Den iliopsoas muskelen. Styrkeøvelser, tøying, hvordan pumpes opp

En stillesittende stillesittende livsstil har en skadelig effekt på tilstanden til det menneskelige muskel-skjelettsystemet generelt og på tonen til iliopsoas-muskelen spesielt. Mangel på nødvendig trening og tøying reduserer funksjonsberedskapen til denne muskelen, den svekkes.

Langvarig sitte på en stol i løpet av arbeidsdagen fører til en systematisk sammentrekning av iliac og lumbale muskler. Langvarig kontinuerlig belastning påvirker elastisiteten til denne muskelgruppen negativt.

Essens og grunnleggende prinsipper

Iliopsoas-muskelen, øvelser for trening som er direkte relatert til funksjonene den utfører, består av to store muskelbunter:

  • Stor korsrygg... Denne muskelen er plassert blant magemusklene (under lysken muskelgruppen). Den øvre delen stammer fra de første 6 ryggvirvlene. Nederst er den festet til den lille prosessen (trochanter) av lårbenet. I form ligner psoas-muskelen en spindel og har et betydelig tverrsnitt i forhold til resten av bekkenmusklene. Hovedfunksjonen til psoas major muskel er å bøye kroppen i hofteleddet.
  • Iliak... Denne muskelbunten ligger dypt under magemusklene og ligger i iliac fossa. Det er den som den øvre kanten av iliac muskelen er festet. Det nedre festepunktet faller helt sammen med den nedre kanten av psoas major muskel. Den flate og brede iliac-muskelen deltar aktivt i prosessen med bøyning av kroppen i hofteleddet.

Den iliopsoas muskelen. Styrkeøvelser, tøying, hvordan pumpes oppDen iliopsoas muskelen. Styrkeøvelser, tøying, hvordan pumpes opp

På denne måten har begge musklene identiske funksjoner, i den øvre delen kommer de fra forskjellige punkter, og i den nedre delen er de festet av små sener til lårbeinprosessen.

Innervasjon (gir muskelvev og fibre en forbindelse med sentralnervesystemet, og følgelig å sikre at de fungerer) av iliopsoas-muskelen - nervepleksus i korsryggen.

I tillegg til å bøye kroppen ved hofteleddet, opprettholder iliopsoas-muskelen kroppsbalanse når leddene er faste. Denne muskelen deltar praktisk talt ikke i bevegelsesprosessen. Imidlertid spiller den en viktig rolle i dannelsen av en naturlig fysiologisk bøyning i korsryggen hos mennesker.

I denne forbindelse er det flere hovedfaktorer for iliopsoas-muskelen (PPM):

Overdreven sammentrekningForekommer med langvarig bevegelsesløs sitte. I dette tilfellet er trening nødvendig for å slappe av muskelen. Statiske belastninger og sakte målte bevegelser fra yoga lar deg takle denne oppgaven, samt strekke MRP.
MuskelnedbrytningEn stillesittende livsstil og mangel på regelmessig fysisk aktivitet fører til en svekkelse av iliopsoas-muskelen. Styrking av PMR krever styrkeøvelser for å trene bukhulen.

Med tanke på alle funksjonene som er diskutert ovenfor angående den anatomiske strukturen til muskelen, dens festepunkter og funksjonene den utfører, dannes det viktigste settet med øvelser for å styrke PPM, stretching og avslapning. For å gjenopprette muskelen er det nødvendig å ta hensyn til hver av faktorene som påvirker funksjonsfeil i iliopsoas-muskelen.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Iliopsoas-muskelen er utsatt for to hovedtyper av deformasjon: atrofi og hypertonisitet. Å gjøre hardt arbeid, trene eller en stillesittende livsstil fører til hypertonicitet av PPM.

Dette kan forårsake følgende sykdommer:

  • Hyperlordose. Det manifesterer seg med en krampe i iliopsoas-muskelen. Det ledsages av overdreven avbøyning i korsryggen og økt stress på ryggraden.
  • Brudd på utskillelsesfunksjonen... En anspent PPM komprimerer organene i det menneskelige utskillelsessystemet og forhindrer dem i å utføre hovedfunksjonen.
  • Fordøyelsesproblemer... Den dype plasseringen av muskelen gjør at bukorganene er avhengige av at muskelen fungerer korrekt.

Den iliopsoas muskelen. Styrkeøvelser, tøying, hvordan pumpes oppDen iliopsoas muskelen. Styrkeøvelser, tøying, hvordan pumpes oppMed atrofi av PPM, utvikler en person en bøyning i thorax ryggraden og flat rygg syndrom i korsryggen. Feil muskelarbeid fører til ytterligere degenerasjon. Som et resultat blir hofteleddet forskjøvet.

Kontraindikasjoner for bruk

Utvalget av øvelser for å styrke, strekke og slappe av iliopsoas-muskelen er omfattende. Du kan velge den nødvendige bevegelsen fra treningsprogrammer i friidrett eller korrigerende gymnastikk. Før du begynner å trene, bør du imidlertid konsultere en fysioterapeut eller helsepersonell for å få råd.

Hjelpsomme hint

Et sett med grunnleggende øvelser for å trene PPM krever ikke ekstra utstyr. Alle bevegelser kan utføres hjemme. Det er imidlertid best å ikke kjøre iliopsoas-muskelen og trene som et forebyggende tiltak. Så PPM tar aktiv del når du løper eller går.

For å styrke musklene er det nok å øve på å gå i 25-40 minutter. Hver dag.

Hovedkompleks

Iliopsoas-muskelen, der øvelsene er delt inn i tre hovedgrupper, kan trenge å bli styrket, strukket eller avslappet. Retur av PPM for funksjonene som går tapt i prosessen med vital aktivitet kan assosieres med hver av de beskrevne metodene.

Et sett med yogaøvelser brukes til å strekke og forlenge iliopsoas-muskelen.

Fysioterapi basert på statisk belastningsfiksering lar deg samtidig strekke og styrke målmuskelgruppen.

Følgende kompleks av terapeutiske og profylaktiske tiltak har blitt utbredt:

  • Øvelse "Rytter". Den utføres analogt med klassiske angrep på ett ben uten å gå fremover. Startposisjon: venstre ben er satt langt frem foran deg, høyre ben er lagt så langt bak som mulig. Og den angitte posisjonen utføres ved å senke ned til kneet på høyre ben berører gulvet. I dette tilfellet, på det laveste punktet, skal låret på det fremre venstre benet være parallelt med gulvet. Når du trener, kan hælen på frontlemmen flyttes nærmere baken. Elevkroppen skal være plassert vinkelrett på gulvet (en liten bakoverføring fra vertikalt plan er tillatt). Det er viktig å overvåke bevaringen av den fysiologiske avbøyningen i korsryggen. Etter en forsinkelse i den angitte posisjonen i 5-15 sekunder. du bør endre posisjonen til bena. Høyre lem legges frem, og venstre lem blir matet tilbake.

Den iliopsoas muskelen. Styrkeøvelser, tøying, hvordan pumpes oppDen iliopsoas muskelen. Styrkeøvelser, tøying, hvordan pumpes opp

  • Strekker seg fra en sittende stilling på gulvet. Sitt på en flat overflate, bena foran deg, knærne bøyd. Det er nødvendig å koble de nedre delene av begge føttene, med knærne spredt ut til sidene og berøre gulvet. Fra denne posisjonen skal kroppen vippes fremover til brystet berører gulvet eller så dypt som mulig. Med tilstrekkelig fleksibilitet er det mulig å utføre bøyninger fremover med bena rett, forlenget fremover og flatt. I dette tilfellet bør du ta tak i føttene med hendene og gå ned så dypt som mulig, og trekke kroppen ned med hendene.
Den iliopsoas muskelen. Styrkeøvelser, tøying, hvordan pumpes opp
Iliopsoas strekkøvelse

En av de vanligste måtene å styrke iliopsoas muskelen er å gjøre horisontale stangøvelser. Hengende benopptrekk kan utføres både i stil med statiske og dynamiske belastninger.

Øvelser på den horisontale linjen:

Å heve bena til pressen 3-4 * 15-20 repetisjonerFor å utføre øvelsen, må du plassere deg riktig på den horisontale linjen. Hender skal tette tverrstangen tett "i låsen". Dette betyr at tommelen skal vikles rundt den horisontale stangen nedenfra, ikke ovenfra. I dette tilfellet skal hendene være skulderbredde fra hverandre. Dette vil unngå rocking. De bøyde bena løftes til knærne berører brystet. Senking av underekstremiteter til startposisjon skal utføres jevnt.
Hengende ben løfter seg med forsinkelse på toppenØvelsen er helt lik den som er diskutert ovenfor, men den utføres i stil med en statisk belastning. Det er nødvendig å heve bena for å berøre brystet og fikse dem i denne posisjonen for maksimal tid.
Horisontalt hjørneØvelsen utføres fra en liggende stilling. Hender i sømmene, litt vekk fra kroppen og vendt med håndflatene ned. Skuldre og hode er flate på gulvet. Fra startposisjon løftes rette ben opp til vertikal. Det er viktig å sikre at MRP og magemusklene får kontinuerlig stress. Overdreven bortføring av bena i bukplanet er ikke tillatt.

Den iliopsoas muskelen. Styrkeøvelser, tøying, hvordan pumpes oppDen iliopsoas muskelen. Styrkeøvelser, tøying, hvordan pumpes opp

Iliopsoas-muskelen, der avslapningsøvelsene er tilgjengelige for mennesker på alle treningsnivåer, er utsatt for spasmer. En stillesittende livsstil kan føre til feiljustering av muskelfibre eller overdreven stress på MRP.

For å eliminere spasmer brukes et sett med øvelser, rettet mot gradvis avslapning og spenning av PPM:

  • Avslapningstrinn... Det utføres innen 1-2 minutter. Det er nødvendig å ligge på en seng eller sofa på en slik måte at kroppen er sikkert plassert på støtteflaten. Ben skal henge over kanten. I dette tilfellet skal korsryggens posisjon være fast i den anatomisk korrekte posisjonen. For å gjøre dette, plasser en myk rulle under den. Fra den beskrevne posisjonen, bør du anstrenge musklene og heve de rette bena til parallelt med gulvet. Begynn deretter å bøye dem uten å stoppe. Ved endepunktet skal lårene være vinkelrett på gulvet, og underbena skal være hengende (føttene berører ikke overflaten på sengen eller sofaen).
  • Spenningstrinn. Det utføres innen 5-10 sekunder. Fra sluttposisjonen fra avslapningsfasen er det nødvendig å rette bena samlet til en linje parallelt med gulvet. Løs denne posisjonen i en spesifisert tid og gå tilbake til avslapningsstadiet.

Å fikse resultatet

De oppnådde resultatene kan konsolideres ved å øke fysisk aktivitet. Å gå i frisk luft eller korte turer i kupert terreng vil tvinge muskelen til å jobbe som vanlig. Å gå på ujevne veier er anatomisk mer akseptabelt for mennesker. Den evolusjonære prosessen har tilpasset muskuloskeletalsystemet til nettopp denne typen belastning.

Når kan man forvente effekten

Effekten av trening vises avhengig av fasen av treningen. Når en krampe oppstår, kan avslappende gymnastikk gi resultater etter noen ukers trening. Det kan imidlertid ta flere måneder til flere år å gå tilbake til den naturlige krumningen i korsryggen og riktig holdning.

Iliopsoas-muskelen påvirker helsen og funksjonell beredskap til ikke bare det menneskelige muskel-skjelettsystemet, men også tilstøtende systemer, så vel som de indre organene i bukhulen.

Muskelnedbrytningssymptomer vises gradvis. Derfor, for å forhindre komplikasjoner, bør du umiddelbart begynne å gjøre øvelser for å styrke iliopsoas-muskelen.

Video av øvelser for iliopsoas muskelen

Øvelser for iliopsoas muskelen:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

Ansikt

Ben

Hår