Øvelser for å raskt fjerne magen for kvinner. Hvordan effektivt gå ned i vekt hjemme

Bare et sett med tiltak kan bidra til å eliminere fettforekomster i underlivet og sidene til kvinner, tone magemusklene og få en slank figur.

Cardio-treningsøkter regnes som de mest effektive for dette formålet. Disse inkluderer løping, svømming, aerobic og styrketrening i treningsstudioet eller hjemme.

Øvelser for magen For å oppnå større effekt, raske resultater og ikke bli skadet, trenger du ikke bare å kjenne teknikken, men også reglene for gjennomføring.

Hva er viktig å vite om magemusklene

Det er 4 typer magemuskler:

• rett;
• tverrgående;
• indre skråstilling
• ytre skrå.

De er også delt inn i overfladiske og dype. Rektusmuskel er den største i størrelse. Den er sammenkoblet og består av vertikalt plasserte langsgående muskelbunter.

Tverrmuskelen er den dypeste av alle. Buntene til de ytre musklene går ned i radiusen. De indre skrå musklene er plassert innvendig fra utsiden.

Magemusklene lar deg vippe kroppen i forskjellige retninger, påvirke det indre trykket i bukhulen. De dype musklene gir støtte til ryggraden og indre organer.

Varme opp

En full oppvarming er et must før hovedøvelsene. Bare enkle øvelser brukes som oppvarming, så vel som å strekke.

Varigheten av oppvarmingen for kvinner bør være omtrent 15 minutter, hvis rommet er kult, bør oppvarmingstiden økes.

For å varme opp magemusklene er passende:

• torso rotasjon;
• vridning;
• bakker.

Å løpe lett er en fin måte å varme opp musklene på. Du må starte det med å gå med et lett skritt, stadig øke tempoet, og deretter bytte til løping i gjennomsnittlig hastighet.

Dette vil føre til at musklene varmes opp ordentlig, forbedrer blodsirkulasjonen og får hjertet til å jobbe hardere.

Hoppetau egner seg også som oppvarming. Du kan også vri bøylen.

Topp 10 øvelser: Flat mage treningsprogram

Følgende er de beste, ifølge trener, øvelser som er designet for både menn og kvinner som ønsker å fjerne magen og stramme magemusklene.

Alle øvelser anbefales å utføres på en spesiell gymnastikkmatte.

Tren "saks"

For å utføre øvelsen, må du sitte på matten, og mens du ligger på ryggen mens du puster ut, må begge bena heves vinkelrett på gulvet. Utfør kryssbevegelser med rette ben, som "saks", og senk dem ved utpust til en høyde på minst 30 grader fra gulvet.

Under utførelsen kan du ikke rive korsryggen fra gulvet. For å gjøre øvelsen lettere, kan du ta tak i en hvilken som helst tung gjenstand, for eksempel et møbelben.

Tren "bjørk"

Ta en vannrett stilling, mens armene skal strekkes utover kroppens lengde.Deretter må du hvile hendene på korsryggen, rive bekkenet fra gulvet og bøye bena på knærne og presse dem mot brystet. Uten å fjerne hendene fra korsryggen, løft bekkenet sakte og strekk bena rett opp.

Dvel i posen i minst 2 minutter. Leger anbefaler ikke denne øvelsen for de som lider av nakkesykdommer.

Enkel vridning

Denne øvelsen utføres også på ryggen, og vi bøyer armene foran brystet eller bak hodet, bena på knærne, og presser hælene mot gulvet. Ved utånding må du gå av med skuldre og skulderblad, vri. Slapp av musklene mens du puster inn.

Øvelsen utføres riktig hvis det føles en brennende følelse i magemusklene under prosessen. Du kan oppnå dette ved ikke å slippe skuldrene helt ned på gulvet.

Komplisert (lateral) vridning

For å utføre det må du også legge deg vannrett, spre hoftene til siden og legge hendene bak hodet. Det er nødvendig å veksle hver skulder til kneet på motsatt ben.

Du må starte denne øvelsen med 15-20 repetisjoner for hvert bein, og øke antall repetisjoner med hver treningsøkt.

Vri seg med et lunge

Det er nødvendig å starte øvelsen liggende på ryggen med bøyde ben, begge føttene presset mot gulvet, hendene på nivå med baksiden av hodet og albuene fra hverandre til siden. Når du utfører denne øvelsen, blir hodet, nakken, skuldrene og skulderbladene revet av gulvet, og beina, uten å bøye seg, trekkes vekselvis opp til brystet.

Hvert ben trekkes ikke opp til motsatt arm.

Heve bena

Ta vannrett stilling mens du løfter ett ben 45 grader. Du bør holde deg i denne stillingen i 3 sekunder, slappe av. Løft det andre benet, senk det, det er viktig at beinet ikke berører gulvet, mens på dette tidspunktet også det andre beinet stiger 45 grader og er forsinket i 3 sekunder.

Side Plank Pose

Vi står i plankestilling. Deretter må du vri kroppen sidelengs og strekke hånden opp vinkelrett på gulvet. Bena i denne øvelsen kan plasseres enten på tvers etter hverandre, eller legg underbenet på siden av foten, legg det øvre på det.

Hele kroppen skal være i en rett, rett linje. I en avansert øvelse kan overbenet utvides oppover.

Sideplanken trener balanse.

Trykk opp på pressen

Ta vannrett stilling mens du bøyer bena på knærne, krysser og løfter uten å løfte korsryggen fra gulvet. Ved utpust skyver du de bøyde bena oppover på grunn av pressen, slik at knærne er over brystet, og korsryggen blir revet av gulvet.

En sykkel

For å fullføre øvelsen, må du sitte på gulvet på samme måte som i forrige øvelse, men ikke krysse beina. Deretter må hvert ben i sin tur trekkes opp til brystet, deretter rettes, uten å falle til enden på gulvet.

I ferd med å trekke opp beina dine, må du berøre motsatt arm med albuen. Denne øvelsen gjøres uten rykkete bevegelser.

Vrikke sokker

Ta en horisontal posisjon. Deretter løfter du vekselvis hvert ben slik at underbenet er parallelt med gulvet, og knærne er plassert over magen. Legg hendene bak hodet.

Deretter må du stramme magemuskulaturen, heve skulderbladene og skuldrene og vekselvis berøre gulvet med tærne, først med det ene benet, deretter med det andre.Ved innånding må du løfte bena, og ved utånding senke.

Øvelsen gjentas minst 20 ganger, først på det ene benet, og deretter på det andre.

Sirkulære rotasjoner

Ta en horisontal posisjon. Deretter er det nødvendig å stramme magemusklene og trekke bena bøyd i knærne til magen, og med kroppen gjøre sirkulære bevegelser vekselvis i den ene retningen, deretter i den andre, mens du ikke løfter bekkenet fra gulvet.

Ryggbøyning med bøyde knær

Du må knele ned og hvile håndflatene på gulvet. For mer bekvemmelighet kan du legge et teppe under håndflatene.Når du utfører denne øvelsen, er det nødvendig å stramme magemusklene og rive knærne fra gulvet.

Løft bena fra støtteposisjonen

Øvelsen utføres fra en albueplankestilling. Det er nødvendig å stramme magemusklene og gluteale muskler, heve det rette beinet opp til et nivå som er litt høyere enn bekkennivået og holde i 20 sekunder, mens den andre naken gjør det samme.

Det anbefales å utføre øvelsen 15-20 ganger på begge bena og øke antall repetisjoner med hver treningsøkt.

Rett strekk

Startposisjon: vi legger oss på teppet, strekker armene og hviler håndflatene på gulvet. Det er nødvendig å stramme glutealmusklene og gradvis rive av ryggen og korsryggen, stige opp og nå med fingrene til sokkene.

Jo mer anspent glutene er, desto mindre belastning på ryggen, noe som kan føre til skade hvis korsryggen er svak.

Vakuum

Også ansett som effektiv er den velkjente øvelsen "vakuum", som passer for kvinner med veldig saggy hud på underlivet. En spesiell rulle, som kan kjøpes i en spesiell sportsbutikk, vil bidra til å fjerne magen.

Trening med en rulle utføres som følger: mens du er på knærne, må du rulle rullen frem og tilbake, mens du strekker musklene så mye som mulig i flere sekunder.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Yoga utgjør for å hjelpe deg å miste fett

For mange kvinner som ikke vil øve før utmattelse i treningsstudioet, har yoga blitt en virkelig velsignelse. Det er ikke mindre effektivt sammenlignet med øvelsene som er beskrevet ovenfor, og hjelper ikke bare å fjerne ekstra centimeter i livet, men også å stramme magen.

Det vil hjelpe deg å bli mer fleksibel, og på slutten av en arbeidsdag, ro deg ned og bli kvitt unødvendige tanker i hodet.

Salamba Sarvangasana

Ellers kalles det et stativ på skulderbladene eller et bjørketre-positur. Denne øvelsen er kontraindisert for de som har vondt i ryggen, cervikal osteokondrose, brokk eller har hatt ryggkirurgi.

1. Startposisjon: brett teppet slik at når hodet og nakken legges på det, ligger over nivået på skuldre og skulderblad, vil dette bidra til å avlaste belastningen på livmorhalsen.
2. Strekk armene langs kroppens lengde. Pust ut, løft knærne mot brystet, og legg føttene bak hodet.
3. Lengre du må presse knærne mot pannen og uten plutselige bevegelser, len deg hendene på korsryggen, strekk bena opp.
4. Berør haken mot brystet.

I løpet av de første treningsøktene må stillingen holdes i omtrent 3 minutter, med påfølgende treningsøkter må tiden økes gradvis. Det er nødvendig å forlate denne stillingen gradvis: Senk først de bøyde bena til pannen, og senk deretter ryggvirvelen bak ryggvirvelen til gulvet.

Uttanasana

Asanas utføres mens du står.

1. Startposisjon: bena er sammen, armene på brystnivå, håndflatene er sammenføyd og albuene blir satt til side.
2. Etter å ha tatt utgangsposisjonen, slapp av ryggen og bøy deg ned.
3. Underarmene krysses bak på hodet, og armene henger fritt.

Hvis du regelmessig utfører asanas, på grunn av det faktum at musklene blir mer elastiske, vil det være mulig å plassere håndflatene bak føttene. Det er nødvendig å holde posen i minst 1 minutt, og øke tiden gradvis.

Janu Shirshasana

1. Sett deg på ischialbenene, rett bena og ryggen.
2. Det ene benet er bøyd i kneet, så må det flyttes til lysken og sette foten helt på innsiden av låret.
3. Plasser låret på det bøyde benet helt på gulvet.
4. Når du puster ut, må du presse ischialbenene til gulvet, mens du inhalerer, trekker du ryggen opp.
5. Vri litt mot venstre, beveg den ene hånden til utsiden av motsatt ben, håndflaten for å nå ankelen.
6. Len kroppen din mot benet, og strekk deg fremover.
7. Trykk magen og brystet mot benet og ta tak i foten med begge hender, mens du prøver å sette pannen på kneet.

Det er nødvendig å forlate posen gradvis.

Urdhva Prasarita Padasana

Denne asanaen utføres på baksiden.

1. Når du puster ut, skal bena løftes til en høyde på ca 30 grader, armene skal være bak hodet, og albuene skal trekkes fra hverandre.
2. Du må holde deg i denne posisjonen i minst 15 sekunder.
3. Ved neste utpust, løft bena til 60 grader og ligg også i et halvt minutt. Senk deretter føttene sakte ned på gulvet.

I den øvelsen er det viktig å sørge for at korsryggen presses mot gulvet.

Navasana eller tårn positur

Å utføre denne asanaen regelmessig vil bidra til å styrke magemusklene, ryggmuskulaturen og oppnå god tøyning.

1. For å begynne å utføre asanaen, må du sitte på matten, presse knærne sammen og trykke begge føttene mot gulvet.
2. Videre er ryggen rett og vippet tilbake 60 grader, og rette armer strekkes parallelt med gulvet.
3. Du må holde deg i denne stillingen i et halvt minutt.

Enhver øvelse for menn og kvinner som bestemmer seg for å fjerne magen og stramme magemusklene er ineffektiv hvis du ikke vurderer dietten på nytt til sunnere matvarer.

7 enkle tips for en vakker midje

1. Unngå stress. Når en person er nervøs, lider ikke bare psyken, men også helse. Kroppen føles ukomfortabel og fungerer ikke som den skal.
2. Begrens drikking. Alkoholholdige drikker er ikke bare kaloririke, men også en aperitiff for å øke appetitten.
3. Fjern mat med høyt kaloriinnhold fra kostholdet ditt. Disse inkluderer: sukker, melretter, røkt kjøtt, hurtigmat. Om morgenen kan du spise karbohydrater, men på ettermiddagen bør du ha proteiner i kostholdet.
4. Mindre stivelse, mer fiber. Til frokost er det nyttig å lage grøt fra uskallet rullet havre. På grunn av det høye fiberinnholdet vil det bidra til å rense tarmene og redusere midjestørrelsen.
5. Ikke alle fruktene er skapt like. For eksempel inneholder banan og druer mye kalorier, og de anbefales å konsumeres i første halvdel av dagen. De mest effektive fruktene for vekttap er sitrusfrukter.
6. Drikk mye vann. Du bør drikke omtrent 2,5 liter rent vann per dag. Dette vil mette kroppen, og den vil være helt klar for stress.

For å raskt fjerne magen er det ikke bare nødvendig å rasjonalisere dietten, regelmessig utføre mageøvelser for kvinner og menn, men også å følge en sunn livsstil, slutte dårlige vaner og få nok søvn.

Øvelser kan utføres med hvilken som helst passende musikk, og for mer motivasjon, kan du gjøre det i selskap med nære venner og kjærester som også er tilbøyelige til å gå ned i vekt og styrke magemusklene.

Video om hvordan du fjerner mage og sider på en uke

Treningsvideoer for å hjelpe til med å miste magen