Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

Mageområdet til det rettferdige kjønn er det mest problematiske. For å få en vakker mage, er kostholdsmat ikke nok for en jente. Fysisk aktivitet er også nødvendigsom vil bidra til å styrke musklene og få magen til å passe. Den positive effekten kan oppnås ved å trene både i treningsstudioet og hjemme. Dette fremgår av bildene før og etter jentene som regelmessig trener.

Funksjoner av pressens muskler hos jenter, reglene for å styrke dem

For å få det ønskede resultatet, må du først studere anatomien til jentenes magemuskler, som gjør at du kan fordele belastningen riktig i løpet av timene.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

Magen består av:

  • rectus muskel, som ligger mellom xiphoid prosessen og kjønnsbenet. Det hjelper å bøye kroppen og opprettholde balansen, å holde de indre organene. Studiet av denne spesielle sonen lar deg danne terninger på magen;
  • skrå muskler plassert på sidene av kroppen. De er nødvendige for å opprettholde balanse og bidra til å rotere torso;
  • tverrgående muskler, som er plassert dypt under rectus muskelen og forhindrer utstikk i magen.

Det mer rettferdige kjønn i underlivet samler seg en stor mengde fettavleiringer, noe som gjør det vanskelig å "tørke" nedre presse. Derfor bør jenter fokusere på øvelser som gjør at de kan trene dette området.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

For at klassene skal være effektive, må du:

  • regelmessig endre øvelser, vekslende arbeidet med forskjellige muskler og trene nedre og øvre press. Dette vil forhindre at magemusklene blir vant til belastningen. Hvis du føler at øvelsen har blitt for enkel, kan du endre antall tilnærminger eller erstatte den med en vanskeligere. Moderat spenning fremmer muskelvekst;
  • overvåke pusten din ved å gi tilstrekkelig oksygen til musklene dine;
  • spis riktig. Fett, mel og søte retter skal kastes. Det er også viktig å drikke nok vann;
  • trene ikke bare problemområdet, men hele kroppen. Eksperter anbefaler å løpe mer. Dette bidrar til å styrke musklene i hele kroppen, hjelper med å bli kvitt overflødig subkutant fett som forstyrrer å se resultatet;
  • overvåke holdningen din. Feil ryggposisjon bidrar til fremspringet i magen;
  • bruk din egen vekt. Treninger med egen vekt hjelper deg med å trene magemusklene, skaper en jevn lettelse;
  • hvis ernæring og trening ikke hjelper med å fjerne magen, sjekk hormonsystemet, kanskje årsaken er hormonell ubalanse.

Hvor ofte trenger du å trene for å lage en vakker mage med kuber

Under trening blir muskelfibre lett skadet under påvirkning av belastning. Som et resultat oppstår superkompensasjon - nye, sterke fibre bygges opp som tåler økt belastning. Det bør tas i betraktning at utvinning ikke finner sted i timene, men etter dem.Trening vil ikke være effektiv hvis kroppen ikke får hvile.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

Jenter som bestemmer seg for å styrke magemuskelen, bør huske at det tar gjennomsnittlig 48 timer for muskelgjenoppretting.... Derfor trenger du ikke trene mer enn 2-3 ganger i uken. En slik frekvens av klasser lar deg oppnå en positiv effekt, som det fremgår av bildene før og etter.

Hvis du trener daglig, vil ikke muskelfibre få tid til å komme seg.

Uten hvile er muskelmasse i rygg og underliv ujevnt fordelt. I tillegg vil økende stress føre til tynning av musklene rundt ryggsøylen, som ikke vil være i stand til å støtte kofferten ordentlig. Og dette truer med en bøyning, utseendet på intervertebrale brokk og forskyvning av ryggvirvlene.

De beste øvelsene, teknikken for implementeringen

Jentenes abs (før og etter bilder lar deg evaluere resultatet) styrkes når du utfører noen øvelser.

For å gjøre treningsøktene mer effektive, må du komplettere dem med kondisjonstrening.

Alternativ rett benløft

Trening er med på å styrke underlivet og opprettholde muskeltonen. Det utføres liggende på ryggen. Hode, skuldre og korsrygg skal presses godt mot overflaten. Arbeidet utføres på bekostning av magemuskulaturen.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

Det er nødvendig:

  1. Strekk armene langs kroppen.
  2. Løft det ene benet vertikalt og lavere, men ikke berør gulvet.
  3. Gjenta øvelsen for det andre benet.

Det tar 10-12 repetisjoner for hvert lem. For å forenkle oppgaven kan bena være lett bøyd i knærne.

Rotasjon med rette ben

Denne øvelsen styrker også nedre mage- og indre lår. Det er ganske komplisert, så antall repetisjoner bør økes gradvis.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

Opptreden:

  1. Ligge på ryggen, ta hendene bak på hodet, løft hodet.
  2. Rett bena og løft dem 50 cm fra gulvet.
  3. Gjør sirkulære bevegelser med begge lemmer, mens overkroppen skal presses godt mot gulvet.

Torso snur seg

Du må ligge på ryggen, legge hendene bak hodet. Ved å presse musklene i pressen, bør du vri den øvre delen av kroppen til høyre og deretter til venstre. Krever 15 repetisjoner for hver side. Ryggen skal ikke komme av gulvet.

Fitball knaser

Du trenger en fitball for å fullføre øvelsen. Du må ligge med ryggen på ballen, føttene skal være litt bredere enn skuldrene, knærne skal være bøyd i rett vinkel.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

Etter å ha blitt sammen med håndflatene bak hodet, løftes kroppen mot hoftene. Etter 20 vendinger, hvil i omtrent et minutt og gjør en annen tilnærming.

"Vakuum"

Ved regelmessig trening kan trening redusere bukhulenes volum, gjøre magen flat. Det fungerer aktivt på de dype magemusklene og hjelper til med å fjerne visceralt fett. Arbeidet i fordøyelsessystemet forbedres, fordøyelsesprosessen av mat normaliseres, noe som lindrer forstoppelse og oppblåsthet.

En viktig forutsetning er at du bare kan øve på tom mage. Det er best å gjøre denne øvelsen om morgenen.

Slik gjør du:

  1. Sitt i lotusposisjonen, legg håndflatene på knærne.
  2. Len deg litt fremover, pust dypt inn og trekk i magen så mye som mulig.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser
  3. Hold posisjonen i 20 sekunder, og slapp av.
  4. Gjenta 5-7 ganger.

Planke

Planken er med på å styrke hele muskelkorsetten, ikke bare pressen. Når den utføres øker musklens styrke og utholdenhet, silhuetten blir mer tonet. Du kan utføre øvelsen lenende på rette armer eller på albuene. Den siste versjonen av planken er vanskeligere.

For å utføre planken på hendene, må du ta stillingen til støtten på håndflatene og plassere hendene under skuldrene. Ryggen skal være flat, uten å bøye seg i korsryggen, magen skal være gjemt opp, bena skal være rette. Stillingen må holdes i 30-60 sekunder. Etter en kort hvile bør ytterligere 1-2 tilnærminger gjøres.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

Startposisjonen for å utføre en planke med vekt på albuene er den samme, bare det er nødvendig å lene seg på underarmene. Over tid bør varigheten av oppholdet i baren økes gradvis.

Sidestangen er ikke mindre effektiv.Under utførelsen fungerer alle pressens muskler. Du må ligge på siden, hvile underarmen på gulvet. Deretter bør du løfte hoftene opp, holde deg i denne posisjonen i 30-60 sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.

Holder bena

Dette er en effektiv statisk øvelse. Det fungerer bra for magemusklene, hjelper til med å styrke de skrå magemusklene. Husk imidlertid at statiske øvelser forkorter musklene, noe som reduserer fleksibiliteten. Derfor er det nødvendig å kombinere dem med tøyningsøvelser.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

For å utføre øvelsen, må du ligge på ryggen, rette bena, heve dem over gulvet med 30 cm og holde i denne stillingen i flere sekunder. I dette tilfellet er hendene bak hodet. Hver gang du trenger å prøve å holde lemmene litt lenger. Nybegynnere kan bøye litt på knærne mens de opptrer.

Saks

En effektiv øvelse for å trene nedre presse. Det utføres liggende på ryggen med armene forlenget langs kroppen.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

Å heve bena over gulvet, er det nødvendig å utføre horisontale svinger, krysser lemmer i ankelområdet, i 10-15 sekunder.

En sykkel

Takket være dynamisk arbeid i forskjellige vinkler er alle magemusklene inkludert i arbeidet under øvelsen. I tillegg lar øvelser deg øke hastigheten på metabolske prosesser, noe som sikrer forbrenning av fettavleiringer i forskjellige deler av kroppen.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

Trening:

  1. Liggende på ryggen med hendene bak på hodet, må du rette bena.
  2. Så riv føttene fra gulvet, og skift vekselvis de motsatte albuene og knærne.
  3. Gjør 20 reps.

V-formede heiser (bøy "bok")

Det regnes som en av de mest effektive øvelsene, siden både øvre og nedre del av pressen er inkludert i arbeidet når den utføres. Det lar deg også øke musklene i volum og danne terninger på magen, styrke og stramme overlåret.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

For å utføre øvelsen, ta en liggende stilling med armene utvidet langs kroppen og rette ben. Innånding, løft samtidig bena bøyd i knærne og overkroppen. Ved utpust går de tilbake til sin opprinnelige stilling.

Gjenta 15 ganger. Det er viktig å sikre at kroppen ikke lener seg for mye. I dette tilfellet vil korsryggen bli overbelastet, og belastningen for pressen vil avta.

Hoppplanke

Trening forbrenner effektivt kalorier, styrker hele kroppen, og pumper samtidig abs. Først tar de stillingen til den klassiske planken. Det er nødvendig å sikre at ryggen er rett, nakken er rett, magen trekkes inn.Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

Hender ved albuene skal ikke rettes helt ut for å unngå skader. Ben skal samles. Deretter tar de et lite hopp, mens beina må spres fra hverandre. Etter det går de tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen 10 ganger til. Jo raskere tempo, jo mer effektiv vil aktiviteten være.

Magetreningsprogram hjemme i en uke

Pressen til jenter (bilder før og etter indikerer effektiviteten til klasser) kan pumpes opp hjemme. Det er nødvendig å lage en leksjonsplan og holde seg til den. For de som akkurat har begynt å trene, er en sju-dagers tidsplan egnet, som også inkluderer hviledager.

Treningsprogram for uken:

UkedagEt sett med øvelser
mandag
  • alternativ løfting av rette ben;
  • bøying med en bok;
  • kroppen løfter seg, ligger på siden.
tirsdag
  • løfte kofferten fra liggende stilling;
  • saks;
  • sideknusing.
onsdag

Rekreasjon.

Torsdag
  • en sykkel;
  • sidestang;
  • trene med rull.
fredag
  • laterale bøyninger fra utsatt stilling;
  • fold øvelse;
  • liggende bein løfter seg.
lørdag

Rekreasjon

søndag
  • vri med fitball;
  • vri i baren;
  • omvendte vendinger.

Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelserFor jenter med et innledende nivå av fysisk form og treningserfaring, er et program designet for en måned passende. Dens særegenhet er i sjeldne og intensive belastninger, som gjør det mulig å trene visse områder av pressen.

Ukentlig abs treningsprogram i treningsstudioet

Jentenes magemuskler (før og etter bilder gjør det mulig å se positive endringer) kan pumpes helt opp i treningsstudioet, hvor det er forskjellig utstyr for å øke effektiviteten i timene.

Blokk- og spaktrenere lar deg øke eller redusere belastningen, om nødvendig, under hver tilnærming.

Slike treningsøkter er mer varierte enn hjemme, men det er visse prinsipper som må følges:

  • det anbefales ikke å sette av en egen dag for pressearbeid. Alle muskelgrupper bør jobbe i trening, og til slutt, for å konsolidere resultatet, kan du gjøre spesielle øvelser for pressen;
  • klasser i treningsstudioet bør ikke være daglig, da musklene ikke vil få tid til å komme seg. Det er optimalt å gjøre 1-2 ganger i uken;
  • trening skal ikke være for lett. Men for tunge fordeler vil ikke medføre;
  • det optimale antall øvelser for pressen er ikke mer enn 5.

Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser

Omtrentlig sett med øvelser for pressen (to treningsøkter per uke):

Første trening

TreningAntall tilnærminger og repetisjonerHviletid mellom sett
Vri i simulatoren3 sett med 15 reps1 minutt.
Heve bena med en fitball som ligger på gulvet4 sett med 20 reps45 sek.
TRX Knestramming3 sett med 15 reps1 minutt.
Planke3 sett (så langt styrke er nok)1,5 minutter

Andre trening

Vri fra toppblokken3 sett med 25 reps1 minutt.
Dumbbell Bends

 

3 sett med 15 reps1 minutt.
Kjører i liggende stilling3 sett med 15 ganger for hvert lem1 minutt.
Sidestang3 sett (så langt styrke er nok)1 minutt.

Kroppen er i stand til å raskt tilpasse seg repetitivt arbeid, så settet med øvelser, rekkefølgen på implementeringen, antall repetisjoner anbefales å bli endret regelmessig. Det er nødvendig å velge nøyaktig de øvelsene der de trente musklene trekker seg sammen og strekker seg godt.

Andre effektive øvre mageøvelser i treningsstudioet inkluderer:

  • "bønn". Utført på toppblokken. Foran simulatoren kneler de ned, holder håndtaket i hendene og bøyer seg ned. Etter å ha tatt en kort pause på det ekstreme punktet, går de tilbake til sin opprinnelige posisjon. I dette tilfellet skal ryggen være rett, bare en liten avbøyning er tillatt i nedre stilling;Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser
  • kronglete. Utfør på en spesiell simulator, der du må sitte og bøye deg fremover, og holde deg fast i håndtaket på enheten;
  • kroppsløfter. Ligge på en horisontal benk, rette kroppen ut. Deretter løfter de kroppen opp og senker den tilbake.

Nedre mage trening:

  • kronglete. For klasser trenger du en skråbenk. Siden hodet er under bena, fungerer den nedre delen av pressen mer under svingene;Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser
  • løfte bena i heng. Utfør på en vannrett stang eller en spesiell "romersk stol". Hold ryggen rett, løft lemene opp. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å sikre at bena holder seg rette;
  • beinet løfter seg med ballen. Liggende på gulvet klemmes en fitball mellom bena. Deretter løftes beina opp og ned. Takket være bruken av ballen er den nedre pressen mer belastet.

Hvor lang tid tar det å oppnå resultater?

Magen til jenter (før og etter bilder viser hvordan figuren endrer seg over tid), som regelmessig trener, blir vakker og preget på omtrent 6-8 uker. Men varigheten av denne prosessen er påvirket av den opprinnelige tilstanden til figuren.

Hvordan lage en jentes mage med kuber. Før og etter bilder, øvelser
Abs i jenter - bilder før og etter trening

Det mer rettferdige kjønnet som begynte å trene med overvekt, trenger mer tid for å få resultatet. Først og fremst bør overflødig fett forsvinne, og dette kan ta flere måneder eller flere år.

Sett med øvelser for pressen må velges slik at den bruker dens nedre, øvre og sidesone... Når du skal lage et treningsprogram, bør du også ta hensyn til jentas alder, vekt og helsetilstand.

Med regelmessig trening og riktig ernæring kan du få en tonet og vakker mage i løpet av noen uker, som det fremgår av bildene før og etter de som bestemte seg for å ta vare på seg selv.

Abs treningsvideo

Effektive mageøvelser hjemme:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

Ansikt

Ben

Hår