Løfte kroppen på pressen, ligge på ryggen, skråbenk med feste bena, kettlebell, vekt. Hvilke muskler fungerer

Løfte kroppen mens du ligger på ryggen, vil bidra til å trene alle musklene i pressen. Denne øvelsen regnes som en standardøvelse og brukes ofte av idrettsutøvere under trening for å få en perfekt gjemt og flat mage. Du kan utføre øvelsen hjemme eller i treningsstudioet, men det er viktig at overflaten den skal utføres på er helt flat.

Regler og funksjoner

I dag nekter profesjonelle idrettsutøvere å bruke mageøvelser under trening. Saken er at rectus muskelen jobber aktivt med andre øvelser: markløft, knebøy, benkpress.

Men nybegynnere utfører ikke alltid alle komplekse øvelser riktig, så trenerne deres anbefales å bruke nøyaktig heve kroppen for å trene magemusklene.

Å løfte kjernen for å styrke magemusklene vil gi maksimal effekt og hjelpe deg med å oppnå resultater raskere hvis du følger noen grunnleggende regler:

• Ved utpust føres bekkenbenet forsiktig til de nedre ribbeina, og ved innånding, lavere til sin opprinnelige posisjon, kan du ikke holde pusten mens du er på toppunktet.
• Du kan utføre øvelser med tillegg av vekter, men det er bedre å ta det i hendene. Det er bedre å holde den foran kroppen, men ikke glem å overvåke arbeidet i underekstremitetene.
• Under ingen omstendigheter skal kroppen plutselig heves til maksimal høyde. Du kan få effekten hvis du bare vri kroppen til en amplitude som er tilgjengelig for en person. Spesielt er det ikke nødvendig å kraftig bøye ryggen for overvektige mennesker.

  

• Mange idrettsutøvere jobber uten vekter, men løfter kroppen i et akselerert tempo - løfter 5 teller, stopper, senker 5 teller. Denne tilnærmingen er også effektiv for å øke belastningen.

Når det gjelder antall treningsøkter for å pumpe pressen, er meningene forskjellige her. Noen idrettsutøvere trener ham daglig, mens andre trener den bare en gang i uken.

Men som øvelsen viser, er det for nybegynnere bedre å pumpe magemusklene 2-3 ganger i uken, men bare med et lite antall repetisjoner.... Men når det allerede er erfaring og magemusklene allerede er styrket, så kan det bli flere repetisjoner. Å pumpe pressen tar ikke mye tid, det er nok å bruke 15 minutter på pressen.

Hvorfor trenger vi

Å løfte kroppen på pressen er uvurderlig for erfarne idrettsutøvere og nybegynnere.

Denne øvelsen, og det er flere alternativer for å utføre den, utfører flere funksjoner samtidig:

• lindrer stress fra ryggraden i det grunnleggende komplekset;
• en sterk presse kan ta på seg noe av vekten av stangen, og det anbefales å styrke pressen til det øyeblikket vekten til stangen er maks.
• hjelper til med å fjerne ryggsmerter provosert av muskelspasmer;
• ser estetisk vakrere ut enn en rund mage.

De som velger styrketrening, pumper pressen spesielt for å beskytte seg mot skader som skyldes hypertonisitet i ryggmusklene.For løpere hjelper en pumpet opp abs til å opprettholde kjernestabilitet mens du løper og for effektiv ytelse i underekstremitetene.

Kroppsbyggere pumper absene for skjønnhet, og de som drømmer om å gå ned i vekt, pumper det og tenker at det vil hjelpe, men dette er deres feil. Det er nok bare å tone tverrgående og rectus muskler.

Kontraindikasjoner og mulig skade

Å løfte kroppen på pressen, som mange andre øvelser, har en rekke kontraindikasjoner for bruk. Før du begynner å trene, er legekonsultasjon viktig.

Du kan ikke pumpe pressen hvis en person har problemer:

• med arbeidet med hjertet og blodkarene;
• med luftveisfunksjon;
• med nyrer;
• med ryggraden;
• med funksjonene til mage og galleblære.

Du bør heller ikke inkludere pumping av muskler i bukhinnen i treningen hvis en person er diagnostisert med revmatisme eller det er en akutt periode med sykdommer i organer lokalisert i peritoneal regionen.

Hovedkompleks

Løfting av kroppen til pressen kan utføres i full eller forkortet amplitude. Fulle heiser kan øke intensiteten på magemusklene betydelig.

Ligger på gulvet

For denne øvelsen er det best å lage en treningsmatte.

Legg det på gulvet og legg deg på ryggen, og følg deretter denne algoritmen for handlinger:

1. ta en liggende stilling, mens korsryggen skal presses tett mot en flat overflate, bena er med føttene på gulvet, bøyd i knærne;
2. armene krysset bak hodet eller på brystet, albuene er spredt fra hverandre;
3. for å gjøre det lettere å utføre øvelsen riktig, er det bedre å fikse føttene, for eksempel ved å plassere dem under sofaen;
4. sakte begynner å bøye torsoen, trekker haken til brystet, løfter skuldrene fra gulvet;
5. videre rives skulderbladene sakte av gulvet, og kroppen stiger opp;
6. du kan gjøre øvelsen ikke i full amplitude, bare rive av skulderbladene, men du kan helt anta en sittestilling;
7. når kroppen når det maksimale punktet, gå tilbake til startposisjonen og utfør opptil 15 repetisjoner til uten hvile.

Løfter kroppen med beina opp

Denne øvelsen utføres i liggende stilling på et fast underlag, og følg deretter denne handlingsalgoritmen:

1. bena må være bøyd i knærne og hevet over gulvet, med en vinkel på 50 grader, slik at det er mer praktisk å utføre øvelsen; bena kan krysses,
2. du kan ikke heve bena i rett vinkel, ellers mister hele effekten sin betydning;
3. sakte løfte kroppen, først strekke haken til brystet, og deretter, hvis mulig, så rive av skulderbladene;
4. når du har nådd maksimumspunktet, gå tilbake til startposisjonen;
5. gjenta opptil 10 ganger.

Tren på den horisontale stangen "frosk"

Denne øvelsen er med på å pumpe opp musklene i bukområdet, mens den er helt trygg for ryggen. Du kan utføre det i treningsstudioet eller på idrettsbanen, på gaten.

Handlingsalgoritmen er som følger:

1. grip tverrstangen med hendene, mens kroppen skal utvides, berører ikke bena gulvet;
2. sakte løfte de bøyde knærne til kroppen og fikse stillingen der en lett brennende følelse føles i musklene;
3. hvis mulig, løft knærne så høyt som mulig ved følgende tilnærminger, og trekk knærne så høyt som mulig til haken.

Berører hælene med fingrene

Denne øvelsen, i kombinasjon med andre, hjelper til med å trene de skrå magemusklene:

1. Ta liggende stilling på et teppe som tidligere er lagt på en plan, jevn overflate.
2. Bøy knærne, og legg føttene godt på gulvet, i skulderbredde.
3. Hendene skal strekkes ut og ligge langs kroppen på gulvet, håndflatene ned.
4. Løft kroppen litt, strekk fingrene for å berøre hælene.
5. Du kan bøye torsoen litt til siden ved å strekke med den ene hånden og deretter med den andre.

Stig med føttene på sofaen

Utgangsposisjonen til kroppen forblir den samme som i de to foregående øvelsene - liggende på ryggen på gulvet, men bena må kastes på sofaen (du kan bruke en stol eller benk til dette formålet). Bøyevinkelen på knærne skal være 90 grader.

Algoritmen for videre handlinger er som følger:

1. strekk sakte haken til brystet og løft kroppen et par ganger til dette nivået;
2. deretter utføre flere øvelser å løfte kroppen for å rive den av gulvet og skulderbladene.

Utfør 2-3 sett med 10 repetisjoner.

Løfter kroppen på en romersk stol

På en spesiell maskin som kalles en romersk stol, kan du effektivt pumpe mage- og ryggmuskulaturen.

For å pumpe pressen, bør du følge disse trinnene strengt:

1. fest bena i stoppene som er gitt i utformingen av simulatoren;
2. bekkenet er plassert på setet;
3. det er viktig å stille avstanden mellom setet og fotstøtten (riktig posisjon er når ankelen er plassert på rullen, og ikke på underbenet);
4. sitte komfortabelt på setet, kryss armene bak hodet eller på brystet;
5. sakte løfte kroppen, avrunde ryggen og holde den anspent;
6. tilbake til startposisjon igjen.

Utfør 2 sett med 10-12 repetisjoner.

Treningsfold

Med denne øvelsen kan du trene alle områder av rectus abdominis muskler.

Handlingsalgoritmen består av følgende trinn:

1. Legg deg på et teppe på en plan, jevn overflate.
2. Strekk armene over hodet. Bena er sammen.
3. Når du puster ut, må du lage en kroppsfold og prøve å koble fingrene og tærne sammen.
4. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon igjen, men til slutten av alle repetisjoner, ikke berør gulvet med fingrene og hælene, musklene bør være i konstant spenning.

Løfter kroppen med svinger

Teknikken for utførelse er ikke mye forskjellig fra gjennomføringen av den klassiske øvelsen.

Handlingsalgoritmen er som følger:

1. ligg med ryggen på en flat og hard overflate;
2. brett armene dine i et kryss bak hodet, og bena er bøyd i knærne - føttene ligger godt på gulvet;
3. når du løfter kroppen opp, mens den må være vridd, prøver du å nå med høyre albue til venstre kne;
4. gå tilbake til startposisjon og gjenta med venstre albue og høyre ben.

Tren for treningsstudioet med en skråbenk

Dette alternativet er egnet for trening i treningsstudioet med den romerske stolen med en skrå rygg. Benken må festes i en vinkel mot veggstengene, eller bare justere hellingsvinkelen, og den skal være 30 grader, på simulatoren.

Og følg disse instruksjonene:

1. bena må festes på spesielle stopp, rullene må være plassert bak anklene, det må være stopp og under hælene;
2. ligg med ryggen på den harde overflaten på benken, mens hodet skal være lavere enn bekkenet;
3. hold armene krysset bak hodet eller på brystet;
4. sakte heve kroppen til full eller bare delvis amplitude.

For å øke belastningen når du utfører en øvelse på en skråbenk, må du øke vinkelen på benken. Nybegynnere kan begynne å gjøre det fra en flat benk, og deretter gradvis øke hellingsvinkelen og øke belastningen.

Ukeplan

Enhver trening som gjøres hjemme eller i treningsstudioet, må begynne med en oppvarming.... Cardio er best å varme opp musklene og hjelpe dem å være klar for ytterligere stress. Når musklene er klare, kan du begynne å trene muskler i rygg og mage.

Etter hver treningsøkt må du definitivt bruke minst et kvarter på å strekke.Dette er den eneste måten å hjelpe musklene til å komme seg raskere etter trening. Hvile bør ikke være mer enn 1 minutt mellom settene.

Å løfte kroppen på pressen vil være mest effektiv hvis du tar hensyn til noen nyttige tips:

• Hvis du bruker ekstra vekter når du utfører øvelser, bør du holde den i hendene foran kroppen og ikke over bakhodet. Det er behagelig og trygt å holde vekten på brystet, noe som i stor grad letter ytelsen og beskytter mot skader.
• Kroppen skal løftes når du puster ut, og senkes når du puster inn.
• Ofte klager jenter på blåmerker i ankelområdet, som etterlater fotstøtter, du kan beskytte deg med en treningsmatte plassert under føttene.
• For at treningen skal være så effektiv og intens som mulig, må utøverens kropp ha energi. Derfor, en time før du starter en trening, må du spise noe energisk, for eksempel nøtter eller en banan.
• Det er ikke nødvendig å løfte kroppen til full amplitude, mange fagfolk anbefaler å gjøre øvelser i delvis amplitude. Delvis amplitude er noen ganger mer effektiv.
• Du trenger ikke løfte kroppen fra et rykk, så selvfølgelig vil det være lettere, men du vil ikke oppnå effekten. Med et snapp får pressen mye mindre belastning, og et snapp vil føre til skade på korsryggen.
• Det er viktig å ha en pulsmåler på hånden og overvåke pulsen, slik at indikatoren ikke overstiger 140 slag i minuttet. Hvis indikatoren er høyere, tykes hjertemuskelen over tid, og cellene dør. Som et resultat erstatter bindevev hjertemuskelen, noe som forkorter hjertets levetid betydelig.

Når kan man forvente en effekt

Det er umulig å svare nøyaktig på spørsmålet om når man kan forvente effekten av trening på å pumpe opp pressen, fordi alt avhenger av hvor mye tid som brukes på sport. De som bruker 15 minutter daglig til pressen merker de første virkelige resultatene etter 2-3 ukers vanlig trening. Og hvis en uke tilbrakte hele en halvtime på pressen, vil ikke resultatene være tidligere enn om noen få måneder.

Å vri kroppen er en enkel og enkel øvelse som lett kan gjøres hjemme på ikke mer enn en halv time. Derfor kan det hende at resultatene med utholdenhet ikke venter på å komme.

Å løfte kjernen er en av de enkle, men samtidig effektive øvelsene som hjelper med å raskt stramme musklene i magen og beskytte ryggen og ryggraden mot skade.

Komplekset for pressen er inkludert i programmene av folk som ikke bare drømmer om å forbedre lettelsen, men også om å øke utholdenhet og styrke. Men du må starte med en lett belastning, slik at kroppen kan forberede seg på mer alvorlige belastninger. Før du trener, må du oppsøke lege for å utelukke kontraindikasjoner.

Trykk på treningsvideoer

De beste abs øvelsene: