skuldrene, uten å bøye albueleddet til enden;
3. Fra startposisjonen må du løfte armene med manualer til det punktet albueleddet er ubøyd, og fikse det i 1-2 s.
4. Deretter må du gå tilbake til startposisjonen og ligge i den i noen sekunder.

Denne bevegelsesbanen anses som den vanskeligste fordi den legger ekstra vekt på skulderleddet på grunn av sin unaturlige stilling under trening.

Benkpress på en benk med en skrå rygg

Å trene brystmusklene i treningsstudioet kan ikke gjøre uten en vektstangpresse. Et av treningsalternativene er å utføre det på en benk med skrå rygg. Det passer godt for de som nettopp har begynt å gå på treningsstudio.

En slik benkpress eksisterer som en variasjon av push-ups fra en horisontal overflate. I denne stillingen er den øvre delen av brystet involvert hvis baksiden av benken er hevet opp og den nedre delen av brystet hvis ryggen er nede. Benkpressens hovedoppgave er å bygge muskelmasse.

Utførelsesteknikk:

1. Legg deg på benken og trykk kroppen mot benken, bøy deg litt i korsryggen og hvil føttene på gulvflaten.
2. Ta tak i vektstangen med et bredt grep, fjern den fra holdeplassene, og senk den til det nedre grensepunktet mens du puster inn.
3. Fest pusten og vektstangen i noen sekunder.
4. Ved utpust, løft prosjektilet til det ytterste øvre punktet.
5. Lås i denne posisjonen i noen sekunder.

Når du utfører øvelsen, er det optimale antall repetisjoner fra 8 til 14 ganger i hver av tre tilnærminger.

Dypper på de ujevne stolpene

Denne øvelsen er hovedsakelig rettet mot å trene muskelfibre, fordi den involverer nesten alle muskelgrupper, og skiller seg også fra andre ved at bevegelsene under implementeringen er så naturlige som mulig.

Med denne typen push-ups er følgende involvert:

• våpen;
• skuldre;
• ryggmuskler;
• muskler som er ansvarlige for stabilisering;
• magemuskler.

Treningsteknikk:

1. Rett armene dine i støtte på de ujevne stengene (startposisjon).
2. Vipp overkroppen litt fremover og senk kroppen mens du puster ut, mens du bøyer armene mot albuene.
3. Lås i denne posisjonen i noen sekunder.
4. Pust ut, løft torsoen til startposisjon.
5. Fest deg selv i denne stillingen i noen sekunder.

Når du gjør denne øvelsen, er det viktig at stolpene er litt bredere enn skulderbelte for å redusere risikoen for skade. Det er nødvendig å utføre handlinger med denne typen push-ups sakte uten unødvendige rykk. Antall repetisjoner fra 10 til 15 hvert 3. sett. Vekter kan brukes etter at maksimal amplitude er innstilt.

Dumbbell benkpress på fitball

Den liggende manualbenkpressen er en av de vanskeligste øvelsene fordi du også må holde kroppen din for å utføre den. Den bruker ikke bare brystmuskulaturen, men også ryggmargsmuskulaturen, abs og ben. Trening krever også balanse, noe som tvinger et stort antall muskelgrupper til å jobbe.

For å ta utgangspunktet for benkpressen, må du:

1. Lig med ryggen på fitballen, hvil føttene på gulvet og legg dem skulderbredde fra hverandre og bøyd i rett vinkel.
2. Juster kroppen i en rett linje, for å heve bekkenet til nivået på kroppen.
3. Løft manualene over hodet.

Treningsteknikk:

1. Fra startposisjonen, mens du inhalerer, er det nødvendig å senke armene med albueleddet ned til maksimalt mulig punkt.
2. Da bør du, uten å holde en pause, løfte hendene til utgangspunktet.
3. Etter at armene når sitt høyeste punkt, må brystmusklene strammes.

Denne typen benkpress er veldig vanskelig å utføre og er bare egnet for erfarne mennesker. Nybegynnere bør gjøre det under tilsyn av en trener.

Trykk inn en hummer

I treningsstudioet brukes ofte en hummerpress som brystøvelse. Den lar deg bare pumpe brystmusklene isolert. Belastningene som musklene får, er veldig like de som han mottar når han gjør benkpressen. Hammeren ekskluderer imidlertid arbeidet med de takkede, trapezius og latissimus musklene.

Teknikk for å utføre en presse i en hummer:

1. Før du starter øvelsen, må du stille den optimale vekten.
2. Deretter må du ligge på benken, slik at det er et gap fra den naturlige bøyningen av kroppen mellom den og korsryggen. Maskinhendlene skal være på brystnivå.
3. Ben skal plasseres på hver sin side av benken og hvile mot gulvet.
4. Når du holder i håndtakene på hummeren mens du puster ut, må du presse spakene opp til maksimalt mulig punkt.
5. Ved innånding må du returnere hendene til opprinnelig stilling.

Trykk i en hummer skal utføres i 3 sett med 15 reps.

Legging av hender som ligger fra den nedre blokken

Denne typen armspredning er en isolert trening og er oftere enn andre inkludert i treningsprogrammer på grunn av effektiviteten. Under utførelsen er skulderleddet involvert, mens det pumpes brystmusklene.

Utførelsesteknikk:

1. Det er nødvendig å ta utgangsposisjonen: sett deg ned og bøy knærne litt.
2. Hantlene skal plasseres loddrett på knærne og deretter legge seg.
3. Løft armene opp over hodet, og la armene være litt bøyde ved albuene, slik at manualene ligger over skuldrene.
4. Da bør du puste dypt og spre armene så langt som mulig og fikse dem slik i noen sekunder.
5. Å puste ut er det nødvendig å bringe hendene sammen slik at manualene berører, og fikse stillingen i 1-2 s.

Når du utfører øvelsen, må du ikke rette armene helt ut, for i dette tilfellet øker risikoen for skade på leddet i albuen. I dette tilfellet må ryggen forbli flat for å forhindre omfordeling av belastningen på korsryggen.

Balløvelser

For å trene brystmusklene brukes fitballen i to hovedøvelser: push-ups og dumbbell press.

For å utføre push-ups, må du plassere armene litt bredere enn skuldrene, og sette føttene på fitballen. I dette tilfellet skal kroppen danne en rett linje og være parallell med gulvet. Ved å utføre push-ups fra denne posisjonen kan du justere vinkelen på kroppen, mens forskjellige muskler vil være involvert.

De som nettopp har begynt å utføre en slik øvelse, kan stole på at fitballen ikke har leggen, men legger den under magen. Dette vil redusere belastningen.

For å utføre en håndvekspress må du plassere overkroppen, skuldrene og brystet, bena bøyd i knærne, hvile på gulvet og justere kroppen på fitballen. Fra denne posisjonen, bør du løfte armene dine med manualer. Prosjektilet kan byttes ut med en stang eller karosseri.

Gummi loop øvelser

Gummibåndet kan brukes når du trener brystmusklene for å øke belastningen for å øke treningseffektiviteten... Så det kan brukes til push-ups fra gulvet, vikle rundt ryggen og holde endene med hendene. Slike tiltak vil tvinge deg til å bruke mer innsats, fordi du må ikke bare øke kroppsvekten din, men også strekke båndet.

Gummibåndet kan også brukes som et uavhengig prosjektil. For å gjøre dette må du pakke den rundt ryggen og strekke armene fremover, og holde endene på båndet. Denne øvelsen kalles oppreist press. I tillegg kan stroppen festes og strekkes for hånd i forskjellige vinkler, ved hjelp av forskjellige muskelgrupper.

Hvordan raskt bygge brystmuskulatur. Treningsprogrammer for uken

Trening av brystmusklene i treningsstudioet lar deg korrigere brystmusklene på kort tid. Dette kan imidlertid kreve forskjellige programmer som innebærer å forbrenne fett, bygge muskler eller gå ned i vekt. Trening kan også kombineres, som inkluderer forskjellige typer øvelser.

Aktiv fettforbrenning

Treningsprogrammet for fettforbrenning består av 3 sett med øvelser, som inkluderer:

Økt muskelmasse

Det anbefales å utføre øvelser for å øke muskelmassen mindre intenst enn for vekttap, i repetisjoner fra 6 til 8 ganger innen 3-5 tilnærminger.

Vekttap

Vekttap trening bør omfatte øvelser som finner en balanse mellom å miste kroppsfett og å bygge muskler. Velegnet for nybegynnere som ikke har erfaring.

Kombinert trening

Kombinasjonstrening er rettet mot å opprettholde generell tone og inkluderer elementer av styrke og kardioøvelser.

Anbefalinger til jenter for trening

For å maksimere effektiviteten av trening for å korrigere formen på brystmusklene og kjertlene, må følgende anbefalinger følges:

• Du kan ikke starte treningsøvelser uten oppvarming. Derfor, før hovedøvelsene, er det verdt å gjøre noen få enkle, for eksempel svinger eller vipp på hodet og overkroppen. Du kan også ta omtrent 10-15 minutter. hold på en ellipsoid eller tredemølle for å forberede kroppen.

• Komplekse øvelser som krever mye energi, for eksempel benkpressen, bør utføres i begynnelsen av treningen, mens det er styrke.
• Når du utfører benkpressøvelsen, må du stille inn høyden der stangen skal plasseres riktig. Det er tilrådelig å plassere den slik at steinene bøyes under grepet og danner en vinkel på 20 °. Dette er nødvendig slik at når det blir fanget opp og forberedt på øvelsen, er det ingen problemer med fjerningen.
• Stangen skal gripes med et rett grep, mens hendene skal holdes i en slik bredde at pekefingeren er plassert på innsiden av ekstrem risiko. Denne avstanden er vanligvis bredere enn kvinners skuldre.
• Når du løfter vektstangen, skal armene bevege seg litt diagonalt. Når stangen senkes, ligger stangen foran øynene, og når den heves opp - mellom bryst og nakke.
• Det er bedre å starte hver treningsøkt med en treningstilnærming med lavere vekt enn vanlig. Antall repetisjoner er 15 stykker. Det er nødvendig å øke vekten av oppholdene med hver tilnærming gradvis til den når arbeidsverdien.

Ved å følge alle reglene og anbefalingene for trening som tar sikte på å opprettholde tonen i brystmusklene i treningsstudioet, kan du ikke bare forbedre utseendet på brystene dine, men også opprettholde god fysisk form og helse.

Treningsvideo for å styrke brystmuskulaturen

Øvelser for å styrke brystmusklene: