Et program for pumping av presse hjemme og i treningsstudioet for jenter og menn. Treningstreningstabell

Et program spesielt designet for å pumpe pressen til jenter eller menn vil bidra til å gjøre magen flat. Hvis det ikke er mulig å besøke treningsstudioet regelmessig, kan du organisere klasser og trene hjemme.

Funksjoner av hjemmeaktiviteter

Hjemme er det ingen trenerkontroll, det er ingen profesjonell timeplan. derfor resultatens hastighet avhenger direkte av ønsket og innsatsen, samt av noen andre punkter:

  1. Hvis det er et insentiv for selvforbedring, må du sette deg et mål og planlegge stadiene for oppnåelsen, da vil den positive effekten føles etter noen få økter.
  2. Trening hjemme gjennomføres uten simulatorer. Når du komponerer et program, bør du inkludere øvelser med manualer, en ball, en rull for pressen. Hvis disse varene ikke er tilgjengelige, kan de kjøpes. De tar ikke mye plass.
  3. Kardio trening er de beste fettforbrennere. En times løping kan tømme opptil 900 kalorier fra kroppen. Du kan gjøre det hjemme ved å gå, hoppe.

Et program for pumping av presse hjemme og i treningsstudioet for jenter og menn. Treningstreningstabell

Timer med trening hjelper ikke hvis du ikke fjerner overflødig vekt på forhånd, fordi oppblåst abs ikke vil være synlig under fettlaget. I en slik situasjon velges en integrert tilnærming som inkluderer:

  • riktig næring;
  • trening av kardiovaskulærsystemet.

Å spise riktig betyr å spise mat med lite kaloriinnhold. Brøkdiet har fungert bra. Hvis du forbrenner mer kalorier enn du spiser, vil kroppen din forbrenne fett.

Når den nødvendige forberedelsen av kroppen er utført, går de videre til trening av pressen. Den tverrgående magemuskelen fortjener spesiell oppmerksomhet, den holder tilbake de indre organene. Trening "vakuum" utføres regelmessig, inhalerer og holder på luften, trekker i magen.

Spiseregler før og treningsfelt

Treningsprogrammet for pumping av avlastningspressen inkluderer et balansert ernæringssystem. Du kan redusere mengden fett i kroppen ved å øke metabolismen.

Det er flere måter å øke stoffskiftet ditt:

  • makt trening;
  • måltider 5 ganger om dagen i små porsjoner;
  • høyt væskeinntak
  • inkludering av proteinprodukter i menyen;
  • forbruk av svart kaffe uten sukker;
  • gymnastikktimer om morgenen.

For å komme til et positivt resultat, velg en vei eller kombiner flere. Som et nødvendig tillegg anbefales det å gå på diett i henhold til et av alternativene:

  1. Protein;
  2. Lavkarbo.

For større effektivitet veksles de. Den kvinnelige halvdelen av befolkningen foretrekker det første alternativet. Det er enkelt, effektivt og består utelukkende av proteinprodukter. Du må spise ofte, drikke vann, sove godt.

Det andre alternativet krysser umiddelbart søtsaker, krydder, stekt, fettete. Overgangen til et lavkarbokosthold bør gjøres gradvis. Det neste trinnet er å unngå frukt. Som et resultat blir frokostblandinger, matvarer som inneholder protein igjen. Du trenger å spise ofte, mye.

Vekslingen mellom protein og karbohydratdager hjelper til å aktivt forbrenne fett.Noen av diettene deres passer godt til fysisk aktivitet. De bør velges nøye, med tanke på individuelle egenskaper.

Utvikle en treningsplan og tidsplan for menn og kvinner

Kroppen blir raskt vant til monotoni. Treningen må diversifiseres, endre settet med øvelser, antall repetisjoner, rekkefølgen. Det er nødvendig å ordne hvile mellom settene. Programmet inkluderer øvelser der du føler sammentrekning, strekker av trente muskler.

Et program for pumping av presse hjemme og i treningsstudioet for jenter og menn. Treningstreningstabell

For å lage en treningsplan, må du bestemme dagen for pumping av pressen. Hvis ab-trening er på onsdag, er ikke torsdag og fredag ​​egnet for kraftig trening. I disse dager trener de brystmusklene eller tar en pause fra sport.

Alternering av hovedtreningen fra lett til mage anbefales for jenter.

Økt fettforbrenning oppstår på grunn av økten. Liposeprosesser aktiveres bare 40 minutter etter arbeidsstart. Derfor vil det i løpet av en uke være mulig å utføre 3 enkel pumping av pressen. For å sette dem i begynnelsen eller slutten av treningen, må jenta bestemme selv, basert på hennes velvære.

Et program for pumping av presse hjemme og i treningsstudioet for jenter og menn. Treningstreningstabell

Programmet for pumping av pressen til menn er bygd på kraftbasis. For å oppnå et effektivt resultat er det nok å organisere en volumetrisk tung trening. Begynn med å varme opp armene, ryggen, skuldrene, brystet. Deretter pumpes pressen. Leksjonen avsluttes med trening av underekstremiteter. Hvis denne tilnærmingen ikke er til din smak, bør du vurdere crossfit-stilen. Magemusklene er lastet med hver treningsøkt.

Mulige feil når du gjør øvelser

Menneskekroppen er en godt koordinert mekanisme. For at klasser skal være effektive, må du jobbe med alle musklene. I mange treningssentre er treningsstrukturen standard:

  • varme opp;
  • knebøy;
  • armhevninger;
  • øvelser for ryggen, baken;
  • trykk;
  • lett å strekke.

Avhengig av orientering gjøres det forskjellige endringer i løpet av leksjonen, men øvelser for pressen er nesten alltid på slutten. Å flytte dem til midten betraktes som en feilaktig handling. Det er uønsket å endre treningen selv konstruktivt.

Vanlige nybegynnerfeil:

  • Ignorer komplekse øvelser.
  • Sett pumpepressen i begynnelsen.
  • Manglende overholdelse av dietten.
  • Hele opplæringsprogrammet skal bare gjøres opp for å pumpe pressen.
  • Tren daglig.
  • Gjør bare vendinger.
  • Feil utførelse.
  • Forsømmer musklene i korsryggen.
  • Kompleksiteten til gamle øvelser øker ikke, nye introduseres ikke.
  • Bruke spesialverktøy fra TV-butikken.

Hvis du ønsker å få den perfekte magen, må du sørge for at feilene ovenfor ikke blir gjort. Handlinger som er tatt feil kan være skadelige. Du må holde deg til planen din og ikke hoppe over treningsøktene.

Grunnleggende øvelser for nybegynnere

Nybegynnerprogrammet for pumping av pressen er basert på studiet av alle muskelseksjoner, utviklingen av riktig teknikk. Før du går videre til "avanserte" øvelser med ekstra vekt, bør du lære å svinge pressen, kjenne kroppen din.

Begynn å studere hjemme: 2-4 ganger i uken vil det være nok. Øvelsene utføres sakte. En indikator på korrekte handlinger vil være en brennende følelse i magemusklene.

Øvelser:

  1. Gjør sideknusing, albuer ut det motsatte kneet.
  2. En utmerket gymnastikk er den tradisjonelle vridningen med hendene bak hodet.
  3. Løft armene og bena samtidig. Når du går tilbake til startposisjonen, må du ikke berøre gulvet.
  4. Løft bare bena, og prøv å presse dem opp.
  5. Skap ekstra spenning i pressen, trekk knærne til brystet, ikke berør gulvet med hælene.
  6. Du kan avslutte komplekset med en "planke". De strekker overkroppen, senker ansiktet, prøver å ikke løfte baken. Magen trekkes inn og skaper spenning.

Et program for pumping av presse hjemme og i treningsstudioet for jenter og menn. Treningstreningstabell

For å opprettholde interessen for aktiviteter, bør de gradvis gjøres vanskeligere. Når musklene er vant til skapt belastning, blir nye handlinger lagt til.Utholdenhet, disiplin, regelmessighet vil tillate deg å pumpe opp en vakker lettelse hjemme.

Hvordan fjerne magen

Overvekt oppnås på grunn av usunt kosthold, røyking, stress.

Et program for pumping av presse hjemme og i treningsstudioet for jenter og menn. Treningstreningstabell Du kan fjerne kroppsfett ved å følge de følgende 7 reglene:

  1. Dietten må revideres. Avvis produkter med raske karbohydrater. Dette inkluderer hvitt brød, sukker, bakevarer, poteter. Retter blir bakt i ovnen, dampet. De spiser mer frukt og grønnsaker.
  2. Hver måned setter de seg et mål for seg selv og prøver å oppnå det.
  3. De starter med et enkelt kosthold, går videre til tøffe senere.
  4. De nærmer seg idretten nøye. De starter med fotturer. De utføres daglig i 30 minutter. Så inkluderer de i programmet hver kveld jogging, sykling.
  5. Lær teorien om fettforbrenning.
  6. De er engasjert i erstatning av fettmasse med muskler.
  7. Styrker muskler.

Det er lettere å komme til et positivt resultat hvis du begynner å kjempe med magen umiddelbart etter at den dukker opp. Tilstedeværelsen av enda et lite underliv utløser mekanismen for ytterligere vektøkning.

Øvelser for å forbrenne magefett

Kardio er en viktig del av mage fett tap øvelse. For menn betraktes løfting av bein og knebøy som effektive. Kvinner anbefales å bruke 15 minutter kontinuerlig gange hver dag.

Mange kalorier blir brent:

  • gåing;
  • løpe;
  • hopping;
  • sykling.

Mennesker med mye overvekt trenger å bevege seg mye. Å gå i en time forbrenner 400 kcal. Du bør trene tre ganger i uken i lavt tempo.

Et program for pumping av presse hjemme og i treningsstudioet for jenter og menn. Treningstreningstabell

600 kcal i timen forsvinner på grunn av løping. Imidlertid er slike aktiviteter ikke egnet for personer som er overvektige. Du må gjøre det 3 ganger i uken i 30 minutter. Hvis det er vanskelig å løpe non-stop, er det lov å veksle mellom løping og gange.

Hoppetau betraktes som en effektiv øvelse. Dette er den vanskeligste aktiviteten. 10 minutters trening er nok til å miste 200 kcal.

En sykkeltur brenner 600 kcal i timen. Belastningen på knærne er ikke høy, så denne typen aktivitet passer for overvektige. For trening er det nok å tildele 3 dager i uken i 30–45 minutter.

Eksperter anbefaler å gjøre tre enkle øvelser etter hverandre:

  1. Du må ligge på gulvet med ryggen nede. Bena rettes sakte opp til en vinkel på 30 grader. De holdes i denne stillingen i 20 sekunder. Sakte ned. Gjør 10 reps.
  2. Løft kroppen, la føttene ligge på gulvet. De hjelper seg ikke med hendene. De prøver å holde ryggen rett.
  3. Løft underbenene og kroppen samtidig. De holder balansen, anspent. Vanskeligheten ved utførelse ligger i å opprettholde balanse.

Hvis den siste øvelsen ikke gir vanskeligheter med å utføre, kan musklene betraktes som tilstrekkelig trente. Prøv å ikke overanstrenge deg selv. Pulsen måles kontinuerlig. Øvelsene beskrevet ovenfor, pluss kondisjonstrening, vil bidra til å frata kroppen for fettforekomster og øke metabolismen.

Øvelser for hjelpepressen

For å ha 6 klare blokker, må du trene regelmessig. Klassene for å markere lettelsen blir lengre. Hvis det ikke er nok tid, bør du gjøre en enkel jogging.

Et program for pumping av presse hjemme og i treningsstudioet for jenter og menn. Treningstreningstabell

Øvelser:

  1. Ta en liggende stilling. Bøy underbenene. Hendene knytt sammen i en "lås" bak hodet. Løft torsoen sakte. Ryggen holdes rett. Gjør 3 sett med 10 heiser.
  2. De øvre lemmer flyttes under baken. Løft og senk bena. Antall repetisjoner er det samme som i forrige øvelse.
  3. Den første øvelsen er komplisert. De utfører det på samme måte, og legger vridninger i kroppen, albuer ut motsatt kne.
  4. Ben rett, albuer bak hodet i låsen. Hev, bøy, underbenene. Overkroppen løftes fra gulvet, albuene berører knærne. I kontaktøyeblikket er pressen anstrengt.
  5. Følgende øvelse utføres hvis det er en horisontal stolpe. Du må henge, løfte beina og trekke dem til brystet. Hvis mulig løftes underbenene rett.

Hver øvelse utføres 10-12 ganger i 3 sett. Hvis de har problemer, kan du ta en pause. Når de blir vant til lasten øker de den. Hovedhemmeligheten til en lettelse i magen er evnen til å stramme magemusklene. Det er nødvendig å bevisst inkludere dem i arbeidet.

Hjemmetreningsprogram

Musklene i pressen pumpes også hjemme, men ikke alle oppnår et positivt resultat, fordi de fleste trener hver dag, uten å innse at muskelavlastningen avhenger av komplekse aktiviteter.

Hjemmekompleks:

  1. Sideplank. Du må ligge på siden, kroppen langs gulvet. Albue støtte. Stram magemusklene. Knær skal være fra gulvet. Det er nødvendig å holde ut i denne stillingen i 30 sekunder, og deretter slå på den andre siden.
  2. Laterale liggende krøller. Høyre ben hviler på gulvet, venstre ben hviler på kneet. Riv en skulder av gulvet, belast muskulaturen, hodet forblir på plass. Bytt side etter 10 henrettelser.
  3. Sideknusing på siden. De stiger opp og skyver av muskelstyrken. Dvale på det høyeste punktet i 5 sekunder. Bytt side etter 7 repetisjoner.
  4. Albue stativ. Hold kroppen i en rett holdning i 30 sekunder, se ned. Rumpa stikker ikke ut.
  5. "Saks". De utvidede underekstremitetene er hevet opp. De beveger dem til venstre - til høyre, krysser. Det er ikke nødvendig å skynde deg, du skal føle vekten din. Gjør 3 sett med 10 ganger.
  6. Snu til siden mens du sitter. Hender er festet i en lås. De blir tatt til siden, og trekker motsatt ben mot seg selv. De er forsinket i 5 sekunder, går tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  7. Etter å ha mestret dette komplekset, kan du fortsette til mer komplekse handlinger. Mageøvelser utvikler magemuskler, forbedrer kubenes form, de forbrenner ikke fett. Hvis det er vanskelig å fullføre alle de foreslåtte handlingene, velger du flere som er best egnet.

Etter å ha mestret dette komplekset, kan du fortsette til mer komplekse handlinger. Mageøvelser utvikler magemuskler, forbedrer kubenes form, de forbrenner ikke fett. Hvis det er vanskelig å gjennomføre alle de foreslåtte handlingene, velger du flere som er best egnet.

Treningsprogram for treningsstudio

Det ideelle alternativet anses å være 3 ganger et besøk på treningsstudioet per uke. Pumping av magen gis 30 minutter. Nybegynnere gjør hver øvelse 10 ganger. Alle tall er relative og gjennomsnittlige. Under trening justeres de avhengig av belastningen / kompleksiteten.

Program:

  1. De slår seg ned på et tilbøyelig brett, gjenoppretter pusten. Pust ut kroppsløftere. Vinkelen mellom benken og kroppen skal være 90 grader. De unngår plutselige bevegelser, ikke øker tempoet.
  2. De setter seg på fitballen slik at når posisjonen endres, er ballen på korsryggen. Underbenene er bøyd, spredt fra hverandre. Føttene løfter seg ikke fra gulvet. Hendene er bak hodet. Hvis det er vanskelig å utføre øvelsen i denne stillingen, flytt dem til brystet. Pust ut jevnt, løft torsoen uten å løfte korsryggen. På inspirasjon tar de sin opprinnelige stilling.
  3. Gå til simulatoren. Ta en sittende stilling. Fest flekkene, hold håndtakene med hendene. De puster ut luft og trekker øvre og nedre lemmer mot seg selv og krøller seg inn i en ball. Frys i 2 sekunder, kom tilbake.
  4. Du må henge på simulatoren. Bøy bena, trekk dem til brystet. Kroppen svinges ikke. Utfør neste øvelse på samme måte, men med rette ben.
  5. Stablet på benken. Hold fast i det med hendene på hoftenivå. Løft bena i en 90 graders vinkel. På utpusten blir baken revet av, føttene trekkes til taket. Ved innånding kommer de tilbake. Du kan ikke svinge, de gjør alt jevnt, sakte.

Det nåværende øvelsesprogrammet for pumping av avlastningspressen lar deg oppnå et positivt resultat hvis du ikke gjør feil. Kubene vises, men blir skjult av fettlaget. For å brenne det, legg til kondisjonstrening og juster ernæring.

Trening for måneden: bord i 30 dager

Du kan bygge et program som består av flere øvelser. De studerer hjemme. Nok 3 ganger i uken. En månedlig treningsøkt inkluderer:

  • vridning;
  • omvendte vendinger;
  • baren.
DagerVriOmvendt knusingPlank (sek)
110510
215812
3201114
4251416
5301718
6352020
7402322
8452624
9502926
10553228
11603530
12653832
13704134
14754436
15804738
16855040
17905342
18955644
191005946
201056248
211106550
221156852
231207154
241257456
251307758
261358060
271408362
281458664
291508966
301559268

For å varme opp, må du løpe i sakte tempo. De strekker seg, varmer opp kroppen. Oppbyggingen skjer gradvis. Bevegelser utføres jevnt. De har ikke travelt, observer pusteteknikken. Når musklene blir trent og lett takler belastningen, må du øke den. Du kan effektivt pumpe pressen ved hjelp av sirkulære sett.

Trykk på pumpeprogrammet:

  • i "liggende" stilling, løft bena;
  • vridning;
  • bar;
  • vri med en sving.

Det sirkulære prinsippet er å utføre øvelsene etter hverandre. Hvile mellom settene ikke mer enn et minutt. I løpet av en treningsøkt er 3 sett ferdig.

Programmet, utarbeidet i en måned, for pumping av pressen betraktes som en unik metode. Det er lettere å pumpe opp pressen hvis du følger det daglige diagrammet: ta en joggetur om morgenen, trene, balansere kostholdet ditt. Faktorene som påvirker oppnåelsen av resultatet inkluderer også disiplin og organisering.

Videotips fra fagfolk om hvordan du kan trene effektivt

Program for pumping av presse for jenter:

Program for pumping av presse for menn:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

  1. Vasiliy

    Hvis du bryr deg om helsen din, trenger du et skikkelig designet treningsprogram for deg.

    Å svare

Ansikt

Ben

Hår