Ryggpumping i treningsstudioet for jenter med manualer, på en horisontal bar, med en vektstang, elastikk, egenvekt

Innhold

I treningsstudioet, underlagt et riktig utformet treningsprogram, vil en person ikke bare kunne normalisere vekten, men også styrke muskelkorsetten som holder ryggraden i riktig posisjon.

Ryggpumping, for å unngå skade på atleten, bør utføres under tilsyn av en erfaren trenings trener som er i stand til å kontrollere treningsteknikk, deres rekkefølge, samt riktig valg av arbeidsvekt.

Hva menes med å pumpe tilbake

Ryggpumping i treningsstudioet er i de aller fleste tilfeller rettet mot:

Visuell forlengelse av ryggen... Dette målet er relevant for både menn og kvinner. En bred rygg tilfører brutaliteten til det mannlige bildet, gjør en person større, mer massiv og sen. Å øke ryggområdet visuelt hjelper jenter med å få en timeglassform, samtidig som midjen blir smalere og baken mer voluminøs.
Økt muskeldefinisjon på ryggen... En økning i avlastning, styrke og styrke av muskelfibre på ryggen er ikke bare nødvendig for den visuelle transformasjonen av en persons figur, men også for å opprettholde helsen. Bare med sterke muskler, kan en person unngå ryggproblemer, klemte nerver, betennelse, klemmer, ryggvirvler, ledsaget av anfall av akutt smerte.

Et riktig utformet ryggopplæringsprogram innebærer vekslende grunnleggende og isolerende øvelser. Grunnleggende belastninger øker den totale massen av muskelfibre, samtidig som det kreves bruk av ekstra vekter (manualer, vektstenger, vekter og så videre).

Når du utfører isolasjon, eller spesielle øvelser, er studien rettet mot en bestemt muskelgruppe. Bruk av en skala er i dette tilfellet valgfri.

Viktigheten av å gjøre det rette

Med riktig forberedelse av treningsprogrammet for pumping av ryggen, vil utøveren være i stand til å oppnå det angitte resultatet på kortest mulig tid (i gjennomsnitt i 1-2 måneder med vanlig trening, forutsatt at den første kroppsmasseindeksen er optimal).

Han vil også være i stand til å unngå alvorlige skader, og det kan kreve fullstendig å nekte å trene i treningsstudioet i flere måneder eller til og med år.

Når du utarbeider en leksjonsplan, anbefales det å følge de grunnleggende prinsippene:

starte en treningsøkt med oppvarming (øvelser for å forberede kardiovaskulærsystemet for videre trening, varme opp muskler og ledd), og avslutt med en hitch (øvelser for å strekke og gjenopprette hjertefrekvensen);
når du utarbeider et treningsprogram i henhold til "split" -systemet, bør du ikke pumpe ryggen din mer enn 1 gang i uken, og når du bruker "full body" -tilnærmingen (komplekse øvelser som involverer muskler i hele kroppen innen 1 trening) kan denne mengden økes opp til 4 ganger pr. uke;
i fravær av nylige ryggskader (mindre enn 6 måneder.fra skadesøyeblikket) og alvorlige ryggsykdommer, bør det meste av utøverens trening være opptatt av grunnleggende øvelser som samtidig styrker flere grupper av ryggmuskler.

Hvordan kvinners ryggtrening skiller seg fra menns

Ryggpumping i treningsstudioet av menn og kvinner har en rekke signifikante forskjeller:

Kvinners treningsøkt bør inneholde mer kardio i motsetning til menn, noe som krever så mye styrketrening som mulig. Denne omstendigheten skyldes den kvinnelige kroppens tendens til å lagre fett for å kunne bære og føde et sunt barn når som helst;
å utføre repetisjoner innenfor rammen av mannlig trening for å pumpe ryggen, bør innebære at atleten når grensen for sine fysiske evner, mens kvinnekroppen vil stoppe jenta på forhånd, og dermed bevare styrken i tilfelle et plutselig behov for å delta i befruktningen av egget;
på grunn av at ryggmuskulaturen til en mann inneholder et større antall fibre, anbefales det å trene dem med øvelser med maksimale vekter, med repetisjoner i en mengde på ikke mer enn 6. Jenter bør utføre belastninger i henhold til ordningen med 3-4 sett med 12-15 repetisjoner i hver;
det er mye vanskeligere for kvinner å pumpe toppen enn for menn, på grunn av den større konsentrasjonen av sterke muskelfibre i den nedre delen av kvinnekroppen. For å oppnå minimal styrking av ryggmuskulaturen, trenger jenter minst 2 måneder med regelmessige treningsøkter.

Antall repetisjoner og tilnærminger i ryggøvelser

Riktig antall repetisjoner og tilnærminger i ryggøvelser er nøkkelen til effektiviteten av treningen. Disse indikatorene bør beregnes av trener individuelt, med tanke på de første dataene til utøveren, hans helsetilstand, fysisk form, samt regelmessigheten til sport.

Fagpersoner i denne saken bruker de grunnleggende reglene:

hvis utøverens treningsopplegg innebærer en gradvis økning i arbeidsvekt, bør det ikke være mer enn 14 tilnærminger innen 1 trening. Det er nødvendig å beregne det totale antall tilnærminger, uavhengig av hvilke muskler belastningen var rettet mot. I dette tilfellet bør hviletiden mellom dem ikke være mer enn 3 minutter. Det anbefales å begrense antall repetisjoner til 9;
hvis utøverens treningsopplegg er basert på en progressiv økning i maksimal muskelsammentrekning, kan antall repetisjoner innen en treningsøkt nå 20. For å øke treningseffektiviteten bør hviletiden mellom repetisjonene være maksimalt 2 minutter. Det optimale antall repetisjoner i dette tilfellet er 5-7.

Et feil bestemt antall repetisjoner og tilnærminger kan føre til at utøveren raskt blir sliten, fordelt lasten over ryggradsmusklene feil, noe som vil øke risikoen for skade.

Varme opp

Den optimale oppvarmingsvarigheten er 5 - 7 minutter. I løpet av denne tiden vil utøveren kunne varme opp muskler, leddbånd og ledd, samt akselerere blodsirkulasjonen og lymfestrømmen.

De mest effektive øvelsene for å forberede kroppen for den påfølgende belastningen er:

Last inn navn	Riktig utførelsesteknikk
Hodet rotasjon	Stå rett, legg hendene på livet, strekk nakken. Forsikre deg om at pusten er jevn og dyp, utfør samme antall hodet rotasjoner i hver retning, mens du kontrollerer at kroppen forblir ubevegelig.
Sving bøyde armer tilbake	Stå rett, bøy armene dine mot albueleddet, legg underarmene parallelt med gulvet, og trykk hendene mot brystet. Uten å endre kroppens posisjon, spre øvre lemmer til sidene, komprimer skulderbladene så mye som mulig. I fortynnet stilling, utfør flere fjærende bevegelser tilbake, som om du prøver å koble albuene bak ryggen. Sakte armene sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon foran deg.
Sirkulære kroppsbevegelser	Etter å ha tatt en stående stilling, bøy armene dine mot albuene, og trykk dem deretter mot brystområdet. Sett føttene fra hverandre på skulderen, rett ryggen. Utfør samme antall sirkulære bevegelser med overkroppen til hver side, mens du sørger for at underkroppen forblir stasjonær.
Sirkelbevegelse i underkroppen	Etter å ha tatt en stående stilling, legg hendene på beltet. Rett ryggen, og spre bena til en avstand som er lik bredden på skuldrene. La torsoen stå stille, og utfør flere rotasjonsbevegelser av hoftene til hver side.

Effektive øvelser for jenter å pumpe tilbake muskler i treningsstudioet

Ryggpumping i treningsstudioet vil være mest effektivt hvis treningsprogrammet inkluderer øvelser som:

Last inn navn	Riktig utførelsesteknikk
Rad av øvre håndtak i simulatoren til brystet	Still driftsvekten ved å flytte klemmen ned til ønsket antall metallblokker. \ Sett deg på den stasjonære delen av simulatoren, mot det bevegelige håndtaket. Rett ryggen, hvil føttene på gulvet, fest en kort stang i hendene. Med utpust trekker du håndtaket mot brystet. Etter å ha berørt brystet, begynn å inhalere dypt, mens du samtidig slapper av muskler i rygg og armer.
Rad av det nedre håndtaket i simulatoren til magen	Still driftsvekten ved å flytte klemmen ned til ønsket antall metallblokker. Sett deg på den stasjonære delen av simulatoren, mot det bevegelige håndtaket. Rett ryggen, hvil føttene på gulvet, fest en kort stang i hendene. Med utpust trekker du håndtaket til underlivet, uten å endre kroppens stilling. Etter å ha berørt magen med vektstangen, begynn å inhalere dypt, mens du samtidig slipper rekkverket til sin opprinnelige posisjon (uten å ryke).
Diagonale pull-ups	Fest stangen på et spesielt metallstativ. Plasser benken i en avstand fra stativet, slik at når utøveren tar en horisontal posisjon på vekten mellom to gjenstander med sportsutstyr, legges bena på benken, hendene låser vektstangen og kroppen er i en jevn stilling parallelt med gulvet. Med utpust trekker du haken til vektstangen og plasserer kroppen diagonalt på toppunktet.
Klassiske trekk på armene, plassert med rett grep	Heng på den horisontale stangen med hendene i et rett grep. Trekk opp, bare bøy armene, og la underkroppen fortsatt være rett. Etter å ha holdt det øverste punktet i 3 sekunder, sakte rett ut armene, senk kroppen din til gulvet til sin opprinnelige posisjon.
Trekker stangen til brystet mens kroppen er i bøyd	Sett de bøyde bena fra hverandre på skulderbredde, og ta en vektstang av ønsket masse i hendene. Vipp kroppen fremover slik at det dannes en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet. Trekk vektstangen til brystet mens du opprettholder kroppens posisjon. Etter å ha tålt 2-3 sekunder, rett sakte ut armene, uten å ryke sportsutstyret til gulvet.
Trekker opp vekten til haken	Etter å ha tatt en oppreist stilling, legg føttene fra hverandre på skulderbredden. Ta vektmidlet til den nødvendige massen i hendene. Rett ryggen. Trekk vekten opp til haken mens du bøyer armene slik at albuene peker tilbake. Etter å ha opprettholdt 3-5 sekunder, slapp sakte av hendene.
Sving manualer fra utsatt stilling	Legg deg på benken med magen nede. Du kan bruke både tilbøyelig og horisontal støtte til øvelsen. Ta manualer med ønsket vekt i hendene, hvil føttene på gulvet. Ved å puste ut, sprer du manualene til sidene, mens du bare belaster ryggmusklene. Pause i 3-5 sekunder, og slapp deretter av muskler i rygg og øvre ekstremiteter sakte.
Sirkulær utforming av manualer fra utsatt posisjon	Legg deg på benken med magen nede. For trening kan du bruke både en skråstilt og horisontal støtte.Ta manualer i hendene, hvil føttene på gulvet. Med utpust sprer du manualene til sidene. Uten å redusere avstanden mellom gulvet og de øvre lemmer, flytt dem til en overliggende stilling. Tåle vektemidlet i denne stillingen i 3-5 sekunder, og beveg hendene dine jevnt til sidene. Gjenta sirkulær fresing ønsket antall ganger, og legg deretter lemene tilbake til sin opprinnelige posisjon uten å ryke.

Treningsprogrammer i treningsstudioet for å pumpe ryggen

Ryggpumping vil variere avhengig av treningsnivået til atleten. I treningsstudioet kan nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere bruke det samme utstyret mens de gir forskjellige arbeidsbelastninger.

Dette blir mulig på grunn av bruken av forskjellige vekter, samt eksistensen av flere variasjoner i ytelsen til tradisjonelle belastninger.

For nybegynnerjenter

For jenter - nybegynnere, er det optimalt å trene i treningsstudioet 3 ganger i uken i 45-80 minutter.

Et treningsprogram for å pumpe ryggen med minimal fysisk trening kan se slik ut:

1. mandag:

gå i raskt tempo på tredemølle - 30 minutter;
markløft med manualer eller en vektstang - 3 sett med 20 reps (3 * 20);
diagonale pull-ups - 4 * 15;
den klassiske versjonen av øvelsen "Plank" - 3 sett på 1,5 min;
samtidig løfting av armer og ben fra utsatt stilling - 4 * 17;
hyperextensjon - 3 * 10;
omvendt hyperextensjon - 3 * 10 (ingen pause mellom denne og forrige øvelse).
knebøy uten vekter - 100 ganger.

Ryggpumping i treningsstudioet med manualer, vektstang, strikk, kroppsvekt, på den horisontale stangen — Hyperextension er en av de mest populære ryggøvelsene i treningsstudioet.

2. onsdag:

hoppetau i sakte tempo - 50 reps;
trekke opp vekter til haken - 3 * 20;
trekk av det øvre håndtaket i simulatoren til brystet - 4 * 18;
klassiske push-ups - 3 * 20;
trekk i det nedre håndtaket i simulatoren til underlivet - 4 * 18;
øvelser i Butterfly-simulatoren - 3 * 20;
trekkraft av vektemidlet på rette ben - 3 * 25;
hoppe på plass - 100 ganger.

3. fredag:

bredt grep i øvre blokk - 4 * 20;
å trekke manualen mot brystet i en stigning - 3 * 18 (for hver arm);
tiltstangkraft - 4 * 25;
klassiske pull-ups med omvendt grep - 4 * 15;
sirkulær ledning av manualer fra utsatt posisjon - 3 * 20;
trekke vektstangen til brystet mens kroppen er i skråningen - 4 * 20;
løper på plass med høyt hofteløft - 1 min.

For mellomnivå

Etter 3 måneders regelmessig trening i treningsstudioet kan utøveren gå videre til neste vanskelighetsgrad. I dette tilfellet anbefales antall besøk på treningsstudioet å reduseres til 2 dager i uken på grunn av den økte belastningen. Ellers avtar ikke bare effektiviteten av trening, men også risikoen for muskeltap øker.

Ryggpumping i treningsstudioet for personer med gjennomsnittlig fysisk form kan gå slik:

1. mandag:

kardiobelastning (avhengig av atletens preferanser og utstyret til et bestemt treningsstudio) - 30 minutter;
markløft - 5 * 15;
trekker på skuldrene med et vektingsmiddel med passende vekt (for å øke belastningen, kan du bruke både manualer og en vektstang eller vekter) - 3 * 15;
svingende hender med manualer til sidene - 4 * 20;
ledning av manualer fra utsatt stilling - 4 * 20;
klassiske pull-ups med direkte grep - 5 * 10.

2. Torsdag:

kardiobelastning (avhengig av atletens preferanser og utstyret til et bestemt treningsstudio) - 30 minutter;
klassiske pull-ups med omvendt grep med hendene nær hverandre - 4 * 20;
sirkulær ledning av manualer fra utsatt posisjon - 4 * 20;
hyperextensjon - 4 * 20;
omvendt hyperextensjon - 5 * 10;
skyvet på den øvre blokken med konvergensen av bladene - 4 * 15.

For erfarne idrettsutøvere

Erfarne idrettsutøvere rådes til å bestemme det optimale antall treningsøkter per uke, basert på det spesifikke stressnivået du mottar under trening, samt deres velvære.

Å ha god fysisk form, kan en idrettsutøver delta i programmet:

1.Mandag:

oppvarmingskompleks - 7 minutter;
markløft - 4 * 10;
trekk av et vektingsmiddel med en hånd støttet på en benk - 3 * 20 (for hver hånd);
sirkulær rotasjon av skuldrene med parallell hold av vektene - 4 * 15;
omvendte push-ups - 5 * 10;
Fransk benkpress - 4 * 15;
kardiobelastning - 20 min;
hitch.