Hvordan gjøre midjen tynnere, fjern magen og sidene på en uke. Et sett med øvelser hjemme

Dannelsen av fettforekomster på kroppen til en mann eller kvinne er tilrettelagt av ulike faktorer i hverdagen. Som regel er dette stillesittende arbeid, mangel på regelmessig fysisk aktivitet og usunt kosthold. Det er fullt mulig å gjøre midjen tynn og fjerne magen hjemme, hvis du nærmer deg prosessen med å miste vekt riktig.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Måter å gå ned i vekt i livet og underlivet

Før du begynner å nå målet ditt og begynner å gå ned i vekt, må du finne den foretrukne måten:

1. Fysisk aktivitet i treningsstudioet. Treneren vil velge et individuelt treningsprogram som effektivt vil handle på problemområder.
2. Tren hjemme. Det er viktig å velge et program som inkluderer elementer fra aerobic, kondisjonstrening og styrketrening.
3. Balansert kosthold.

   

4. Alternative teknikker. Dette inkluderer massasje, en rekke innpakninger for problemområder, ukentlige turer til badehuset, skrubb og slankebelter.

Hver av metodene har fordeler og ulemper. Betydelige resultater på kort tid kan oppnås ved å kombinere alle teknikker.

Hvordan redusere midje og mage uten å miste hoftevolum

For at figuren skal ha vakre kurver, er det nødvendig å redusere midjen mens du opprettholder hoftens rundhet. Det er mulig å takle denne oppgaven. Innsnevring av midjen skyldes reduksjon i mengden fett i dette området.

Trening alene er uunnværlig:

1. Nekt å bruke skadelige produkter.
2. Spis mindre, og reduser delen gradvis til 80% av den vanlige størrelsen.
3. Du må beregne det nødvendige antall kalorier og følge denne dietten.
4. Øk mengden protein mat.
5. Spis mer fersk frukt og grønnsaker.
6. Inkluder i dietten havfisk, nøtter, linfrøolje.
7. Drikk et glass vann før måltider for å redusere sulten.

Kardioøvelser kan bidra til å redusere midjen og magen:

• dans;
• aerobic;
• svømming;
• en tur på sykkelen.

Det er nok å øve et par ganger i uken i 30-40 minutter.

Treningsprinsipper for å redusere mage og midje

Dietten vil ikke være effektiv hvis magemusklene ikke utøves.

For å redusere midjestørrelsen er det visse prinsipper som må følges:

• fysiske øvelser utføres i et kompleks ikke mer enn 4 ganger i uken;
• bruk av kondisjonstrening;
• overholdelse av drikkeregimet;
• tilstedeværelsen av en måltidsplan;
• overholdelse av den daglige rutinen.

Å fjerne magen og gjøre midjen tynnere vil hjelpe øvelser som "planke", vridning og push-ups fra gulvet.

Trening i treningsstudio: Ukentlig tidsplan

Trening i treningsstudioet gir en mulighet til å pumpe alle muskler.

Kvinner som vil ha flat mage og vepsemidje, er interessert i trening i magemusklene:

1. Du trenger et prosjektil "skråbenk". Juster vinkelen på simulatoren med 30 grader, legg deg ned, legg hendene på brystet. Utfør ufullstendige vendinger uten å løfte korsryggen. For begge sider, gjør 20 repetisjoner.
2. Trening på ujevne barer. Den første holdningen er med bena senket, støtte på underarmene. Bøy bena, løft dem til torsoen til en rett vinkel dannes. Posen er løst i 20-25 sekunder. Utfør 15 repetisjoner i 3 sirkler.
3. Utfør vridning på "skråbenk" -apparatet. Hendene er bak hodet. Albuen må berøre motsatt kne.
4. Crossover-simulator kreves. Knel med venstre side til simulatoren. Ta den øvre blokken i venstre hånd. Trekk blokken ned med kraft mens du bøyer torsoen litt. Sving til høyre. Du må fullføre 4 sirkler med 20 repetisjoner.
5. Det gjøres ved hjelp av en crossover. Flytt en meter fra prosjektilet. Bli sidelengs. Spre bena. Ta tak i den nedre blokken på simulatoren med hendene. Huk, senk den og løft armene for å trekke i motsatt retning fra prosjektilet diagonalt og oppover. Bytt side. 4 runder på 20 reps.

Komplekset anbefales å utføres en gang hver 7. dag. Ellers kan du få motsatt effekt - å pumpe opp magemusklene, noe som vil gjøre midjen tykkere.

Før du trener, må du gjøre en oppvarming for å unngå forstuinger og muskelforstuvninger.

Topp 5 treningsøvelser for treningsutstyr

Hvordan du gjør midjen tynnere og fjerner magen med sportsutstyr, er av interesse for mange treningsbesøkende.

Du kan bruke manualer, et elastisk bånd, en vektstang og annet utstyr for å svekke øvelsene:

1. HNødvendig utstyr - manualer. Øvelsen utføres på et romersk stolapparat. Ta riktig posisjon med føttene under rullene. Hantler for å heve nivået på hodet. Gjør opp og ned bevegelser med kroppen din. 3 runder 12 ganger.
2. Vektede bakker. Spre bena. Legg en hånd bak hodet. I den andre holder du en manual. Bøy deg. Gjør svinger til venstre og høyre 17 ganger. 3 sirkler.
3. Løft knærne til brystet med et elastisk bånd. Benet er midt i elastikken, kantene er i hendene. Når du løfter, er beinet i kontakt med hendene; når du senker, trekkes hendene i motsatt retning. Spenningen skal være på maksimum. 4 runder 15 ganger.
4. Benkpress liggende. Ta en liggende stilling på en benk. Legg føttene på gulvet, de fungerer som støtte. Ved innånding fjernes stangen fra holderen og senkes ned til brystet; ved utpust stiger den. Gjør 15 reps.
5. Markløft. Sett vektstangen på gulvet. Under utførelsen skal ryggen være flat, bena fra hverandre. Ved innånding stiger prosjektilet, ved utpust faller det ned til det treffer gulvflaten.

Hvordan fjerne magen hjemme: plan for en uke

De som ikke har mulighet til å besøke treningssentre eller treningssentre, vil vite hvordan man kan gjøre midjen tynnere og fjerne magen hjemme. Det er nok å bruke 30-40 minutter på klasser for å oppnå resultatet.

Klassene bør startes med oppvarming:

1. Hoppetau. 5 minutters hopping, 1 minutt hvile. Gjenta tre ganger.
2. Kjører på plass. Bøy armene dine ved albuene, legg dem i livet. Løping er simulert. Bevegelsene er raske, rytmiske. Arbeid et halvt minutt, hvile like mye. Løp 7 ganger.
3. Boksing. Ta stillingen til en bokser - spre bena, hold hendene dine med håndflatene i en knyttneve i brystområdet. Gjør rytmiske bevegelser med armene fremover, som når du slår en boksesekk. Øvelsen varer 30 sekunder, hvile deretter i 15-20 sekunder. Gjenta 5 ganger.
4. Sykkel med rette ben. Utfør liggende. Kryss armene bak hodet. Simuler sykling, rett beina, mens du løfter kroppen og prøver å nå motsatt ben med albuen. Utfør 40 sekunder, 20 - hvile. Gjør 3 reps.
5. Horisontal løping. Ligg på gulvet.Løft torsoen med utstrakte armer. Beveg føttene, som mens du løper. Arbeid i 30 sekunder, hvile like mye. Gjenta 7 ganger.
6. Heve ben og armer... Ta stilling til alle fire. Løft motsatt arm og ben samtidig. Bytt deretter side. Gjenta 30 sekunder på hver side, bryt 15 sekunder. Gjenta en gang til.
7. Sidehopping. Plasser beina sammen. Legg hendene på beltet. Hopp til sidene. Leksjonen varer 30 sekunder, hvile deretter i 15-20 sekunder. Gjenta tre ganger.
8. Ben bortføring i en planke positur. Ta plankeposisjonen. Støtte på armene bøyd ved albuene. Alternativt gjør bevegelser med hvert ben til siden. 45 sekunder å fullføre, 15 sekunder å hvile. Gjenta minst 5 ganger.
9. Håndrotasjon i plankeposisjon... Startposisjonen er en planke med utstrakte armer. Løft hver arm etter tur, og gjør en sirkelbevegelse med lemmen. 45 sekunder å jobbe, 15 sekunder å hvile.
10. En sykkel... Ligg på ryggen. Legg hendene bak hodet. Løft beina, gjør bevegelser som når du sykler. I dette tilfellet gjøres en sving med kroppen i motsatt retning fra det hevede beinet.

For å trene problemområder er det nok å gjøre øvelser 3-4 ganger i uken. Å gjøre et komplett sett med øvelser hver dag kan føre til at musklene i magen og midjen pumpes opp, noe som gjør den enda bredere.

Effektive øvelser for en tynn midje hjemme

Du kan redusere midjen hjemme ved hjelp av øvelser som hjelper til med å pumpe de skråstilte musklene i magen:

1. Snu kroppen i en halv sittende stilling. Sitte på gulvet. Løft bena og bøy på knærne, legg føttene på gulvet. Lukk hendene i en "lås" på brystet. Vri kroppen til sidene og berør gulvet med albuene. Gjenta 15 ganger i 3 sirkler.
2. Bøyer seg frem og til sidene. Spre bena brede, løft armene opp. Vipp mot venstre, fremover, høyre. Du kan bruke manualer for vekt. Gjenta tre ganger 15 ganger.

Hvordan fjerne sider med trening hjemme?

Ekstra centimeter på sidene plager mange kvinner.

Du kan kvitte seg med dem ved hjelp av enkle øvelser:

1. Sidebøyninger med manualer. Spre bena bredt, legg den ene hånden bak hodet, ta en manual i den andre. Bøy til siden. Utfør 15 ganger for hver side i 3 sirkler.
2. Mølle. Spre bena brede. Løft høyre hånd opp, bøy og nå med venstre hånd til tærne på venstre fot. Forandre posisjon. Gjenta 15 ganger for hver side i 3 sett.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

De beste øvelsene for en omfattende treningsøkt

En omfattende treningsøkt vil ikke bare fjerne ekstra centimeter fra livet og underlivet, men også styrke andre muskelgrupper:

1. Planke. For å gjøre dette må du ligge på magen, støtte på utstrakte armer og tær. Magemusklene må strammes. Hold i posisjon - for nybegynnere 15-20 sekunder med en påfølgende økning i tid. Slapp av i 15-20 sekunder. Gjenta øvelsen minst 3 ganger. Du kan gjøre øvelsen vanskeligere, for eksempel å legge til bortføringer i siden eller trekke knærne til brystet.
2. Vri... Ligg på magen, hendene bak hodet, bena bøyd i knærne. Å løfte kroppen - nå med venstre albue til høyre kne og omvendt. Gjør 15 ganger for hver side i 3 pasninger.
3. Sving bena. Bena er litt fra hverandre, armene er løftet over hodet. Løft hvert ben så høyt som mulig, mens du senker armene og prøver å berøre benet. Bevegelser skal være rytmiske. 15-20 reps for hvert ben. 3 sett.
4. trykk... Ligg på gulvet. Nybegynnere kan bøye knærne. Hold hendene bak hodet. Løft torsoen din, og prøv å nå knærne. Du kan svinge pressen rett eller veksle med vri. Utfør 20 ganger i 2 sett.

Hvor effektiv er hula hoop spinning?

Et effektivt middel for å bekjempe fettforekomster i midje og underliv er vridning av bøylen. For å få et merkbart resultat, må du vri hula-bøylen daglig. Du må starte timene fra 5 minutter. Hver uke øker treningstiden, etter 2-3 måneder, skal varigheten av kontinuerlig trening være 40-45 minutter.

Klassene kan deles inn i to deler - morgen og kveld, selv om eksperter mener at denne metoden er mindre effektiv. Når hula-bøylen roteres, endres retningen hvert 5. minutt. Du må gjøre det daglig. En lett bøyle skal brukes når du har mensen.

Med en riktig valgt bøyle er resultatet av treningen synlig etter 2 uker.

Kirurgiske metoder for å redusere magen i livet

Hvordan gjøre midjen tynnere og fjerne magen raskt, uten utmattende treningsøkter og nekte å spise, bekymrer mange kvinner som passer på utseendet. Ofte mister vekt jenter står overfor et annet problem - slapp bukhud etter å ha etterlatt ekstra kilo.

Metodene for plastisk kirurgi vil bidra til å løse dette problemet:

1. Fettsuging - fjerning av subkutant fett. Metoden er egnet for unge mennesker eller middelaldrende mennesker hvis muskler ikke har mistet elastisiteten. Den brukes når sport og dietter ikke gir resultater.
2. Bukplastikk - kutte av overflødig hengende hud på magen. Passer for folk som har mistet mye vekt på en gang, og huden ikke er elastisk nok.
3. Fjerning av 11 og 12 par ribber... En kompleks og kostbar operasjon med en rekke livstruende komplikasjoner. Det brukes ekstremt sjelden.

Det er ikke verdt å håpe at resultatet forblir uendret etter fettsuging eller bukplastikk. Hvis du ikke følger figuren og ernæringen, kan du gå tilbake til den preoperative tilstanden.

Prinsippene for ernæring når du spiller sport

Fysisk aktivitet er bare effektiv i kombinasjon med et sunt kosthold. Du bør ikke ty til stive dietter.

Når du går ned i vekt, kan du ikke:

• steke;
• søtsaker og bakervarer;
• salt og sukker;
• unaturlige produkter - chips, hurtigmat, majones og andre;
• fet;
• svart te og kaffe;
• alkohol.

Når du går ned i vekt trenger du:

• spis mer grønnsaker og frukt;
• damp eller småkoke;
• spis kalkun og kyllingkjøtt;
• legg grøt til menyen;
• drikk 2 liter rent vann om dagen.

Det er viktig å følge dietten, å utelukke snacks. Det siste måltidet skal være 2 timer før sengetid.

Ekspertråd: hvordan opprettholde det oppnådde resultatet

Det oppnådde resultatet kan lagres hvis du følger noen tips:

• spis nylagde måltider;
• ikke bryter med drikkeregimet;
• pausen mellom måltidene bør være minst 4 timer;
• få nok søvn;
• sørg for å spise frokost;
• ikke forsøm sport minst 2 ganger i uken.

Du kan lage en tynn midje og fjerne magen både hjemme og i et treningssenter eller et treningsstudio. Ikke glem om prinsippene til PP, uten hvilken fettforbrenning ikke vil være effektiv.

For at figuren skal være slank, må du alltid kontrollere ernæring og spille sport.

Video om hvordan du kan gjøre midjen tynnere og fjerne magen

Slik fjerner du magen raskt:

En flat mage på to og en halv uke: