Knebøy for å pumpe baken til en jente. Hvordan gjøre det, en tabell med tilnærminger, et treningsprogram i 30 dager, gjennomganger og resultater

Hovedmuskelmassen på baken er den sammenkoblede muskelen som er sammensatt av romber, som bør utarbeides for å oppnå en attraktiv rundhet. Denne muskelen er ganske effektiv ved bruk av knebøyøvelsen og dens variasjoner.

Typer knebøy

I 30-dagers Butt Squat-rutinen kan forskjellige typer knebøy brukes. Det endelige resultatet av treningen avhenger av hvilken type knebøy som ble valgt.

Nedenfor er hovedtyper av knebøy og deres egenskaper:

  • Klassiske knebøy er de enkleste og vanligste. De passer for nybegynnere. Under øvelsen blir rygg- og frontmuskulaturen i låret, ryggmuskulaturen, så vel som den kjære gluteusmuskelen jevnt utarbeidet. For riktig utførelse: Føttene er innstilt på bekkenets bredde, mens du puster inn, er bena bøyd i rett vinkel, som om du trenger å sitte på en stol, mens du puster ut, tas den opprinnelige posisjonen.Knebøy for å pumpe baken til en jente. Hvordan gjøre det, en tabell med tilnærminger, et treningsprogram i 30 dager, gjennomganger og resultater
  • Den brede holdningen knebøy fungerer bra for quads, glutes og indre lår. Dessuten, jo dypere knebøy, jo bedre blir baken trent. Algoritme for utførelse: Benet er litt bredere enn skulderbredden. Knebøydybde til knoppene er parallelle med gulvet. Dvele i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Ta sakte startposisjonen. Belastningen kan økes med en vektstang på skuldrene.
  • Knebøy i en smal holdning vil bidra til å mer forme hoftens kontur og trene baken. Hvordan gjøre det riktig: Ben skal plasseres fra hverandre skulderbredde, men sokkene på føttene skal spres fra hverandre. Ved innånding, bøy bena i en vinkel på 90 °. Fest posisjonen i et par sekunder og løft til standardposisjon.

Disse øvelsene er standard og anbefales av de fleste treningsinstruktører som grunnleggende og allsidige. For å utvikle et individuelt passende program, bør du imidlertid være oppmerksom på ikke-standardvariasjoner av knebøy.

Egendefinerte knebøy

Ikke-standard øvelser, men ikke mindre effektive, inkluderer:

  • Pistol. En øvelse kjent for mange siden kroppsøvingstimer. I stående stilling på venstre ben settes høyre ben fremover parallelt med gulvet, og huk oppstår på venstre ben. Videre bytter bena plass. Denne typen knebøy gir utmerkede resultater på kort tid, men har et ganske alvorlig vanskelighetsgrad og anbefales ikke til praksis uten forberedelse.

    Knebøy for å pumpe baken til en jente. Hvordan gjøre det, en tabell med tilnærminger, et treningsprogram i 30 dager, gjennomganger og resultater
    Pistolen er en veldig effektiv seteøvelse for en jente. Slike knebøy på 30 dager lar deg pumpe baken.
  • Snill- en annen effektiv øvelse som gjør at du perfekt kan trene bakenes muskler. Slik gjør du det: Bena er krysset, fra denne posisjonen oppstår hukking til hvert av bena er etablert i en posisjon i rett vinkel. Kroppsvekten holdes på forbenet i tre sekunder. Videre tilbake til opprinnelig posisjon.
  • Jump squat kalles også noen ganger frosken. Å utføre denne øvelsen minst 5 ganger vil stimulere arbeidet med det kardiovaskulære systemet til leggene og hoftene og baken.Utført fra stående stilling, ben fra hverandre skulderbredde fra hverandre. I henhold til ordningen med vanlig huk, er hoftene parallelle med gulvet, deretter fra denne posisjonen, skyver av med hælene, rett opp helt med sprett opp.Knebøy for å pumpe baken til en jente. Hvordan gjøre det, en tabell med tilnærminger, et treningsprogram i 30 dager, gjennomganger og resultater
  • Kick Squat ryggen er lik den klassiske knebøyen, bare etter hver knebøy trekkes et av bena tilbake, og etterligner et slag. Bena kastes vekselvis. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å skape et attraktivt øvre lår og stramme glutealområdet.
  • Vektet knebøy blir relevant for de som trenger tung belastning. Med en slik øvelse er det viktig å beregne lastens beskaffenhet og vekt.Knebøy for å pumpe baken til en jente. Hvordan gjøre det, en tabell med tilnærminger, et treningsprogram i 30 dager, gjennomganger og resultater
  • Knebøy med benet bortført til siden. Trening: Fra standardposisjonen trekkes det ene benet til siden, mens kroppsvekten forskyves til det andre benet, som igjen bøyes i rett vinkel, så tas startposisjonen og øvelsen gjentas med det andre benet. I prosessen blir de indre og ytre overflatene på lårene, baken og pressens skrå muskler utarbeidet.

Hvordan unngå skade?

Ofte kan upassende trening føre til traumatiske konsekvenser. Slik at knebøy for baken alle 30 dagene var glade og ikke fikk ubehagelige konsekvenser nedenfor Her er en liste med tips fra profesjonelle kroppsbyggere:

  1. Det anbefales sterkt å varme opp før du starter et sett med øvelser, selv om oppvarmingen allerede er utført om morgenen, vil det ikke være overflødig å varme opp musklene før kvelden.
  2. Ved huk er det viktig å sikre at knærne ikke blir samlet under trening, ellers kan ikke skade unngås. Under knebøyen skal knærne være parallelle med føttene.Knebøy for å pumpe baken til en jente. Hvordan gjøre det, en tabell med tilnærminger, et treningsprogram i 30 dager, gjennomganger og resultater
  3. Det riktige valget av vektingsvekt, hvis en person føler smerte under trening eller forfølger sterke smerter etter trening, anbefales det å redusere vekten. For nybegynnere er det ønskelig å gjennomføre øvelsen uten vekter.
  4. Under knebøyen skal korsryggen være flat, ellers vil ryggmargsmuslene bli skadet.

Er det noen kontraindikasjoner?

Knebøy gir helse, godt humør og forbedrer figuren din, men når du bygger gluteale muskler, bør du ikke glemme kontraindikasjoner, listen over er gitt nedenfor:

  • Leddssykdom og skoliose. I knebøyprosessen får leddene på bena og ryggen en betydelig belastning, øvelser kan forverre situasjonen og utløse ubehagelige prosesser. Hvis en person har leddsmerter under langvarig gange, løping eller "i været", anbefales det å besøke lege før du begynner på timene.
  • Overvektig. De ekstra kiloene i seg selv er allerede en alvorlig belastning på kardiovaskulærsystemet, og fysisk aktivitet i tillegg kan forverre helsetilstanden alvorlig. Derfor anbefaler trenere for spesielt overvektige personer å starte med en liten mengde knebøy, slik at kroppen kan bli vant til belastningen og først deretter gradvis bevege seg for å øke treningsvolumet.
  • Siste trimester av svangerskapet. Her er meningene fra eksperter delte, mange hevder at belastningen på beina og bekkenregionen kan påvirke fostrets utvikling negativt og føre til ubehagelige konsekvenser, men det er også forsvarere av sportsaktivitet i de sene stadiene av prenatalperioden. Den avgjørende tilstanden vil være den gravide kvinnens velvære og et spesielt treningsprogram for lettvekt.
  • Åreknuter. Med denne sykdommen er overdreven belastning på beina kontraindisert, så kanskje du bør avstå fra knebøy.

Velge riktig vekt for vekter

En av hovedingrediensene for suksessen til det 30-dagers knebesystemet er det optimale valget av vekt og vekt.

Treningsinstruktører anbefaler nybegynnere å starte med en vekt på 1-2 kilo. De mest praktiske vektematerialene for nybegynnere vil være små manualer i hendene eller et budsjettalternativ - en og en halv liters flasker fylt med vann.Knebøy for å pumpe baken til en jente. Hvordan gjøre det, en tabell med tilnærminger, et treningsprogram i 30 dager, gjennomganger og resultater

Eksperter anbefaler å kjøpe et platevektbelte.I et slikt belte kan plater legges til eller fjernes avhengig av ønsket belastning, i tillegg kan beltet plukkes opp under knebøy, noe som også gjør det mulig å bruke armene i armene.

Mer avanserte idrettsutøvere kan bruke vekter på 3-6 kilo, et slikt vektingsmiddel vil tillate å ikke bare arbeide glutealmusklene, men også skape en attraktiv lindring av underarmene, og også styrke ryggmuskulaturen.

Hvordan øke belastningen riktig?

Menneskekroppen er i stand til å tilpasse seg enorme belastninger, og etter et visst antall øvelser er det uunngåelig behov for å øke belastningen for å oppnå effekten av trening.

Hovedbetingelsen for å øke belastningen er gradvisiteten. Det er en regel der lasten øker med 10% ukentlig. Denne algoritmen tillater ikke å overdrive det under trening, og vil samtidig ikke redusere trainees fremgang.Knebøy for å pumpe baken til en jente. Hvordan gjøre det, en tabell med tilnærminger, et treningsprogram i 30 dager, gjennomganger og resultater

Denne anbefalingen vil bli relevant både med en økning i vektbelastning og med en økning i antall utførte øvelser. Men hvis en person føler at 10% belastningen er for intens, bør du ikke hoppe over hodet, og det er bedre å lytte til kroppen din.

Knebøyprogram for baken i 30 dager: bord

Tabellen gir et eksempel på hvordan knebøy for baken skal fordeles over 30 dager:

Dag 1 50 knebøy
Dag 2 55 knebøy
Dag 3 60 knebøy
Dag 4 Hvil (en forutsetning for gjenoppretting av kroppen)
Dag 5 70 knebøy
Dag 6 75 knebøy
Dag 7 80 knebøy
Dag 8 Rekreasjon
Dag 9 100 knebøy
Dag 10 105 knebøy
Dag 11 110 knebøy
Dag 12 Rekreasjon
Dag 13 130 knebøy
Dag 14 135 knebøy
Dag 15 140 knebøy
Dag 16 Rekreasjon
Dag 17 150 knebøy
Dag 18 155 knebøy
Dag 19 160 knebøy
Dag 20 Rekreasjon
Dag 21 180 knebøy
Dag 22 185 knebøy
Dag 23 190 knebøy
Dag 24 Rekreasjon
Dag 25 220 knebøy
Dag 26 225 knebøy
Dag 27 230 knebøy
Dag 28 Rekreasjon
Dag 29 240 knebøy
Dag 30 250 knebøy

Antall knebøy kan deles inn i 3 eller 4 sett, men tidsintervallet mellom settene bør ikke overstige 1 minutt.

Nyttige tips fra en treningsguru for bedre resultater:

  • Du bør ikke starte mer enn en leksjon uten oppvarming. Dette vil bidra til å unngå skader. Dessuten blir bare oppvarmede muskler trent ganske effektivt.
  • Hvis det etter den første treningsdagen er uutholdelige smerter og ubehag, bør treningssystemet revideres.

Squat effektivitet

Å jobbe på vakre bakdeler krever stor viljestyrke og fysisk innsats.Knebøy for å pumpe baken til en jente. Hvordan gjøre det, en tabell med tilnærminger, et treningsprogram i 30 dager, gjennomganger og resultater

Her er noen grunnleggende retningslinjer som hjelper deg med å forbedre squat-ytelsen:

  • Effektiviteten avhenger direkte av regelmessigheten, bare daglig trening vil tillate deg å se et positivt resultat.
  • Vi bør ikke glemme ernæring, for hvis kroppen ikke mottar riktig mengde næringsstoffer, vil resultatene fra øvelsene være ubetydelige.
  • Å øke belastningen med vekt eller øke antallet tilnærminger vil også bidra til å gjøre knebøy mer effektivt.

Hvor lang tid tar det å pumpe opp vakre bakdeler?

For å finne ut effektiviteten til knebøykomplekset i 30 dager for baken, er det viktig å vurdere flere hovedfaktorer:

  1. Til å begynne med anbefales det å bestemme hvilken type kroppsbygning. Det er tre hovedtyper: mesomorf, ektomorf og endomorf. Den synlige effekten av goth-trening i en så kort treningsperiode vil tydelig være merkbar i mesomorfer. Disse menneskene har naturlig nok et utviklet muskelsystem, så effekten av trening hos slike mennesker vil være mye høyere. Det er vanskeligere å bygge opp muskelmasse hos mennesker med endomorf kroppstype. For å oppnå et merkbart resultat, sammen med et sett med øvelser, må du kvitte seg med overflødig fettforekomster som uunngåelig er tilstede hos slike mennesker. Ektomorphs oppnår dårlige resultater, fordi kroppstypen deres i utgangspunktet innebærer en mindre mengde muskelvev, derfor, selv med økt fysisk anstrengelse, vil resultatene være relativt mindre enn de for de samme mesomorphs.Knebøy for å pumpe baken til en jente. Hvordan gjøre det, en tabell med tilnærminger, et treningsprogram i 30 dager, gjennomganger og resultater
  2. Et viktig krav er diettens natur. For å bygge muskelmasse, bør dietten inkludere mer proteiner og mindre karbohydrater og fett. I nærvær av overflødig kroppsvekt vil resultatene også være mindre synlige, fordi de pumpede musklene blir skjult av fettlaget. I slike tilfeller, sammen med et sett med øvelser, bør du begynne å "tørke".
  3. Et viktig kriterium for å forutsi resultatet er den første fysiske egnetheten til en person. Med riktig treningsnivå er det mulig å starte et sett med øvelser med flest tilnærminger, og følgelig vil resultatet for slike mennesker etter en måned med trening være mye mer merkbart for de som hadde lavt treningsnivå før treningsstart.

Hvis 30-dagers løpet av knebøy for baken ikke ga den ønskede effekten, bør klassene ikke forlates, men gradvis øke belastningen, gjøre flere tilnærminger og målet vil bli oppnådd.

Video om knebøy for baken i 30 dager for en jente

Maraton for baken. 30 dager:

Hvordan pumpe opp baken på 1 måned:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

  1. Svetulya

    Dette komplekset hjalp meg med å stramme baken for svømmesesongen, så jeg kan anbefale det som en av de beste.

    Å svare
  2. YuliYA

    Trening vil bare hjelpe hvis du ikke er lat. Hvis det ikke er noe resultat, betyr ikke det i det hele tatt at du trenger å slutte å trene. Tålmodighet og litt innsats.

    Å svare

Ansikt

Ben

Hår