Du kan oppnå en vakker mage alene ved å utstyre et treningsområde nær veggene i ditt eget hjem, i et lite vaskerom eller i et treningsstudio. For en omfattende pumping av muskelfibrene i den fremre veggen i bukhulen til en jente, vil det være nødvendig å bruke sin egen kroppsvekt, samt jobbe med sportsutstyr.
Essens og grunnleggende prinsipper
Vakker abs, som skiller seg ut i jenta - dette er resultatet av regelmessig og intensiv trening. Å oppnå et positivt resultat med utvikling av attraktive magemuskler er umulig uten å følge følgende grunnleggende prinsipper i treningsprosessen.
For eksempel:
| Grunnleggende prinsipper | Essensen og formålet med treningsprosessen |
| Regelmessig trening | Det subkutane laget av den fremre bukveggen er preget av en rask opphopning av fettvev. Spesielt hvis jenta har en individuell genetisk disposisjon for å få overflødig kroppsvekt. For å sikre stabil forbrenning av subkutant fett og oppnå effekten av å utvikle muskelfibre, er det nødvendig å regelmessig utføre øvelser for å pumpe pressen. Treningsprogrammet for denne delen av kroppen bør omfatte et besøk på treningsstudioet eller idrettsplassen minst 3 ganger i uken. Magemusklene krever regelmessig og intens fysisk aktivitet. |
| Påføring av egen kroppsvekt | Et av de grunnleggende prinsippene for magemuskeltrening er å bruke din egen kroppsvekt. Dette er øvelser på den horisontale stangen, ujevne stenger, løfter kroppen i en liggende stilling, utfører en planke, samtidig som du berører hender og føtter i et snatch. Alle lar deg bruke det maksimale antallet muskelfibre i magen som ligger i regionen av den fremre bukveggen, så vel som fra sidene. Fordelene med å bruke din egen kroppsvekt er at denne typen trening kan utføres uavhengig mens du er hjemme. I dette tilfellet vil resultatet ikke være verre enn å trene i treningsstudioet. |
| Utvikling av utholdenhet | Magemusklene er brede nok og dekker 1/5 av alle fibrene i kofferten. For at regelmessig trening skal føre til utvikling av pressen og for å sikre fremgang i å oppnå lindring eller få muskelmasse, er det nødvendig å utføre utholdenhetsøvelser. De sørger for fiksering av jentekroppen i en slik posisjon at den maksimale fysiske belastningen opprettes på pressens muskelfibre. I dette tilfellet er det nødvendig å være i statisk spenning i opptil 1 min. Denne typen trening for utholdenhet og lindring av magemusklene er plankeøvelsen. |
| Hjertestress | Sunn sportsaktivitet med pumping av magemuskelfibre er ikke mulig uten regelmessig hjertebelastning. Dette er et eget treningsprogram for kardiovaskulærsystemet. Bruken er en forutsetning for å sikre hjertets styrke og forhindre utvikling av sykdommer forbundet med uregelmessig hjerterytme. |
| En rekke sportsutstyr | For den omfattende utviklingen av musklene i den fremre bukveggen, bør alt sportsutstyr brukes som lar deg styrke og pumpe denne delen av kroppen. Overholdelse av dette grunnleggende prinsippet vil gjøre treningsprosessen mer variert og sikre maksimal fysisk aktivitet. |
| Vektbærende trening | For jenter som driver med pumping av magemusklene i 3 måneder. på rad og mer kan det hende at din egen kroppsvekt ikke er nok. I dette tilfellet er det nødvendig å bruke ekstra vekter og sportsutstyr. For eksempel å feste en pannekake på beltet fra en sammenleggbar olympisk vektstang, manualer eller en liten vannkokerbjelle som veier fra 3 til 8 kg eller mer. Sammen med ekstra vekter løftes kroppen i liggende stilling, trekk på den horisontale stangen, beinet løftes på de ujevne stengene, og vekten festes på ryggen under plankeøvelsen. |
| Å oppnå en bump-effekt | En vakker abs for en jente sørger for implementeringen av det grunnleggende prinsippet om trening i form av arbeid på lindring av muskelfibre. For å få dette resultatet, må du fokusere på antall repetisjoner. Hver øvelse utføres maksimalt antall ganger og til magemusklene er helt oppbrukt. Under trening av pressen for lettelse oppnås effekten av rask forbrenning av subkutant fett og tørking av muskelfibre. |
| Styrketrening | Bruk av øvelser for å utvikle styrken til musklene i den fremre bukveggen er også et av de grunnleggende prinsippene i treningsprosessen. For å oppnå dette resultatet brukes sportsutstyr og ekstra vekter. Styrketrening hjelper til med å bygge muskelmasse, gjør magen mer voluminøs og vakker. |
| Riktig næring | Uten å følge dette prinsippet er det umulig å bygge opp massen av muskelfibre, samt å oppnå effekten av pressens lindring. En jente må balansere det daglige kostholdet ved å mette det med retter som inneholder magert kjøtt, hav- og elvefisk, meieriprodukter, fersk frukt, urter, grønnsaker, kyllingegg. Tilstrekkelig ernæring sikrer stabil metning av muskelfibre, vekst og jevn utvikling. |
En jente kan bare ha en vakker mage hvis hun overholder alle de ovennevnte grunnleggende prinsippene i treningsprosessen. Regelmessige sportsaktiviteter, hjertebelastning, periodiske treninger for å få muskelmasse og lindring av den fremre bukveggen vil sikre oppnåelse av et positivt resultat så snart som mulig.
Indikasjoner for begynnelsen av bruken
Regelmessig pumping av magemusklene kan være nødvendig for en jente som har helseproblemer, er misfornøyd med utseendet eller bare vil opprettholde utmerket fysisk form.
Det er følgende direkte indikasjoner for bruk av øvelser på muskelfibrene i den fremre bukveggen:
- å være overvektig, som ikke bare er lokalisert i underlivet, men også dekker andre deler av kroppen (de fleste øvelser for pressens utvikling krever mye energi, derfor er rask forbrenning av fettreserver sikret);
- relaterte aktiviteter i andre idrettersom krever sterke og utviklede magemuskler (vektløfting, boksing, kickboksing, freestyle eller gresk-romersk bryting);
- for treg metabolismenoe som fører til rask opphopning av fettvev;
- problemområder i kroppennår en overflødig mengde fettvev er lokalisert utelukkende i området foran pressen, så vel som på sidene av kroppen;
- mangel på muskelkorsett i fremre bukvegg, som øker risikoen for brokkdannelse når du løfter tunge gjenstander, poser, samt andre laster;
- rehabiliteringsperiode etter operasjon eller annen type behandling, som videre krever å styrke magemusklene;
- stillesittende og stillesittende livsstilkrever ekstra fysisk anstrengelse og styrke magemusklene;
- endokrine sykdommer, som fører til en gradvis opphopning av fettvev foran på underlivet og fra sidene (patologi i eggstokkene, hypertyreose i skjoldbruskkjertelen, dysfunksjon i organene i reproduksjonssystemet);
- strekkmerker og estetiske feilsom ble dannet etter fødsel av barn og fødsel (nedsenking i underlivet, slapp hud, tap av elastisitet i epitelvev);
- har en flat mage uten overflødig fettvev, men når det er et ønske om å oppnå lindring av pressen med frigjøring av muskellaget.
Valget av fysiske øvelser og utviklingen av et treningsprogram bør utføres sammen med en personlig trener eller treningsinstruktør. Spesialisten lar deg velge nøyaktig sett med belastninger som vil være nyttige for en jente med en bestemt type figur og estetiske feil.
Kontraindikasjoner for bruk
Det er kontraindisert å utvikle en vakker abs i en jente ved hjelp av fysiske øvelser, hvis det er samtidig sykdommer, så vel som andre patologiske tilstander i kroppen.
Som for eksempel:
- navlebrokk eller brudd på integriteten til bukhulen i en annen del av magen;
- alvorlige skader i korsryggen og thoraxryggen, som ekskluderer dannelsen av fysisk aktivitet på grunn av risikoen for forskyvning av platene, inneslutning av nerveender, samt forekomsten av akutt smerte;
- alle typer hjertesykdommer som er forbundet med brudd på dette organs rytmiske aktivitet;
- arteriell hypertensjon, hvis forløp er ledsaget av en periodisk økning i trykk og hypertensive kriser;
- tidligere led et hjerneslag eller hjerteinfarkt;
- åreknuter, tromboflebitt, så vel som andre vaskulære patologier forbundet med økt skjørhet;
- tilstedeværelsen av ondartede svulster i kroppen, uavhengig av hvilken type vev og indre organer de er lokalisert i;
- ble operert i bukhulen, som ble utført senest 6 måneder. tilbake;
- blåmerker og alvorlige skader på indre organer, som ligger i nærheten av det muskulære laget av den fremre bukveggen (blære, mage, tarm);
- diabetes mellitus type 1 eller 2, uavhengig av om jenta tar piller som normaliserer balansen av glukose i blodet, eller bruker insulininjeksjoner (ignorerer denne kontraindikasjonen kan føre til en kraftig reduksjon eller økning i blodsukkeret, føre til tap av bevissthet og til og med forårsake diabetisk koma) ;
- magesår i det akutte stadiet;
- pyelonefritt og kronisk nyresvikt (å utføre fysiske aktiviteter med vekter, løfte sportsutstyr, kan provosere en forverring av den inflammatoriske prosessen i nyrene og forverre velvære);
- økt intraokulært trykk;
- brudd på cerebral sirkulasjon, samt overbelastning i ventriklene i dette organet.
Det anbefales å begrense trening med sikte på å pumpe magemusklene til jenter som er i 1. trimester av svangerskapet, lider av viral, forkjølelse eller bakteriesykdommer, og lider av en midlertidig reduksjon i immunitet. Det er også bedre å avstå fra fysisk aktivitet i underlivet i løpet av mensen.
Hjelpsomme hint
En jentas vakre magemuskel kan pumpes opp hjemme, så vel som i treningsstudioet.
Før du starter opplæringsprosessen, må du følge følgende nyttige anbefalinger:
- gjennomgå en omfattende undersøkelse av kroppen av en terapeut, ta et EKG, måle blodtrykket;
- kjøpe sportsklær (shorts, joggesko, mokkasiner, bukser, T-skjorte, T-skjorte);
- under timene, ha alltid tilstrekkelig vanntilførsel med deg, og drikk minst 1 liter væske under trening;
- spis mat senest 1 time før du starter treningen;
- prøv å spise de første 30 minuttene. etter endt kurs;
- For å unngå dannelse av calluses og dropsies fra sportsutstyr, bruk spesielle hansker for kondisjon;
- fullstendig forlate alkohol, sigaretter og narkotika;
- utgjøre et individuelt daglig regime med en indikasjon på dietten, våkne tid fra søvn og legg på;
- begrense tungt fysisk og psykisk stress;
- unngå stressende situasjoner, siden utvikling av magemuskelvev er umulig under forhold med nervøs overbelastning;
- balansere dietten, unntatt animalsk fett, konfekt, sukker, brus, halvfabrikata, matvarer som inneholder konserveringsmidler, smaksforsterkere, emulgatorer, matfarger.
En jentas vakre magemuskler vil vises mye raskere hvis du følger reglene ovenfor, følger dem før du starter treningsprosessen og under kompleks pumping av magemusklene.
Hovedkompleks
For å sikre regelmessig fysisk aktivitet på pressens muskelfibre, for å opprettholde dem i konstant tone, anbefales det å bruke følgende øvelser, som kan utføres daglig og bruker ikke mer enn 15 minutter.
Planke
En av de mest effektive typer belastninger på hele magemuskulaturen. Samtidig styrkes ryggen, trener på baken, ankelen og bakre biceps.
Teknikken for å utføre denne øvelsen er som følger:
- Jenta må ta en vannrett stilling ved hjelp av en usedvanlig flat gulvflate.
- Albuen er skulderbredde fra hverandre og i kontakt med gulvet.
- Fotenes tær bringes sammen og settes opp vertikalt, som i en push-up.
- Etter å ha tatt utgangsposisjonen, er musklene i hele kroppen justert slik at torso, rumpe og underekstremiteter er på samme nivå uten å bøye seg og falle.
I denne stillingen må jenta være så lang som mulig og til den fysiske styrken slutter. I den innledende fasen klarer sjelden noen å tåle baren i mer enn 1 minutt. Etter hvile gjentas øvelsen. For 1 trening anbefales det å gjøre 2-3 tilnærminger.
Lukke hender og føtter
Denne øvelsen lar deg bygge øvre, midtre og nedre mage.
For å fullføre den, må du følge følgende teknikk:
- Legg deg på ryggen med beina sammen og armene på sidene.
- Mens du inhalerer, må du spenne magemusklene, mens du samtidig hever øvre og nedre lemmer slik at fingertuppene og tærne i luften berører hverandre.
- Ved utpust, gå tilbake til startposisjonen.
Det anbefales å gjøre 10-15 repetisjoner i 3 sett, en pause mellom dette er 4 minutter. Under øvelsen er det nødvendig å sikre at holdningen forblir så jevn som mulig.
Å reise saken
Den mest enkle og samtidig effektive øvelsen for kompleks pumping av pressen.
Det utføres i samsvar med følgende teknikk:
- Jenta trenger å legge seg på gulvet.
- Sokkene i underekstremitetene er lukket sammen og festet slik at de ikke kommer av gulvet.
- Hender skal plasseres på brystet eller bak nakken.
- Ved innånding løftes kofferten.
- Ved utpust vender jenta tilbake til sin opprinnelige stilling.
Du må gjøre 12-15 repetisjoner i 3 sett. Hvile mellom hver løfting av kroppen er 3-4 minutter, men ikke mer. Hvis kroppsvekten ikke er nok, kan du hente en manual, vektstangpannekake eller vannkoker.
Løft beina på de ujevne stolpene
En effektiv øvelse for å pumpe nedre mage.
Den utføres med sin egen kroppsvekt, og treningsteknikken er som følger:
- Gå ut på de ujevne stolpene og juster armene helt, hold kroppen din utelukkende på grunn av styrken på de øvre lemmer.
- Lukk beina sammen og oppretthold balanse.
- Under innånding, løft sakte opp underbenene slik at de er foran, og sokkene er på nivået av magen.
- Ved utpust går bena ned.
Det er forbudt å lage rykk, svinge kroppen og bøye lemmer på knærne. Det anbefales å gjøre 7-10 reps i 3 sett. I fravær av tilstrekkelig fysisk styrke, kan det angitte antall repetisjoner reduseres med 2 ganger.
Benkrøll på den horisontale stangen
En av de enkleste øvelsene som pumper alle deler av magemusklene.
For å fullføre den må du følge følgende teknikk:
- Ta tak i overflaten på tverrstangen med hendene.
- Slapp av kroppen din helt og heng på den horisontale stangen.
- Bøy knærne dine.
- Under innånding trekker du kneleddene til overflaten av brystet.
- Ved utpust, senk bena, og utfør deretter lignende bevegelser.
Under denne øvelsen må du opprettholde balanse, ikke svinge og ikke gjøre plutselige bevegelser. For en tilnærming bør 7-10 reps gjøres. Det optimale antall tilnærminger er 3-4 ganger.
Å fikse resultatet
For å konsolidere det positive resultatet som ble oppnådd under opplæringsprosessen, må følgende regler følges:
- ikke å gå tilbake til bruk av alkohol, tobakk, narkotika;
- spis godt uten å bruke for mye animalsk fett;
- pumpe magemusklene minst 2-3 ganger i uken;
- å leve en aktiv livsstil;
- gå mer;
- gi kroppen moderat fysisk aktivitet i form av sykling, svømming, jogging i en avstand på 1-1,5 km, knebøy;
- sove 8-10 timer om dagen;
- spis fraksjonelt, ta mat 5-6 ganger om dagen, men i små porsjoner.
En jente som trente hardt og klarte å gjøre livet sitt flatt og magemuskelen vakkert, burde starte hver morgen med øvelser og utføre 10-15 kroppsløfter i en utsatt stilling. Så musklene i den fremre bukveggen vil forbli i god form, beholde sin lettelse og attraktivitet.
Når kan man forvente effekten
Den positive effekten av pumping av magemusklene kan forventes etter 3 måneder. vanlige treningsøkter. Dette er de gjennomsnittlige periodene, hvoretter muskelfibrene begynner å skille seg tydeligere ut, og kroppen blir elastisk og elastisk. Jenter som er overvektige kan stole på det første positive resultatet tidligst etter 6-7 måneder. intense treningsøkter.
Samtidig er det nødvendig å gi kroppen en omfattende fysisk aktivitet med aktivering av alle muskelgrupper. Overholdelse av diettnormer er en forutsetning for å miste overflødig fett og oppnå effekten av flat mage.
Å få en vakker mage og en attraktiv mageoverflate krever at en jente besøker treningsstudioet regelmessig, eller gjør fysiske øvelser hjemme.
For jenter som tildeler 15 minutter. av sin egen tid, og hver dag pumper de muskelfibrene i den fremre bukveggen, pressen blir preget, magen er helt flat, og alt overflødig fettvev forlater sidene.
Tidspunktet for å oppnå en positiv effekt avhenger av jentas fysiske form, alder, mengden subkutant fett og intensiteten i treningsprosessen.
Videoer om effektive ab-øvelser
Hvordan pumpe opp pressen raskt hjemme: