Forlengelse av bena i simulatoren mens du sitter, på quadriceps, liggende. Fordeler, teknikk, hvilke muskler som fungerer

Maskinens benforlengelse er en isolert praksis rettet mot å utvikle quadriceps. Takket være slike teknikker er det mulig å utøve en målrettet effekt på visse muskler i kroppen. Ofte under sport vokser muskler ujevnt, og asymmetri er veldig merkbar.

Isolasjonsøvelser vil bidra til å bygge de ideelle proporsjonene, slik at du kan trene et bestemt område av kroppen. Erfarne trenere bemerker at hvis du regelmessig bruker benforlengelsen på simulatoren som en oppvarming i begynnelsen av treningen, og deretter trener muskelfibrene på slutten av treningen, så vil resultatet snart overraske noen.

Det er veldig viktig å umiddelbart starte med en minimumsvekt, og deretter øke den hvert 3-4. Minutt. Jevne bevegelser, jevn belastning lar deg trene alle muskler i låret.

Essens og grunnleggende prinsipper

Forlengelse av bena i simulatoren lar deg skape belastning på quadriceps, og dette er en av de største musklene i menneskekroppen, og dens viktigste funksjon er å utvide kneleddet og rette lemmen. Delvis er det denne muskelen som er involvert i hoftefleksjon. Simulatoren er en vanlig horisontal benk, delt i to deler.

Den ene er en stol, og den andre er et ryggstøtte. Det mest nyttige elementet i dette designet er hjørnet, som er festet fra den horisontale kanten av benken. Strukturelle deler med sidefester (venstre og høyre) dekket med mykt materiale er direkte festet til den. Denne maskinen kan brukes til å bøye og forlenge bena mens du sitter og legger deg.

Fordeler med benforlengelse ved bruk av maskinen:

1. Det er mulig å målrettet og isolert utarbeide alle deler av quadriceps.
2. Det er mulig å oppnå alvorlige økninger i styrkeindikatorene til sivmusklene.
3. Avlastningen er betydelig forbedret, musklene blir mer uttalt på kroppen.
4. Ledbånd styrkes.
5. Utholdenhet øker.
6. Ytelsen forbedres når du utfører grunnleggende øvelser.

Profesjonelle idrettsutøvere sier at uten beinforlengelse på simulatoren, ville trening ikke være fullført. Dette settet med øvelser hjelper deg med å varme opp før hovedtreningen, og etter anstrengelse hjelper det også å foredle, og fungerer godt hver muskel med maksimal vekt. Det viktigste er ikke å være lat, gjør 3-4 sett med 20 ganger, nybegynnere kan 10 ganger og øke med hver trening.

Indikasjoner for trening

Quadriceps-muskelen i beina består av 4 små muskler:

Å heve bena på simulatoren mens du sitter, hjelper til med å trene alle 4 typer muskler på en gang, hjelper til med å trekke lettelsen bedre og forbedre formen på beina. Å gjøre denne øvelsen forbedrer også annen ytelse i grunnleggende bevegelser, for eksempel knebøy eller benoppstøt.

Forlengelse av bena i simulatoren anbefales som oppvarming før du starter intensiv trening av benmuskulaturen for å forhindre lemmer eller å fullføre quadriceps etter å ha utført grunnleggende øvelser. En øvelse som dette kan være egnet for nybegynnere som ønsker å styrke muskler hvis grunnleggende knebøy fremdeles er vanskelig for dem.

Dessuten er det disse utvidelsene som har en positiv effekt på kneleddene. Når bena er bøyd og ubøyd under vekten, går belastningen direkte til korsbåndet. Det kan være farlig og det er fare for skade. Derfor er det viktig å følge teknikken og moderat vekt under trening.

Benforlengelsen i maskinen passer for nybegynnere eller erfarne idrettsutøvere.

Du kan ofte se jenter på denne simulatoren. Slike øvelser vil være av særlig fordel for det tynne kroppsfagets kjønn. Under knebøy kan slike øvelser forberede kneleddet, beskytte det mot skade og forbedre ytelsen til grunnleggende øvelser.

Men for jenter som er profesjonelt involvert i sport og har godt matede former, vil et slikt kompleks være overflødig. Saken er at musklene på beina jobber aktivt og i grunnleggende øvelser, og de trenger ikke ekstra belastning. Hvis du fortsatt inkluderer dem i treningen, kan du øke volumet på hoftene sterkt.

Dette settet med øvelser er perfekt for menn som vil forbedre ytelsen, bygge muskelmasse og gjøre musklene mer fremtredende og symmetriske. Å trene benforlengelsesmaskinen er en utmerket rehabiliteringsmetode etter en legskade.

Kontraindikasjoner for trening

Forlengelse av beina på simulatoren forekommer ikke i hverdagen, da det ikke er en fysiologisk faktor. Derfor er kneleddet ikke designet for slike belastninger uten ytterligere forberedelse. Selv lett vekt kan legge mye vekt på ankelen. Det er derfor uten forberedelse en risiko for alvorlig skade på kneleddet.

For folk som tidligere har opplevd fellesproblemer, er det bedre å trene på simulatoren og velge et mindre traumatisk sett med øvelser. Benforlengelse ved bruk av simulatoren skal ikke brukes av personer som har fått en ryggskade. Og også for de som har artrose.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hjelpsomme hint

For å dra nytte av benforlengelse er det viktig å følge noen retningslinjer:

1. Å komme i gang med et sett med øvelser, må du tilpasse simulatoren for deg selv. Juster rygglenet så vel som fotputen. Rygglenet skal plasseres slik at hele låret hviler på setet. Plasser rullen slik at underdelen av underbenet hviler mot den.
2. Alle øvelser skal utføres i sakte tempo, uten plutselige intense bevegelser, for ikke å skade uforberedte muskler og ledd. Det er verdt å fokusere på arbeidet til musklene som ligger foran på låret.
3. Det er viktig at du puster riktig, i intet tilfelle holder pusten. Mens du strekker ut bena, inhalerer og bøyer ut.
   
4. Hvis du snur tærne på føttene litt til sidene, kan du på denne måten forskyve belastningen på det indre låret litt. Og hvis du snur stupaene i motsatt retning, vil belastningen skifte og det vil være mulig å trene de ytre musklene.
5. Det er nødvendig å holde bena på toppunktet av amplituden i 2-3 sekunder, i dette tilfellet vil det være mulig å oppnå maksimal sammentrekning av alle muskler i låret.
6. Det er bedre å gjøre benforlengelse på slutten av treningen etter at knebøy og benpress er blitt trent.
7. Vekten på maskinen bør økes gradvis slik at musklene kan forberedes på mer alvorlige belastninger, og de kan beskyttes mot skader.
8. Sørg for å bruke maskinens håndtak.De hjelper deg med å holde gluten og lår på benken, og forhindrer at de kommer av under sett.
9. Profesjonelle idrettsutøvere veksler ofte forlengelsen på hvert ben. Dette lar deg konsentrere deg om arbeidet til musklene i hvert ben separat. Men for nybegynnere vil denne tilnærmingen ikke gi positive resultater.
10. Maskinforlengelsen er ideell for nybegynnere. Dette komplekset er perfekt for å forberede seg på en intens trening. På slutten av treningen kan et lignende sett med øvelser brukes til å trene muskelfibrene fullt ut.
11. Hold knebøyevinkelen rett under trening.
12. For å redusere belastningen på leddene, trenger du ikke legge underbenet bak setet på maskinen.
13. Du trenger ikke å stoppe ved bunnmerket, strekke bena helt ut.
14. Mens du løfter, skal tåen trekkes mot deg for å trekke medialmusklen så godt som mulig.

Det er verdt å nevne at benforlengelsesmaskinen kan se annerledes ut:

1. Det kan være en forenklet design som en vanlig stol med fotstøtte. Vekten på slikt utstyr reguleres ved å tilsette spesielle pannekaker.
2. Den dyrere modellen er en komfortabel stol, også supplert med en spesiell pannekakeblokk for praktisk vektjustering.

I dag er det mange typer simulatorer, men de har alle det samme prinsippet om å utføre øvelser.

Hovedsettet med øvelser

Nybegynnere innen sport, ved synet av en simulator, tror kanskje at å gjøre alle øvelsene første gang definitivt ikke vil fungere. Men dette stemmer ikke helt. Hvis du følger instruksjonene, kan du etter den første øvelsen føle at alle benmusklene er godt utviklet. Som nevnt tidligere, må simulatoren settes til dine personlige parametere før du begynner å jobbe med den.

Juster ryggstøtte, styrke og vekt:

1. Ryggstøtten er justert slik at låret hviler helt på setet. Knærne ligger på kanten, og korsbenet presses mot ryggen.
2. Den andre rullen, bak som bena skal vikles, må installeres slik at underbenet hviler mot den. Kneet skal være bøyd 90 grader.
3. Still vekten. Det avhenger av treningsnivået. Du må sette en slik vekt slik at det er praktisk å gjøre 3-4 tilnærminger med den, hver 15-20 ganger. Etter hvert vil det være mulig å øke vekten med hver nye trening, men bare sakte.

Når simulatoren er satt opp, kan du begynne å utføre et sett med øvelser:

1. Sett deg på simulatoren, ryggen skal presses tett mot simulatoren, bena skal være bak rullen. Ta tak i de spesielle håndtakene på sidene av simulatoren med hendene. Løft sokkene på føttene.
2. Pust ut for å rette knærne. Så mye som mulig i dette øyeblikket, strekk musklene i låret på det høyeste punktet, dvel i 2 sekunder.
3. Senk bena ned mens du puster ut, men ikke bøy til enden. Musklene i underlåret skal være anspent. Det er viktig å overvåke følelsene i kneleddet, ikke slipp bena skarpt.
4. Gjenta denne øvelsen flere ganger.

Du kan også gjøre øvelsen nøyaktig, men bare med hvert ben separat. Denne tilnærmingen lar deg bedre føle arbeidet til musklene. Den kan også brukes av idrettsutøvere med asymmetri. Du kan utføre den samme øvelsen, men bare når du retter bena, kan sokkene dreies i forskjellige retninger, og derved belastes de indre eller ytre musklene i låret.

Det er også simulatorer som lar deg gjøre benforlengelse mens du ligger på magen. Dette komplekset lar deg pumpe øvre og nedre lår. For å forbedre effekten anbefaler erfarne trenere å spre tærne til sidene.

Du må utføre øvelsen slik:

1. Baksiden av simulatoren må vippes til det ytterste, slik at du komfortabelt kan sitte på den liggende, med forsiden ned. Midjen skal være i en linje som skiller toppen av setet fra bunnen.
2. Legg leggen bak rullene, ta tak i håndtakene på sidene med hendene.
3. Bruk biceps, bøy knærne og ta vektene til baken. På det mest kritiske punktet, ligg i 2 sekunder og senk beina sakte til sin opprinnelige posisjon.
4. Under øvelsen, i liggende stilling, skal ikke knærne rettes helt ut; rullene skal holdes på vekt gjennom hele treningen.

Du kan også gjøre øvelser med maskinen mens du står:

1. Du må møte simulatoren, hvile ankelen på et av bena mot rullen og den andre på gulvet. Sørg for å holde lårene nær baksiden av maskinen.
2. Ta tak i håndtakene, pust ut dypt, bøy arbeidsbenet og løft foten så høyt som mulig til rullen berører låret.
3. Ved utånding må du gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, men samtidig skal lemmen ikke forlenges helt og gå over i en positiv fase.

Hvis treningsstudioet ikke har en spesiell simulator designet for benforlengelse, kan du diversifisere programmet og utføre et spesielt kompleks på crossoveren i nedre blokk.

Og du kan gjøre det slik:

1. Ta på mansjetten på ankelen, som er festet på kabelen til den nedre blokken.
2. Stå rett, ta tak i crossoverhåndtakene med hendene, hvis de selvfølgelig er gitt i den.
3. Etter utånding, bøy benet som er festet til utstyret ved mansjetten. Hold i denne posisjonen i 2 sekunder.
4. Gå tilbake inhalasjonen til startposisjonen, men gjør det sakte, kontroller bevegelsene dine og føl hvor mye musklene på baksiden av låret er anspent. Kneet på dette tidspunktet forblir ubevegelig, i ingen tilfeller trenger du ikke å flytte det til sidene, fremover eller bakover.

Hvis det ikke er noen trener, kan den enkelt byttes ut med en vanlig benk og en manual.

Øvelsen i dette tilfellet utføres som følger:

1. Legg deg på en benk med knærne litt hengende ned.
2. Fest hantelen mellom føttene.
3. Ta tak i kanten av benken med hendene.
4. Pust ut, bøy bena på kneleddet, mens biceps skal være veldig anspent.
5. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen, men ikke bøy bena helt.

Når du allerede føler at musklene er veldig slitne, med utvidelse av underbenet til full amplitude, kan du utføre en annen tilnærming med flere repetisjoner med delvis amplitude. Det viktigste er ikke å slippe vekten, men å gjøre alt jevnt.

For at musklene skal kunne fungere harmonisk, trekkes det en vakker lettelse. Det er viktig å supplere øvelsen med benforlengelse med andre øvelser som er designet for å trene musklene på baksiden av låret. Hvis kneleddene gjør vondt som et resultat av øvelsen som aktivt påvirker leddbånd og sener, vil det i dette tilfellet være nødvendig å finne et alternativ.

For en sterk halvdel av menneskeheten er et alternativ passende - markløft, knebøy med vektstang, benpress. Men når det gjelder den rettferdige halvdelen, kan de ikke ta en vektstang, men en bar som veier 5-10 kg. Et veldig godt alternativ er ganske enkelt lunger eller knebøy, takket være at du ikke bare kan trene alle de fire musklene i låret, men også glutealmusklene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Å fikse resultatet

For at sport skal ha størst nytte, og resultatet var bra, bør du absolutt utføre grunnleggende, tilleggs og flere isolasjonsøvelser. Grunnleggende øvelser bør komme først.

For at treningen skal gi maksimal effekt, må du jobbe med kroppen slik:

1. Varm opp uten å bruke vekter.
   
2. Etter å ha gjort noen knebøy, bevæpnet med en vektstang.
3. Deretter utføres benpressen.
4. Deretter kan du begynne å utvide beina mens du sitter på simulatoren.
5. Markløft.

Det er viktig å bruke et lineært system med økende vekt - start med mindre og øk gradvis.Hvis alt distribueres riktig, med tanke på treningssekvensen, kan resultatene oppnås veldig raskt.

Når kan man forvente effekten

Hvis du følger alle anbefalingene: Sett simulatoren riktig, start med mindre vekt, øk den kontinuerlig, ikke gjør plutselige bevegelser, så vil ikke resultatet vente på deg. Nybegynnere sier at etter to ukers kurs, og dette er 3 ganger i uken i minst en time, er de første positive resultatene merkbare.

De maksimale resultatene kan bare oppnås hvis du regelmessig besøker treningsstudioet, vel og korrigerer ernæringen din. I utgangspunktet skal den inneholde proteinmat.

Nybegynnere må huske:

• ingen plutselige bevegelser, rykk fører til alvorlige skader;
• feil parametere til simulatoren, det skal være behagelig og praktisk å øve på det;
• først må du varme opp, for eksempel kan du gå på simulatoren.

Nybegynnere som nettopp har bestemt seg for å gjøre kroppen vakker, merk at forlengelse hjelper til med å fjerne asymmetrien i lårmusklene, styrker kneleddet godt og gjør beina mer utholdende. Det viktigste er å utføre det første komplekset med en trener slik at han påpeker feil, og nybegynnere gjør mange av dem, og etter det forbedrer de uavhengig formene trinn for trinn.

Benforlengelse i en simulator med improviserte midler er en universell øvelse som kan brukes av både menn og kvinner under trening. Ved hjelp av slike øvelser er det mulig å gjøre hoftelindringen mer uttalt og estetisk.

Tørking kan også gjøres ved å målrette mot quadriceps. Hvis hovedmålet er å øke muskelmassen, må du gjøre tyngre grunnleggende øvelser, for eksempel knebøy. Nybegynnere bør søke råd fra en erfaren trener. for ikke å gjøre feil og ikke bli skadet.

Artikkel design:Ilchenko Oksana

Video om benforlengelse i simulatoren

Forlengelse av beina i simulatoren. Videoopplæring: