Simulatorer designet å trene brystmusklene, krever at utøveren følger teknikken for å utføre øvelser. Det er spesielt viktig å forstå muskelarbeidet i kvinnekroppen, siden strukturen deres har en mer kompleks struktur sammenlignet med mannlige muskler.
Med riktig forberedelse av treningsprogrammet, samt å følge algoritmen for å utføre kraftbelastninger i treningsstudioet, vil jenta kunne stramme brystområdet i 1-2 måneder med vanlig trening.
Strukturen av brystmuskulaturen hos kvinner
Treningsmaskiner for brystmuskulaturen som brukes i jentetrening, bør velges under hensyntagen til den kvinnelige kroppens anatomiske struktur.
Brystmuskulaturen i den rettferdige halvdelen av menneskeheten er klassifisert i to hovedgrupper:
- store muskler (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- små muskler (sternocleidomastoid muskler, scalene muskler, trapezius muskler, coracohumeral muskler).
I tillegg til de viktigste klyngene av muskelfibre, dannes en kvinnes bryst:
- fettvev;
- kjertelvev (som brystkjertlene dannes fra).
Å kjenne den fysiologiske strukturen i sin egen kropp, og det er mer sannsynlig at en kvinne fokuserer treningsøktene sine på å øke brystmusklene, samtidig som hun innser at det er umulig å øke volumet av muskler i denne sonen. Hvis brystmusklene får et tonet utseende, vil jentens hals automatisk transformeres - den blir mer avrundet og frodig.
Effekten av simulatorer på brystmusklene
Treningsmaskiner for å styrke brystmuskulaturen, forutsatt at øvelsene utføres riktig, hjelper jenter med å visuelt løfte dekolletéen, øke brystets elastisitet og også øke muskeltonen. I tillegg til interne endringer som atleten kan oppdage etter 2-3 uker med vanlig trening, vil det også merkes hvordan huden hennes i dekollettområdet endrer seg på en positiv måte.
På grunn av forbedringen av lokal blodstrøm og lymfestrøm, blir huden jevnere, får en jevn farge, og antall synlige mangler som allerede eksisterer på huden reduseres.
Hovedreglene som anbefales for jenter å følge når de jobber med brystmuskulaturen i et treningsstudio er:
- overholdelse av et aerobt kraftregime, som ikke bare bidrar til effektiv pumping av brystmuskulaturen, men også til bevaring av den opprinnelige formen på bysten (innen rammen av denne teknikken må idrettsutøvere utføre 4-5 tilnærminger med et stort antall repetisjoner - minst 12);
- ikke utføre øvelser assosiert med å klemme musklene i brystet, uavhengig av startposisjon, oftere enn 1 gang på 5 dager (belastningene som vurderes, med overdreven hyppighet av ytelsen, tømmer brystets muskler og sener, deformerer brystkjertlene);
- Det anbefales å kombinere belastningen på brystmuskulaturen med studiet av skuldrene (denne anbefalingen skyldes at utilstrekkelig utvikling av skuldermuskulaturen forhindrer kvalitativ styrking av musklene i atletens bryst).
Typer simulatorer for pumping av brystområdet
Treningsmaskiner for brystmuskulaturen, anbefalt for inkludering i treningsprogrammet til jenter, er av forskjellige typer.
Type / navn på simulatoren | en kort beskrivelse av |
Blocky | Konstruksjonen av blokktrenere er en stabil fast base, flere utskiftbare håndtak, samt en kabel med metallblokker på. Når atleten bruker kraft og trekker håndtaket mot seg selv, beveger det forhåndsinnstilte antallet metallblokker seg fra bunn til topp. Når håndtaket går tilbake til sin opprinnelige posisjon, beveger blokkene seg også nedover. |
Fjærbelastet | Fjærmekanismene til simulatorer anses å være mer moderne enn blokkene. Driftsprinsippet deres ligner på det fra den "gamle generasjonen". Når utøveren anstrenger seg, trekker hun håndtaket mot seg selv, mens kabelen til simulatoren er strukket, noe som får fjæren til å strekke seg. Når den er avslappet, går våren tilbake til sin opprinnelige posisjon og komprimerer inne i simulatorens struktur. |
"Sommerfugl" | Denne treneren brukes til å forme brystmusklene. Butterfly-konstruksjonen består av et stabilt sete nær det vertikale ryggstøtten. Bevegelsesplattformer er plassert på skuldernivå, der idrettsutøveren må hvile med baksiden av underarmene. Ved innsats - plattformene blir ført ned foran dem; på avslapning - de går tilbake til sin opprinnelige stilling. |
Hummer | Denne simulatoren er analog med den klassiske vektstangen eller manualen. Dens struktur er representert av en benk eller et sete med to bevegelige plattformer på sidene. Hammerforskjellen er at når man jobber med brystmuskulaturen i dette tilfellet, kan utøveren styrke hver side av kroppen sin isolert, siden de bevegelige armene beveger seg uavhengig av hverandre. |
Crossover | Denne treneren er en av de mest allsidige, som du kan pumpe både over- og underkropp med. Dens design er representert av en metallramme, hvis størrelse er omtrent 2 m (bredde) med 4 m (høyde), med spesielle stabler på sidene designet for å justere belastningen. |
Funksjoner og effektivitet av trening på simulatorer for kvinner
Brystmaskiner bør brukes i samsvar med hovedtrekkene i kvinnetrening:
- antall øvelser i treningsstudioet bør være minst 3-4 ganger i uken (ellers vil hastigheten på metabolske prosesser og lokal blodsirkulasjon avta naturlig, noe som vil redusere hastigheten på atletens oppnåelse av resultatet);
- kraftbelastninger anbefales å veksle med lett kondisjonstrening, ikke bare for å øke klassens effektivitet, men også for å gi psykologisk lindring for jenta;
- klassenes varighet på ett sportsutstyr bør ikke overstige 30-35 dager (ellers tilpasser kroppen seg på grunn av musklene, vil de ikke lenger motta riktig nivå av fysisk aktivitet).
I henhold til de grunnleggende anbefalingene vil utøveren kunne oppnå det første synlige resultatet etter 4-6 uker med vanlig trening i treningsstudioet. En mer uttalt lettelse og tone i brystmusklene, under lignende forhold, oppnås vanligvis etter 4-6 måneders intens trening.
Kontraindikasjoner til klasser
Blant de viktigste kontraindikasjonene for jenter å trene på treningsstudioet, kaller leger:
- godartede eller ondartede svulster (sport stimulerer lokal blodstrøm og lymfestrøm, som over tid kan føre til svulstvekst eller overgang fra "godartet" til "ondartet");
- hypertensjon 2 og 3 grader;
- forverring av kroniske sykdommer, uavhengig av type;
- nylige skader (rehabiliteringsperiode, mindre enn 4-5 måneder);
- nylige kirurgiske inngrep (minst 6-7 måneder bør gå fra øyeblikket av operasjonen);
- skade på integriteten til ryggraden;
- akutte sykdommer i organene i mage-tarmkanalen;
- alvorlige stadier av skoliose;
- ustabilitet i psyken;
- sykdommer ledsaget av en økning i kroppstemperaturen;
- akutte luftveis- og virussykdommer (minst 7-10 dager skal gå fra det øyeblikket de første symptomene dukker opp).
Anbefalinger før du starter trening, oppvarming
Treningsmaskiner for brystmuskulaturen anbefales kun å brukes etter oppvarmingskomplekset.
Varigheten er vanligvis 5-10 minutter, og listen over øvelser ser slik ut (5-10 repetisjoner for hver øvelse):
- Hoppe på plass.
- Hodet vippes mot høyre og venstre.
- Dreier hodet mot venstre og høyre.
- Rotasjon av hodet til venstre og høyre.
- Rotasjon av skuldrene frem og tilbake.
- Sirkulære bevegelser av hendene frem og tilbake.
- Rotasjon av hendene frem og tilbake.
- Sirkulær rotasjon av bekkenet til høyre og venstre.
- Knebøy i raskt tempo.
- Knærotasjon.
- Løper på plass med høyt hofteløft.
Det anbefales ikke å spise før du trener i treningsstudioet (det siste måltidet bør være 2 timer før treningsstart), og etter trening bør du vente i 30-60 minutter, og bare etter det å spise.
Ellers kan denne livsstilen ha en negativ innvirkning på arbeidet til utøverens fordøyelsesorganer, og ønsket resultat må oppnås 2-3 ganger lenger.
Påvist effektive treningsøvelser for treningsstudioer for kvinner
For å trene brystmusklene i treningsstudioet, kan du ikke bare bruke massive strukturer av simulatorer, men også lite sportsutstyr som øker belastningen under trening.
Grunnleggende visninger
Ved hjelp av grunnleggende typer belastninger vil idrettsutøvere være i stand til å tone triceps, deltoidmuskulaturen i brystet og store brystmusklene.
De mest effektive øvelsene i dette tilfellet er:
Trening | Algoritme for utførelse |
Trykk fra vannrett stilling |
|
Fortynning av vektingsmaterialer |
|
Isolerte arter
De mest effektive øvelsene for de isolerte brystmusklene er:
Trening | Algoritme for implementering |
"Sommerfugl" |
|
Reduksjon av hender i en crossover |
|
Avlshender
Den klassiske versjonen av øvelsen, som innebærer å løfte armene i simulatoren, ser slik ut:
- Sett metallblokkholderen i ønsket posisjon, og juster belastningen på brystmusklene.
- Sitt på en fast del av simulatorstrukturen slik at ikke bare ryggen, men også bekkenet presses mot ryggstøtten.
- Bena skal sikres under myke, stasjonære ruller. Rette armer skal plasseres i bevegelige blokker, og fester håndtakene med hendene.
- Ved utånding, spre øvre lemmer til sidene, og kontroller at bevegelsen av hendene utføres synkront.
- Etter å ha spredd armene med brystmusklene til bredest mulig stilling, setter du lemmer sakte tilbake til sin opprinnelige stilling foran deg. Når du utfører lasten, bør kroppens posisjon forbli uendret.
- Det optimale antall tilnærminger når du utfører denne øvelsen er 3-4; repetisjoner - 15.
Reduksjon av hender
Den riktige teknikken for å utføre konvergensen av de øvre lemmer i en simulator med ekstra vekter ser slik ut:
- Still inn ønsket lastnivå ved å flytte blokkholderen til ønsket posisjon (i absolutt flertall av tilfellene er vekten av en metallblokk 5 kg).
- Sett deg på en stabil plattform med ryggen presset så mye som mulig mot baksiden av strukturen. Hender skal plasseres i bevegelige plattformer, og klemmer håndtakene på blokkene. Det anbefales å feste bena i statiske ruller (hvis noen) eller presse dem godt mot gulvet.
- Ta armene sammen mens du puster ut, og bruk utelukkende brystmusklene. Mens du puster inn, slapp av hendene og spred dem jevnt til sidene.
- Det optimale antall repetisjoner av denne øvelsen er 12 - 15; nærmer seg - 3-4.
Gensere
Den allment aksepterte teknikken for å utføre en genser i en simulator ser slik ut:
- Still inn ønsket last ved å flytte metallblokklåsen til ønsket posisjon.
- Når du vender ansiktet mot siden av simulatorstrukturen, beveger du deg 1 m fra den bevegelige kabelen, etter å ha tatt håndtaket i hendene. Ben må plasseres fra hverandre på skulderbredden og bøyes i et halvt knebøy, ryggen bøyes litt i korsryggen, brystet skal settes frem.
- Mens du puster ut, trekk håndtaket ned uten å bøye armene eller endre kroppens posisjon. Bevegelsen av blokkene skal utføres utelukkende av brystmusklene.
- Etter å ha nådd den ekstremt lave posisjonen, uten å rykke, må du føre armene tilbake til sin opprinnelige posisjon og overvinne muskelresistens.
- Det optimale antall repetisjoner er 10-12; tilnærminger - 5.
Genseren kan også utføres med frie vekter, ved hjelp av en manual eller kettlebell som vekt:
- Vekten av den nødvendige massen må tas med begge hender og plassere den over deg i brystområdet. Ryggen skal presses mot benken så mye som mulig, bena skal plasseres i en behagelig stilling.
- Når du puster ut, ta armene tilbake uten å bøye dem og uten å endre kroppens stilling.
- Pust dypt, legg lemmer tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Det optimale antall repetisjoner er 15; nærmer seg - 3-4.
Programmer for uken
Øvelser for å trene brystmusklene er i de fleste tilfeller en del av et kompleks som har en av tre hovedretninger:
- reduksjon i kroppsvekt eller reduksjon i mengden subkutant fett;
- bygge muskelmasse;
- opprettholde den fysiske formen til utøveren.
Rask pumping av brystmusklene
Du kan raskt øke volumet på jentas muskler ved å gjøre følgende program minst 3 ganger i uken:
- Oppvarming, som består av 5-10 øvelser, som varer i minst 10 minutter.
- Knebøy - 80 reps
- Push-ups fra gulvet (for å redusere belastningen er det tillatt å push-ups fra knærne) - 3 sett med 10 repetisjoner.
- Benk Pullover - 3 sett med 15 reps
- Hoppe på plass - 100 ganger.
- Maskintrekk - 4 sett med 10 reps
- Butterfly - 3 sett med 20 reps.
- Gå i raskt tempo på tredemølle - 10 min.
- Avkjøl, bestående av 5-10 øvelser, som varer minst 10 minutter.
Vekttap
Følgende kompleks, som tar sikte på å redusere kroppsvekten, anbefales for jenter i alderen 20 - 30 år som ikke har alvorlige helsebegrensninger.
Øvelser skal gjennomføres med en minimumsvekt i et gjennomsnitt eller raskt tempo:
- Oppvarming, som består av 5-10 øvelser, som varer i minst 10 minutter.
- Kjører på tredemølle med manualer i hånden - 30 min.
- Crossover Reduksjon - 3 sett med 15 reps.
- Bench Press - 3 sett med 10 reps
- Avle hender i simulatoren - 4 sett med 12 reps.
- Å gå i raskt tempo på en stepper med manualer i hånden - 20 min.
- Avkjøl, bestående av 5-10 øvelser, som varer minst 10 minutter.
Kombinert trening
Et effektivt alternativ for kombinert trening er en leksjon i henhold til ordningen:
- Oppvarming, som består av 5-10 øvelser, som varer i minst 10 minutter.
- Hoppetau - 100 reps
- Butterfly - 4 sett med 15 reps.
- Redusere armene i simulatoren - 3 sett med 12 reps.
- Avle hender i simulatoren - 3 sett med 12 reps.
- Maskintrekk - 4 sett med 10 reps
- Kjører en stasjonær sykkel - 20 min.
- Avkjøl, bestående av 5-10 øvelser, som varer minst 10 minutter.
For å styrke brystmuskulaturen anbefales det å kombinere trening på maskiner og trening ved hjelp av vekter.
Slik trening, underlagt teknikken for å utføre lastene, vil hjelpe jenta i løpet av 2-3 måneder, ikke bare for å kvalitativt øke styrkeindikatorene, men også for å visuelt transformere dekolletområdet, noe som gjør det mer voluminøst og stramt.
Videotrening for brystmuskulatur på simulatorer
Brystmuskeltrening i treningsstudioet: