Den bredeste ryggmuskelen hos kvinner. Struktur, funksjoner, øvelser hjemme, i treningsstudioet

Øvelser rettet mot å trene den bredeste muskelen i ryggen anbefales å være med på trening for både menn og kvinner. En riktig valgt belastning hjelper idrettsutøvere ikke bare å kvitte seg med overflødig kroppsfett i overkroppen, men bidrar også til en økning i total styrke og utholdenhet.

Når du trener med en kvalifisert trener, vil en nybegynner kunne unngå skade under trening og oppnå ønsket resultat på kortest mulig tid.

Anatomi

Latissimus dorsi-muskelen (øvelser velges avhengig av resultatet som atleten vil motta som et resultat av fysisk aktivitet) er overfladisk. Det er lokalisert i korsryggen fra siden.

Langs grensen er den betraktede typen muskler festet til prosessene fra 6 til 12 av de nedre ryggvirvlene i brystsøylen, til korsryggen, samt til korsbenet og flere ribber.

Hovedfunksjonene som utføres av den bredeste dorsimuskelen er:

• endring i posisjonen til skulderleddet (spesielt reproduksjon av fleksjon - forlengelsesbevegelser);
• adduksjon av hender (med amplitudeløfter i øvre lemmer);
• støtte av skulderleddet under rotasjonsbevegelser (dreie armene);
• kontrollerer riktigheten av posisjonen der bekkenet og kofferten er plassert i en persons daglige liv;
• deltar i hyperextensjon av ryggraden;
• støtter ryggraden når du bøyer bagasjerommet fremover;
• styrer bekkenets posisjon når du utfører hofter i bevegelse;
• den aktiveres i den klassiske utførelsen av å vippe til siden (forutsatt at bekkenet forblir i uendret stilling);
• hjelper til med å utføre en øvelse som involverer bruk av bekkenet fra en vertikal henging;
• støtter ribbeina under forskyvning under innånding og utpust.

Gitt spesifisiteten til funksjonene som utføres av den bredeste muskelen, anses den å være en sekundær luftveismuskulatur, hvis forsterkning har en positiv effekt ikke bare på lungene, men også på metningen av indre organer og menneskelig blod med oksygen.

Essensen og grunnleggende prinsipper for øvelser

Hos idrettsutøvere med utviklet skulder biceps er det i de aller fleste tilfeller en "forsinkelse" i å styrke og øke lindringen av latissimus dorsi muskelen. Dette skyldes at muskelgruppene som vurderes utfører relaterte funksjoner.

For å trene muskelkorsetten jevnt, bør utøveren kjenne essensen og grunnleggende prinsipper for øvelser som tar sikte på å styrke en bestemt del av kroppen.

Nemlig:

• hensiktsmessigheten med å utføre simuleringsøvelser som bidrar til utviklingen av nevrale forbindelser i den menneskelige hjerne (det anbefales å utføre det før sengetid, og tydelig presentere et bilde av treningen av ryggmusklene i hodet);
• den totale varigheten av lats trening ikke bør overstige 60 minutter;
  
• maksimal tid for statisk belastning på baksiden - 45 sek;
• avhengig av idrettsutøverens fysiske form, bør antall repetisjoner av øvelsen innen en tilnærming variere fra 5 til 20;
• mellom de viktigste trinnene i treningen, er det nødvendig å gi kroppen tid til å komme seg (den optimale tiden er 1-2 minutter);
• antall tilnærminger i øvelser som tar sikte på å styrke ryggen bør fastsettes av en kvalifisert trener som har en ide om helsen til en bestemt person, så vel som sitt tiltenkte mål med å transformere sin egen kropp (vanligvis opptil 10 i en treningsøkt);
• ryggtrening bør utføres i et sakte tempo, og ta hensyn til bruken av hver muskelgruppe.

Essensen av denne typen trening er muskelhypertrofi, som bare kan oppnås ved vanlig trening (minst 3 ganger i uken), i tillegg til å følge trenerens anbefalinger om teknikken for å utføre spesifikke øvelser på de bredeste ryggmuskulaturen. Effektiv utvikling av ryggmuskulaturen er bare mulig i et treningsstudio under veiledning av en erfaren trener.

En profesjonell vil ikke bare utarbeide et program for avdelingen sin, med tanke på alle eksisterende kontraindikasjoner, men også forklare hvordan du bruker en rekke sportsutstyr.

I tillegg, ved å trene med en instruktør, vil en idrettsutøver kunne oppnå dette målet raskere, siden effektiviteten av treningen vil øke på grunn av streng overholdelse av teknikken for å utføre øvelsene og kompetent valg av arbeidsvekt.

Det anbefales å arbeide med frie vekter under forberedelsen. Takket være mange års erfaring vet atleten hvordan man bruker styrketrening ved hjelp av vekter for å synliggjøre muskelkorsetten på ryggen.

Ifølge kroppsbyggere, til tross for den påviste effektiviteten til denne typen trening, bør en nybegynner fortsatt begynne å jobbe med de bredeste musklene ved å utføre øvelser i simulatorer. Dette vil redusere mulig risiko for skade, og vil også lære atleten å kontrollere amplituden til bevegelsene.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Latissimus dorsi-muskelen (øvelser bør velges av en kvalifisert trener, med tanke på de opprinnelige dataene til en bestemt idrettsutøver) krever nøye studier i tilfelle.

Bla:

• eksisterende avvik i tilstanden til ryggraden (krumning, skoliose);
• mangel på tilstrekkelig styrke og utholdenhet i atletens hender;
• utilstrekkelig mobilitet i skulderleddet;
• behovet for å ofte utsette ryggraden, bein og ledd for tunge belastninger (for eksempel hvis atletens hovedaktivitet er forbundet med løftevekter);
• behovet for å trene underkroppen (uten en hard og sterk rygg vil det være umulig å pumpe ben og rumpe);
• tilstedeværelsen av genetiske egenskaper ved kroppens konstitusjon (for folk hvis underkropp virker mer overvektig sammenlignet med den øvre, anbefales det å jobbe med ryggmuskulaturen, og dermed transformere figuren visuelt og skifte de opprinnelige aksentene);
• behovet for å kvitte seg med overflødig kroppsfett i overkroppen;
• tilstedeværelsen av en uttalt bøyning.

Effektiviteten av å transformere figuren ved hjelp av en dyp studie av de bredeste musklene ligger i tilgjengeligheten av trening av den aktuelle typen. Du kan utføre ryggøvelser både hjemme og i treningsstudioet ved hjelp av sportsutstyr.

I det andre tilfellet, uansett hvilket mål som er satt, vil det være mulig å oppnå resultatet på en kortere periode. Dette skyldes det faktum at kraftbelastninger ikke bare akselererer metabolske prosesser i kroppen (tilstedeværelsen eller fraværet av subkutant fett avhenger av metabolsk hastighet), men bidrar også til en økning i antall muskelfibre.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Kontraindikasjoner for bruk

Som andre typer fysisk aktivitet, har øvelser for de bredeste ryggmuskulaturen absolutte og relative kontraindikasjoner.Til tross for tilstedeværelsen av en direkte avhengighet av atletens velvære av styrken og utholdenheten til de bredeste musklene, er det svært motløs å trene denne typen trening for folk som har.

Bla:

• ondartede svulster (en økning i blodstrømningshastigheten under stimulering av metabolske prosesser under styrketrening bidrar til "fôring" av svulsten, som i absolutt flertall tilfeller fører til rask økning);
• sykdommer som innebærer et systematisk inntak av medisiner som har en direkte effekt på funksjonen til bevegelsesapparatet;
• psykiske lidelser;
• lyskebrokk;
• brokk og fremspring, lokalisert i ryggraden;
• ledd og ledd;
  
• dysfunksjon i det kardiovaskulære systemet;
• hypermobilitet i skulderleddene.

De vanligste relative kontraindikasjonene for å trene latissimus dorsi er:

• svangerskap;
• ARVI eller ARI;
• økt kroppstemperatur;
• forverring av kroniske sykdommer;
• menstruasjon;
• rehabiliteringsperioden etter hjerneslag (de første 6 månedene etter et angrep);
• nylig kirurgisk inngrep, uavhengig av detaljene i operasjonen (de første 6-8 månedene);
• smittsomme lesjoner i skjelettsystemet (spesielt hvis konsekvenser er inflammatoriske prosesser i leddene).

Hvis en idrettsutøver har en eller flere relative kontraindikasjoner fra listen, anbefales det å konsultere en lege for å bestemme perioden etter hvilken den eksisterende begrensningen for sport vil bli fjernet.

Hjelpsomme hint

Latissimus dorsi-muskelen (øvelser må velges med tanke på stedet der idrettsutøveren planlegger å trene) må utarbeides innenfor rammen av et ordnet treningsopplegg. Avhengig av hvor idrettsutøveren vil være engasjert i å transformere sin egen kropp (hjemme eller i treningsstudioet), vil han trenge.

Bla:

• manualer (eller improviserte vekter, for eksempel vannflasker);
  
• vektstang;
• blokk trener;
• vekter;
• gymnastikkmatte.

Det er best å pumpe overkroppen i løse klær som ikke hindrer bevegelse. Den valgte formen skal sys av naturlige stoffer som ikke forårsaker irritasjon, kløe eller ubehag på grunn av manglende evne for hudoverflaten til å "puste".

Som andre typer fysisk aktivitet, er det best å trene lats 40-60 minutter etter å ha spist, etter å ha tømt tarmene og blæren tidligere. For å forbedre blodsirkulasjonen og akselerere prosessen med å tilføre oksygen til kroppen, bør trening utføres i et godt ventilert område, hvor lufttemperaturen ikke vil overstige 22 grader Celsius.

Idrettsutøveren bør varme seg opp før den begynner på hoveddelen av treningen med sikte på å styrke ryggmusklene.

Forberedelseskomplekset inkluderer øvelser som er rettet mot å varme opp muskler, akselerere blod- og lymfestrømmen, samt å sette hjertefrekvensen, som må opprettholdes under videre trening.

Hvis du ignorerer denne anbefalingen, vil pumping av latissimus-muskelen ikke bare være ineffektiv, men kan også fremkalle en idrettsutøvers skade på ledd eller ryggrad.

Hovedkompleks

Øvelsene som anses som de mest effektive for å trene den bredeste muskelen i ryggen er:

Å fikse resultatet

I tillegg til å regelmessig utføre styrkeøvelser for å trene de bredeste ryggmuskulaturen, anbefaler kvalifiserte trenere å styrke muskelkorsetten med hjelp.

Bla:

• enkel gymnastikk (slike øvelser bør praktiseres om morgenen umiddelbart etter å ha våknet);
  
• kontroll av kroppsholdning (spesielt viktig for folk hvis hovedyrke er forbundet med lang tid å sitte ved bordet);
• periodiske endringer i kroppsposisjon i løpet av dagen (hvis arbeidet innebærer behovet for å stå, er det viktig å ta en pause mens du sitter og omvendt);
• overholdelse av reglene for vektfordeling når du løfter fra en stol (mesteparten av lasten skal fordeles på underbenene, og ikke til ryggen);
• overholdelse av reglene for lange turer med transport (for eksempel under en lang kjøretur, bør du stoppe en gang i timen for å strekke bena og omfordele belastningen på ryggen);
• riktig valg av gjenstander for å sove (madrassen skal være middels hard, puten skal være tynn og liten);
• vanlig (en gang hver 5-6 måned) kurs (minst 10 prosedyrer) med profesjonell ryggmassasje (massasje skal utføres av en spesialist med medisinsk utdannelse, som innebærer kunnskap om det grunnleggende om menneskekroppens fysiologi).

Ovennevnte anbefalinger vil ikke bare bidra til å konsolidere resultatet oppnådd under trening, og holde latissimus muskler i god form, men vil også bidra til riktig fordeling av belastningen på ryggen. Ensartet spenning minimerer sannsynligheten for slitasje på ryggradsskivene, og har også en positiv effekt på en persons holdning.

Når kan man forvente effekten

En rekke faktorer påvirker hastigheten for å nå dette målet:

• de første dataene til utøveren (overvektige merker endringer i kroppen mye raskere enn de med kroppsvekt som ligger innenfor normale grenser);
• regelmessigheten til klassene (den optimale frekvensen er 3 ganger i uken);
• overholdelse av teknikken til utførte øvelser;
  
• riktig valg av arbeidsvekt og gradvis økning;
• fysisk trening av en idrettsutøver (jo bedre en person er forberedt, jo mer alvorlig belastning kan han bruke for raskt å få et synlig resultat av transformasjonen).

Latissimus dorsi-muskelen (det er viktig å utføre øvelsene i strengt samsvar med den allment aksepterte teknikken) egner seg til pumping ved forskjellige metoder.Hvilken metode for å styrke ryggen vil være effektiv i et bestemt tilfelle, kan bare forstås gjennom erfaring og analyse av meningene til treningslærere, profesjonelle idrettsutøvere, så vel som amatørbegynnere.

I de aller fleste tilfeller er det mulig å trene de bredeste ryggmuskulaturen på 4-6 uker med vanlig trening.

Øvelser for den bredeste dorsimuskelen bør utføres i strengt samsvar med den allment aksepterte teknikken, uavhengig av hvor treningen ligger.

Den enkleste måten å gjøre dette på er under tilsyn av en profesjonell treningsinstruktør, som er i stand til i tid å eliminere belastningene som negativt påvirker atletens faktiske helse. Etter å ha forstått det grunnleggende i fysiologi, vil selv en person langt fra sport være i stand til å transformere ryggens muskuløse korsett i løpet av 4-6 uker med vanlig trening.

Artikkel design:Ilchenko Oksana

Latissimus dorsi videoer

5 grunnleggende øvelser for latissimus dorsi: