Hvordan øke rumpa raskt på 1 dag, uke. Øvelser og folkemedisiner hjemme

Mange jenter drømmer om å effektivt øke rumpa hjemme. Men ikke alle vet hvordan de skal gjøre det. Hvilke øvelser som trengs for å øke baken og holde dem i god form, samt hemmelighetene om å visuelt øke prestene ved hjelp av klær og folkemedisiner, vil denne artikkelen hjelpe deg med å finne ut av det.

Hvordan pumpe opp en vakker rumpe for en jente hjemme?

Det første skrittet mot en sunn og elastisk kropp er å overvinne latskap.

Videre, for å pumpe opp en vakker rumpe og bringe beina i form, må du følge noen obligatoriske regler:

• observer dietten;
• trene minst 2-3 ganger i uken;
• sove 7-8 timer slik at kroppen får tid til å komme seg;
• drikk 1,5-2 liter. rent vann daglig;
• bruke mer tid på å gå.

Slike anbefalinger vil ikke bare hjelpe til med å rydde underkroppen, men også forbedre kroppens generelle tilstand.

Raske måter å forstørre baken og hoftene på en uke

Hvordan du kan øke rumpa hjemme på bare en uke, vil noen nyttige anbefalinger foreslå:

1. Delta i aktiv fysisk aktivitet i 5-8 tilnærminger per dag, som varer i 20 minutter. Velg øvelser for trening som mest effektivt bidrar til å øke gluteale muskler og hofter. I denne modusen må du trene i en 1: 1 tidsplan. Den første dagen er aktiv trening, neste dag er hvile slik at muskler kan vokse.
2. Legg til sportsnæring til trening... Selvfølgelig oppnås raskere resultater hvis trening foregår i treningsstudioet, og ernæring blir lagt til dem. Men du kan ta det hjemme, etter å ha konsultert en trener eller konsulent.
3. Reduser fettinntaket med opptil 10% av all konsumert mat. Og vekten er på proteinmat og komplekse karbohydrater. De bidrar til vekst av muskelmasse.
4. Spis 5-6 ganger om dagen og drikk rikelig med vann. Sunn mat i et slikt kosthold absorberes raskere og omdannes til nødvendig energi, og vann hjelper til med å øke metabolismen.
5. Bruk lin med spesielle faner... Den enkleste måten å forstørre baken og hoftene. Men han har bare en visuell effekt og er bra bare i tilfelle seremonielle utganger, når du bare trenger å se perfekt ut.

Imidlertid advarer leger jenter mot å bli ført bort med for raske metoder for å pumpe opp sine prester og hofter og råder dem til å foretrekke lengre, men trygge treningsøkter.

Et sett med øvelser for å gjøre hjemme

Hvordan du kan øke rumpa hjemme og stramme huden på baken og lårene vil hjelpe sportsaktiviteter.

Hjemme kan du øke baken på 2-3 måneder ved å utføre et enkelt sett med spesielle øvelser rettet mot:

• gå ned i vekt;
• økning i muskelmasse;
• strekker seg;
• stramme huden;
• utholdenhet.

Du må bare utføre hver øvelse i riktig teknikk. Hvordan du gjør dette, og hvilken effekt som kan oppnås, bør vurderes nærmere.

Knebøy

Dette er en effektiv øvelse for å miste vekt og få muskelmasse i baken og lårene.

Knebøy teknikk:

1. Sett føttene litt bredere enn skuldrene.
2. Ryggen er rett.
3. Armene er forlenget fremover eller på beltet.
4. Bekkenet er avslappet litt, og knærne skal ikke stikke utover tærne i posisjon.
5. Når du begynner å knebøy, må du sørge for at ryggen er rett, baken og hoftene er anspente, og kroppsvekten overføres til hælene.

Feil ved knebøy:

• flate knær;
• tilbake "bue";
• raskt tempo (slik at kroppen blir raskere sliten, og musklene ikke får den nødvendige belastningen);
• kollaps av kroppen tilbake (hvis du ikke overfører vekt til hælene);
• mangel på trening for å varme opp før knebøy.

Hvis øvelsen gjøres feil, får ikke musklene den nødvendige belastningen og risikoen for skade øker. Antall repetisjoner for vekttap bør være 3-5 ganger for 15-20 knebøy, og for å få muskelmasse: 5-8 repetisjoner. Dette antallet tilnærminger er optimalt for nybegynnere. Videre kan du øke belastningen ved hjelp av manualer, samt antall knebøy.

Gluteal bro

En øvelse som utvikler ryggen og fremmer veksten av gluteusmusklene, og øker dermed utholdenhet når du løper og går.

Det er flere teknikker for å utføre det, men den enkleste er ideell hjemme:

1. Ligg på gulvet, ryggen rett, skuldrene og hodet presset godt mot gulvet.
2. Hender er ved dine sider.
3. Knærne er bøyd, føttene i stabil stilling er skulderbredde fra hverandre.
4. Føttene beveges så nær baken som mulig.
5. Å heve bekkenet med vekt på føttene, ikke ryggen.
6. Muskler i lår og rumpe er så anspente som mulig.
7. Under øvelsen må du presse baken.
8. Utførelsen anses som riktig hvis bagasjerommet, etter å ha løftet bekkenet, danner en linje fra knærne til skuldrene.
9. I denne posisjonen bør du låse i et par sekunder.
10. Du må senke deg sakte og forsiktig, uten å slappe av musklene.

For nybegynnere, bør du utføre minst 5 "broer" i en tilnærming.

Løft bekkenet med beinet strukket oppover

Etter å ha mestret den grunnleggende teknikken til glute bridge-øvelsen, kan du komplisere den ved å bytte til teknikken med å løfte ett ben.

Funksjoner av øvelsen:

1. Hode og skuldre er flate på gulvet.
2. Hæler og rumpe er i en avstand på 25-30 cm.
3. Armene er langs torsoen i en avslappet tilstand.
4. Ved innånding heves bagasjerommet sakte.
5. I "bridge" -posisjonen må du rette det ene benet, løfte det opp slik at tåen blir så rett som mulig.
6. Senk torsoen sakte til gulvet uten å senke beinet.
7. I denne posisjonen kan du gjøre noen flere repetisjoner, med hevet ben og vekt på en fot, og så bør du bytte ben.
8. Når du utfører denne øvelsen, bør muskler i baken og mindre muskler i lårene være anstrengt så mye som mulig.
9. Ryggen og armene er ikke involvert i det hele tatt.

Den "gluteale broen" har lav skaderisiko. Det viktigste i denne øvelsen: ikke belast ryggen din, men utfør bevegelsene jevnt.

Mahi

Trene lårmusklene effektivt, stram baken.

Det er flere enkle teknikker for denne øvelsen:

Sving tilbake:

1. Vekt på albuene (eller rette armer) og knærne.
2. Det ene benet skal løftes aktivt, og trekk det opp så mye som mulig, som om du trenger å berøre taket med hælen.
3. Du bør holde beinet i noen sekunder og gå tilbake til opprinnelig posisjon.
4. Etter å ha gjentatt flere ganger, bør du bytte ben.

Sving fremover:

1. Stå rett opp og trykk det ene benet fast på gulvet.
2. Det andre beinet skal løftes opp og ned så mye som mulig.
3. Du må prestere i samme tempo og skifte ben.

Sving til siden (stående):

1. Stå rett opp og ta tak i veggen med høyre hånd.
2. Venstre ben skal tas til side så mye som mulig og senkes sakte.
3. Gjenta 10 ganger på hvert ben.

Sving til siden (liggende):

1. Du må ligge på siden din. Støtt hodet med armen bøyd i albuen.
2. Slapp av den andre hånden og legg den foran deg.
3. Strekk benet på gulvet eller bøy det litt i kneet (det er praktisk for alle).
4. Hev og senk det andre benet. Det kan være rett eller bøyd i kneet.
5. Det indre låret skal fungere så mye som mulig.
6. Gjenta på hvert ben 8-10 ganger.

For best resultat, bør du kombinere alle typer svinger under trening, og gjenta dem på hvert ben 10 ganger.

Lunges

En grunnleggende øvelse ikke bare for baken, men også for balansetrening. Hjelper med å strekke muskler og bygge bulk.

Utførelsesteknikk:

1. Foten skulderbredde fra hverandre.
2. Ryggen er rett, litt bøyd i korsryggen. Haken er hevet.
3. Magen er gjemt opp. Hender langs kroppen eller i livet.
4. Deretter må du ta et stort skritt fremover.
5. I denne posisjonen skal den maksimale spenningen i glutealmusklene og baksiden av låret føles.
6. Knæret på bakbenet skal være et par centimeter fra gulvet. Ryggposisjonen endres ikke.
7. Len deg på det eksponerte beinet, gå tilbake og gå tilbake til startposisjonen.
8. Gjør øvelsen med vekt på det andre benet.

Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å legge til vekter. For å gjøre dette må du plukke opp manualer (vekt 2-4 kg) eller erstatte dem hjemme med plastflasker fylt med sand med et volum på 1-1,5 liter. Når musklene strekker seg, vil bakbenet rettes mer ut og skrittet vil øke.

Høy stol

Trening hjelper ikke bare rundt baken, men også:

• styrker kneleddene;
• utvikler konsentrasjon og utholdenhet;
• utvikler for- og baksiden av låret.

Teknikk for jenter:

1. Du bør presse ryggen mot veggen.
2. Bena er bøyd i knærne og er skulderbredde fra hverandre.
3. Hender plasseres langs kroppen og presses mot veggen.
4. Når du inhalerer, skyver du nedover veggen til lårene er parallelle med gulvet.
5. Holder du i denne vinkelen (den skal være 90 grader), må du holde ut i denne stillingen i 30-60 sekunder.
6. Hovedvekten bør være på hælene. For å lette oppgaven må veggen være grov.
7. Hender kan plasseres på hoftene.
8. Gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta.

For å forstørre baken hjemme, gjør øvelsen 4-5 ganger, minst 30 sekunder. flere ganger i uken. Senere, når øvelsen er fullstendig mestret, kan belastningen økes ved å ta opp manualer, klemme knærne eller utføre den på ett ben.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hopping

Denne øvelsen kan enkelt gjøres hjemme ved hjelp av en solid boks eller et spesialskap. For nybegynnerjenter er det bedre å begrense høyden på esken til 30-40 cm. Takket være denne øvelsen er musklene i pressen og ryggen aktivt involvert.

Utførelsesteknikk:

1. Stå i en avstand på 30 cm fra fortauskanten.
2. Bøy knærne dine.
3. Etter å ha presset av, hopp på fortauskanten og trekk knærne mot brystet mens du flyr.
4. Rett deg helt ut. Slapp av i et par sekunder.
5. Ingen ekstra innsats er nødvendig når du hopper av. Kroppen kommer i en avslappet stilling med knærne litt bøyde.
6. Under hoppet hjelper hendene kroppen og gjør en klar sving.
7. Gjenta hopping uten å stoppe på gulvet.

Etter å ha finpusset ferdigheten og teknikken til denne øvelsen, kan høyden på skapet økes med 5-10 cm. Maksimal høyde er 70 cm. Men for hjemmeøvelser kan du begrense deg til en høyde på 50 cm.

Planke

En allsidig øvelse som har flere fordeler:

• styrke et stort antall muskler (rygg, ben, mage, rumpe);
• fremmer prosessen med å miste vekt;
• styrker ryggraden;
• øker utholdenheten.

Det er to klassiske utførelsesteknikker:

På rette armer:

1. Ta stilling med vekt på håndflatene. Ryggen skal være flat og kroppen skal være i en rett linje (baken løftes ikke opp, og magen berører ikke gulvet).
2. Blikket er rettet nedover. Bena er rett på knærne, og støtten er på tærne.
3. I denne posisjonen bør du holde ut så lenge som mulig, men ikke mindre enn 30 sekunder.
4. Når teknikken allerede er ødelagt, må kroppen senkes til gulvet. Ta en pause og gjenta øvelsene 1-2 ganger til.

Utførelsesteknikken med vekt på albuene gjentar alle trinnene som er beskrevet, med den eneste forskjellen at armene er bøyd ved albuene, og hovedvekten er ikke på håndflatene, men på underarmene.

Eksponeringstiden må økes med hver sekund i timene med 10 sekunder. Maksimal tid brukt på planken for hjemmeøvelser er 5 minutter. Ideelt sett, hvis eksponeringen fra begynnelsen av øvelsen er minst 60 sekunder.

Etter å ha mestret de grunnleggende teknikkene, kan du gå videre til andre varianter av denne øvelsen:

• en planke med løftet hånd;
• en planke med hevet ben;
• basert på to punkter;
• med ben samlet sammen;
• vri bar;
• omvendt planke.

Enhver variasjon av planken bidrar til vekttap, styrker muskelkorsetten og øker utholdenheten.

Gå på baken

Fitness-trenere som aktivt bruker øvelsen "å gå på baken" vet hvordan de kan øke rumpa hjemme.

Takket være denne enkle øvelsen utføres en rekke fordelaktige effekter på kroppen:

• forbedrer blodsirkulasjonen i det lille bekkenet;
• styrker ryggraden;
• fremmer vekttap i lårområdet;
• effektivt strammer musklene i baken;
• fungerer som forebygging av gynekologiske sykdommer.

Utførelsesteknikk:

1. Du må sitte på teppet. Hold ryggen rett, og strekk bena foran deg og bøy litt på knærne.
2. Løft den ene rumpa og strekk litt fremover. Nedre.
3. Løft den andre baken og strekk den litt lenger enn den første som tar et "steg".
4. Hender er i en hvilken som helst behagelig posisjon.
5. Dermed går vi fremover og "når" enden på teppet. På samme måte utføres bevegelse bakover.
6. Bevegelser skal være jevne, og "trinn" ikke for store.

En øvelse utføres i 3-4 sett. Etter det kan du gå videre til en enklere variant av det: rulling fra en rumpe til en annen. Denne øvelsen vil kvitte seg med fettforekomster og forhindre cellulitter.

Supermann

En enkel øvelse for underkroppen, den er trygg for ryggraden og derfor ideell for hjemmetreninger.

Utførelsesteknikk:

1. Ligg på magen. Strekk armene fremover, håndflatene vender mot gulvet.
2. Løft bena og toppen av kroppen så høyt som mulig.
3. Hele kroppen skal være balansert på magen i en flygende Superman-stilling.
4. I denne posisjonen må du dvele i et par sekunder og sakte gå tilbake til sin opprinnelige tilstand.

Det er bedre å starte med 10 repetisjoner. Og øk antallet etter hvert som din fysiske form forbedres.

Antall tilnærminger og representanter

I den innledende fasen bør du gjøre det minst 2-3 ganger i uken. Øvelser skal være sammensatt på en slik måte at de tar fra 20 minutter i tid. Videre må utførelsestiden og antall tilnærminger økes. Nybegynnere bør starte med 10-12 ganger for hver øvelse (unntatt stolen og planken). Og tilnærminger bør gjøres 2-3.

Du bør ikke øve hver dag. For effektiv vekst trenger muskler hvile. Hver øvelse skal utføres jevnt, og før du starter treningen, må du varme opp musklene med enkle cardio-treningsøkter som varer 5 minutter.

Man bør ikke glemme riktig puste: innsatsen skal alltid gjøres mens man puster ut, og slapper av - mens man puster inn.

Kosthold

Hvis treningsøktene gjøres flittig og riktig, og resultatene oppnås veldig sakte, kan dette indikere et feil kosthold.

Her er noen tips fra fitnesstrenere om hvordan du kan håndtere måltider før og etter trening:

1. Før du trener, bør du bare spise protein og karbohydratmat. Siden proteiner leverer aminosyrer for muskelarbeid. Ideelle produkter med protein og karbohydratinnhold: fjærfe og fisk, frokostblandinger, omelett.
2. Under trening må du hele tiden fylle på vannbalansen. Du har lov til å drikke ferskpresset juice eller smoothie.
3. Hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler, må du spise umiddelbart etter trening. I løpet av de første 30 minuttene.Ellers vil treningen være bortkastet og det vil ikke være noen muskeløkning.
4. Det anbefales ikke å spise fet mat umiddelbart etter trening. Bedre å gi preferanse til cottage cheese, fisk, grønnsakssalat.
5. Hvis du trenger å gå ned i vekt, må du spise en time etter trening. Under noen treningsøkter er det bedre å bytte til brøkmåltider og spise 5-6 ganger om dagen, men ikke mer enn 3 timer før sengetid.

Mat og retter som bør utelukkes helt fra dietten:

• smørbrød;
• myk hvete pasta;
• majones og ketchup;
• søte bakverk;
• fett kjøtt.

De bidrar til opphopning av fett og avfallsprodukter, og bremser også konverteringen av sunn mat til nødvendig energi.

Hvordan holder jeg rumpa tonet uten trening?

For å opprettholde muskeltonen uten å spille sport, kan du lære deg en rekke enkle regler som bør følges i hverdagen:

1. Gå mer. Vandring hjelper deg med å holde rumpa og beina i form. Denne formen for fysisk aktivitet er med på å forbedre blodsirkulasjonen. Minimum gangtid er 20 minutter. på en dag.
2. Bytt ut ved hjelp av heisen med å gå opp trappene. Selvfølgelig, hvis jenta ikke bor eller jobber over 8. etasje. Daglig nedstigning og stigning av trappene holder rumpa perfekt i form, selv uten regelmessig trening.
3. Utvikle en diett. Riktig ernæring bidrar til å holde kroppen i god stand, og et utmerket stoffskifte fremmer rask opptak av mat uten å omdanne det til fett.
4. Drikk mer vann. Vann har mange gunstige egenskaper, hvorav den ene er å holde huden fast.

Disse anbefalingene passer for alle jenter som drømmer om å holde seg i form uten å bruke penger på et treningssenter og som ikke har tid til vanlige klasser hjemme.

Kosmetikk for forstørrelse av baken: typer, navn, instruksjoner

Det finnes en rekke kosmetikk for forstørrelse av baken. Disse inkluderer spesialspray og kremer.

Her er noen populære midler som jenter bruker for å løse problemet med stygge rumpe:

1. Brazilian Bum. Indisk spray, som ifølge produsenten strammer baken, eliminerer "appelsinskall", og forbedrer også hudens generelle tilstand.

Instruksjoner for bruk:

Spray fra bunn til topp og gni inn med massasjebevegelser. Påfør 1-2 ganger om dagen.

2. Latina Star. Brasiliansk spray som hjelper til med produksjon av lipider, noe som øker vevets elastisitet. Passer til alle rumpeformer.

Instruksjoner for bruk:

Påfør i sirkulære massasjebevegelser, 2 ganger om dagen. Resultatene er synlige etter en måneds bruk.

3. Hip up krem. En lett krem ​​som ikke påvirker hormonelle endringer. Gir huden fasthet og elastisitet. Øker volumet på baken med 1-2 cm.

Instruksjoner for bruk:

Påfør daglig, på kvelden på ren hud, til den er helt absorbert. De første resultatene skal være synlige etter 2 ukers bruk.

Disse midlene er veldig populære blant jenter på grunn av deres brukervennlighet.

Men før du kjøper et slikt middel, er det bedre å konsultere en lege. De bør også brukes sammen med sportsøvelser for større effektivitet.

"Høyre" klær: jeans, bukser, kjoler, hæler

Spesielle klær hjelper deg med å visuelt forstørre rumpa i volum og understreke skjønnheten i baken.

Unngå tettsittende gjenstander laget av tynne strikkevarer, samt tette stoffer. De vil bare markere det eksisterende problemet.

Folkemedisiner for å opprettholde tonen på baken og visuell forstørrelse

Hvordan øke rumpa hjemme uten sportsaktiviteter, men bare takket være noen få små triks, kjenner de folkehemmeligheter.

Den første hemmeligheten for en vakker rumpe er gangart. Når du går, bør du sette bena som om jenta går langs en usynlig linje. Først må du utvide foten, og deretter kroppen. Trinnene skal være små. En slik gangart kalles "feline" og gir nåde til en jente av enhver figur.

Den andre populære måten å forstørre baken er wraps. For dem bør du bruke en rekke oljer (linfrø, oliven, lavendel), puré fra bær eller tang. De brukes også som skall.

Olje eller fruktpuré påføres på ren hud i en halv time. En del av kroppen er pakket inn i en film og dekket med et teppe (for varmeeksponering). Etterpå må alt vaskes av med varmt rennende vann.

En kontrastdusj hjelper også til å holde huden på baken tonet. Denne prosedyren stimulerer blodsirkulasjonen og fremmer produksjonen av kollagen som er nødvendig for huden.

Alle ovennevnte øvelser, tips og triks vil hjelpe enhver jente til å forstørre flate og uelastiske bakdeler hjemme. Og ta vare på å ta vare på dem etter å ha oppnådd ønsket resultat.

Forfatter: Bellatrix_L

Artikkel design: Mila Friedan

Video om emnet: Hvordan pumpe opp rumpa hjemme på 5 minutter

Hvordan pumpe opp rumpa på 5 minutter: