Knebøy med en vektstang på skuldrene. Utførelsesteknikk, fordeler, hvilke muskler som fungerer

Knebøy for kvinner med vektstang på skuldrene er en av de kontroversielle øvelsene. Eksperter kan ikke komme til den samme oppfatning at de gir mer til kvinnekroppen - skade eller fordel. Alt avhenger av utførelsesteknikken, antall repetisjoner. Hvis du nærmer deg forberedelsen av treningsøktene på en ansvarlig måte, med tanke på de individuelle egenskapene til jenta, vil de være effektive.

Hvilke muskler er involvert under barbell squats

Du må forstå hvilke muskelgrupper som er involvert under utførelsen. Takket være dette vil en person kunne være oppmerksom på arbeidet sitt, noe som er viktig for effektiviteten av opplæringen.

Til tross for at vektede knebøy er rettet mot å trene beina, er det verdt å inkludere oppgaver for å styrke skuldrene i settet med øvelser. Dette vil tillate deg å opprettholde mye vekt under trening.

Hvor nyttig er å hakke med en vektstang for jenter

De fleste kvinner er bekymret for at vektede knebøy vil pumpe opp beina mye. Musklene vil være preget, som kanskje ikke ser estetisk ut. Men i kvinnekroppen dominerer hormonet estradiaol. Og testosteron er ansvarlig for aktiv vekst av muskelmasse.

Derfor, for jenter, er knebøy med vekter mer fordelaktig enn skade, hvis du følger alle anbefalingene for gjennomføring:

• under timene er hovedvekten på å trene bena og korsryggen. Muskeltonen øker. Slik at belastningen på musklene fordeles jevnt, veksler forskjellige typer knebøy med en vektstang på skuldrene;
• gunstig effekt på holdning: mens du utfører øvelser, holdes ryggen i rett stilling;
• i tillegg til hovedgruppene, er stabiliserende muskler involvert, ytelsesindikatorer forbedres mens du utfører andre øvelser;
• du kan fokusere på å forbrenne ekstra kalorier eller styrke muskler ved å velge riktig vekt og antall repetisjoner.

Under knebøy med en vektstang på skuldrene blir det brukt mye energi, og hvis jenta er på diett, blir dette en effektiv øvelse som bidrar til vekttap.

Ulemper med trening for kvinner

Barbell knebøy har noen ulemper å vurdere, spesielt for nybegynnere:

• hvis lasten ikke fordeles riktig, øker quadriceps, og ikke baken. Derfor må du gjøre dype knebøy med beina fra hverandre. Når du utfører øvelsen, må du fokusere på arbeidet med målmuskelen;
• hvis det er overflødige fettforekomster i underlivet og midjen, kan midjen øke i volum.Dette skyldes at magemusklene er involvert og mye vekt blir brukt.

Knebøy med en vektstang på skuldrene er en effektiv øvelse hvis teknikken følges. Et viktig poeng er konsentrasjon på involverte muskler, som lar deg kontrollere arbeidet deres.

Kontraindikasjoner mot vektstang

Denne øvelsen har en rekke kontraindikasjoner, på grunn av hvilke det er bedre å ikke inkludere den i komplekset eller å nærme seg den med forsiktighet.

Den:

• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• ryggrad og leddproblemer;
• traume;
• utføre mageoperasjoner;
• sykdommer som oppstår i akutt form.

Før du begynner på timene, er det bedre å søke råd fra en spesialist som vil gi anbefalinger for trening, basert på helseegenskaper.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Knebøy teknikk

Nybegynnere synes denne øvelsen er enkel. Men på grunn av feil utførelsesteknikk er knebøy ineffektive. Noen ganger kan en overfladisk tilnærming til trening bli skadet. Begynn å knebøy med forberedelse av muskler.

• Sørg for å gjøre en oppvarming - dette vil varme opp muskler og ledd, noe som vil unngå skade.

• Hantelstangen kan bare tas fra stativet. Best av alt, hvis han er i en høyde på 8-10 cm under skuldernivå, slik at det er mer praktisk å knebøy og løfte under ham.
• Du kan ta stangen med hvilket som helst grep.
• Stangen skal være på spente trapezius muskler og ikke overbelaste nakken og deltoidene.

I tillegg til å ta baren riktig, må kroppen være i riktig posisjon slik at de rette muskelgruppene blir jevnt utarbeidet, og for å eliminere risikoen for skade.

For eksempel:

1. IP - flat rygg, svak nedbøyning i korsryggen. Du kan ikke bøye deg fremover - du kan svinge brystet litt. Skulderbladene bør samles - det vil være mer praktisk å holde stangen.
2. Fordelingen av lasten avhenger av leggenes posisjon. Jo smalere, jo mer vil firhjulene bli trent, og jo bredere blir glutealmusklene.
3. Føttene er litt vendt utover slik at stillingen er stabil.
4. Hodet holdes rett, blikket rettes fremover.

Etter at riktig kroppsposisjon er tatt og stangen er tatt, begynner de å utføre knebøyen:

1. Samtidig bøyer knærne seg og bekkenet trekkes tilbake.
2. Gjør et knebøy til en rett vinkel oppnås mellom leggene og låret (låret er parallelt med gulvet). Hvis hovedmålet er å maksimere studiet av baken, må du sitte på huk så dypt som mulig.
3. Bevegelsen gjøres mens du inhalerer, og stiger når du puster ut. Du må rette deg opp raskt, uten å stoppe på bunnpunktet. Under knebøyen skal alle muskler være anspente så mye som mulig, og pusten skal tas dypt.
4. Støtten faller på hælene. De bærer den største belastningen.

Det er viktig ikke bare å sitte på huk riktig, men også å rette ut.

Hvis du gjør det feil, kan du skade bena eller ryggraden:

1. Du må reise deg og skyve føttene fra gulvet.
2. Gå fremover og legg vektstangen på et stativ.

Etter å ha mestret den grunnleggende teknikken for å utføre denne øvelsen, kan du prøve de forskjellige variasjonene. Men for de som nettopp har begynt å trene, er det bedre å utføre det under veiledning av en trener, slik at han kontrollerer teknikken, og prosessen med å hakke med vekter er trygg. Begynn å trene med lav vekt eller en tom bar.

I motsetning til herrenes knebøy, er kvinners knebøy mer fokusert på å forbrenne overflødig kroppsfett.

Men denne øvelsen hører til styrke. Feil valgt vekt er en av de vanligste feilene som påvirker treningseffektiviteten. Du kan trene styrketrening på beina en gang i uken, fordi jenter utvikler dem bedre enn torso.

Men hvis muskelmassen bygger seg opp for raskt, må du øke pausen mellom treningsøktene til 1 gang på 2 uker. Da vil ikke figuren være uforholdsmessig, og beina blir slankere og strammere.

Typer øvelser og teknikker for gjennomføring

Barbell Shoulder Squats har forskjellige variasjoner. De varierer i bredden på bena, vinkelen og dybden på knebøyet, noe som gjør at du kan ha en annen effekt på musklene. Du må begynne å trene med å mestre den klassiske teknikken, og deretter gå videre til andre typer øvelser.

Sumo knebøy

De er rettet mot å pumpe det indre låret.

Ved å gjøre det, vil jenter være i stand til å stramme baken, gjøre bena tynnere:

1. IP - rett rygg med svak nedbøyning i korsryggen. Bena er skilt fra hverandre, tærne peker mot sidene. Stangen hviler på ryggmuskulaturen.
2. Ved innånding må du sitte på huk til hoftene er parallelle med gulvet. Knærne er ikke flate og strekker seg ikke utover tærne. Bekkenet trekkes så langt tilbake som mulig (så langt fleksibiliteten tillater det).
3. Når du puster ut, retter de seg sakte.

Hvis du knebøyer under den parallelle linjen, vil glutene bli utarbeidet mer. Men dette er en stor belastning på knærne, så det anbefales ikke å gjøre dette. Skinnen må være parallelle med føttene, ellers er det fare for skade på knærne. Sumo knebøy anbefales å starte med mindre vekt enn standardversjonen eller med en tom bjelke.

Knebøy foran

Denne øvelsen er forskjellig i stolpenes posisjon:

1. IP - en flat rygg med avbøyning i korsryggen. Bredden på beina avhenger av hvilke grupper jenta ønsker å trene mer - firhjulinger eller bakdel.
2. Stangen er plassert på brystet, holdt med et krokformet grep - Underarmene er parallelle med hverandre, stangen er på skuldrene. Eller de krysser armene.
3. På inhalasjonen gjør de en knebøy - på pusten sakte retter de seg ut.

Som et resultat får firhjulene mye stress. I motsetning til standard barbell squats, er lumbalområdet i tillegg trent. Kalv og gluteal muskler og stabilisatorer er involvert. Du må begynne å gjøre det med en liten vekt eller en tom bar.

Smal holdning knebøy

Denne øvelsen er sjelden inkludert i en treningsøkt, selv om den fungerer quadriceps like effektivt.

Som et resultat vil disse musklene øke i volum og bena dine blir slankere:

1. Stangen er tatt med et bredt grep, plassert på skulderbladene. Bena er satt litt smalere enn hverandre fra skulderbredden. Føttene er litt vendt mot sidene. Magemusklene er anspente, ryggen er rett.
2. Å puste, må du sakte knebøy, bøye kneleddene, til det er en vinkel på 90 ° mellom lårene og leggene.
3. Når du puster ut, retter de seg og overfører vekten til hælene.

Knebøy med en vektstang på skuldrene med en smal holdning av bena er rettet mot å pumpe quadriceps, så under utførelsen er det nødvendig å fokusere på arbeidet med disse spesielle musklene. Knærne skal ikke gå utover tålinjen, ellers kan det føre til skade.

Lunge knebøy

De tilhører et høyere nivå av kompleksitet, så du trenger ikke å legge dem til komplekset med en gang. Det meste av lasten mottas av quadriceps og baken. I tillegg er adduktor- og bortførermuskulaturen og ryggraden involvert. Lunge squat forbedrer koordinasjonen.

Det er også veldig effektivt for å stramme alle benmuskulaturen og gjøre dem slankere:

1. Stangen er plassert på skuldrene.
2. Når du beveger deg bort fra stativene, må du gå frem med høyre fot. Fleksjon av lårmusklene oppstår.
3. Kroppen holdes rett, de begynner å sitte på huk mens de puster inn. Huk mellom lår og kne bør være i rett vinkel.
4. Ved utånding kommer de tilbake til I. s. Deretter gjentar de det samme med det andre beinet.

Knebøy med en vektstang på skuldrene i utfallet "avlaster" i tillegg ryggraden - hovedforskjellen mellom denne versjonen og standardversjonen. Ikke gå for bredt eller smalt.

Bredden varierer avhengig av hvilke muskelgrupper arbeidet er rettet mot. Kneet må ikke berøre gulvet og ryggen må være rett. Lunger pumper ikke bare muskler effektivt, men forbedrer også koordinasjonen.

Hackenschmidt knebøy

Mange tror at bare menn kan gjøre Hack Squats. Men praksis viser at jenter også kan inkludere dem i treningsøkten.

I tillegg til å pumpe musklene i underkroppen, anbefales en slik øvelse for personer med problemer i bevegelsesapparatet:

1. Bena er satt fra hverandre. Føttene er plassert parallelt med hverandre. Hvis du trenger å trene det indre låret mer forsiktig, er sokkene litt vendt mot sidene. Og for å trene utsiden sprer de hælene til sidene. Stangen er parallell bak beina.
2. Med knærne litt bøyd, blir stangen tatt med et rett grep.
3. Uten å gjøre noen plutselige bevegelser, stiger de med en rett rygg og holder vektstangen.
4. Når du hekker i bunnen, skal lårene være parallelle med gulvet.
5. Etter å ha overført vekt til hælene, stiger de i I. s.

Knærne skal ikke ligge bak tærne - dette vil forhindre at de får unødvendig stress. Det er viktig å overføre vekten til hælene, ellers kan du skade ryggraden. Barbell hack squat er en effektiv øvelse som forbrenner overflødig kroppsfett.

Typiske feil

Knebøy er ikke den vanskeligste øvelsen, men vektstangen på skuldrene gjør dem mer energiintensive og effektive. Men hvis du ikke følger alle finessene i teknikken for implementeringen, kan de ikke bare være mindre effektive, men til og med skadelige. Feil muskelgrupper vil være involvert, ubehag og skader kan oppstå.

Feil bevegelsesområde

Hvis du ikke huk dypt nok, blir det ikke noe resultat. For ønsket effekt må du senke til lårene er parallelle med gulvet. Ikke alle kan gjøre dette med en gang på grunn av utilstrekkelig strekking. Derfor er det viktig å strekke etter trening, og være spesielt oppmerksom på quadriceps og adduktorer i låret.

Avrunder ryggen mens du løfter

Dette er den vanligste feilen når du arbeider med store vekter.

Hvis ryggmuskulaturen ikke er sterk nok til å holde den rett, er det verdt å ta mindre vekt og legge til øvelser for å trene ryggforlengerne.

Bevegelse i lumbosacral-regionen

Noen idrettsutøvere, for å lette løfting, "kobler" seg til halebenens arbeid. Men dette kan ikke gjøres - det kan føre til skade. Derfor er det verdt å velge riktig vekt og dybde på knebøyen.

Kneebevegelse

Når du gjør knebøy, skal ikke knærne være foran føttene. Ikke vri knærne innover, ellers kan denne bevegelsen skade menisken.

Feil fotstilling

Dypet på knebøyet avhenger av deres posisjon. For å gjøre det dypt, bør de snus litt og plasseres litt bredere enn skuldrene. Takket være dette vil jenta kunne komme ned til lavest mulig punkt uten å laste kneleddet.

Feil pusteteknikk

Hovedregelen: du trenger alltid å puste ut med innsats. Hvis du ikke følger pusteteknikken, får ikke musklene nok oksygen, noe som kan påvirke den generelle trivselen og kvaliteten på øvelsen.

Alternativ til knebøy for jenta

Hvis det er kontraindikasjoner eller at jenta på grunn av sin tro ikke vil inkludere slike knebøy i treningen, kan du velge alternative øvelser.

Men for å oppnå en lignende effekt, må du inkludere 2-3 oppgaver fra de listede alternativene i komplekset:

• markløft med vannkoker på det ene benet;
• knebøy med vekter på beltet;

• utføre knebøy på ett ben;
• dumbbell squats;
• dumbbell lunges;
• løfte baken med en vektstang.

Alle øvelsene ovenfor er styrkeøvelser, så effektiviteten deres avhenger også av valgt vekt. Da vil det vise seg å trene de nødvendige muskelgruppene uten å gi dem for mye belastning.

Hver treningsøkt kan kombineres slik at ikke bare beina er involvert, men også korsryggen og ryggraden. Da vil jenta kunne bruke mer vekt og øke antall repetisjoner og tilnærminger.

Knebøy er en av de grunnleggende øvelsene for å trene bena og baken, og vektstangen på skuldrene bidrar til å trene dem mer effektivt.

Det er best å begynne å trene under veiledning av en trener som vil sette riktig teknikk, velge optimal vekt, antall tilnærminger og repetisjoner. Da vil treningen være effektiv, figuren blir strammere og slankere uten overdreven lindring, noe som er viktig for jenter og kvinner.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Video om riktig knebøy med en vektstang

Grunnleggende barbell squat teknikker: