De skråstilte musklene i magen hos jenter. Hvor er, anatomi, øvelser, foto

Skrå magemuskler anses å være nøkkelen til full trunkbevegelse. Imidlertid har ikke alle jentene dem tilstrekkelig utviklet. Derfor, for å kunne trene denne eller den muskelgruppen riktig, må du gjøre deg kjent med strukturen deres. Som et resultat vil det være mulig å velge de riktige aktivitetene slik at du kan lage en komplett treningsplan.

Anatomi og struktur

De skrå musklene i magen hos jenter ligger på begge sider av kofferten og er ansvarlige for svingene. De er naturlige stabilisatorer som støtter ryggraden. Takket være de skrå musklene i magen, er ryggraden i stand til å fullføre funksjonene som er tilordnet den, og organene forblir i riktig posisjon.

Det er veldig viktig å utføre øvelser på de skrå musklene og for en vakker holdning, siden enhver bevegelse av kofferten starter fra disse musklene. Hvis du ikke tar den nødvendige oppmerksomheten til denne muskelgruppen, vil det over tid være mulig å observere en slik negativ effekt som asymmetri i midjeområdet.

De skråstilte musklene i magen er en samling av indre og ytre skrå muskler. Den første er en bred flat muskel, som ligger under den ytre flaten og stammer fra de ytre delene av inguinalbåndet og ilium. Består av flere bunter av fibre, hvis øvre er festet til brusk plassert i bunnen av ribbeina. De er plassert fra bunn til topp. De nederste tuftene har en øvre og en nedre retning. Ved ensidig sammentrekning senker de ytre og indre skrå muskulaturen ribbeina, og utfører en sving i kroppen i retning av samme navn. Hvis sammentrekningen av den skrå indre muskelen er bilateral, trekker den brystet ned og bøyer dermed ryggraden.

De skråstilte musklene i magen hos jenter. Hvor er, anatomi, øvelser, foto
Skrå magemuskler

Den ytre skrå muskelen er plassert over den indre og er nødvendig for å vri og bøye kroppen. I tilfelle sammentrekning av høyre ytre muskel, er kofferten vridd til høyre, med en sammentrekning av venstre ytre muskel - til venstre. De indre musklene under svingen har motsatt effekt. Rotasjon mot venstre er gitt av den indre høyre skrå muskelen og omvendt. I tillegg gir den utvendige skrå muskelen en tilbøyelighet til bagasjerommet fremover, og det er takket være det at en person kan bære tunge belastninger.

De skrå musklene i bukregionen er de eneste musklene som er utsatt for spenning i lang tid, siden de kontrollerer balansen i kroppens oppreist stilling. Den ytre muskelen har 8 store tenner. De fem første øvre er plassert i serratus fremre muskel. De resterende 3 er ved siden av tennene som tilhører vastus dorsal muskel.

Regler og funksjoner

Når du utvikler en sidepresse, bør noen regler følges, siden utviklingen av dem kan påvirke figuren:

Det anbefales ikke å trene etter et solid måltid. Ved komplekse skråøvelser kan svimmelhet og kvalme oppstå. Derfor anbefales det å utføre dem etter 2 timer etter å ha spist. Denne tiden er nok for at maten skal bli absorbert.Du bør ikke trene på tom mage, siden kroppen krever en viss mengde energi for en produktiv trening.

Før timen, bør du varme opp hele kroppen. Fysisk aktivitet i alle former er belastende for hele kroppen. Unnlatelse av å varme opp musklene kan føre til skade. For å forhindre dette er det nødvendig å gjennomføre et sett med oppvarmingsøvelser. Spesiell oppmerksomhet må rettes mot nettopp de musklene som vil være involvert under trening. For å gjøre dette vil det være nok å utføre øvelser i form av torso-rotasjoner og bøyninger.

Det er ikke kvantitet som betyr noe, men kvalitet. De fleste gjør feilen ved å vri pressen om og om igjen. For utvikling av sidemuskulaturen er det nok med 10 repetisjoner i en tilnærming. Hovedbetingelsen er at du føler akkurat den muskelgruppen du vil laste. Derfor er det nødvendig å jobbe for utvikling av nevromuskulær kommunikasjon.

Overdreven belastning. Til tross for at magemusklene er sterke og tar litt tid å komme seg, anbefales det ikke å overbelaste dem. Derfor vil daglig muskeltrening være en stor og grov feil. 2 leksjoner per uke er nok.

Riktig kosthold. Til tross for konstant trening, uten riktig ernæring, er det umulig å oppnå ønsket resultat, siden på grunn av den høye prosentandelen av subkutant fett, vil magemusklene rett og slett ikke merkes. Det er derfor det anbefales å endre dietten under trening for å få en positiv effekt.

Trening bør gjøres annerledes. Siden magemusklene er veldig lunefull, er de i stand til å bli vant til samme type trening på kort tid. Derfor bør øvelsene fortynnes med ulike og nye aktiviteter. Hver leksjon gjør det mulig å utføre den i en enklere og mer tilgjengelig form. Takket være dette er det ingen grunn til å bekymre seg for ikke å kunne gjøre noe element hvis de skrå musklene ikke har blitt trent før.

Strekker på slutten av treningen. Etter hver økt må du strekke arbeidsmuskulaturen, inkludert magesekken. Dette er nødvendig for å forbedre blodsirkulasjonen og normalisere sentralnervesystemet etter utmattende arbeid i treningsstudioet. Takket være dette vil muskelsmerter og restitusjon avta raskere. Derfor anbefales det etter hver treningsøkt å bruke minst 5 minutter på denne prosessen.

Hvorfor trenger vi

De skråstilte musklene i magen hos jenter må hele tiden holdes i god form. Dette kreves ikke bare for å ha en vakker kropp, men også for å redusere belastningen på ryggraden betydelig, som lider av bruk av høyhælte sko. I tillegg kan sterke magemuskler bidra til å lette graviditeten, lindre smerter under fødselen og sikre rask gjenoppretting i postpartumperioden.De skråstilte musklene i magen hos jenter. Hvor er, anatomi, øvelser, foto

Det er mye vanskeligere for en jente å bygge muskelmasse enn en mann. Derfor må øvelsene utføres med et stort antall repetisjoner i tilnærmingen, ca 100. Denne sonen skal trenes ikke mer enn 2 ganger i uken, slik at musklene kan øke i volum og hvile. Med hyppig trening med lave repetisjoner kan du få styrke, men lettelsen vil ikke fremkomme av dette.

Klasser må utføres ikke bare for å opprettholde kroppens helse, men også for å normalisere funksjonen til indre organer.

Kontraindikasjoner og mulig skade

Det er strengt forbudt for jenter å trene pressen under graviditet og de første 4 ukene etter fødselen. Det anbefales ikke å gjøre øvelser hvis du har spinal sykdommer. I dette tilfellet bruker du statiske belastninger i form av en horisontal stang eller vakuum.

Trening kan være skadelig hvis:

  • gastrointestinale sykdommer;
  • sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
  • leddsykdommer;
  • Smittsomme sykdommer.

Kursene skal startes tidligst 3 timer etter et måltid, og du bør spise mat etter trening etter 1 time.

For å unngå negative helseeffekter, anbefales det å begynne å trene pressen bare etter å ha konsultert en treningsinstruktør eller sportslege.

Pressetrening er veldig viktig. Derfor bør de utføres kompetent, sakte og i en sakte rytme. Før du trener, må du varme opp kroppen godt og strekke alle musklene. Dette vil hjelpe deg med å unngå mange ubehagelige skader.

Hvis du ikke følger treningsteknikken, kan du få følgende typer skader:

  1. Langvarig vondt. Det manifesterer seg hvis en person er forlovet veldig ofte. Det er nødvendig å ta pauser mellom treningsøktene, siden det er i dette øyeblikket at muskelfibre kommer seg og forbereder seg på ny fysisk anstrengelse.
  2. Strekker seg. Problemet er veldig vanlig, og du kan få det i tilfelle for intens trening. Skarpe smerter i mageområdet og ubehag når du bøyer ryggen, indikerer muskelskade. I tillegg er blåmerker og økning i kroppstemperatur mulig. Det er mulig å gjenopprette muskelvev individuelt, avhengig av vanskelighetsgraden som den resulterende strekningen tilhører.

Smerter i bukområdet kan ofte oppstå ikke på grunn av forstuinger eller alvorlig overtrening, men på grunn av vanlig trekk. I alle fall, hvis en person opplever ubehag under eller etter trening, bør du kontakte en spesialist for å finne årsaken og få kvalifisert hjelp.

Hovedkompleks

De skråstilte musklene i magen hos jenter vil være fremtredende hvis de blir stadig trent. Som et resultat kan du oppnå en vakker midje ved å lage en kraftig muskelkorsett.

Følgende er de mest effektive øvelsene for å svinge sidepressen.

V-formede kroppsløftere

For å fullføre øvelsen, må du følge følgende handlinger:

  1. Det er nødvendig å ligge på gulvet og hvile skulderbladene mot belegget, slik at kroppen blir jevn.
  2. Klem bena, de skal heves med ca 25 cm.De skråstilte musklene i magen hos jenter. Hvor er, anatomi, øvelser, foto
  3. Deretter må du plassere hendene langs kroppen, løfte skulderbladene (startposisjon).
  4. Ved innånding er det nødvendig å løfte bryst og ben samtidig, og klemme sistnevnte i knærne i en vinkel på 90 °.
  5. Deretter må du rette deg opp til startposisjonen.
  6. Øvelsen består av 15 repetisjoner på 4 sett. Det anbefales å ta en kort pause mellom settene.

Klassiske karosseriløftere

For å gjennomføre leksjonen må du observere følgende bevegelser:

  1. Liggende på ryggen din, må du krølle bena på knærne.
  2. Når du plasserer håndflatene på baksiden av hodet, må du åpne albuene (startposisjon).
  3. Cirka 20 ganger er det nødvendig å løfte brystet til knærne. Bevegelser skal være raske og korte. Treningen inkluderer 4 sett med et minutts hvile.

Saks

Øvelsen er basert på følgende handlinger:

  1. Liggende på ryggen din, må du plassere hendene langs kroppen og feste håndflatene under baken.De skråstilte musklene i magen hos jenter. Hvor er, anatomi, øvelser, foto
  2. Etter å ha lukket føttene, skal de heves 20 cm fra gulvet (posisjonen er startposisjonen).
  3. Du må utføre rundt 20 tverrsving med bena. Leksjonen består av 5 sett med en pause på 45 sekunder.

En sykkel

For å fullføre treningen må du følge følgende teknikk:

  1. Opprinnelig må du ligge med magen opp, plassere håndflatene på baksiden av hodet og spre albuene.
  2. Når du retter bena, må du presse dem.
  3. Deretter må du ta den opprinnelige posisjonen, løfte føttene ca 35 cm fra gulvet.
  4. Cirka 20 ganger må du berøre venstre albue mot høyre kne og omvendt.
  5. Etter 75 sek. pause, må du gjenta treningen 4 ganger.

Hengende ben løfter seg på den horisontale stangen

For å gjennomføre øvelsen, må du gjøre følgende:

  1. Børstene kreves for å gripe tverrstangen og henger på den horisontale stangen. Deretter bør du strekke føttene og lukke beina.
  2. Ved utpust er det nødvendig å heve beina kraftig.Når du inhalerer, må du sakte bringe underkroppen tilbake.
  3. Treningen består av 10 heiser med 3 sett.

Sideknusing

For å gjøre sideknusing må du gjøre følgende:

  1. Du må ligge på venstre side og trekke leggen mot baken.De skråstilte musklene i magen hos jenter. Hvor er, anatomi, øvelser, foto
  2. Høyre håndflate skal plasseres på baksiden av hodet, og venstre hånd skal plasseres på mageområdet (regnes som startposisjon).
  3. Høyre skulderblad er nødvendig for å gjøre 15 vendinger til bekkenet. Bevegelser skal være korte og raske. Da må øvelsen gjentas på høyre side. Leksjonen inkluderer 4 sett.

Å heve bena fra å ligge på siden

For å gjennomføre en leksjon trenger du følgende:

  1. Du må ligge på venstre side av siden, holde hodet med venstre hånd og feste høyre i livet.
  2. Høyre ben kreves for å gjøre 25 heiser, og etter venstre.
  3. Treningen inkluderer 5 sett med et minutts hvile.

Løft bekkenet i sidestangen

Øvelsen er basert på følgende manipulasjoner:

  1. Det er nødvendig å ligge på venstre side av siden, hvile føttene og venstre håndflate på gulvet.
  2. Deretter bør du rette kroppen ut på ett nivå, og løfte midten av kroppen opp.
  3. Deretter må du sakte heve bekkenet og senke det forsiktig. Det skal være 15 repetisjoner.
  4. Da må øvelsen utføres på høyre side. Treningen består av 3 sett.

Sidebøyninger fra utsatt stilling

For riktig gjennomføring av leksjonen, anbefales det å følge følgende handlinger:

  1. Du må ligge på ryggen, bena gjemt i knærne, og armene er plassert langs kroppen.
  2. Skulderbladene skal heves 10 cm (opprinnelig posisjon).De skråstilte musklene i magen hos jenter. Hvor er, anatomi, øvelser, foto
  3. Det er nødvendig å vende kroppen til venstre og høyre, og berøre underbena med håndflaten.
  4. Øvelsen består av 5 sett med 25 reps.

Plankevridning

Leksjonen består av følgende bevegelser:

  1. Det er nødvendig å ligge på venstre side, hvile på gulvet med venstre albue og feste høyre håndflate på baksiden av hodet.
  2. Kroppen skal være rett, og bekkenet skal løftes opp.
  3. Brystet skal dreies mot venstre, og bringer høyre albue til venstre underarm. Etter det må du ta utgangsposisjonen. Reps bør være 20 med 4 sett. Etter hvert sett må du ta en kort pause.

Ukeplan

Jenter må følge en viss treningsplan for riktig sving av pressen. For de som nettopp har begynt å jobbe med de skrå magemusklene, anbefales det å bruke en ukentlig treningssyklus. Takket være ham er det i løpet av kort tidsintervall tillatt å gjenopprette tonen til muskelkorsetten rundt livet, mens du mestrer teknikken for å utføre øvelser.

Før du starter hver treningsøkt, er det viktig å varme opp. Dette vil unngå skade på tarmene og ryggraden.

Oppvarming bør utføres i 6 minutter, ved å utføre følgende trinn:

  • hvert ben for 25 repetisjoner må løfte kneet til magen;
  • omtrent 20 ganger er det nødvendig å vippe kroppen fremover i stående stilling og med rette ben (du bør berøre gulvet med fingrene).
  • Det kreves 15 repetisjoner for å få hvert ben frem og tilbake til å svinge;
  • 20 ganger til venstre og til høyre er det nødvendig å utføre sirkulære rotasjoner av bekkenet.

Før oppvarming anbefales det å utføre en lett kardiobelastning, som består av:

  • løper på plass;
  • hoppetau;
  • kjører på tredemølle.

Aerobic før styrketrening bør ikke vare mer enn 10 minutter.

Tidsplanen for treningsøvelser for uken er vist i tabellen:

DagLeksjonerAntall tilnærmingerAntall repetisjoner
mandagLøft beina fra liggende stilling4 (ett minutts pause etter hvert sett)25
V-formede kroppsløftere4 (mellom settene må du ta en pause på 1,5 minutter.)15
tirsdagSaks5 (etter settet, bør du hvile i omtrent 40 sekunder)20
Klassiske karosseriløftere4 (krever et minutts pause)20
Sideknusing415 (etter fullførte repetisjoner, må du hvile 40 sekunder)
onsdagRekreasjon  
TorsdagEn sykkel4 (trenger 75 sekunder for å hvile)20
Løft bekkenet i sideplanken3 (60 sekunders hvile mellom sett)15
fredagHengende ben løfter seg på den horisontale stangen3 (tar 1 minutt å hvile)10
Sidebøyninger i utsatt stilling520
lørdagSideknusing415
Plankevridning4 (etter hvert sett, et minutts hvile)20
søndagRekreasjon  

De skråstilte musklene i magen hos jenter. Hvor er, anatomi, øvelser, foto

Treningssyklusen må gjentas hver uke.

Når kan man forvente en effekt

De skråstilte musklene i magen hos jenter vil bare kunne få lindring etter en viss periode. Over tid vil kroppen begynne å gjenopprette tonen. Dette vil merkes etter cirka 21 dager. Dette vil imidlertid komme innenfra. Hvis fettlaget ikke er for stort, er det tillatt å se en avlastningspress med tydelig sporbare skrå magemuskler etter 5 måneder. Men hvis en person har stor kroppsvekt, vil det ta minst 6 måneder å få ønsket resultat.

De skråstilte musklene i magen hos de fleste idrettsutøvere er hengende muskler. Under trening har de minst belastning. Derfor må jenter være spesielt oppmerksomme på sidepressen slik at de kan gi figuren en lettelse.

Videoer om skrå magemuskler

Hvordan trene og strekke dine skrå magemuskler:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

Ansikt

Ben

Hår