Hvordan øke baken i volum for en jente hjemme om en uke. Trening, ernæring

Økt muskelmasse i bakenområdet krever regelmessig og korrekt gjennomføring av spesielle øvelser som skaper en statisk belastning på en gitt kroppsdel. Under treningsprosessen brukes sportsutstyr eller din egen kroppsvekt.

Glute-utvikling kan gjøres hjemme eller i treningsstudioet under veiledning av en treningsinstruktør. Jenter som regelmessig trener på musklene på baksiden av låret, oppnår effekten av et estetisk attraktivt og avrundet rumpe.

Essens og grunnleggende prinsipper

Jenter som vil øke baken i volum, bør huske at baksiden av låret består av et kompleks av muskelfibre. Dette er store, mellomstore og små gluteale muskler, hvis kombinerte utvikling lar deg gi paven en bule, gjøre den elastisk og kvitte seg med et lag med subkutant fett. For å oppnå denne effekten er det nødvendig å følge de grunnleggende prinsippene for å organisere treningsprosessen, som er beskrevet i tabellen nedenfor.

Overholdelse av de ovennevnte grunnleggende prinsippene for trening for å bygge muskelmasse på baksiden av låret, vil tillate deg å oppnå et positivt resultat på kortest mulig tid.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Du kan øke volumet på baken (en jente trenger å spille sport minst en gang i uken) hjemme eller i treningsstudioet.

Det er følgende indikasjoner for å starte trening for denne muskelgruppen:

• en estetisk lite attraktiv del av baksiden av låret som krever korrigering med fysisk anstrengelse;
  
• tilstedeværelsen av overvekt med en stor mengde subkutant fett, lokalisert i baken;
• mangel på muskelmasse fra baken, som bryter med estetikken til kvinneskikkelsen;
• behovet for å understreke linjene på baksiden av låret;
• parallell trening i visse idretter, som sørger for tilstedeværelse av utviklede gluteale muskler (vektløfting, bryting, hammerkast, sprintløping).

I de fleste tilfeller krever ikke en økning i bakenes muskelmasse direkte indikasjoner, men er en personlig ambisjon fra jenter som ønsker å ha en attraktiv figur med uttrykksfulle lårlinjer.

Kontraindikasjoner for bruk

For å øke volumet på baken (en jente bør gjennomgå en diagnostisk undersøkelse av hele kroppen på forhånd, og bare deretter begynne å trene) ved hjelp av fysiske øvelser er bare mulig hvis det ikke er alvorlige sykdommer i indre organer og muskuloskeletale systemet.

Å bygge opp muskelmassen på baken ved hjelp av styrketrening er kategorisk kontraindisert i nærvær av følgende patologier:

• åreknuter, tromboflebitt eller andre sykdommer i de store karene i underekstremitetene;
• nevropsykiatriske lidelser;
• betennelsessykdommer i kne- og hofteledd, som er i akutt eller kronisk form av løpet;
• smittsomme, virale eller soppinfeksjoner som fører til en redusert generell immunitet;
• lesjoner i ryggmargen og hjernen, provosert av traumer eller negative effekter av andre faktorer;
• diabetes mellitus, uavhengig av type sykdom;
• økt intrakranielt trykk;
• forbigående iskemi av hjernevev;
• tidligere led alvorlig traumatisk hjerneskade, hvis konsekvenser uttrykkes i periodisk svimmelhet, bevissthetstap, nedsatt bevegelseskoordinering;
• svulster i ryggmargen og hjernen (å utføre styrkeøvelser på baksiden av låret er kontraindisert i godartede og onkologiske svulster);
• vaskulær dystoni av nevrosirkulær type;
• arachnoid blødning i hjernehulen;
• tidligere hatt hjerteinfarkt, så vel som eksisterende hjertesykdommer, som forverres etter trening;
• intervertebral brokk lokalisert i korsryggen;
• radikulitt;
  
• organiske lesjoner i sentralnervesystemet;
• bronkitt astma;
• aterosklerose i blodårene i underekstremiteter;
• arteriell hypertensjon, ledsaget av periodisk forekomst av hypertensive kriser;
• hemorrhoidal sykdom;
• ulcerøs lesjon i mageslimhinnen, så vel som tolvfingertarmen;
• proktitt;
• inflammatoriske prosesser i organene i det kvinnelige reproduksjonssystemet;
• prolaps av livmoren;
• skrumplever, hepatitt og onkologisk skade på levervev;
• pyelonefritt i nyrene;
• endokrine sykdommer assosiert med dysfunksjon i de endokrine kjertlene, så vel som metabolske forstyrrelser i kroppen (nodulær struma av ikke-toksisk type, tyreoiditt, tyrotoksikose, gikt, akromegali);
• tidligere hjerneslag;
• tilbakevendende analfissur;
• økt intraokulært trykk;
• grå stær.

Å gjøre fysiske øvelser som tar sikte på å øke volumet på glutealmusklene, bør forlates av jenter som er i graviditetstilstand. Under menstruasjonen anbefales det å gi kroppen full hvile og ikke utsette den for ekstra stress.

Hjelpsomme hint

Det er mulig å øke volumet på baken (en jente som bestemte seg for å gå i sport trenger å balansere det daglige kostholdet), forutsatt at treningsprosessen er ordentlig organisert.

Før du starter fysiske øvelser som er rettet mot å utvikle muskler på baksiden av låret, må følgende nyttige anbefalinger følges:

• velg de mest komfortable skoene i form av joggesko eller mokkasiner;
• Før du starter en trening, må du utføre en oppvarming av høy kvalitet av hele kroppen med spesiell vekt på korsryggen, bekkenregionen, hoftene og kneleddene;
• i mangel av betydelig erfaring med å spille sport, søk hjelp fra en instruktør;
  
• ikke start de første treningsdagene med tunge vekter, da dette er fulle av skader på ryggraden og hofteleddene;
• hvis det utføres fysiske øvelser i et treningsstudio, er det nødvendig å sikre normal ventilasjon av rommet med tilstrekkelig mengde frisk luft;
• bruk alltid brede og løse shorts eller joggebukser, og en T-skjorte eller en T-skjorte på toppen;
• når du driver med sport, ha alltid et rent, tørt håndkle med deg for å tørke svetten av kroppen;
• når du har fullført hver øvelse, må du hvile i ikke mer enn 5 minutter slik at gluteus maximus-musklene hele tiden er i en tilstand av tone.

Det anbefales å konsumere mat med høyt kaloriinnhold de første 30-45 minuttene. etter at treningsprosessen er fullført, siden musklene som er utsatt for tung fysisk anstrengelse i løpet av denne tidsperioden, må fylle på energireserver.

Hovedkompleks

Det er mulig å øke volumet på baken (en jente trenger å utvikle sin egen individuelle treningsplan), forutsatt at grunnleggende øvelser utføres regelmessig, rettet mot å utvikle muskelsystemet på baksiden av låret.

Knebøy

Hantel knebøy er en av de mest allsidige og utfordrende øvelsene for å raskt bygge gluten.

Det utføres som følger:

1. Du må legge føttene fra hverandre på skulderen.
2. Plukk opp en tom bar fra baren som veier 15-20 kg, eller legg på pannekaker med en arbeidsvekt som samsvarer med de fysiske evnene til en bestemt jente.
3. Sett vektstangen bak ryggen, legg den på skulderbelte og nakken.
4. Mens du inhalerer, utfør den dypeste knebøyen mulig.
5. Ved utpust, stige til forrige vertikale posisjon.

Denne øvelsen utføres i 10-12 repetisjoner i 3-4 sett. Under trening må du sørge for at ryggen forblir så rett som mulig. Dette gjelder spesielt korsryggen. Ellers er skader og deformasjonsendringer på mellomvirvelskivene mulig. Denne øvelsen har et karakteristisk trekk, jo bredere bena er satt, jo større belastning blir plassert på baksiden av låret.

Å føre beinet tilbake

Å føre benet tilbake er en enkel øvelse for samtidig pumping av gluteus maximus, gluteus maximus og minimus.

Teknikken for implementering er som følger:

1. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Ta tak i et støtteobjekt med hånden for å opprettholde en stabil balanse mens du utfører dynamiske bevegelser.
3. Ta underbenet tilbake mens du inhalerer, løft det så høyt som mulig, men uten å bøye deg i kneleddet.
4. Ved utånding, legg leggen tilbake til sin opprinnelige posisjon. For komplikasjoner kan du bruke et gymnastikkstrikk.

For hver lem, gjør 25-30 repetisjoner i 3 sett. Treningen skal foregå på et flatt gulv. I tilfelle en smerte i hofteleddet eller fra korsryggen, er det nødvendig å stoppe videre sport, ta en kort pause.

Fremover lunges

Denne øvelsen er en av de enkleste, da den ikke krever bruk av sportsutstyr eller oppretting av spesielle forhold for treningsprosessen.

Følgende instruksjonsregler må overholdes for implementering av høy kvalitet:

1. Ta en oppreist stilling, lukk hælene og tærne.
2. Mens du inhalerer med det ene benet, ta et skritt fremover, bøy det i kneet slik at hofteleddet er parallelt med gulvet.
3. Ved utpust må du gå tilbake til startposisjonen.
4. Deretter utføres lignende handlinger med hensyn til det andre benet.

Denne øvelsen kan gjøres både i treningsrommet og hjemme. For 1 trening anbefales det å utføre 15-20 repetisjoner for hvert ben. Totalt må minst 3 tilnærminger gjøres. Forward lunges er laget med sin egen kroppsvekt, eller med bruk av sportsutstyr. I sistnevnte tilfelle kan du ta pannekaker fra en vektstang eller manual i hendene.

Markløft

Deadlift er en tung fysisk belastning på glutealmusklene, som utføres ved hjelp av et sportsutstyr i form av en bar.

Prinsippet for denne opplæringen innebærer følgende handlinger:

1. Du må legge føttene fra hverandre på skulderen.
2. Legg vektstangen med de samlede pannekakene foran deg.
3. Len deg fremover og fest hendene på barens overflate.
4. På inspirasjon utvider du korsryggen, retter ryggen og inntar en oppreist stilling.
5. Når du puster ut, bøy deg igjen med vektstangen og prøv å holde ryggen så rett som mulig.

Denne øvelsen skal utføres i 10-12 repetisjoner med en arbeidsvekt. For å sikre en rask økning i volumet av glutealmusklene i en treningsøkt, er det nok å utføre fra 3 til 4 tilnærminger. Den største ulempen med denne øvelsen er risikoen for skade.

Å fikse resultatet

For å konsolidere det positive resultatet i form av en økning i volumet av glutealmusklene, anbefales det å fullstendig forlate bruken av alkoholholdige drikker og tobakkprodukter, for å inkludere bare biologisk nyttige produkter i form av magert kjøtt, frokostblandinger, hard ost, cottage cheese, naturlige yoghurt, ferske grønnsaker og frukt i kostholdet ditt. ...

Det er veldig viktig å følge den daglige behandlingen når baken trentes en gang i uken, men på samme dag og tid. Du bør gjøre det til en regel å spise, våkne og legge deg til strengt tildelte timer for dette, for å forhindre psyko-emosjonell og fysisk utmattelse av kroppen.

Når kan man forvente effekten

Med forbehold om regelmessig trening, organisering av riktig ernæring, avvisning av dårlige vaner og å gi musklene tilstrekkelig hvile, kan de første positive resultatene observeres tidligst etter 3 måneder. Etter denne perioden vil hoftelinjene være merkbare, volumet på baken øker, og muskelfibrene som gjennomgår systematisk trening blir mer elastiske og elastiske.

I tilfelle ytterligere bruk av anabole steroider, vil den positive effekten bli merkbar etter 2 måneder. trening, men disse syntetiske tilsetningsstoffene forårsaker enorm skade på kvinnekroppen. Først og fremst forstyrres funksjonene til det endokrine og reproduktive systemet. Jenter som vil øke volumet på baken, bør innstille seg på regelmessig fysisk trening som tar sikte på å utvikle baksiden av låret. Hovedvekten er på øvelser med sportsutstyr i form av markløft og knebøy med vektstang.

Du kan også bruke din egen kroppsvekt til å bygge glutealmusklene. I dette tilfellet utføres øvelser i form av å føre benet tilbake og skarpe lunger fremover. På grunn av det faktum at baksiden av låret samtidig består av store, midtre og små gluteus muskler, bør trening ikke finne sted mer enn 1 gang i uken, siden ellers ikke vil jentas kropp ha tid til å komme seg.

Video om hvordan du kan øke volumet på en jentes rumpe

Hvordan øke jentens rumpe i volum ved hjelp av øvelser: