Tverrgående magemuskel. Anatomi, funksjon, abs trening

En av de viktigste musklene for å bygge en attraktiv abdominal lindring - den tverrgående magemuskelen. Den har flere funksjonelle oppgaver, inkludert ledende og motoriske oppgaver. Anatomi rangerer den under kategorien skjelettmuskulatur.

Karakteristisk

Den tverrgående magemuskelen er en del av strukturen til den indre muskulaturen i bukhulen og omslutter sideflatene til dette området av kroppen. Sammen med de skrå musklene er tverrgående en komprimert ring som omgir livet. Det er det dypeste laget av magemuskulaturen.

Den tverrgående magemuskelen, hvis anatomi lar den pumpes godt ved hjelp av et spesielt sett med øvelser, omgir kroppen og gir den elastisitet. Det strammer ribbenene, danner et tredimensjonalt utseende av bukhulen og holder de indre organene i en anatomisk korrekt posisjon.

Muskelgruppen bestående av tverrgående og skrå muskler tar omtrent 40% av den mekaniske belastningen på ryggraden, rettet vertikalt. På grunn av dette dannes riktig holdning og kroppen støttes under bevegelse.

Den tverrgående muskelen er dekket av sin egen fascia - en beskyttende skjede av bindevev som er tilstede i alle muskler, blodstrømmer og nervefibre. Dette er en slags beskyttende sylindrisk sak som utfører støtte og trofiske (transport) funksjoner.

Den tverrgående magemuskelen er plassert mellom skjelettbenene for å gi støtte. Under motorisk aktivitet involverer det stammen og leddleddene i prosessen, og spiller en viktig rolle i fleksibiliteten.

Denne muskulære strukturen støtter normal funksjon av spinous muskelfibre som fyller rommet mellom ryggraden. Den består av semi-awned, flerpartikkelformet og roterende biologisk vev.

Takket være tverrmuskelen i bukhulen fungerer denne strukturen normalt. Det gir betydelig fleksibilitet og mobilitet i ryggraden.

Den tverrgående muskelen er involvert i nesten alle treningskomplekser for å styrke utviklingen av bukpressen. Anatomisk er det en tynn plate som består av muskelfibre og sterke fleksible sener.

Bjelkene til den biologiske strukturen er rettet på tvers i forhold til ryggraden, som den fikk navnet for. Når den er sammentrukket, regulerer denne muskelen midjen, løfter magen og bringer ribbeinene til midtlinjen.

Funksjoner og egenskaper

Den tverrgående muskelstrukturen i magen danner det tredje dypeste laget av den indre midjeveggen. Vinkelrett på kroppen er det ansvarlig for motorfunksjonen til torso og ryggraden. Tverrfibre er involvert i bøyning av stammen, stabilisering av korsryggen.

De er en del av strukturen til kroppens muskulære korsett. Derfor er det viktig å utvikle og trene den tverrgående magemuskelen. På grunn av overdreven fysisk belastning kan denne muskelen skade og bli betent.

Ubehag manifesterer seg ofte spontant, ledsaget av hypertermi (økt kroppstemperatur), svakhet.Derfor er det viktig å opprettholde tverrgående muskler i riktig funksjonell tilstand gjennom idrettsopplæring i henhold til et profesjonelt designet program.

For sin innervering (forbindelse med sentralnervesystemet) er interkostal-, hypogastrisk-iliac- og inguinalnervene ansvarlige. Blodtilførselen til den tverrgående muskelen i bukhulen er betrodd de bakre interkostale, øvre og nedre epigastriske, muskeldiafragmatiske karene.

Organets hovedfunksjoner:

• ledende;
• støttende;
• kontraktile;
• regulering av magevolum.

Den tverrgående magemuskelen, hvis anatomi skjuler den i de dype lagene i bukhulenes muskulære strukturer, trenger kontinuerlig trening og styrking av tonen, noe som vil unngå mange helseproblemer.

Anatomi og struktur

Det er den tynneste og dypeste av alle de brede strukturer i magemuskulaturen. Den fester seg til den indre overflaten av de seks nedre ribbeinsbenene og strekker seg til hjeltekammen.

Videre forgrenes den tverrgående muskelen og strekker seg ved begge prosesser til lateral inguinal ligament. Fra dette stedet er muskelfibre og bindevev plassert i det tverrmediale planet og passerer inn i aponeurosen - en plate med brede sener dannet av tette kollagenfibre.

Slike vev skiller seg fra andre sener ved fravær av blodkar og nerveender. Fra synspunktet til ikke bare sportsutvikling, men også når det gjelder å styrke fysisk helse, er tverrgående muskler et av de viktigste strukturelle og funksjonelle elementene i magesonen.

Trening er en effektiv forebygging av brokk. Dette gjelder spesielt de som lever et stillesittende liv og er engasjert i stillesittende arbeid.

Tverrgående trening i magemuskelen og utvikling av mage:

• stram magen;
• danne en attraktiv figur;
• øke kroppens generelle tone;
• forhindre utseendet på hernialforsegling;
• forbedre støtten til indre organer i en naturlig og anatomisk korrekt posisjon;
• redusere tretthet under fysisk anstrengelse.

For kvinner gjør det regelmessig å utføre et sett med øvelser for å trene tverrgående muskler, og det er mulig å skaffe seg en slank midje og en flat mage.

Hovedsettet med øvelser

Det er ikke bare treningsstudioet som er egnet for å styrke magemusklene. Du kan trene tverrgående muskler hjemme uten å bruke spesialisert sportsutstyr.

For å oppnå effektivitet i klasser, er følgende regler påkrevd:

1. Du må trene magemusklene hver dag hver for seg eller 3-4 ganger i uken i henhold til et spesielt sammensatt omfattende program.
2. Den anbefalte treningsvarigheten er 1 time, og tiden for å utføre en individuell øvelse bør ikke overstige 15 minutter.
3. Både morgen- og kveldstid er egnet for klasser, avhengig av de enkelte døgnrytmen.
4. For en komfortabel organisering av treningsprosessen hjemme, trenger du et gymnastikkteppe og manualer med liten masse for kompleks trening av alle grupper av magemuskler. Jenter anbefales å få et elastisk hårbånd.
5. Før det viktigste settet med øvelser, må du varme opp i 5-7 minutter.
6. Klassene bør fullføres med pusteøvelser for å normalisere hjerterytmen og minimere ømhet etter trening.

Aerob trening vil øke effektiviteten til hovedopplæringskomplekset, gjenopprette lokal lymfestrøm og systemisk sirkulasjon. Nedenfor er vanlige øvelser for å styrke de tverrgående magemusklene for jenter.

"Vakuum"

Det er en rask måte å utvikle magemuskler og kroppsform. "Vakuum" -øvelsen bør gjøres daglig som en del av et omfattende program. Åndedrettsrytmen skal være tydelig kontrollert og teknikken følges.

Den tverrgående magemuskelen er godt utarbeidet på en "vakuum" måte bare hvis den gjøres riktig.Anatomien til denne dyptliggende strukturen rundt midjen lar deg skape en attraktiv figur på kort tid.

Algoritme for øvelsen:

1. Det er nødvendig å plassere kroppen i en komfortabel oppreist stilling, legg hendene på hoftene, spred føttene til skulderbeltebredden, bøy kneet litt.
2. Pust dypt gjennom nesen din for å fylle lungene med atmosfærisk blanding og trekk inn magen.
3. Luften holdes i 2-3 sekunder uten å slappe av magemusklene. Utåndingsbevegelser bør gjøres tre ganger på rad, hver gang du strammer musklene mer og mer og holder magen i stram tilstand.
4. Deretter må du slutte å puste i en ekstremt behagelig tid for deg selv - vanligvis 5-7 sekunder. Hold både øvre og nedre magesone anspent.

Etter denne tiden tas et rolig nesepust. På samme tid, sakte slappe av magemusklene.

"Anti-vacuum" -øvelse

Antipode for forrige teknikk. Begge belastningsalternativene kan integreres i et enkelt ukentlig treningssystem.

"Anti-vakuum" utføres daglig i henhold til følgende standardalgoritme:

1. Ta en behagelig vertikal eller horisontal stilling for trening.
2. Hendene skal presses tett til kroppens sideoverflater, bena skal være spredt fra hverandre på skulderen og litt bøyd i knærne.
3. Sug luft dypt inn i lungene gjennom nesen. Magen er anstrengt så mye som mulig.
4. Pust sakte ut uten å slappe av magemusklene.
5. Uten pause tar de igjen luft inn i lungene. Underlivet i denne delen av øvelsen trekkes ikke inn, men stikker tvert imot fremover, mens du samtidig slapper av magemusklene.

Uten å puste fester de kroppen i en ekstremt behagelig periode, og slipper deretter luften rolig gjennom munnen.

"Planke"

Den tverrgående magemuskelen, hvis anatomi gir den høyeste treningsøkten når du trener om morgenen på tom mage, utvikler seg godt ved hjelp av spesielle statiske belastninger. En av de mest effektive øvelsene av denne typen kalles planken.

Utførelsesteknikk:

1. Startposisjon - vannrett, liggende på en gymnastikkmatte.
2. En jevn fordeling av lastkrefter sikrer løfting av kroppen. Støttepunktet er de parallelle underarmene og fingrene på de oppreiste underbenene.
3. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å sikre at korsryggen ikke bøyer seg. Avstanden fra magen til gulvet skal være den samme til du kommer tilbake til startposisjonen. Det er nødvendig å opprettholde pustens rytme gjennom munnen. Riktig utførelse sikrer rask styrking av magemusklene.
4. Nasepusten veksles suksessivt med oral pust.

Du må komme sakte ut og gradvis slappe av alle involverte muskelgrupper.

"Bekkenbroen"

Den tverrgående magemuskelen og bærmusklene utvikles grundig med denne øvelsen. Det anbefales å utføre en flerdireksjonell leksjon hver dag.

Standard treningsteknikk er som følger:

1. Startposisjon - liggende på ryggen.
2. Hender er brettet bak hodet eller senket langs kroppen. Bena er lett bøyd i knærne og fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Hælene presses fast mot gulv- eller treningsmatten.
3. Sug luft inn med munnen og løft baken, og anstreng magemusklene så mye som mulig. Føttene løftes ikke av overflaten.
4. På det ekstreme øvre punktet i bevegelsesområdet blir det laget flere rytmiske skyv med baken og lårmusklene er anstrengt.
5. Etter 5-6 sek. senk kroppen sakte til sin opprinnelige posisjon med samtidig neseutånding.

Pausene mellom heiser, glutealbevegelser og muskelspenninger bør holdes på et minimum.

Last med å trekke overkroppen til beina

Treningsteknikken er fokusert på integrert utvikling av alle muskelgrupper, inkludert tverrgående muskler.

Standard kjøringsalgoritme:

1. Startposisjonen er horisontal på baksiden.
2. Hendene er plassert bak hodet, bena er svakt bøyd i knærne, bena er spredt fra hverandre til avstanden på skuldrene, føttene presses godt til overflaten.
3. Deretter må bena bli revet av gulvet eller gymnastikkmatten, og bøy knærne i rette vinkler. Føttene er strukket og anspent.
4. Pust ut, løft overkroppen fra overflaten, trekk haken til brystet for å redusere belastningen på livmorhalsmuskulaturen.
5. Spenningen i magemusklene på treningsbevegelsens høyeste punkt bør maksimeres.

Uten pause bør du føre kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Under øvelsen skal knærne holdes bøyd i rett vinkel.

"Skru"

Trening lar deg effektivt trene magemusklene uten unødig stress på ryggraden.

Utførelsesalgoritme:

1. Startposisjon - liggende på ryggen. Hender er under baksiden av hodet, bena er svakt bøyd i kneleddene og revet av overflaten.
2. Ved utånding blir bukdelen av kroppen og underekstremitetene vendt til siden, og imiterer bevegelsene til en vridd skrue. Avstanden mellom overflaten og knærne skal ikke overstige 5 cm.
3. Et dypt nesepust tas og kroppen returneres til sin opprinnelige posisjon, med involvering av magemusklene i prosessen. Syklusen med treningsbevegelser gir ikke pauser.

Drei knærne til venstre og til høyre veksler, og prøver å berøre overflaten med dem.

"Bjørk"

Øvelsen er rettet mot å styrke de dype tverrgående muskellagene i bukhulen og overfladisk muskulatur. Med det kan jenter danne en flat mage og en smal midje.

Algoritmen består i sekvensiell kjøring av følgende handlinger:

1. Opprinnelig tar de en horisontal stilling og sitter på ryggen.
2. Palmer er plassert under baksiden av hodet, bena strekkes naturlig.
3. Pust dypt med munnen. Bena løftes vinkelrett på kroppen. Kneleddene bøyer seg ikke.
4. Ved utånding skal bare magemuskulaturen anstrenges og baken skal rives så langt fra overflaten som mulig, uten å endre posisjonen til underekstremitetene.
5. I denne stillingen dveler de i 3-4 sekunder, og senker sakte baken til overflaten uten å svekke muskelspenningen. Etter 2-3 sekunder. bevegelsessyklusen gjentas.

Etter å ha fullført øvelsen, må du senke beina sakte og puste dypt.

Ukeplan

Den tverrgående magemuskelen, hvis anatomi er ansvarlig for midjets volum og fleksibilitet, trentes mest effektivt på en kompleks måte.

Det ukentlige lekseprogrammet for jenter er vist i tabellen.

I den innledende fasen av treningen er det nok å utføre et sett med øvelser 3 ganger i uken. Når magemuskulaturen styrkes og det ikke er sårhet, må du gå videre til daglige aktiviteter.

Når kan man forvente en effekt

Med regelmessig trening, overholdelse av treningsopplegget og treningsteknikk, vil de første resultatene bli merkbare om 3-4 uker.

Styrken av tverrmuskulaturen i bukhulen og alvorlighetsgraden av fremdriften bestemmes av en kombinasjon av følgende faktorer:

• innledende anatomiske data - jo mer vekt, desto raskere vil resultatet vises, noe som forklares med aktivering av metabolske og metabolske prosesser, frigjøring av kroppen fra overflødig væske;
• innledende atletisk trening - jo bedre det er, jo større belastning kroppen tåler, så fremgangen kommer raskere;
• fysiologiske egenskaper - metabolismen til unge mennesker er mer intens, og musklene er mer elastiske og sterkere enn de av de som har bestått 40-årsmerket, noe som gjør det vanskelig å oppnå resultatet av sportsaktiviteter.
• Flid i treningsprosessen - nøyaktigheten av øvelsene gir betydelig fremgang.

Av fysiologiske årsaker, hos kvinner, akkumuleres alltid fettforekomster i underlivet, noe som gjør midjen vag og uttrykksfri. Derfor kan du raskt oppnå en ideell figur bare ved å kombinere sportsaktiviteter med diettnæring.

Et sett med øvelser designet for å utvikle tverrgående magemuskler krever en nøye tilnærming og regelmessighet av øvelser. Anatomien til muskulær struktur gjør det ikke vanskelig å pumpe. Slik skiller den seg fra overflatefibre.

Video om den tverrgående magemuskelen

Hvordan pumpe opp den tverrgående magemuskelen: