Knebøy med strikk på beina for baken. Effekt hvilke muskler som fungerer

En funksjonell, komfortabel og budsjett sportsutstyr vurderes strikk for kondisjon... Knebøy med slikt utstyr på føttene gjør at du kan trene i utvikling og holde deg i form hjemme, i den friske luften eller i treningsstudioet.

Hvilke muskler fungerer under knebøy med strikk

En ringenhet med liten bredde lar deg kvalitativt trene alle muskelgrupper i underekstremitetene, for å bruke musklene i baken og magemuskulaturen. Det elastiske båndet skaper ekstra trykk på senene mens det stabiliserer kneleddene.

Ryggraden gjennomgår ikke overdreven kompresjon, slik det ofte er når du bruker treningsutstyr og tungt sportsutstyr. Trening med en elastisk enhet regnes som helt trygg.

Elastikken skaper en kraftbelastning på:

• en stor gluteus muskelgruppe - den største når det gjelder fibervolum og består av 3 segmenter;
• lår quadriceps - quadriceps muskler i underekstremiteter;
• soleus system - muskelmasse av bena;
• adduktormuskulatur i låret, klassifisert som en adduktor;
• leggkomplekset, som danner lindring av underbena;
• biceps i låret er den bakre biceps-muskelen, hvis styrke styrker jenter for å forhindre cellulitt og hengende hud.

Knebøy med et elastisk bånd på beina med riktig romlig oppstilling av kroppen utsetter korsryggen og endetarmsmuskelen for statiske belastninger.

Hvilke treningsgummibånd er nødvendig for trening

Tilbehør med forskjellige stivheter og bredder brukes. Vanskelighetsgraden ved å utføre øvelser og graden av belastningstrykk på målmuskelgruppene avhenger av disse parametrene.

Produsenter markerer produktene sine med farger i samsvar med den eksterne motstanden som enheten skaper. Hvert selskap som produserer sportsutstyr har sin egen hardhetsskala for treningsgummibånd.

Følgende alternativ betraktes som standarden:

For at klasser med elastisk tape skal være så produktive som mulig, må du velge riktig tilbehør i samsvar med dine egne evner og mål.

Velge motstands knebøy

Dette sportsutstyret er laget av naturlig bomull med elastiske syntetiske tråder, latex og forskjellige blandede materialer. Utvidere er lange eller korte. Denne parameteren har ingen signifikant effekt på kvaliteten på lastetrykket.

Lengre tilbehør gir mer fleksibilitet for forskjellige knebøy. Det er smal og bred ekspander på salg.

Når du velger, må du ta hensyn til det faktum at jo bredere elastisk bånd, jo større belastning på musklene det skaper. Det er modeller i et spesielt beskyttelsesveske. I tilfelle et uventet brudd, vil et slikt gummibånd ikke skade huden og vil ikke forårsake problemer. Jo stivere utvideren, jo mer holdbar og sterkere er den.

Latex

Produkter laget av et slikt fleksibelt polymermateriale er dyrere enn mange analoger. Latex elastikker er svært holdbare og pålitelige. Dette materialet kan forårsake allergiske reaksjoner.

Bånd for latexmotstand anbefales ikke for individuell overfølsomhet. Unngå kontakt med enheten med bar hud. Polyuretan regnes som et allergivennlig materiale, som har alle fordelene med latex, men ikke forårsaker dermatologisk irritasjon.

Bomull (sklisikker)

Modeller på strikket basis skjærer ikke inn i huden og glir ikke ut under utførelsen av sportskomplekset. Dette er et behagelig alternativ for å øve under alle forhold. Standardbredden på slike produkter er 64, 74 og 84 cm.

Diameteren justeres etter egen vekt. Strikkede treningsbånd er flettet. Dette produktet er mykt og behagelig. Den er geometrisk stabil (strekker seg ikke over tid) og stabil på kroppsoverflaten.

Knebøy med strikk på beina av vevd strikket materiale er komfortable og lar deg trene målmuskelgruppene effektivt. En spesiell type treningsutstyr er en stripete bomullsutvidelse.

Et slikt elastisk bånd er elastisk, godt festet på overflaten av underekstremitetene, vrir seg ikke når du utfører de vanskeligste øvelsene. Den har høy tetthet og skaper en betydelig belastning på målmuskelkompleksene.

Med justerbar elastisitet

En raskt økende popularitetsnyhet i sportsutstyrsbransjen. Funksjonalitet og bekvemmelighet ligger i den justerbare stroppen. Ulike grader av ekstern motstand dannes ved å endre lengden på den elastiske enheten.

Lastnivået varierer fra det tyngste (29 cm) til det minste (42 cm), designet for nybegynnere. Eierne av en slik ekspander trenger ikke å ha flere ring fitness gummistrikk for trening. Produktene er laget av naturlig bomull med økt elastisitet.

Hvordan og hvor mye å gjøre?

Når du organiserer hjemmetreninger, må du lage et program selv og lage et lasteskjema individuelt. Nybegynnere anbefales å bruke et kompleks av 5-6 lette øvelser.

Den generelle opplæringsordningen kan se slik ut:

1. Oppvarmingskompleks. Det inkluderer hoppetau og kort løping på stedet eller på plattformen. Den totale oppvarmingstiden er 7-10 minutter. Det vil varme opp musklene dine og forberede dem på mer anstrengende arbeid.
2. Kardioøvelse. Denne belastningen består av 7-10 øvelser med riktig retning. Den totale tiden for kardioøkter er 10-15 minutter.
3. Utvikling av styrkeutholdenhet. Trener direkte med et ringelastikk. Hovedkomplekset varer 10-15 minutter.
4. Programmet avsluttes med strekkøvelser som varer 5-7 minutter.

Først må du trene teknikken uten strikk. Denne tilnærmingen vil finpusse ferdighetene dine og raskt oppnå ønsket resultat.Antall repetisjoner økes gradvis med en frekvens på 2 uker.

Over tid må du øke motstandsnivået til utstyret og utføre mer komplekse øvelser. Erfarne idrettsutøvere med god innledende fysisk form anbefales å starte med et anspent kompleks. Kardiobelastninger veksler med styrkeøvelser etter 2-3 sykluser.

Fordeler og ulemper med elastiske benknebøy

Øvelser med en slik enhet med like effektivitet lar deg styrke muskelkompleksene i hvilken som helst del av kroppen, avhengig av teknikken som brukes.

Andre fordeler med elastisk trening skiller seg ut:

• egnet for unge jenter hvis skjelettstrukturer er i fasen av aktiv dannelse;
• akseptabelt for situasjoner der det er kontraindikasjoner for trening med manualer og en vektstang;
• tillatt for skader i ryggraden og korsryggen, muskuloskeletale forstyrrelser, leddskader, åreknuter;
• elastikken er ideell for å trene hjemme - den krever ikke vedlikehold og tar praktisk talt ikke plass, i motsetning til simulatorer;
• kompakt størrelse og lett vekt gjør at du kan ta lagerbeholdningen din til et feriested, piknik eller sommerhus;
• expander gir en rekke treningsprosesser;
• elastikken skaper en nøyaktig spesifisert og jevn belastning langs forlengelsesvektoren.

Slike sportsutstyr krever visse ferdigheter for å jobbe med det. Derfor har de første timene en undervisningsorientering. Ulempene inkluderer merker på kroppen som forblir under overdreven press.

Med intens regelmessig trening kan de bli til blåmerker, skrubbsår og blåmerker. Produkter av lav kvalitet forverres raskt, og modeller av riktig kvalitet er ganske dyre.

Varme opp

Knebøy med strikk krever forberedelse av kroppen for den kommende fysiske aktiviteten. De hjelper til med å forhindre forstuinger og øker effektiviteten av treningen din med elastikken på beina.

Hovedmålet er å bringe kroppen i riktig fysiologisk tilstand:

1. Oppvarmingskomplekset begynner med å gå eller løpe på stedet i 1-1,5 minutter.
2. Deretter utføres felles gymnastikk, som aktiverer ledd, sener og leddbånd. Det gjøres ved å strekke. Anslått tid - 2-3 minutter.
3. Etter det skal muskelfibrene strekkes dynamisk i 2 minutter. En slik oppvarming er nødvendig for å øke elastisiteten og oppvarmingen av muskelstrukturene, slik at de fungerer med maksimal effektivitet når du utfører hovedsettet med øvelser.
4. Neste trinn er kardiobelastninger, som påføres i 2-3 minutter. Denne oppvarmingsfasen er rettet mot å øke kroppstemperaturen og stimulere blodsirkulasjonen. Cellene er mettet med oksygen, noe som øker funksjonaliteten.

På slutten av oppvarmingen blir pusten normal igjen ved avslapning.

Teknikk for å gjøre knebøy med strikk på beina

I samsvar med stivheten og spenningsgraden til det sirkulære elastiske båndet, velges startposisjonen til underbenene. De kan trekkes sammen eller med avstand fra hverandre på skulderbredden. Bena må være litt bøyd i knærne.

I utgangspunktet skulle strikken skape minimal spenning. De begynner å knebøyes synkront med innånding, beveger hofteleddet litt tilbake eller plasserer baken parallelt med gulvflaten. Ved utpust er kroppen ubøyd, og prøver ikke å svekke spenningen i lårbensmusklene.

Klassisk knebøy

Denne teknikken innebærer å bortføre hofteleddet tilbake samtidig med innånding. Du må prøve å danne en rett vinkel nederst i bevegelsesområdet mellom baken og ankelen.

De kommer tilbake til startposisjonen synkront med utånding. Trening lar deg jevnt laste alle muskelgrupper i underekstremitetene og bruke glutealmusklene.Det anbefales å gjøre 3 sett med 10-15 reps.

Det anbefales å skyve av gulvet med hælene uten å bruke tærne. Nybegynnerutøvere kan bruke tynne vektstangpannekaker i begynnelsen for raskt å mestre teknikken. De må plasseres under hælene. Strikken plasseres på hoftene med lett spenning.

Hopp knebøy

Et elastisk ringbånd er plassert rett over knærne. Ved innånding er bena bøyd i rett vinkel, og prøver ikke å runde ryggen og holde den vinkelrett på gulvflaten.

For øyeblikket føttene berører gulvet, må du utføre en dyp knebøy. Synkront med utånding rettes underbenene ut og gjør en hoppende bevegelse og prøver å lande så spenstig som mulig.

Elastiske benknebøy legger ekstra stress på målmuskelstrukturer. Treningen øker intensiteten på treningskomplekset og bidrar til utviklingen av eksplosive styrkeevner.

Sidespark knebøy

Teknikken belastes kraftig og varmer opp de store muskelgruppene i baken. Samtidig med at luft trekkes inn i munnen trekkes hofteleddet tilbake til en vinkel på 90 ° dannes mellom baken og bena. Du må gå tilbake til startposisjonen synkront med utpusten.

Under omvendt bevegelse kastes høyre ben skarpt til siden, og holder lumbale og magemuskulaturen i anspent tilstand. Teknikken innebærer overføring av kroppsvekt til støttebenet.

Øvelsen involverer bortførings- og adduktormuskulaturen i lårene. Teknikken lar deg trene det kardiovaskulære apparatet og forbedre respiratorisk aktivitet. Øvelsen utføres med en alternativ utkasting av høyre og venstre ben.

Spring hopp knebøy

Under innånding er knærne bøyd slik at baken er parallell med gulvflaten. Strikken kan strammes rundt leggmusklene. Uten å rette bena helt, må du gjøre fjærende bevegelser.

Du bør opprettholde gjennomsnittlig amplitude og maksimal hastighet på øvelsen. Hver 3-5 vår knebøy, må du hoppe ut. Teknikken gir ikke pauser. I det øyeblikket du berører gulvet med føttene, begynner de igjen å fjærende i retning gulvet.

Sidesteg knebøy

En effektiv øvelse for utvikling av alle muskelgrupper i underekstremitetene ved bruk av lumbale, buk- og gluteale muskler.

Teknikken er som følger:

1. Utgangsposisjon - føttene skulderbredde fra hverandre, armene fritt senket langs kroppen, ryggen rett.
2. Det elastiske båndet med lav stivhet kan festes i leggenes muskler. Den lette motstanden under øvelsen skaper ytterligere stress på målmusklene, og bidrar til deres utvikling.
3. De lager en gangbevegelse til siden med hofteleddet bortført.
4. Bena er bøyd i knærne slik at baken danner en rett vinkel med ankelen.
5. Synkront med utånding kommer de tilbake til sin opprinnelige posisjon.
6. Teknikken gjentas vekselvis for begge bena.

Det anbefales å gjøre 3 sett med 10-15 reps. Når du utfører øvelsen, må du prøve slik at kneleddene ikke stikker utover sokkene.

Plie knebøy

Teknikken innebærer en stående startposisjon med bena spredt bredere enn skulderbelte. Et sirkulært elastisk bånd kan festes til lårene for å skape ekstra stress på målmuskelgruppene.

Sokkene må vendes utover fra kroppen i en vinkel nær en rett linje. Håndflatene er fri og avslappet i livet. Samtidig med innånding trekkes hofteleddet tilbake til dannelsen av parallellitet mellom baken og gulvflaten.

Utfør en dyp knebøy og gå tilbake til startposisjonen synkronisert med utpusten.Teknikken fokuserer på å styrke og utvikle gluteale muskler, quadriceps og muskelgrupper i de indre lårene, som en fitness elastikk skaper en ekstra belastning på.

Huk på plass

I den innledende fasen av øvelsen, må du ta et bredt skritt med høyre eller venstre fot. En elastikk med lav stivhet er festet i kneområdet for å skape ekstra belastningsmotstand.

Under utførelsen av utfallet må du prøve slik at foten på benet som legges frem, ikke kommer av gulvet. Underbenet, avslappet, er festet på tåen. Under innånding senkes kneleddet sakte til gulvflaten. Resultatet er et dypt utfall.

Når du utfører bevegelsen, er det viktig å opprettholde en rett vinkel mellom lår og ankel. På det laveste punktet er amplitudene forsinket i 2-3 sekunder. De går sakte tilbake til utgangsposisjonen synkronisert med utånding.

Hopp knebøy, bena fra hverandre

Hopp opp fra startposisjonen, og spre underbenene til sidene til maksimal bredde. For denne øvelsen er det bedre å bruke et strikk med lav stivhet.

Samtidig med å berøre overflaten med føttene, utføres huk, og prøver å opprettholde parallellitet på det laveste punktet av amplituden mellom baken og gulvet. Med den omvendte forlengelsen av kneleddene, må du skyve av med føttene oppover.

I et hopp, koble bena og gå tilbake til startposisjon. Teknikken engasjerer og laster lårene til adduktor- og bortførermuskulaturen, styrker det kardiovaskulære apparatet og forbedrer luftveisaktiviteten.

Squat Reverance

For å utføre øvelsen, bør du ta riktig startposisjon - stå med rett rygg og kryssede underben, som en elastisk enhet er festet rett under hoftene.

Knebøy med strikk på beina innebærer bøying av knærne samtidig med innånding. Kroppsvekten bør overføres til underbenet foran. Benen som er avslappet, skal ikke berøre gulvflaten. De kommer tilbake til utgangsposisjonen ved utpust.

Anbefalinger for gjennomføring av opplæring

Dette settet med enkle øvelser skader ikke ledd eller sener. Det anbefales til og med for jenter som ikke har vært involvert i kondisjon før. Det anbefales å utføre komplekset 2-3 ganger i uken. Kan alterneres med andre populære sportsteknikker.

Det anbefales å starte en hvilken som helst trening med knebøy, som regnes som det grunnleggende flerkleddkomplekset. Deretter kan du gå videre til isolerte teknikker designet for å trene bestemte muskelgrupper. Når musklene tilpasser seg de foreslåtte belastningene, bør spenningen økes gradvis.

Ellers vil utviklingen stoppe. Elastikken øker ikke belastningen i stor grad, så det anbefales å gjøre et stort antall repetisjoner - minst 15-25 per sett. Det optimale antallet avhenger av stivheten til tilbehøret og treningsnivået ditt. Det anbefalte antall tilnærminger under en kompleks treningsøkt er 3-4.

Hvis bare knebøyprogrammet brukes med et elastisk bånd, kan antall sykluser økes til 7-8. Plasseringen av slikt sportsutstyr på beina lar deg laste alle muskelgrupper i underekstremiteter, bakdel og mage uten å risikere å skade leddene og forstuinger i senene.

Video om trening for baken med et fitness elastisk bånd

10 minutters rumpetrening med elastisk bånd: