Et sett med øvelser for pressen for jenter. Effektiv trening med rull, hjul, horisontal stolpe, benk, stol

Ved hjelp av settet med øvelser som er foreslått i artikkelen, kan kona realisere drømmen sin og bli eier av praktfulle og vakre magemuskler.

Magemuskulaturens anatomi. Å vite hva du skal laste ned

Skarpt skisserte, konvekse muskelbrikker, som bestemmer underlivets skjønnhet og estetiske oppfatning, danner en muskel, dissekert av senebroer, rectus abdominis-muskelen.

På sidene av magemusklene er det to muskelgrupper:

• synlig - de ytre skrå musklene i magen. De strakte seg diagonalt fra lysken til armhulene;
• usynlig - indre skrå muskler plassert under de ytre skrå musklene.

Utseendet til en vakker, pumpet mage dannes av disse to musklene. Rektus abdominis-muskelen tilhører kategorien flat lang muskel. Den er delt av en bunke sener i et par langsgående halvdeler. Stedet hvor pressen er delt i to kalles "den hvite linjen i magen."

Den krysses også av tverrgående sener, og det er takket være disse skjæringspunktene at en persons mage ser brutt ut i terninger med en pumpet presse. Dette er en muskel, ikke flere forskjellige, og når den er stresset, fungerer den i sin helhet, og ikke i deler. Følgelig er det meningsløst å snakke om å pumpe nedre eller øvre trykk.

I naturen er det ingen treningsøvelser som bare pumper en del av en bestemt muskel. Når retning og vinkel på lasten endres, vil utseendet til muskelen som blir trent, bli litt transformert. Den tykke og omfangsrike delen av rectus abdominis-muskelen ligger i navlen og over den. Den festes til bunnen av kjønnsbenet med den nedre enden.

Den består nesten utelukkende av tynt bindevev. Toppen av pressen gjør mer arbeid og utvikler seg raskere enn bunnen. Hos kvinner har lavere press en redusert følsomhet. Dette er en beskyttende funksjon av kroppen mot smerter under menstruasjonssyklusen, og på grunn av redusert antall nervefibre er det vanskelig å trene.

Hovedansvaret til rectus abdominis muskelen under sammentrekning:

• trekk overkroppen til bekkenområdet - vridning fra topp til bunn oppstår;
• trekk den nedre delen av kroppen til thoraxområdet - rulling utføres.

Hovedpoengene å fokusere på når du arbeider med magemuskler:

• med hvilken som helst trening, trekker rectus abdominis muskelen seg helt;
• det vanskeligste å trene er den nedre delen av muskelen;
• å effektivt trene denne muskelen krever ikke et stort antall forskjellige øvelser;
• intensiv utvikling av nedre del av pressen vil også føre til en økning i øvre del.

Hovedoppgaven til de indre og ytre skrå musklene under sammentrekning er diagonal vridning:

• en person, som dreier kroppen mot venstre, slår på de ytre venstre og indre høyre muskler;
• starter en sving i motsatt retning, engasjerer ytre høyre og indre venstre muskler.

I menneskekroppen er det veldig viktige indre muskler under pressens ytre muskler, som også er ansvarlige for å stabilisere menneskekroppen i rommet.

Disse inkluderer:

• tverrgående magemuskler;
• iliopsoas muskler;
• bekkenbunnsmusklene.

Ved å styrke disse musklene kan du arbeide magemuskulaturen enda mer intenst og oppnå de beste resultatene.

For å få en vakker, preget trykk på kortest mulig tid, bør du regelmessig trene med en gradvis økende belastning og følge et kalorifattig kosthold.

Treningsregler for magemuskel

På grunn av det faktum at pressen ikke er forskjellig fra vanlige muskler, er dens utvikling underlagt de klassiske lovene om muskelvekst. Anbefalingene fra noen eksperter, som hevder at et stort antall repetisjoner bør gjøres for veksten av magemusklene, tåler ikke kritikk.

Et sett med mageøvelser for jenter bør utvikles basert på de grunnleggende lovene for muskelvekst som gjelder for alle andre muskler i kroppen.
Kroppen til enhver levende organisme tilstreber hvile homeostase.

Den ønsker ikke å endre seg, hovedoppgaven er å oppnå balanse mellom eget indre miljø og ytre påvirkning med minimalt energitap. En økning i eksponeringsintensiteten forårsaker en reaksjon av tilpasning til nye forhold og lar deg utvikle muskelmasse.

Det er to grunnleggende lover for å bygge muskler raskt:

1. Superkompensasjonsprinsipp.
2. Prinsippet om progresjon av last.

Loven om superkompensasjon sier at muskler som er skadet av trening leges til sin opprinnelige tilstand - kompensasjon oppstår. Så danner kroppen, for å unngå overbelastning ved oppnådde belastninger, ytterligere muskelvev, noe som vil bidra til å takle en stressende situasjon - for å slå på tilpasningsprosessen i form av superkompensasjon.

Hvis ytre belastninger forblir konstante i noen tid, tilpasser kroppen seg dem, og superkompensasjonsmekanismen stopper. Med økende belastning vil ikke muskelvekst stoppe, kroppen vil tilpasse seg mer intens trening.

Derfor, for effektiv muskelutvikling, er det nødvendig å streve for kontinuerlig å øke belastningen - dette er essensen av prinsippet om belastningsprogresjon. Tilnærmingen, som har bevist seg gjennom årene, innebærer ikke bare å øke belastningen, men simulere dem ved å gå fra øvelsesnivå til mer komplekse alternativer.

Oppgaver som skal løses når du lager en uimotståelig presse:

• øke volumet av magemusklene;
• redusere kroppsfett i midjeområdet.

Vanskeligheten ligger i det faktum at selv den mest muskuløse midjen, vil ingen se om den er dekket med et fettlag. Selv de mest effektive, avanserte mageøvelsene vil bare øke muskelmassen, men ikke forbrenne fettlaget over den.

Menneskekroppen lagrer energi i form av triglyserid, som lagres i fettceller. Om nødvendig blir triglyseridmolekyler brutt ned i glyserol og fettsyrer for ekstra energi. Når de er kommet i blodet, blir de transportert til ønsket område. Nedbrytningsprosessen av triglyserid kalles lipolyse. Det brenner også fettavleiringer.

Cellen begynner å bryte ned fett under påvirkning av spesielle hormoner som transporteres gjennom sirkulasjonssystemet.

Avhengig av situasjonen frigjør de endokrine kjertlene i menneskekroppen forskjellige hormoner som kan forbrenne fett:

• i tider med fare - adrenalin;
• med et kritisk fall i menneskekroppens sukkernivå - glukagon;
• med alvorlig arbeidsmengde, fysisk eller mental - kortisol;
• i en drøm, for å gjenopprette vev og stimulere kroppen - veksthormon (somatropin).

Hormoner sirkulerer jevnt gjennom sirkulasjonssystemet, de kan ikke påvirke fett på ett sted, så det vil ikke være mulig å forbrenne fettvev bare på magen uten å slippe innholdet i andre områder. Fettforbrenningshastigheten er ikke den samme i forskjellige områder av kroppen.

Dette skyldes først og fremst at antall kapillærer og nødvendige nerveender i musklene er forskjellig. Det er en regel om fettavsetning i forskjellige områder av menneskekroppen - jo mindre fettavleiringer i et bestemt område, jo raskere blir de brent i dette området og mindre lagret.

Jo mer fettvev i et bestemt område av kroppen, jo verre og langsommere brenner det.

De grunnleggende prinsippene for å lage et fettforbrenningsdiett for pressen:

• du trenger å konsumere mindre kalorier enn å bruke på trening;
• tegne en grunnleggende meny i flere uker og følg den nøye;
• bruk brøkmåltider, spis litt 5-6 ganger om dagen.

Vekt bør overvåkes en gang i uken, et tap på 0,5 - 1 kg per uke anses som ideelt.

Menneskelige muskler består av to typer muskelvev. Glykolytiske fibre er muskler som kan trekke seg sammen raskt og løfte store vekter på kort tid. Oksiderende muskelfibre er muskler som fungerer uten tretthet i lang tid med lite stress.

Sett med øvelser for pressen for jenter bør bestå av øvelser som trener både sakte og raske muskelfibre. Glykolytiske muskler er mye større i volum og vokser veldig bra etter intens eksponering, mens hardføre oksidative muskler reagerer dårlig på trening og vokser sakte.

Pressens muskler brukes kontinuerlig av menneskekroppen, mens de holder kroppen i oppreist stilling, og derfor består hoveddelen av langsomme fibre. Strategiene for å trene de langsomme og raske fibrene i magemusklene er forskjellige.

For å trene den første gruppen, brukes den statisk-dynamiske metoden når en øvelse utføres med lav vekt, samtidig som spenningen i muskelen opprettholdes under hele syklusen, uten å fjerne belastningen på slutten av øvelsen. Langvarig spenning i muskelvev fører til fylling av kapillærer med blod og dannelse av oksygenblokkade.

En brennende følelse vises i musklene - dette indikerer at hypertrofi av langsomme muskler oppstår, og de vil vokse. Glykolytiske fibre blir utarbeidet under intens kraftbelastning. Øvelser utføres 6-12 ganger, ved siste repetisjon oppnås muskelsvikt, det vil si hvile er nødvendig for neste repetisjon.

For bedre arbeid ut av magemusklene, bør visualisering og mental kommunikasjon brukes. Når du arbeider med en muskel, er det nødvendig å forestille seg dens sammentrekning så nøyaktig som mulig. Hvordan den fylles med blod, varmes opp og vokser. Denne øvelsen vil tillate deg å trene muskler mye raskere og med mindre anstrengelse.

Øvelser for øvre presse

Den beste, enkleste og mest effektive mageøvelsen er regelmessige crunches. Nybegynnere bør begynne å trene denne muskelen ved å gjøre knusing i overkroppen i hoftene. Du kan gjøre øvelsen ved å legge deg på en flat gulvflate eller et skrå bord.

Belastningen på muskelen må reguleres av kroppens posisjon, jo lavere brystet i forhold til hoftene, jo større belastning på pressen.

Treningsbeskrivelse:

1. Det er behagelig å ligge på en spesiell gymnastikkmatte.
2. Bøy bena i kneleddene, trykk føttene mot gulvet, korsryggen skal være i nær kontakt med matten.
3. Spre albuene i forskjellige retninger, legg håndflatene bak hodet eller legg på brystet.
4. Løft og vri overkroppen mot lysken.

   

5. Uten å løfte korsryggen, frys på toppunktet i 1 sek. og stram i tillegg den glatte muskelen i magen.
6. Sett kroppen langsomt tilbake til og.etc., uten å senke hodet til gulvet, hold musklene i anspent tilstand.
7. Gjenta øvelsen.

Du bør ikke gjøre maksimalt antall repetisjoner i den første leksjonen. Det er nødvendig å gjøre trening til en vane, trene regelmessig og bare da gi alt det beste for 100%.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Øvelser for nedre presse

For å finne ut den nedre delen av pressen, må du gjøre følgende:

1. Ligg forsiktig på et flatt gulv. Hold fast i håndleddstøtten bak hodet.
2. Uten å løfte øvre del av ryggen fra gulvet, vri kroppen, beveg bena og bekkenet opp.
3. Ta utgangsposisjonen.

Justering av belastningen på musklene i rectus muskelen under trening bør gjøres på denne måten: jo lenger hælene er fra hofteleddet, jo vanskeligere er det å gjøre denne bevegelsen.

Arbeid med de skrå musklene

Et sett med svært effektive øvelser inkluderer diagonale knusing:

1. Ta en utgangsposisjon, som når du trener øvre ab.
2. Ta venstre albue til høyre kne.
3. Ta utgangsposisjonen.
4. Ta deretter høyre albue til venstre kne.
5. Gjenta bevegelsessyklusen.

For forbedret studie av de skrå musklene, bør forsinkelser gjøres på det høyeste punktet i 1 sek.

Typer av ruller

Gymnastikkhjulet er et lite treningsutstyr som brukes til å effektivt trene musklene i rectus og skrå magemuskler. Det kan også bidra til å utvikle muskler i skuldre og rygg. Enheten består av et hjul og to håndtak på sidene.

Følgende typer gymnastikkhjul produseres for tiden:

• med en returmekanisme;
• etthjuls prosjektil eller enhet med to hjul;
• en innretning med et forskjøvet tyngdepunkt;
• en enhet utstyrt med pedaler.

Et sportsutstyr med returmekanisme gjør det mulig å forenkle øvelsen og gir en enkel retur til startposisjonen. Den passer for alle nybegynnere som mestrer gymnastikkhjulet.

Den tohjulede enheten er lettere å håndtere og krever ikke balanse. Et prosjektil med et fortrengt tyngdepunkt er egnet for trente idrettsutøvere; det å bla rundt sin akse krever seriøs trening. En idrettsutøver som bruker en rulle med pedaler har tilgang til et sett med øvelser som gir belastning på beina.

Kjennetegn på gode valser:

• valsen skal rotere jevnt rundt sin akse og uten ekstra rykk;
• hjulet må trygt støtte vekten til studenten;
• prosjektilets håndtak må gi pålitelighet og være komfortable.

Rulleøvelser

Et sett med øvelser for jenter som bruker et gymnastikkhjul:

• statisk "Plank";
• rullende fra knærne;
• ruller inn i veggen.

Når du gjør Plank-øvelsen, utvikler traineen en følelse av balanse og trener kjernemuskulaturen som holder kroppen i en gitt posisjon.

En stang med en rulle må utføres som følger:

• stå på et flatt gulv på fire. Rullen er foran på armlengdes avstand;
• ta prosjektilet i håndtakene, hold det med håndflatene;
• rette overkroppen, kropp og kropp er strukket i en linje;
• hold posisjonen i 20-60 sekunder. Løp 4 ganger.

Øvelsen "Rolling from the knees" utvikler musklene i pressen og kjernen til en person, forbereder trainen til øvelser på et mer seriøst nivå.

Teknikk for øvelsen "Rolling from knees":

1. Kom deg på fire på et flatt gulv, klem rullehåndtakene foran deg med håndflatene.
2. Rull sakte fremover, rectus abdominis muskelen er anspent, ikke bøy ryggen. Du bør tilstrebe den ideelle ytelsen til denne øvelsen - armene skal være helt utstrakt, brystet er litt høyere enn gulvet.
3. Ta den opprinnelige stillingen.
4. Løp 4-10 ganger.

Øvelse "Rull inn i veggen" har samme effekt som forrige sats.

Veggen brukes som en begrenser, bevegelsen er langsom:

1. Startposisjonen er den samme som i forrige bevegelse, avstanden til veggen er 1 m.
2. Rull opp til veggen.
3. Ta den opprinnelige stillingen.
4. Øvelsen utføres 5-12 ganger.

Rulleøvelser gjøres best på en gummimatte. Det er viktig å kontrollere pusten din. Du bør starte bevegelsen ved innånding, puste ut under omvendt bevegelse.

Ved hjelp av en vannrett stang

Øvelser på baren er enkle å utføre:

1. Øvelse "Sykkel". Ta tak i stangen omtrent med en avstand på skulderbeltebredden med håndflatene. Heng på baren, ikke bøy armene dine. Ikke belast ryggen. Ben bøyd i kneleddene, vekselvis heve og senke, og kopiere en sykkeltur. Tiden for å gjøre bevegelsene er 30 sekunder, du må hvile i ca 10 sekunder. Gjør "Sykkelen" 3 ganger.
2. Øvelse "Frosk". Ta baren med håndflatene og heng deg på den. Trekk knærne glatt til brystet. Ryggposisjonen bør overvåkes. Når du gjør øvelsen, er ryggen avrundet.

Det er nødvendig å kontrollere pusten, mens du inhalerer, løft knærne til brystet, mens du senker bena, puster ut. Ikke sving kroppen fra side til side; i ferd med å utføre øvelsen, er musklene i pressen og hoftene stresset.

Med fitball

Gymnastikkulen lar deg gjøre forskjellige øvelser som hjelper til med å beskytte ryggraden mot skade, de avlaster unødvendig stress fra ryggraden.

Et sett med øvelser for pressen gjør det mulig å trene muskelfibre ved hjelp av en gymnastikkule:

1. Rektus muskelpumping ved bruk av fitball. Forsiktig, uten hast, legg deg på fitballen med ryggen. Trykk føttene godt mot gulvet. Bøy bena i kneleddene omtrent i rett vinkel. Fest hendene i låsen bak hodet. Vri. Løft den øvre halvdelen av kroppen over ballens overflate, rundt ryggen. Lagre denne stillingen i 25 kontoer. Ta utgangsposisjonen. Gjør det 7-10 ganger.
2. Å trene de skrå magemusklene. Senk ryggen forsiktig ned på et flatt gulv. Senk bena med leggeflaten på fitballen, klem hendene på baksiden av hodet i låsen. Utfør diagonale vendinger i begge retninger 7 ganger.
3. Plank på et gymnastisk sverd. Legg albuene på overflaten av ballen, overfør kroppsvekten til dem, trekk kroppen og hoftene i en linje. Hold posisjonen i 10-30 sekunder. Gjenta 9 ganger.

På en benk og en stol

Treningen kalt "Vacuum" kan gjøres på en stol eller benk. Det har mange positive effekter: det trener effektivt og utvikler magemuskulaturen, muskler som støtter de indre organene, forynger og toner leveren, nyrene, bukspyttkjertelen, tarmkanalen og tynner livet.

Beskrivelse av øvelsen "Vacuum":

1. Sett deg på en benk eller stol, legg hendene, håndflatene ned, på knærne.
2. Ryggmuskulaturen er avslappet, vekten av bagasjerommet overføres til håndflatene.
3. Pust ut kraftig og trekk i magen så langt som mulig.
4. Hold i 15-30 sekunder, og pust deretter dypt og slapp av.

Etter å ha mestret teknikken til denne øvelsen, kan du gjøre det hvor som helst: i transport, på arbeidsplassen, ved et bussholdeplass, i en trafikkork.

Statiske metoder

Opprettelsen av forhold for sammentrekning av de nødvendige musklene uten å bringe dem i en mobil tilstand utføres i statiske øvelser. Kroppens muskler gjør aktivt arbeid og fikserer kroppen i ubevegelig tilstand.

Et sett med svært effektive statiske øvelser for jenter, slik at du kan trene magemusklene intensivt:

1. "Planke". Stå på gulvet dekket med et teppe på alle fire. Len deg på hendene, rett kroppen på en linje. Ikke bøy albueleddene i overekstremitetene. Hold posisjonen i 30 sekunder.
2. "Sidestang". Ta utgangsposisjonen på alle fire.Vend til siden, hvil på albuen på hånden, hold kroppen rett. Stå i 30 sek. Endre stilling ved å vri og hvile på albuen på den andre hånden. Hold posisjonen i 30 sekunder.

Program for trening i et sportsanlegg

Et opplæringskompleks for jenter:

Hjemmetreningsprogram

Et opplæringskompleks for jenter på grunnnivå, som kan gjøres hjemme:

Ved å følge riktig ernæring og regelmessig utføre et sett med mageøvelser, vil muskler i magen dannes og fettvev vil forsvinne. Som et resultat vil kvinnens stilling og generelle velvære bli bedre.

Artikkel design: Oksana Grivina

Video om et sett med øvelser for pressen

Effektive hjemmeøvelser: