Pumping opp pressen for jenter. Trening, hjemmetreningsprogram

Ønsket om å oppnå god abs fører folk til treningsstudioet eller får dem til å trene hjemme. Men å få det ønskede resultatet for mange er for vanskelig, og årsaken til dette er en tilfeldig tilnærming til trening uten å forstå de strukturelle funksjonene og arbeidet til magemusklene.

Å pumpe pressen hjemme vil være effektiv hvis du har nok informasjon, tålmodighet, utarbeider og implementerer et treningsprogram for hver dag.

Funksjoner av pressens struktur

Magemuskulaturen har to hovedfunksjoner. Den første er beskyttelsen av indre organer. Abs er en av kjernemuskulaturen som danner støttekorsetten til menneskekroppen. Den andre funksjonen er at denne muskelgruppen hjelper oss med å komme oss opp fra en utsatt stilling og bøye oss mens vi står.

Selv om disse funksjonene kan virke enkle, er pressestrukturen veldig kompleks.

Grunnleggende regler for å styrke pressen

Pumping av pressen hjemme uten hjelp fra en profesjonell trener fører til forskjellige typer feil som ikke bare forsinker oppnåelsen av ønsket resultat, men kan også være helsefarlig. Før du begynner å trene, bør du finne ut hovedlisten over vanlige feil, og unngå hvilke du kan beskytte deg selv.

Det kan bli:

1. Å heve rette ben kan være farlig for korsryggen. Videre gjelder dette også øvelsen utført i liggende stilling, og alternativet med vekt på albuene. Denne bevegelsen skaper en overdreven kompresjonsbelastning på korsryggen. Hvis du gjør det skarpt og trener regelmessig, kan det oppstå mange mikroskader, noe som resulterer i stor sannsynlighet for brokk i ryggraden.
2. Et stort utvalg av bevegelse når du vrir er meningsløst.Pressens muskler inngår kun i arbeidet når kroppen heves 20-30 grader over gulvet, og vridningen, uavhengig av hvilken type øvelse du velger, bør derfor være kort. Denne øvelsen er fortsatt trygg bare i fravær av langvarig intens anstrengelse, som kan forårsake forskjellige forstyrrelser i ryggen, øke risikoen for brokk og andre skader.
3. Pressen er ikke delt inn i "øvre" og "nedre". Til tross for den enorme mengden forskning som er gjort de siste årene, stoler mange på upålitelige informasjonskilder og hjemmetrening for amatører. Dette gir opphav til myten om at magemusklene i nedre og øvre del av magen pumper og fungerer på forskjellige måter. Men hvis du husker strukturen til disse musklene, blir det åpenbart at en slik tilnærming er umulig.
4. Du bør ikke holde hodet og tøye nakken under vridning. Dette er ikke bare farlig for ryggraden, men vil også øke bredden på selve nakken raskere enn resultatet i bukområdet.
5. Å pumpe pressen hjelper deg ikke med å gå ned i vekt.

Følgende liste over generelle regler vil hjelpe deg med å oppnå gode resultater uten å skade helsen din:

1. Trening skal være vanlig. Til tross for at arbeidet med magemuskulaturen vanligvis er inkludert i tillegg på forskjellige treningsdager, for å oppnå merkbar fremgang, kan en egen dag tildeles for dette. Det anbefales heller ikke å overbelaste pressen daglig.
2. Oppvarming er bra for enhver muskel, og magemusklene er ikke noe unntak. En oppvarming kan varme opp musklene og forberede dem på trening.
   
3. Det er viktig å nøye studere teknikken til hver øvelse og forsøke å utføre den riktig. Regelen "kvalitet er viktigere enn kvantitet" er av sentral betydning i opplæringsprosessen. Hvis det oppstår ubehag eller smerte, inkludert i korsryggen, er teknikken sannsynligvis brutt.
4. Magen må være påkledd. Når du utfører hver bevegelse som tar sikte på å pumpe pressen, bør du holde musklene anspente slik at de blir inkludert i prosessen.
5. Til tross for en populær misforståelse er muskelsår ikke normal. Mild smerte kan være tilstede en dag etter forrige trening, men den skal gradvis avta. Hvis smertene i musklene er sterke, er det bedre å gi opp fysisk aktivitet en stund.
6. Riktig pust er et ekstremt viktig aspekt når du trener magemusklene. Regelen er ganske enkel: innånding gjøres når muskler slapper av, utånding skjer med spenning.
7. Belastningen skal øke gradvis. Dette gjelder enhver trening, og fungerer for pumping av pressen. Du må starte med minimale belastninger, gradvis og konsekvent øke antall tilnærminger og repetisjoner.
8. Registrering og organisering av øvelsene hjelper deg å holde deg på sporet. For best resultat anbefales det at du holder en spesiell notatbok der opplæringsdata vil legges inn, som du kan spore fremgangen din i løpet av løpet.
9. Sunn søvn og riktig ernæring er viktig, og mangel på dem kan ha en betydelig negativ innvirkning på trening.

Funksjoner av trening for jenter

Å pumpe pressen hjemme, som å trene i treningsstudioet, krever en spesiell tilnærming for jenter. Men til tross for den populære troen på at det å jobbe på magen gjør midjen bredere og styggere, vil den rette tilnærmingen til treningsprosessen unngå dette problemet.

Hovedfeilen til jenter som ønsker å oppnå et vakkert preget underliv er at de ikke har nok informasjon om hvordan magemusklene fungerer og hvordan de fungerer.

Dette resulterer i intense treningsøkter som ikke er forskjellige fra trening for menn.Men selv om du ser på bildene av profesjonelle idrettsutøvere, blir det klart at uttalt skrå magemuskulatur ikke er det kvinnelige kjønn trenger for å oppnå en ideell figur.

Når du trener for pressen, bør jenter fokusere på endetarm og tverrgående magemuskler, som med riktig tilnærming ikke bare blir sterkere (noe som er viktig for å opprettholde god helse og holdning), men også gjør kroppens naturlige korsett vakrere.

Tips for å gjøre abs treningsøkter hjemme

Ikke hver øvelse fra det enorme utvalget av eksisterende, kan utføres hjemme. Men trening for utvikling av bukpressen er et hyggelig unntak: det er ikke noe umulig å pumpe den uten bruk av noen simulatorer. Å pumpe abs hjemme innebærer ikke hjelp fra en trener, derfor krever det spesiell oppmerksomhet om helse og sikkerhet.

Følgende tips vil hjelpe deg med å takle dette så ansvarlig som mulig:

1. For hjemmetreninger trenger du en god matte. Den skal være sklisikker, ikke for tykk og holdbar. Du trenger ikke å kjøpe et produkt fra et kjent sportsmerke; enhver yogamatte av høy kvalitet vil fungere bra (de er vanligvis lengre og mer komfortable enn treningsmatter). Det anbefales at du leser noen anmeldelser før du kjøper, ettersom dette kjøpet kan vare i mer enn ett år.
   
2. Du bør øve deg i komfortable, helst sportsklær. Det handler ikke bare om bekvemmelighet og sikkerhet, men også om å følge et bestemt ritual som vil tillate deg å stille inn på et arbeidsstemning. Noen øvelser krever løpesko av høy kvalitet.
3. Du trenger ikke å fikse bena eller føttene. Dette, i tillegg til å feste bena i den "romerske stolen", fratar meningsøvelsen og tillater ikke magepressen å delta i arbeidet.
4. Det anbefales å trene tidligst en time etter et måltid.

De beste statiske abs øvelsene

En av hovedfunksjonene til magen er å opprettholde en sterk kroppsramme og beskytte de indre organene. Derfor er det viktig å utføre ikke bare dynamiske, men også statiske øvelser på denne muskelgruppen, noe som vil gjøre dem mer holdbare.

Det bør tas i betraktning at pressen er inkludert i arbeidet med nesten hvilken som helst grunnleggende øvelse: fra markløft til knebøy. Derfor trenger ikke jenter som går på treningsstudio og utfører en base med vekt, tildele en separat tid for ekstra statiske belastninger.

Av det enorme antallet statiske øvelser kan følgende skilles ut:

1. Klassisk albuestang... Når du står i ro på albuene, bør du sørge for at kroppen danner den mest rette linjen. Hjemme hjelper tilstedeværelsen av et sidespeil mye. I hans fravær kan du be noen nærstående følge opp for å se om riktig posisjon ble oppnådd. Over tid begynner det å ordne seg av seg selv Til tross for at øvelsen virker veldig enkel utenfra, krever den mye styrke, så det er verdt å starte med 30 sekunder, og gradvis bringe denne tiden til 2 minutter.
2. Sidestang med vekt på en rett arm... Underarmen skal være vinkelrett på gulvet, overarmen kan være igjen på beltet eller løftet opp. Kroppen skal lage en så rett linje som mulig. Det er spesielt viktig å overvåke bekkenets posisjon og følelsene i håndleddet. Det anbefales ikke å utføre denne øvelsen i mer enn 1 minutt uten avbrudd.
   
3. Gluteal bro... I liggende stilling stiger bekkenet så høyt som mulig. I dette tilfellet skal musklene i bena, baken og pressen være anstrengt. Kroppen hviler på skuldre og føtter, nakken skal forbli avslappet. Du kan opprettholde denne stillingen i 1-1,5 minutter uten pause.

De beste dynamiske ab øvelsene

Å pumpe pressen hjemme ved hjelp av dynamiske øvelser krever spesiell forsiktighet, da feil eller for brå bevegelser kan skade.Det er bedre å øke antall øvelser og variasjonene deres gradvis, og starte med de enkleste og mest grunnleggende.

For eksempel:

1. Vri... Til tross for at denne øvelsen er en av de vanligste, gjør mange det helt galt, både hjemme og i treningsstudioet. Liggende vendinger utføres med bøyde (men ikke faste) ben og et lite bevegelsesområde. Det er ikke nødvendig å bevege seg raskt, det viktigste er å føle at det er magemusklene som er involvert i arbeidet, at kroppen løftes på grunn av dem, og ikke på grunn av innsatsen til bena. Det er bedre å plassere hendene på brystet for ikke å skape ekstra stress på nakken.
   
2. En sykkel... En annen klassisk, men veldig effektiv øvelse for å trene mage, rygg og hofter. I en liggende stilling bør du løfte skuldre og ben uten å overbelaste musklene. Hender kan plasseres både bak hodet og langs kroppen. Når du strammer magemusklene, bør du utføre sirkulære bevegelser med beina, etterligne å sykle.
3. Fjellklatrer... Denne meget intense øvelsen fungerer ikke bare bra for magemusklene, men også for musklene i armene, bena, baken og ryggen. Til å begynne med må du legge vekt på å ligge (planke på rette armer), og deretter veksle beina mot brystet. Mer avanserte kan endre posisjonen til beina i hoppet, for nybegynnere er en forenklet versjon egnet.

Treningsplanlegging

Hjemme krever pumping av presse ikke bare fysisk anstrengelse, men også mye viljestyrke. Å planlegge treningsøktene dine vil bidra til å opprettholde din egen motivasjon og holde deg på sporet til du oppnår ønsket resultat.

Med opplevelsen kommer ikke denne prosessen til å ta mye tid, og det vil være mulig å diversifisere treningsprosessen med nye øvelser eller deres variasjoner.

Nybegynnere rådes til å trene hjemme 1 til 3 ganger i uken, inkludert minst 2 dynamiske og statiske øvelser fra listen ovenfor.

Treningen kan være veldig kort, til og med 15 minutter er nok til å starte. Du kan velge den mest passende tiden på egen hånd, siden alles biologiske klokke og daglige tidsplan er forskjellige. Det viktigste er ikke å trene rett etter å ha spist eller drukket.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Trykk på 14 dager er en realitet! Treningsprogram

Det er vanskelig å bringe kroppen inn i et sporty utseende på kort tid, men det er mulig. Et gjennomtenkt treningsprogram, et sett med øvelser hver dag og riktig ernæring - kosthold vil bidra til å gjøre kroppen preget. Først vil fett forsvinne fra magen, så vil det dannes en lettelse.

Den grunnleggende regelen er å jobbe regelmessig, det vil si daglig. Det tar ikke mye tid og krefter. Du må gjøre øvelsene riktig og observere riktig pust under fysisk anstrengelse.

Trinnvise bruksanvisninger:

• Du må trene regelmessig, helst daglig. Det er bedre å utføre dem, og starte med lette, og øke belastningen hver dag og komplisere øvelsene.
• Den statiske belastningen på magen er av stor betydning og et betydelig resultat. For å gjøre dette, pust ut flere ganger hver dag, ta deretter et dypt pust og hold pusten med magen, i tillegg kan du opprette en belastning for pressen i denne stillingen bare ved å puste inn. Du kan gjenta denne øvelsen så lenge det er tid. Det kan gjøres mens du beveger deg eller sitter.
• En av de klassiske øvelsene som kan utføres både hjemme og på jobben, det krever ikke mye fysisk aktivitet: strekk armene foran deg til en parallell kropp, overflate, strekk benet diagonalt tilbake, løft motsatt arm langs kroppen og bøy bakover. Gjenta disse bevegelsene med den andre armen og benet. Det bør gjøres fem ganger på hver side.
• Nok en enkel øvelse utført mens du ligger nede. Bena er bøyd i knærne, armene er bak hodet, og torsoen er litt hevet. Nå er det viktige punktet å puste. På startposisjonen, pust dypt, løft deretter kroppen og strekk til bena maksimalt, og dyp ut med lyd. For nybegynnere, gjør denne øvelsen tjue ganger, og øk antallet stadig.
• Trening på magematten. Bøy knærne og pust dypt, mens du puster ut, løft kroppen til knærne og straks gå tilbake, men ikke ligg på ryggen, men hold kroppen i vekt. Gjenta regelmessig 15 til 20 ganger.
• Trening liggende, men velter allerede på magen. Hendene strekkes ut foran deg. Foten skulderbredde fra hverandre. Pust inn når du puster ut, løft hele kroppen, inkludert armer og ben. Bare magen er igjen på gulvet. Det er flott å styrke ryggen og en av de beste øvelsene for hele kroppen.
• For å pumpe pressen raskt og korrekt, er det nødvendig å lage et tydelig individuelt treningsprogram, siden egenskapene til utholdenhet, metabolisme og kroppsstruktur er forskjellige for hver person.

Forholdsregler for jenter

Kvinner møter oftere enn menn mange av de ubehagelige konsekvensene av ab-trening, som delvis skyldes medfødte egenskaper, men som også kan oppstå fra feil tilnærming til trening.

De vanligste problemene er navle- og vertebral brokksamt diastase av magemusklene. Du kan unngå problemer ved å følge sikkerhetstiltak.

Vil sportsnæring hjelpe

De fleste sportsernæringsprodukter er rettet mot å øke muskelvolumet og redusere prosentandelen fettvev. Det tryggeste for kvinners helse er naturlig protein, L-karnitin og guaranaekstrakt.

Når det gjelder trening i magen, gir sportsernæring for jenter vanligvis ikke mye mening.... Et godt, sunt kosthold vil hjelpe deg med å utvikle magemusklene dine tilstrekkelig. Det er bare rimelig å ty til protein hvis du har en travel tidsplan som ikke lar deg følge alle måltider i sin helhet.

Årsakene til mangelen på synlig lindring og når du kan forvente resultatet

Det er vanskeligere for jenter å oppnå avlastningsmuskulatur, og dette gjelder spesielt magemuskulaturen. Selv i øyeblikket når abs-terningene kjennes når de sonderes, er de kanskje ikke synlige. Dette skyldes kroppsfettet, som naturlig er større hos kvinner enn hos menn.

Å oppnå en lettelse press er bare mulig når prosentandelen kroppsfett er redusert til ca 15% (genetiske egenskaper gjør dette tallet forskjellig for hver person).

Du kan finne ut denne prosentandelen ved hjelp av en sikker prosedyre kalt bioimpedansmåling. Å pumpe abs for jenter hjemme er et viktig skritt mot en sterk og vakker kropp.

Men når vi prøver å oppnå dette, må vi ikke glemme helsen. Legene sier at for øyeblikket når prosentandelen fett i kvinnekroppen når 13%, er det en sannsynlighet for hormonforstyrrelser, opp til amenoré og infertilitet. Derfor er det viktig å overvåke helsen din, ta hensyn til eventuelle avvik fra normen og, om nødvendig, søke råd fra en spesialist.

Artikkel design:Anna Vinnitskaya

Videoer om effektive ab-øvelser

Hvordan bygge gode magemuskler hjemme: