Hvor mange kalorier trenger en person per dag? Tabell for å gå ned i vekt, gå opp i vekt. Normer for barn, voksne

Vane å opprettholde en sunn vekt krever ansvar og kunnskap om metabolske prosesser. En pliktoppfyllende person bør forstå hvor mange kalorier og næringsstoffer kroppen trenger per dag for å være sunn. En tabell for beregning av det daglige kaloriinnholdet og forholdet mellom BJU-produkter vil forenkle denne oppgaven.

Hva er kilokalorier og BJU, deres hovedoppgaver

Kilocalorie måler mengden varme som frigjøres fra maten under fordøyelsen. En kalori tilsvarer 4,2 joule, et mål på energinivået. Kroppen bruker denne komponenten på å opprettholde vitale funksjoner.

Én måleenhet for varme gir like mye energi. Produkter varierer i forholdet mellom BJU, og en annen mengde energi blir brukt på fordøyelsen av hver av disse komponentene. Derfor, fra det opprinnelige kaloriinnholdet, blir den delen av varmen som kroppen mister under nedbrytingen av maten tatt bort.

Hvert element i BJU kroppen bruker på sin egen måte:

• Karbohydrater gir 4 kcal. En gang i stoffskiftet omdannes de til glukose og øker blodsukkernivået, noe som gir kroppen energi til å jobbe. Det meste av denne ressursen hentes fra mat og konsumeres umiddelbart. Kroppen lagrer resten i form av fett.
• Proteiner gir 4 kcal og blir brutt ned til aminosyrer, som fungerer som en oppbygger av vev og muskler, og som også leverer oksygen til celler. Kroppen skaper noen av komponentene i dette stoffet alene. Kroppen lagrer ikke protein og mottar det bare fra mat, restene skilles ut naturlig.
• Fett gir 9 kcalbrukes til å beskytte organer, gi energi og andre kroppsfunksjoner. Kroppen lagrer stadig lipider og bruker disse reservene sist.

Hvor mange kilokalorier en person trenger per dag, viser tabellen med volum på dietten omtrent, men tar ikke hensyn til energiværdien av maten. For at energien mottatt av kroppen skal brukes riktig, er det verdt å følge KBZHU.

Kaloriinnhold eller balanse av BJU: som er mer viktig:

Sunne og usunne kalorier

Kalorier er ikke skadelig eller gunstig som de er rett og slett en varmekilde. Denne egenskapen bæres av energibærere: fett, proteiner og karbohydrater.

Hver av disse forbindelsene har forskjellig opprinnelse, og påvirker derfor kroppen spesielt:

• Karbohydrater klassifiseres som raske eller sakte. Førstnevnte hever blodsukkeret dramatisk, noe som ber kroppen om å lagre overflødig energi i fettreserver. Sistnevnte fordøyes i lang tid på grunn av deres komplekse sammensetning og blir gradvis fortært av kroppen. Raske karbohydrater er raffinert mat, mens sakte karbohydrater er mat med mye fiber.
• Proteiner er ikke skadelige, men deres overskudd er skadelig. Noen matvarer som inneholder aminosyrer inneholder skadelige lipider og antibiotika. Ikke egnet for å spise fett kjøtt.Vegetabilsk protein har en dårligere aminosyresammensetning, så det er verdt å supplere menyen med et kompleks av belgfrukter og nøtter.
• Fett er delt inn i mettet og umettet. Den første typen er nyttig for kroppen bare betinget, derfor spiller den rollen som en energikilde, som forbrukes av den siste, og derfor deponeres i en reserve. Kroppen bruker aktivt umettet fett for å regulere hjernen, fylle på hormoner, hudens beskyttende funksjoner og andre midler.

Forholdet mellom BZHU beregnes individuelt for spesifikke formål. Hvis målet er å øke prosentandelen av muskelmasse og redusere fettreserven, velges en meny der proteiner opptar hovedplassen, og fett ikke konsumeres samtidig med karbohydrater.

Standarder for kvinner, menn og barn

Tabellen kan vise hvor mange kilokalorier en person trenger per dag tydeligere. Det bør tas i betraktning at fysisk aktivitet krever påfyll av ekstra energi brukt under trening. I tillegg blir flere kalorier brukt på å gi muskler i den daglige rutinen.

Denne forskjellen mellom bestemte grupper av mennesker er begrunnet med ulik fysisk aktivitet. I tillegg må gravide og ammende jenter øke kostholdet for i tillegg å gi barnet de nødvendige forbindelsene, samt å fylle på ressursene som brukes på dette.

Kalorievolumet for kvinner er litt mindre enn for menn. Alder og arbeidsmiljø påvirker også mengden energi brukt:

Kaloriinntak bestemmes av mange faktorer, så vel som forholdet mellom BJU. For en mer nøyaktig beregning, må du bruke en av spesialformlene. Og basert på oppnådde resultater, kan du deretter justere kaloriinntaket ditt.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Fasjonabelt hårklipp for kort hår. Foto, for- og bakside.

Hvorfor holde deg til ditt daglige kaloriinntak

Å begrense mengden mat er hovedregelen for å miste vekt folk. Imidlertid, de fleste av de som søker å gå ned i vekt, etter en stund, går tilbake til sin forrige form, mens de ser fyldigere ut.

Kroppen oppfatter en sterk kutt i kalorier som en sultmodus, så den begynner å brenne muskler og bremse forbrenningen.

Når du går tilbake til det vanlige kostholdet, etterfyller kroppen raskt de tapte ressursene og lagrer fett i tilfelle sult. Når kaloriene overskrides, legger kroppen uunngåelig på seg overvekt.

Derfor er den eneste stabile tilstanden der kroppen ikke lager fettreserver og gir alle funksjonene, å følge det daglige kaloriinntaket og balansen i BJU.

Nedre grenser for normen

Hvor mange kilokalorier en person trenger per dag kan vises i tabellen uten å ta hensyn til individuelle egenskaper som påvirker stoffskiftet. Etter å ha gjort en beregning ved hjelp av spesielle formler, kan du finne ut den daglige kalorifrekvensen. Tilsett 200 kilokalorier til det oppnådde resultatet, og trekk deretter 400.

Disse verdiene er de øvre og nedre grensene for normen. En annen måte å beregne disse dataene på er å trekke fra eller legge til 10-15% av kaloriene i grunnstoffskiftet.

Området innenfor disse tallene kalles kalorikorridoren. Dette betyr at endringer i det daglige kaloriinntaket ikke skal gå utover det normale området. Ellers vil kroppen begynne å bremse metabolismen og vekten vil slutte å avta, og energi vil bli ekstrahert på grunn av ødeleggelsen av muskelfibre.

Konsekvenser av utilstrekkelig og overflødig kaloriinntak

I begynnelsen kan det hende at utilstrekkelig eller overflødig kaloriinntak ikke er tydelig.

Imidlertid skader en slik livsstil systematisk kroppen, og det er derfor en akkumulert vane kan føre til slike negative konsekvenser:

• nedsatt immunitet;
• spiseforstyrrelser som forstyrret spiseforstyrrelse;
• forstyrrelser i arbeidet i mage-tarmkanalen;
• onkologi;
• forstyrrelser i mental og fysisk utvikling.

I tillegg til mangel på kalorier i kostholdet, gir deres overskudd mange problemer som fører til fedme og tilhørende sykdommer:

• diabetes;
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• aterosklerose;
• lidelser i arbeidet med muskuloskeletalsystemet.

Det skal forstås at frekvensen av kaloriinntak for en person kan være for høyt eller for lavt for en annen. Bare mengden reservefett kan fortelle om dietten er riktig.

Muffin-Geor-formel for beregning av daglige kalorier

Antall kalorier som forbrukes i løpet av dagen velges for hver enkelt, siden alder, høyde og vekt spiller en rolle her. For å gjøre dette utviklet forskerne Muffin og Geor i 2005 en formel som tar hensyn til disse faktorene. En annen metode er godkjent av American Dietetic Association.

I tillegg legges en indikator på regelmessig fysisk aktivitet til formelen, noe som gir nøyaktighet til de resulterende kaloriene.

Du kan beregne den daglige verdien for kvinner:

OOB = 9,9 * vekt (kg) + høyde (cm) * 6,3 - 4,9 * alder - 161,

og for menn:

OOB = 9,9 * vekt (kg) + høyde (cm) * 6,3 - 4,9 * alder + 5.

Dermed kan beregningen for en kvinne med en alder av 23 år, som veier 50 kg og en høyde på 165 cm, oppnås: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Likeledes vil en 26 år gammel mann, som veier 70 kg, 180 cm høy, trenge 1535 kcal.

I dette tilfellet må komponenten av fysisk aktivitet tas i betraktning. Den resulterende verdien multipliseres med aktivitetskoeffisienten.

Minimumsverdien for stillesittende arbeid er 1,2, og for tung belastning med trening 2 ganger om dagen, 1,9. Nivået på fysisk aktivitet i dette området endres i trinn på 0,1.

Harris-Benedict-formel

Formelen som er vanlig for beregninger ble oppfunnet i 1991. Imidlertid er metoden dårligere anvendbar i forhold til andre metoder. På bakgrunn av andre formler brukes et utilstrekkelig antall individuelle egenskaper her, noe som gir en sterk feil i beregninger - mer enn 5%. Metoden tar ikke hensyn til indikatoren for daglig fysisk aktivitet i beregningene.

Formelen ser slik ut:

Kvinnelig kjønn: 655 + (9,5 * vekt i kg) + (1,86 * høyde i cm) - (4,67 * alder).

Mannlig kjønn: 66,48 + (13,74 * vekt i kg) + (5 * høyde i cm) - (6,75 * alder).

Dermed må en kvinne med indikatorer på 50 kg, 23 år, 165 cm forbruke 1332 kcal. En mann med en grunnlinje på 70 kg, 26 år, 180 cm trenger 1703 kcal for å holde seg i vekten.

Ketch-McArdle Formula

Denne teknikken tar ikke hensyn til kroppsvekt, antall år og vekst i beregningene. Bare den enkelte kroppsfettprosent er involvert i uttrykket. Feilen i beregninger basert på denne koeffisienten er stor.

Imidlertid vil nøyaktige målinger av kroppsfett sammen med bruk av resultatet av Harris-Benedict-formelen i beregningene gi en indikator med et minimum feil.

Ketch - McArdle-formelen krever ikke komplekse beregninger og ser slik ut:

• BM = 371 + 20,59 * a

Den siste variabelen refererer til prosentandelen kroppsfett. Det kan måles ved hjelp av spesialutstyr som finnes på sykehus og treningssentre.

Også denne indikatoren kan beregnes omtrent ved å dele vekten i kilogram med høyden i kvadratmeter:

• kroppsmasseindeks (% fett) = vekt (kg) / høyde (cm)².

Hvor mange kilokalorier en person trenger per dag, kan datatabellen for bestemte grupper forutsi med den samme store feilen. Imidlertid vil multiplisering av koeffisienten oppnådd fra Ketch-McArdle-formelen med resultatet av beregningen ved hjelp av Harris-Benedict-metoden øke målenøyaktigheten.

For kvinner med parametere 50 kg, 165 cm og en diett på 1332 kcal, beregnet i henhold til forrige formel, vil basismetabolismen være lik:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

For menn som veier 70 kg, høyde 170 cm og en daglig norm på 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Dette resultatet er mer nøyaktig, men kroppsvekten uten fett, beregnet ved hjelp av formelen, er betydelig dårligere enn målinger ved bruk av spesialutstyr.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Fasjonabelt hårklipp for middels hår. Foto, for- og bakside.

WHO-formelen

Verdens helseorganisasjon (WHO) kaloriformel er basert på samme prinsipp som Muffin-Geor-metoden. Her plasseres alderen imidlertid i områdene, og for hver av dem utføres en individuell beregning ved hjelp av koeffisienten for fysisk aktivitet (CFA).

Hvor mange kilokalorier en person trenger per dag bestemmes ved hjelp av en ekstra tabell, med tanke på belastningsgraden, der 1 er lav, 1,3 er middels, 1,5 er høy fysisk aktivitet.

En mann med parametere 27 år, 70 kg og CFA - 1,3 i henhold til formelen har en koeffisient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formel for kroppsareal

Et annet navn for denne metoden for å beregne kalorier er Harris-Benedict-formelen. Ved hjelp av slike beregninger kan du få resultatet som er så nær virkeligheten som mulig. Uttrykket inneholder indikatorer på vekt, høyde og alder, og for kvinner og menn brukes forskjellige initialtall i beregningene.

Kroppsfettprosent er ikke inkludert i beregningen. Derfor vil denne metoden ikke vise et nøyaktig resultat for personer som regelmessig trener og har stor muskelmasse. I dette tilfellet vil den basale metabolske hastigheten være lavere enn den virkelige. For overvektige mennesker vil denne verdien bli overvurdert.

For menn beregnes det daglige kaloriinntaket med formelen:

OOB = 66 + (13,699 * vekt i kg) + (5 * høyde i cm) - (6,809 * alder i år).

Og for kvinner:

OOB = 65 + (9,599 * vekt i kg) + (1,799 * høyde i cm) - (4,8 * alder i år).

Koeffisienten for daglig kaloriinnhold for en mann med indikatorer på 70 kg, 170 cm, 27 år gammel er:

RV = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

For en kvinne med 23 år gamle data, vekt 50 kg, høyde 165 cm, er denne indikatoren lik:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

I tillegg kan resultatet oppnås multipliseres med indikatoren for fysisk aktivitet. For ham foreslås en rekkevidde der 1.2 er lav mobilitet, 1.729 er hardt fysisk arbeid.

Hvor mange kalorier bør du spise for å gå ned i vekt eller gå opp i vekt

En betydelig overdrivelse eller underdrivelse av volumer er alltid skadelig for kroppen. Det tvinger kroppen til å ødelegge de ressursene som er nødvendige for et sunt liv og akkumulere de som forstyrrer denne prosessen.

For en sunn transformasjon er den maksimale produksjonen utenfor kaloriområdet for dietten 10-20%.

Når du endrer kosthold, må du veie deg selv i begynnelsen og slutten av uken og evaluere resultatet. Hvis den tapte vekten når mer enn 1-1,5 kg, går kroppen ned i vekt på grunn av dehydrering og ødeleggelse av muskelceller i større grad enn fett.

Vekttap

Å miste vekt med 2-3% av din nåværende vekt per uke anses av ernæringsfysiologer som trygt. Med store massetap vil kroppen begynne å ødelegge seg selv og få energi fra disse stoffene. Den største stupet observeres i begynnelsen av dietten, og deretter reduseres tapet.

Det er viktig å forstå at tilskudd av mat med kraftig fysisk aktivitet kan føre til vekttap. Dette skyldes akkumulering av væske i musklene, så vel som deres vekst. I dette tilfellet må du observere den visuelle nedgangen i volumer.

Vektøkning

Det er en forskjell mellom tilsiktet vektøkning og ukontrollert å spise. I det første tilfellet er denne prosessen systemisk og brukes både til visuell effekt og som et innledende stadium i metoden for beregning av kalorier. I disse tilfellene vil muskeløkningen være mye tregere.

I tilfelle skarpe avvik fra normen for kalorier i retning av økning, vil reservefett bli avsatt nesten umiddelbart.

Men med en gradvis økning i mengden av diett til sin egen norm i trinn på 50 kcal, vil ukentlig vektøkning ikke bli observert i det hele tatt.

Dette skyldes at kroppen gradvis gjenoppbygger sitt arbeid for et nytt kosthold. Imidlertid, med et kaloriunderskudd, vil en skarp overgang til et nytt ernæringssystem føre til ekstra kilo.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Fasjonable smell fra den nye sesongen for middels, kort, langt hår. Et foto.

Tips fra leger og ernæringseksperter for å holde den rette balanserte menyen

Medisinske eksperter vurderer kaloritellingmetoden som en omfattende, systematisk tilnærming for å få ønsket vekt. De anbefaler å ikke gå utenfor grensene for kalorikorridoren, og også støtte den ved å erstatte tilberedningsmetoden.

I tillegg bør søppelmat som brukes til å beregne kalorier erstattes med sunne kolleger, og kaloriinnholdet i dietten i måltidene skal reduseres innen slutten av dagen.

Gravide og ammende kvinner bør avstå fra et slikt kosthold, da kostholdsbegrensninger kan påvirke deres velvære negativt. Personer med diabetes, høyt blodtrykk og problemer med mage-tarmkanalen trenger å gå inn i et slikt kosthold bare under tilsyn av en lege.

Hovedregelen for å følge et kaloribasert kosthold er å unngå store hull mellom måltidene.

I begynnelsen kan slike beregninger virke vanskelige, men over tid kan valgmetoden brukes til å beregne den optimale mengden av rasjonen. Det må huskes at uten kunnskap om hvor mange kalorier en person trenger per dag og tabellen over det optimale forholdet mellom BJU-produkter, er det umulig å opprettholde vekten riktig. Denne metoden vil også bidra til å forbedre helsen og utseendet ditt.

Artikkel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: hvor mange kalorier en person trenger per dag, bord

Hvor mange kalorier en person trenger per dag:

Hvor mange kalorier trenger du per dag for vekttap: