Hvordan pumpe opp den tverrgående magemuskelen. Treningsøvelser

Øvelser rettet mot trene magemusklenebør variere avhengig av den spesifikke typen muskler som blir trent. For eksempel, for å tone den tverrgående muskelen, er det ikke nok for jenter å utføre tradisjonell vri.

For å skape en lettelse i denne delen er det nødvendig å utføre øvelser som påvirker pressen på et dypere nivå.Ta hensyn til det faktum at slike belastninger er grundigere, anbefales det å lage et treningsprogram, uavhengig av hvor de holdes, bare med tanke på jentas kontraindikasjoner.

Ellers, for eksempel i nærvær av diastase, kan feil trening føre til et absolutt avvik i magemuskulaturen, som bare kan korrigeres ved kirurgi.

Hvorfor du trenger å styrke den tverrgående magemuskelen

Den tverrgående magemusklen (øvelser bør velges av en treningsøkt som har en ide om atletens helse) er ikke involvert når du utfører et absolutt antall trykk på pressen. Den ligger under overflatelagene til musklene, inkludert rectus og skrå magemuskler.

Begynnelsen til den tverrgående muskelen ligger i regionen av de nedre ribbenene, ved inguinalbåndet i regionen av ilium. Den er festet til den hvite linjen i bukhinnen, og det er derfor den kjennes spesielt sterkt ved utpust, produsert med magen så trukket inn som mulig.

Styrking av tverrgående magemuskel er nødvendig for:

• forbedre proporsjonene til kvinnekroppen (den tverrgående muskelen påvirker direkte dannelsen av en tynn midje, noe som betyr at det hjelper en jente å skaffe seg en ideell figur etter standarder, for eksempel et "timeglass");
• minimere fremspringet av den fremre bukveggen (hvis tverrgående muskler er i god form, vil jenta ha flat mage, selv om de andre gruppene av magemuskler ikke er strammet);
• opprettholde de indre organene i en fast posisjon. Dette gjelder livmoren, som med svakhet i den tverrgående magemuskelen etter graviditet, fødsel eller overdreven fysisk anstrengelse kan synke. På grunn av dette vil det oppstå en rekke dysfunksjoner i organene i kvinnens reproduktive system;
• holdningsdannelse (den tverrgående muskelen, som pumpes, bidrar til riktig fordeling av belastningen på jentas kropp, på grunn av hvilken ryggen blir kvitt overdreven stress, og stillingen er jevnet).

Hvordan trene hjemme for jenter

Du kan styrke den tverrgående magemuskelen ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme, uten å bruke ekstra sportsutstyr.

Hjemmeopplæring i hjemmet vil bare være effektiv hvis den er organisert i samsvar med en rekke grunnleggende regler:

• det er nødvendig å utføre øvelsene daglig hvis jenta ikke er engasjert i et omfattende program, men trener pressen hver for seg, eller 3-4 ganger i uken som en del av et fullverdig kompleks;
• når det gjelder varighet, bør en kompleks leksjon ikke overstige 60-80 minutter, og utførelsen av individuelle øvelser på pressen skal passe i området 10 - 15 minutter;
• du kan gå på sport både om morgenen og om kvelden, etter idrettsutøverens skjønn (du bør ledes av den biologiske klokken - "ugle" eller "lerke");
• fra tilleggsutstyr som kan være nyttig for en jente mens du trener magemusklene hjemme, kan det hende du trenger en gymnastikkmatte, elastiske bånd eller manualer med minimum vekt (når du utfører øvelser som en del av en kompleks trening);
• for å forberede musklene for den påfølgende belastningen, bør atleten utføre et oppvarmingskompleks før hoveddelen av treningen, uavhengig av antall øvelser som er inkludert i den (oppvarmingstiden bør ikke være mer enn 5-7 minutter);
• etter hoveddelen av komplekset, anbefales det å utføre en nedkjøling, der jenta vil være i stand til å gjenopprette en normal hjerterytme, samt strekke de bearbeidede musklene for å minimere smerte i perioden etter trening;
• det anbefales å fullføre studien av den tverrgående magemuskelen ved å pusteøvelser (det vil ikke bare øke effektiviteten til de utførte øvelsene, og akselerere lymfestrømmen og blodstrømmen lokalt, men også forbedre blodtilførselen til hjernen og hjertet).

Effektive peppermelkøvelser for jenter

Den tverrgående magemusklen (øvelser for pressen bør velges individuelt, ikke bare med tanke på de kontraindikasjonene som er tilgjengelige for atleten, samt hennes generelle innledende data) brukes både når du utfører dynamiske øvelser og i statikk.

Døde biller

En av de effektive øvelsene som tar sikte på å trene de dype musklene i magen, inkludert den tverrgående, er "Dead Beetles".

Det er flere måter å utføre det på, men algoritmen er klassisk:

1. Først må du ta en horisontal posisjon, liggende på gulvet på ryggen. Rette armer skal plasseres over hodet, og bena skal strekkes ut i vanlig retning.
2. Det er nødvendig å puste dypt, hvorpå du uten å bøye bringer armene til ansiktet og bøy bena på knærne og press føttene tett mot gulvet.
3. Med en skarp utånding må du løfte høyre ben, deretter trekke kneet til brystet, og i dette øyeblikket strekke venstre ben og senke det til gulvet (avstanden mellom lem og gulv skal være minimal - ikke mer enn 5 cm).
4. Parallelt med å endre posisjonen til bena, må du også bevege armene dine uten å bøye deg - ta venstre hånd i en vinkel på 90 grader i forhold til gulvet, og løft høyre hånd fra støtten i en avstand på 5-6 cm.
5. Uten å fikse den aksepterte posisjonen, er det nødvendig å endre posisjon, speile øvelsen. Under tilnærmingen skal ikke lemmer berøre gulvet, og pusten skal være rytmisk og dyp.

Det optimale antall repetisjoner er 3 sett med 20 reps.

Støvsug

Den tverrgående magemuskelen (øvelser som tar sikte på å styrke den, bør gjøres regelmessig, strengt kontrollere pustens rytme og den anbefalte teknikken) kan også utarbeides effektivt ved hjelp av "Vacuum" -øvelsen.

Standardalgoritmen for å utføre belastningen under vurdering ser slik ut:

1. Først må du ta en komfortabel oppreist stilling. Legg hendene på hoftene, legg føttene fra hverandre på skulderbredden, bøy beina litt.
2. Deretter bør du puste dypt gjennom nesen, fylle lungene med luft så mye som mulig og trekke i magen, som om du prøver å kontakte dem med ryggraden.
3. Etter 2-3 sekunder må du puste ut, mens du ikke slapper av magemusklene. Det er best å puste ut flere ganger på rad, siden det ikke vil være mulig å frigjøre lungene i en tilnærming. Ved hver utånding bør magemusklene strammes mer og mer, slik at magen blir stram.
4. Fest posisjonen for maksimal tid (så mye som en bestemt jente komfortabelt ikke kan puste for seg selv - minst 5-7 sekunder). Oppretthold spenninger i nedre og øvre del av magen, så vel som i skjedenes muskler.
5. Etter den angitte tiden skal magemuskulaturen slappes sakte, mens du tar et rolig pust gjennom nesen.

Det optimale antall repetisjoner er 10 sett på 5-10 sekunder med å holde pusten og holde seg i den mest anspente stillingen med magen trukket inn.

Anti-vakuum

"Anti-vacuum" er den omvendte øvelsen av "Vacuum" -teknikken. For å oppnå maksimal effektivitet kan begge typer belastninger som er under vurdering inngå i ett kompleks, utført daglig.

Standardalgoritmen for å utføre den aktuelle øvelsen ser slik ut:

1. Først må du ta en komfortabel posisjon - vertikal (anbefalt) eller horisontal. Trykk hendene på sidene, la dem ligge langs kroppen, legg føttene fra hverandre på skulderbredden, bøy beina litt.
2. Deretter bør du puste dypt gjennom nesen, fylle lungene med luft så mye som mulig og trekke i magen, som om du prøver å kontakte dem med ryggraden.
3. Uten å fikse maksimal spenning i magemusklene, er det nødvendig å puste ut, strekke den i 5-10 uhurtede tellinger.
4. Uten pauser må du absorbere den maksimale mengden luft i lungene, men samtidig ikke trekke i magen, men tvert imot, bulge den fremover og bringe magemusklene i en avslappet stilling.
5. Fest posisjonen for maksimal tid (så mye som en bestemt jente komfortabelt ikke kan puste for seg selv - minst 5-7 sekunder).
6. Etter at den angitte tiden har gått, må magemuskulaturen bringes i normal stilling, samtidig som det gjør en rolig utpust gjennom munnen.

Det optimale antall repetisjoner er 10 sett på 5-10 sekunder med å holde pusten og holde seg i den mest avslappede stillingen med magen presset fremover. Mellom tilnærminger er det nødvendig å ta en pause (lengde - ikke mer enn 10-15 sekunder) for å unngå oksygen sult.

Operasangere trener

For å trene de tverrgående magemusklene, er det også effektivt å øve på operasangerne. Med hjelpen vil det være mulig ikke bare å styrke pressen, men også å trene luftveiene, noe som gjør dem mer utholdende over tid.

Standardalgoritmen for å utføre den aktuelle øvelsen ser slik ut:

1. Du må ta en komfortabel vertikal eller horisontal posisjon, mens du sørger for at ryggen er rett. La armene og bena være avslappede, slik at de ikke hindrer atletens bevegelser.
2. Deretter bør du trekke pusten dypt gjennom nesen, samtidig som du trekker i magen så mye som mulig, og legger spesielt merke til den nedre delen.
3. Pusten skal utføres sakte (minst 10 sekunder), samtidig som man kontinuerlig uttaler en av lydene "ts", "f" eller "sh". Det er tillatt å veksle mellom de uttalt lydene og ta 3 sekunder for hver av dem.
4. Etter å ha fjernet luften helt fra lungene, er det nødvendig å gjenta øvelsen uten å stoppe, men også kontrollere tilstanden din (det skal ikke være svimmelhet og en følelse av tetthet i pusten).

Den optimale mengden å utføre en øvelse for operasangere er 7-10 tilnærminger. Etter hvert som kroppen blir vant til det gitte belastningsnivået, bør antall tilnærminger økes gradvis (det anbefales å legge til to tilnærminger under hver treningsøkt).

Planke

Den tverrgående magemuskelen (mageøvelser vil være mer effektive hvis de utføres på tom mage) blir også kvalitativt utarbeidet når du utfører statisk belastning. En av de mest effektive belastningene av denne typen er stangen.

Standardalgoritmen for implementeringen ser slik ut:

1. Startposisjonen i dette tilfellet er en horisontal posisjon som ligger på gulvet.
2. For å sikre en jevn belastning, må utøveren løfte kroppen fra gulvet, fordele kroppsvekten mellom hendene på underarmene parallelt med hverandre og rette ben på tærne.
3. Fest posisjonen i 60 sekunder eller mer.Når du utfører øvelsen, er det viktig å kontrollere at det ikke er noen nedbøyning i korsryggen, og avstanden mellom kroppen og gulvet skal være uendret til utøveren går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det må tas hensyn til at pusten forblir rytmisk - et dypt pust gjennom nesen skal veksle med en utånding gjennom munnen.
4. Utgangen fra baren skal utføres så sakte som mulig, med et dypt pust, og slapp av musklene i hele kroppen.

Den optimale mengden av øvelsen "Plank" - 3 sett på 60 sekunder i stativet.

Bekkenbro

Å trene magemusklene kan kombineres med å styrke glutealmusklene. En av disse multidireksjonelle øvelsene som anbefales å utføres daglig, uavhengig av om utøveren er engasjert i et omfattende program eller bare laster pressen, er "Pelvic Bridge".

Standardalgoritmen for utførelsen ser slik ut:

1. Først må du ta en vannrett stilling og sitte på ryggen. Hender skal plasseres bak hodet eller langs kroppen, og bena skal være bøyd ved knærne, hvorpå føttene skal presses godt mot gulvet og bevege dem fra hverandre i en avstand lik bredden på skuldrene.
2. Etter å ha pustet dypt, løft hoftene, og bring baken og magen til maksimal spenning.
3. På det øvre grensepunktet anbefales det å gjøre flere rykk med baken opp, som om det hamrer muskler i hoftene.
4. Etter 5-6 sekunder må baken senkes til gulvet mens du puster dypt gjennom nesen.
5. På det laveste punktet bør pausene være minimale. Uansett hoftens stilling, skal utøverens mage trekkes inn og magemusklene strammes.

Den optimale mengden av Pelvic Bridge-øvelsen er 5 sett med 30 reps. Lengden på pauser mellom innflygninger bør ikke overstige 10 sekunder.

Løfter kroppen til føttene

En øvelse som tar sikte på å styrke alle magemuskelgrupper (inkludert den tverrgående), er å løfte kroppen til bena fra en utsatt stilling.

Det bør gjøres i samsvar med standardteknikken:

1. Ta en horisontal stilling, liggende på ryggen. Legg hendene bak hodet, bøy bena på knærne, flytt føttene fra hverandre på skulderavstand og trykk godt mot gulvet.
2. Løft beina slik at det dannes en vinkel på 90 grader ved knærne, trekk føttene.
3. Riv ut den øvre delen av kroppen fra gulvet mens du presser haken mot brystet (for å redusere belastningen på nakkemuskulaturen). På det høyeste punktet skal magemusklene kunstig "presses", og dermed bringe dem til en liten skjelving.
4. Uten pauser på toppunktet, med et dypt pust, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Uansett kroppens stilling, skal bena forbli i samme posisjon - bøyd i en vinkel på 90 grader.
5. Etter å ha fullført det nødvendige antall øvelser, skal lemmene settes tilbake i opprinnelig posisjon.

Den optimale mengden av øvelsen "Heve kroppen til bena" - 4 sett med 20 repetisjoner. Lengden på pauser mellom tilnærminger bør ikke overstige 5-10 sekunder.

Skru

Trening "Skrue", designet for effektivt å trene magemusklene, uten skadelig stress på ryggraden, anbefales det å gjøre som følger:

1. Til å begynne med må utøveren ta en horisontal stilling og ligge på ryggen. Hender skal plasseres bak hodet, og bena skal være litt bøyd i knærne og revet av gulvet.
2. Når du puster ut, vri knærne til høyre og prøv å berøre den laterale overflaten av leggmusklene på gulvet. I laveste stilling bør avstanden fra gulvet til føttene ikke være mer enn 5 cm.
3. Med et dypt pust gjennom nesen, legg beina tilbake til sin opprinnelige stilling ved hjelp av magemuskulaturen. Det anbefales ikke å gjøre pauser i startposisjonen innen samme tilnærming.
4. Ved neste utpust dreier du knærne mot venstre og prøver å berøre den laterale overflaten av leggmuskulaturen på gulvet. I den laveste stillingen bør avstanden fra gulvet til føttene til utøveren ikke være mer enn 5 cm.

Den optimale mengden av "Skrue" -øvelsen er 4 sett med 15 reps (for hver side). Lengden på pauser mellom tilnærminger bør ikke overstige 5-10 sekunder.

bjørk

Øvelse "Birch", rettet mot en effektiv studie av både dype tverrgående og overfladiske muskler i pressen, anbefales å utføre som følger:

1. Ta en horisontal stilling, liggende på ryggen. Bena må strekkes ut i en naturlig retning, og hendene må bringes bak hodet.
2. Å puste dypt må du heve beina til 90 grader i forhold til gulvet, uten å bøye dem.
3. Ved utpust, løft bare magemuskulaturen, løft baken til maksimal avstand fra gulvet, uten å endre posisjonen til bena.
4. Etter å ha ligget i denne posisjonen i 3-4 sekunder, senk baken sakte ned til gulvet, og gjenta trinnene ovenfor etter 2-3 sekunder.
5. Når utøveren fullfører det nødvendige antall repetisjoner, bør hun sakte komme ut av arbeidsstillingen, med en dyp utånding, og senke de rette bena til gulvet.

Den optimale treningsmengden "Birch" - 3 sett med 20 repetisjoner (for hver side). Lengden på pauser mellom tilnærminger bør ikke overstige 5-10 sekunder.

Et eksempel på et treningskompleks

Et treningsprogram for å trene den tverrgående magemuskelen, designet for jenter som gjør sport hjemme, kan se slik ut:

Under utførelsen av øvelsene ovenfor er det nødvendig å overvåke frekvensen av pustesyklusene, samt å sikre at varigheten av hvile mellom tilnærminger ikke er mer enn 60 sekunder.

Når kan du se det første resultatet?

Med forbehold om regelmessig trening hjemme, samt overholdelse av treningsteknikken, kan det første resultatet i pumping av tverrgående magemuskel oppnås allerede etter 3-4 uker.

Fremdriftshastigheten påvirkes av:

• de første dataene til utøveren. Jo større den innledende vekten til jenta, desto raskere vil de første månedene med å spille sport oppnå resultatet. Dette skyldes at vann i utgangspunktet begynner å forlate kroppen;
• fysisk idrett til en idrettsutøver (jo bedre den fysiske formen til en jente, jo mer belastning er kroppen hennes i stand til å tåle, og derfor vil hun oppnå resultatet raskere enn en mindre forberedt person);
• fysiologiske trekk (frekvensen av metabolske prosesser avtar med alderen, noe som forklarer det faktum at det er vanskeligere for kvinner over 40 år enn for unge å pumpe magemusklene, noe som gjør det mer fremtredende).

Øvelser rettet mot å trene den tverrgående magemuskelen, som andre fysiske aktiviteter, krever at utøveren utfører sin regelmessighet.

På grunn av fysiologien er fettet på kvinnens underliv lokalisert i den nedre delen, noe som betyr at det vil være mulig å oppnå lindring av denne sonen så raskt som mulig bare med samtidig idrett og overholdelse av prinsippene for riktig ernæring.

Video av øvelser for den tverrgående magemuskelen

Øvelser for den tverrgående magemuskelen: