Trening for jenter i treningsstudioet for å forbrenne fett på bena, baken, armene, ryggen, sirkulært. Øvelser, ukeprogram

Innhold

Trening i et treningsstudio, designet for jenter, er kondisjonstrening eller styrke, sirkulær eller funksjonell, kondisjon eller gruppe. Den spesifikke orienteringen av leksjonen velges av idrettsutøveren, avhengig av hennes fysiske kondisjon, innledende parametere og tilstedeværelsen av kontraindikasjoner til en rekke øvelser.

Et riktig sammensatt kompleks vil gi synlige resultater etter 1-2 måneders regelmessig trening i treningsstudioet.

Trening i treningsstudioet for vekttapsjenter

Trening for jenter i treningsstudioet, med sikte på å redusere mengden subkutant fett i baken, lårene, lemmer og rygg, kan være forskjellig i intensitet og total belastning på kvinnekroppen.

Sirkulær

Kretstrening regnes som høyintensitet og er designet for godt trente idrettsutøvere i alderen 20-30 år, som ikke har alvorlige sykdommer i leddene og det kardiovaskulære systemet. Den grunnleggende regelen for denne typen trening er kontinuerlig trening i en sirkel, etterfulgt av hvile i 1 minutt. og gjenta syklusen ytterligere.

Trening for jenter i treningsstudioet for å forbrenne fett. Øvelser, ukeprogram — Et eksempel på en fettforbrenningstrening for jenter, som ikke kan gjøres i treningsstudioet, men hjemme

En av de mest effektive alternativene for sirkeltrening i treningsstudioet er:

Trening	Lastutførelsesalgoritme
Vri på magemusklene	Ligger på gulvet, legg hendene bak hodet. Bruk utelukkende magemusklene, og løft torsoen så høyt som mulig fra gulvet. Paus i 3-5 sekunder, og slipp deretter kroppen til den opprinnelige holdningen.
Hyperextension	Etter å ha slått deg ned i strukturen til simulatoren, fest bena under rullene. Hold hendene bak hodet og utfør det nødvendige antall kroppsløftere uten å feste kroppsposisjonen på toppunktet.
Knebøy med ekstra vekter	Plukk opp og legg på en ekstra vekt på skuldrene (for eksempel en vektstang med pannekaker). Sett føttene fra hverandre på skulderbredden. Unngå dannelsen av avbøyninger, og utfør det nødvendige antall knebøy, senk baken så nær gulvet som mulig.
Stang av den vertikale blokken	Sett deg mot de bevegelige blokkene, og bring ryggmusklene til maksimal spenning. Hold fast i håndtaket på simulatoren, utfør det nødvendige antallet bøyninger i de øvre lemmer mens du samtidig trekker blokken til brystområdet.

Fitness

Treningskompleks av øvelser for fettforbrenning skal begynne med en oppvarming og slutte med strekking av de utarbeidede muskelgruppene.

Egnet som oppvarming:

jogging på stedet (det anbefales å gjøre minst 10 minutter);
hoppetau (det optimale antall repetisjoner er 75 - 100 ganger);
gå på plass i raskt tempo i minst 20 minutter. (anbefales for personer med nedsatt funksjonsevne);
hopping (minst 100 repetisjoner);
10-15 minutter trene på en kardiosimulator.

Denne tilnærmingen vil tillate ikke bare å oppnå resultatet på kortest mulig tid, men også beskytte utøveren mot skade mens den utfører et gitt nivå av belastninger.Den type programmer som vurderes, gir ikke bruk av sportsutstyr med store vekter.

Uansett fysisk form, anbefaler trenere at avdelingene begrenser seg til minimumsvekt, mens de utfører maksimalt antall repetisjoner med den.

Et av de mest effektive alternativene for et treningsprogram for å miste vekt og toning muskler er:

Sumo knebøy med en manual eller kettlebell - 3 reps 20 ganger (3 * 20).
Lunger med ekstra vekter i hendene - 4 * 10. Hvis det ikke er mulig å bruke ekstra vekt, er det lov å utføre en alternativ øvelse - huk på ett ben (hendene må plasseres på beltet).
Trekke vekten til brystet med en hånd - 3 * 15 for hvert lem.
Pull-ups i en stigning - 20 ganger.
Markløft - 2 * 25.
Heve rette ben fra liggende stilling - 3 * 15.

Fettforbrenningskompleks

En treningsøkt for jenter i treningsstudioet, hvis mål er å forbrenne fett, bør bestå av en kompetent kombinasjon av styrke og kardiobelastning.

Vekslingen av multidireksjonsøvelser vil ikke bare tillate atleten å kvitte seg med 3-7 kg på 4 uker, men også forbedre hennes generelle helse betydelig ved å øke den nødvendige hastigheten av metabolske prosesser. For å oppnå effektiv fettforbrenning må du delta i et bestemt program som innebærer streng overholdelse av treningsteknikken.

Treningsprogram:

1. mandag:

kjører på tredemølle - 30 minutter;
løfte rette ben mens du henger - 3 * 20;
dype knebøy i raskt tempo uten vekter - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
avl bøyde armer som holder manualer - 4 * 20;
kjører på tredemølle - 30 min.

2. onsdag:

sykle på en stasjonær sykkel - 30 minutter;
benpress i en spesiell design - 3 * 30;
hopping på stedet –3 * 100;
hyperextensjon med å holde en metallpannekake i brystområdet - 2 * 40;
reduksjon av hender i simulatoren - 2 * 25;
sykling - 30 min.

3. fredag:

høyhastighets gange i stepper - 30 minutter;
bøying av bena i simulatoren - 2 * 40;
utvidelse av beina i simulatoren - 2 * 40;
push-ups i raskt tempo - 3 * 15;
omvendte push-ups i raskt tempo - 3 * 15;
burpee - 50 ganger;
vridning fra liggende stilling - 3 * 30;
høyhastighets gange i stepper - 30 min.

Ovenstående treningsprogram passer utelukkende for jenter som ikke har alvorlige helseproblemer som hindrer full ytelse av fysisk aktivitet.

Kraftbelastninger

Styrkebelastninger brukes i treningsøktene for å fjerne fett med oppbygging av muskelmasse. Denne typen trening vil bare være effektiv under forutsetning av vanlige sportsaktiviteter, samt overholdelse av et spesielt kosthold som er rettet mot å øke mengden protein i atletens diett.

Styrkeøvelser innebærer bruk av sportsutstyr med store vekter, noe som forklarer en rekke kontraindikasjoner for å utføre slike øvelser.

Kontraindikasjoner:

ledd og sykdommer i leddene;
arteriell hypertensjon 2 og 3 grader;
diagnostisert fedme grad 3 (på grunn av overdreven belastning på leddene under trening med tungt utstyr);
flebeurisme;
epilepsi;
psykiske lidelser;
nevralgi;
migrene;
inflammatoriske prosesser i kroppen i det akutte stadiet;
luftveissykdommer (for eksempel bronkialastma).

De mest effektive kraftbelastningene er:

markløft (ben + rumpe);
benpress (ben + rumpe);
lunges (ben + rumpe);
knebøy (ben + rumpe);
benkpress (skulderbelte);
trekkraft av vertikale eller horisontale blokker (armer og skulderbelte);
vridning (magemuskulatur).

For å unngå skade under ytelse av kraftbelastninger, bør utøveren begynne treningen med bruk av sportsutstyr med minimum vekt.Etter 2-3 uker, når muskelkorsetten tilpasser seg stresset, kan vekten av det brukte vektingsmidlet gradvis økes.

Cardio trening

Hovedmålet med kondisjonstrening er å styrke kardiovaskulærsystemet, utvikle utholdenhet og trene luftveiene. Treninger av denne typen er egnet for mennesker i alle aldre, uavhengig av helsetilstand (treningstakten bestemmes individuelt).

Fordelene med kondisjonstrening inkluderer:

evnen til å utføre øvelser med eller uten ekstra vekter;
effekten av samtidig ekstern transformasjon og forbedring av atletens helse;
allsidighet;
enkelhet i treningsteknikk;
evnen til å kombinere kardiobelastninger med andre typer øvelser for å oppnå ønsket resultat på kortest mulig tid (opptil 3 uker).

De mest brukte kardioøvelsene er:

løpe på plass med et høyt hofteløft (hendene ligger i midjen, bena på treningstidspunktet bøyer seg i knærne og stiger så høyt som mulig fra gulvet foran deg, kroppen forblir ubevegelig);
løper på plass med overlapping (hendene presses mot ribbeina, underbenene på treningstidspunktet er bøyd i knærne og sår tilbake slik at hælene berører baken hver gang bena løftes fra gulvet);
klassisk løping på plass;
å sykle på en stasjonær sykkel (som en ekstra belastning anbefales det å utføre heiser eller svinge armer når du tråkker);
løping på tredemølle (når du beveger beina langs tredemøllen, anbefales det å holde 3-4 kg manualer i hendene, for ekstra belastning på utøverens kropp);
å gå på en stepper (i tillegg til effekten av å helbrede og miste vekt, gjør regelmessig utførelse av denne øvelsen deg til å øke lindringen av bakoverflaten i underekstremiteter og bakdel).

Grunnleggende øvelser

Trening i et treningsstudio, designet for å gå ned i vekt for en jente, må nødvendigvis inneholde en rekke grunnleggende øvelser. Det er vanlig å kalle grunnleggende belastninger som, når de utføres, kan inkludere flere muskelgrupper i arbeidet samtidig. Maksimal effektivitet fra utførelsen av slike øvelser kan bare oppnås under forutsetning av streng overholdelse av den allment aksepterte teknikken.

Varme opp

For oppvarming er kondisjonstrening eller grunnleggende øvelser med minimale vekter egnet:

Trening	Metode for utførelse
Dypper i raskt tempo	Stå i et stativ og hvil baksiden av håndflatene på de ujevne stolpene. Fingrene skal peke bort fra hverandre. Stopp bena under deg. Ved utånding, bøy øvre lemmer til en rett vinkel dannes ved albueleddet, og vend deretter tilbake til den opprinnelige holdningen.
Push-ups (klassisk)	Legg vekt på å ligge på gulvet. Børstene må plasseres parallelt med hverandre, armene rett ut. Musklene i hele kroppen bringes i maksimal spenning. Senk ansiktet til gulvet, og gjør nakken til en direkte fortsettelse av kroppen. Bøy armene dine ved albuene, og berør brystet mot støtteflaten eller til et fremmedlegeme som ligger på den (for eksempel en ball). Uten å stoppe, klatre til toppunktet.
Gåsesteg	Ta håndvektene med maksimal arbeidsvekt i hendene (totalt må vektene være omtrent ½ av utøverens vekt). Rett ryggen, ta skulderbladene sammen, legg bena ved siden av hverandre. Beveg beina så raskt som mulig, gå fremover langs en gitt bane uten å endre kroppens og lemmer.

Ben

Effektive grunnbelastninger for å trene underekstremiteter er:

Trening	Metode for utførelse
Dumbbell Half Squats	Ta håndverkene fra arbeidsmassen (minst 10 kg hvert prosjektil) i hendene, og stå i den opprinnelige stillingen. Ta skulderbladene sammen, legg føttene fra hverandre på skulderbredden. Ved å puste ut, senk baken sakte ned til gulvet til en rett vinkel dannes i kneleddene. Uten å endre kroppens posisjon, gå tilbake til stativet på toppunktet.
Vektet tynn stiger	Når du tar vektene av maksimal arbeidsvekt, legger du de øvre lemmer langs kroppen. Sett føttene så nær hverandre som mulig. Uten å bevege kroppen, løft hælene så høyt som mulig fra gulvet, og legg kalvemuskulaturen til maksimal spenning. Pause, 30 sekunder lang. Gå tilbake til original holdning.
Front knebøy	Vikre de øvre lemmer med hverandre, fest vektematerialet i brystområdet. Ben må være plassert i en avstand på 20-30 cm. Unngå dannelsen av nedbøyninger i korsryggen, og utfør en klassisk knebøy mens du bruker muskelgruppene i underekstremitetene. Etter å ha ligget i den nedre holdningen i 3 sekunder, sakte klemme på musklene, gå tilbake til den opprinnelige holdningen.

Rumpe

En treningsøkt for jenter i treningsstudioet, som består av grunnleggende øvelser, innebærer en separat studie av bakenes muskler.

For å gi gluteale muskler lindring og volum, anbefaler trenere å inkludere i komplekset:

Trening	Metode for utførelse
Rad på rette ben	Når du tar manualer eller en vektstang med ønsket antall metallpannekaker i hendene, plasserer du føttene på skulderbredde fra hverandre. Etter å ha forsikret deg om at ryggen er i rett stilling, bøy deg fremover uten å bøye bena og unngå deformasjon av ryggraden. Uten pause, trekk vektmaterialet opp fra nedre stilling, og unngå plutselige bevegelser og rykk.
Knebøy fra stående stilling på ett ben	Legg en vektstang på skuldrene og hold den med hendene. Sett en av underekstremitetene foran det andre benet, og overfør dermed hoveddelen av kroppen til bakbenet. Utfør det klassiske knebøyet, balanser på ett ben. Uten å ta en pause i bunnstilling, gå tilbake til toppunktet.
Metal Leg Press	Legg deg på simulatorens støtteflate. Sett føttene så nær hverandre som mulig på den bevegelige delen av strukturen. Ta tak i håndtakene på sidene av simulatoren. Fjern den bevegelige blokken fra støttekroken og klem den til det ytterste med anstrengelse av benmusklene. Senk den bevegelige plattformen mot kroppen, og slapp litt på muskler i underekstremiteter. Gå tilbake blokken til toppunktet, og unngå bruk av ryggens muskelgrupper.

Våpen

Effektive grunnleggende håndøvelser er:

Trening	Metode for utførelse
Benkpress fra liggende stilling på en benk	Ta vektene i hånden, og sett deg på benets støtteflate. Legg føttene på gulvet, og trykk korsryggen så hardt som mulig. Rett ut armene og ta sportsutstyret over brystnivået. Bøy armene og senk vektstangen bak hodet uten å endre posisjonen til albuene. Unngå å endre kroppens stilling, og legg øvre lemmer tilbake til øvre stilling.
Hantelkrøller	Ta dumbbells i hånden, ta den første holdningen, og få spenningen til alle muskelgrupper i kroppen. Vri børstene bakover fra deg. Med utpust, bøy høyre arm, og før deretter vektematerialet nærmere brystet. Rett høyre arm mens du bøyer venstre. Gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig.
Omvendt push-ups med ekstra vekter	Vend ryggen mot benken. Legg hendene på den, og vri fingrene mot deg. Strekk bena foran deg, og hold dem sammen. Senk baken til gulvet, og unngå skarp bøyning av albueleddene. Rett ut armene ved å løfte kroppen til den opprinnelige holdningen.

Tilbake

Å styrke ryggmusklene er ikke bare nødvendig for å forandre utseendet til en idrettsutøver, men også for å opprettholde helsen. Alle grupper av muskler som ligger i sonen som er under vurdering, deltar i å støtte ryggsøylen og bestemme jentas holdning.

Ved kontinuerlig å pumpe ryggmuskulaturen, vil utøveren være i stand til å unngå aldersrelaterte ryggsmerter, klemte nerveender, samt krumning i ryggraden.

Trening	Metode for utførelse
Trekk av vekten mens du er i en skråning	Plukk opp et sportsutstyr; plasser bena skulderbredde fra hverandre; reduser skulderbladene, og sørg for at ryggen blir jevnest. Vipp kroppen fremover og bøy knærne litt. Trekk vekten til beltet det nødvendige antall ganger, uten å endre kroppens posisjon.
Skulderhevinger	Plukk opp vekter eller manualer med maksimal arbeidsvekt (totalt skal begge vektene være omtrent ½ av den totale kroppsvekten til utøveren). Rett ryggen, legg armene langs kroppen. Løft skuldrene til det ytterste, og unngå forskyvning av vekten fra sin opprinnelige posisjon. Senk skuldrene ned. Gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig.
Trekk den vertikale blokken mot brystet	Ta tak i det bevegelige håndtaket på simulatoren med hendene; legg bena ved siden av hverandre; rette ryggen. Ved å puste ut, senk hendene til brystet. Uten å stoppe, returner øvre lemmer til øvre stilling.

Mage og sider

Trening for jenter i treningsstudioet, som innebærer en omfattende transformasjon av en idrettsutøver, er umulig uten øvelser på underlivet og sidene.

De mest effektive blant dem er:

Trening	Metode for utførelse
Kettlebell Leg Raise	Fest vannkokerhåndtaket med føttene (alternativt kan du bruke en manual). Ligge på gulvet slik at underekstremitetene er i utvidet stilling. Legg hendene bak hodet. Uten å bøye underbenene, løft vekten så høyt som mulig over gulvet, og bruk utelukkende musklene i underlivet. Senk bena til bunnstilling.
Sirkulær kroppsrotasjon fra liggende stilling	Legg deg på gulvet, legg hendene bak hodet, bøy bena på knærne og hvil føttene på gulvet. Løft huset fra gulvet. Uten å brette ut kroppen, utfør det nødvendige antall sirkulære bevegelser.
Horisontal gange	Stå i et stativ som ligner på det originale når du utfører baren. Løft høyre og venstre ben sakte vekselvis, og unngå endring i kroppsposisjon.

Slankeprogram i en uke

I mangel av muligheten til å bruke tjenestene til en profesjonell trener når du utarbeider et treningsprogram for vekttap, anbefales en jente å bruke følgende versjon av en fettforbrenningstime, designet for 2 treningsøkter per uke, som grunnlag for hennes kompleks.

Treningsprogram:

1. tirsdag:

hvilken som helst kardioøvelse - 40 minutter;
løfte ben med en vannkoker fra utsatt stilling - 3 * 25;
veigjøringsmiddelets trekkraft i en skråning - 2 * 40;
benkpress fra liggende stilling på en benk - 3 * 20;
front knebøy - 4 * 30;
hvilken som helst kardioøvelse - 30 min.

2. Torsdag:

hvilken som helst kardioøvelse - 40 minutter;
halve knebøy med manualer - 3 * 30;
benpress i simulatoren - 2 * 40;
vertikal blokkkraft - 3 * 10;
horisontal blokkkraft - 3 * 10;
hyperextensjon - maksimalt antall repetisjoner;
sirkulær kroppsrotasjon fra utsatt stilling - 50 for hver side;
hvilken som helst kardioøvelse - 30 min.

For jenter regnes regelmessig trening i et treningsstudio som den mest effektive måten å transformere sin egen kropp på.

Etter å ha valgt riktig arbeidsvekt, korrekt sammensatt et sett med øvelser, samt å observere teknikken for implementeringen, vil utøveren kunne oppnå de første synlige resultatene etter 3-4 uker.

Kroppen vil bli mer tonet, hardfør og slank, den generelle helsen vil forbedres, og immuniteten blir sterkere.

Video om emnet: hvordan trene en jente i treningsstudioet

Hvordan trene en jente i treningsstudioet:

Trening for jenter i treningsstudioet for å forbrenne fett. Øvelser, ukeprogram