Hvordan redusere skuldrene og ryggen til en jente. Tren hjemme

Reduser skulderbredden og gjør ryggen på jenta smalere et enkelt sett med øvelser det er ikke vanskelig i det hele tatt, det viktigste er å velge det riktig. Brede skuldre og rygg er en vanlig årsak til overforbruk av kaloririke matvarer. Selv om baken og hoftene anses å være de mest problematiske områdene hos kvinner, øker også skuldre og rygg i volum. Årsaken kan også være svake muskler eller genetiske faktorer.

Regler og funksjoner

Menneskekroppen består av et stort antall muskler, og de viktigste er bryst, rygg, skuldre, mage, øvre og nedre lemmer. I tillegg til hovedmusklene, fungerer hjelpemuskulatur under trening.

Når du trener ryggmuskulaturen, er skulderbelte i tillegg involvert. Under trening må du kombinere flere muskelsystemer. Spesialister, som utvikler treningskomplekser, prøver å inkludere en hovedmuskel og en ekstra muskel i arbeidet sitt. Så for eksempel, hvis ryggen blir trent, er biceps i tillegg involvert.

Hvis du trenger å pumpe opp ryggen og bicepsen, begynner treningsprosessen med de store musklene, og den første belastningen på de små vil ikke gi det ønskede resultatet. Derfor antas det at det ikke anbefales å trene alle store muskelgrupper på en dag.

Men hvis ryggen og brystet blir trent, er to grupper lastet, men den første er brystet. I menneskekroppen jobber 3 store muskelgrupper aktivt: bryst, rygg, ben. Under trening suppleres de med små muskler: deltas - skuldre, biceps og triceps.

Som et resultat frigjøres 3 hoveddeler:

• rygg biceps;
• bryst-triceps;
• ben og skuldre.

For å oppnå raske resultater er det viktig å ta hensyn til rådene til erfarne trenere:

Kontraindikasjoner og mulig skade

Å redusere skuldrene til en jente ved å velge riktig kompleks er ikke vanskelig. Men du må huske at det er en rekke kontraindikasjoner som bør vurderes før du starter treningsprosessen.

Det er en rekke plager der det ikke anbefales å besøke treningsstudioet:

• alvorlig skoliose;
• svulster;
• leddbåndsforstyrrelser;
• ryggradskade;
• tilstand etter en skade og brudd;
• forstyrrelser i den psyko-emosjonelle tilstanden;
• hypertensjon;
• kroniske eller akutte plager som har påvirket fordøyelsessystemet.

Personer som har fått hjerneslag eller hjerteinfarkt, bør begynne å drive sport 2-3 år etter bedring.

Hovedkompleks

Grunnleggende øvelser vil raskt og effektivt bidra til å redusere jentas skuldre.

Lista deres er enorm, men som praksis og mange observasjoner av trenere viser, anses disse som de mest enkle, tilgjengelige og effektive. Det er øvelser for å trene bare i treningsstudioet eller hjemme.

Ro i sittende stilling av den øvre blokken mot brystet

Denne øvelsen er grunnlaget for å redusere skuldervolumet. Hensikten er å stramme musklene. Under denne øvelsen skal musklene i ryggen og deltaet virke. Hvis du også bruker biceps, vil du ikke kunne oppnå ønsket effekt.

Utførelsesalgoritmen består av følgende trinn:

1. Du må bare ta tak i baren med rette hender, ikke bøye.
2. Armene fungerer som kroker i denne øvelsen. Bare underarmer og brede muskler skal fungere.
3. Det bør tas slik at det er de brede musklene som trekker seg maksimalt.

I utgangspunktet må du gjøre 10-15 repetisjoner med en lett vekt, og deretter gradvis øke antall tilnærminger og lastvekt.

Avl av manualer til sidene på utstrakte armer

Denne øvelsen fungerer så godt som mulig på ryggen og skulderen.

Utførelsesalgoritmen består av følgende trinn:

1. Ta stilling, føttene er fra hverandre skulderbredde og litt bøyde i knærne.
2. Vipp kroppen fremover, bøy ryggen litt.
3. Ta manualer i hendene.
4. Når du inhalerer, ta håndvektene til sidene, mens du puster ut, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Under denne øvelsen fungerer baksiden av deltamuskelen maksimalt. I det øyeblikket du bringer skulderbladene sammen, blir trapezius muskler i ryggen aktivert.

Du kan utføre denne øvelsen hjemme i to versjoner: stå og ligge på magen på en benk.

Vertikal trykk

Dette er en annen øvelse som hjelper deg med å bygge skuldre og rygg. Belaster trapezius muskler i rygg, delta, skuldre og underarm maksimalt.

Algoritmen er som følger:

1. Markløft utføres i stående stilling på gulvet, beina er skulderbredde fra hverandre, ryggen er rett, stangen ligger i hoftene, grepet er øvre.
2. Når du inhalerer, løft sakte langs hele kroppen til haken. Hev albuene til maksimal høyde.
3. Sakte, uten rykk, går du tilbake til startposisjonen ved å puste ut.

Under øvelsen, ingen plutselige bevegelser og stopp, alt er som i ett pust.

Benkpress stående

Denne øvelsen fokuserer på å trene den midtre delta-bjelken.

Utførelsesalgoritme:

1. Ta stilling med føttene fra hverandre på skulderen.
2. Ta stangen med rett grep og trekk den opp til brystnivået.
3. Løft stangen, puster ut ved endepunktet.
4. Frys i et par sekunder.
5. Pust sakte inn, før stangen tilbake til utgangspunktet - til brystnivå.

Du bør i utgangspunktet ikke ta maksimal vekt, det er bedre å gradvis legge til lasten, slik at kroppen blir vant til den. Ryggen skal være lett buet under øvelsen. Du kan også gjøre det med manualer.

Sving manualer foran deg

Denne øvelsen lar deg trene den fremre deltabjelken godt.

Det fungerer slik:

1. Plukk manualer (i utgangspunktet skal vekten være 1-2 kg).
2. Stå opp, legg føttene fra hverandre på skulderbredden, armene ned.
3. Ryggen er rett, manualer i hendene ligger langs hoftene.
4. Mens du puster ut, løft manualene foran deg til øyehøyde.
5. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen.

Du skal ikke heve skjellene høyere, siden en stor belastning går på skjøtene. Sørg for at armene er svakt bøyd mot albuene og at albuene rettes mot gulvet.

Omvendt benk push-ups

Denne øvelsen krever 2 benker eller 2 stoler. På den ene stolen må du legge hendene - håndflatene ned, skulderbredde fra hverandre. Sett hælene på den andre stolen. Pust pust, sakte bøyer albuene, senker bekkenet. Når du puster ut, må du rette armene og ta utgangsposisjonen.

Når du senker kroppen ned, bør albuene ikke avvike til sidene, bøyningsvinkelen til albuene skal være 90 °. Ikke senk huset for mye, da du kan få alvorlige skader. Sørg for å lytte nøye til opplevelsene.

Trener skuldermuskler på sommerfuglesimulatoren

Du kan redusere jentas skuldre i sommerfuglesimulatoren.

Teknikken er som følger:

1. I utgangspunktet må du justere simulatoren for deg selv, slik at hendene dine blir ført nøyaktig foran brystet, nøyaktig til kroppens midtlinje.
2. Ryggen er vannrett, det skal ikke være noen skråning.
3. Da bør du sitte komfortabelt på benken til simulatoren, ryggen er rett, hendene tar tak i de spesielle håndtakene.
4. Ved å trekke sammen brystmusklene, må du bringe de to håndtakene på simulatoren sammen og stoppe midt på kroppen.
5. Løfting av armene skal gjøres forsiktig og jevnt, uten å ryke, ellers kan du lett bli skadet.

Utfør alle repetisjoner uten pauser, og hvil ikke mer enn 2 minutter mellom settene.

Push ups fra veggen

Denne øvelsen kan gjøres på to måter: med armene brede eller smale. Hvis alternativet med bred holdning velges, plasseres armene skulderbredde fra hverandre, og hvis de er smale - litt smalere enn skulderbredden. En smal armstilling hjelper til med å stramme slappe triceps. Du kan redusere ryggbredden og lage jentas skuldre hvis du følger alle reglene for å utføre øvelsen.

Handlingsalgoritme:

1. Stå vendt mot veggen med utvidede skuldre og haken hevet.
2. Gå tilbake fra veggen 1 trinn.
3. Len hendene dine på overflaten, og plasser dem strengt mot brystnivået.
4. Bøy albuene sakte til hodet berører veggen.
5. Gå tilbake til startposisjon.

Gjenta første gang 10 ganger, og legg deretter til repetisjoner med hver nye treningsøkt.

Bredt grep

Denne øvelsen regnes som flerledd og hjelper til med å effektivt arbeide muskler i rygg, biceps og underarm. Denne øvelsen er vanskelig for nybegynnere og de med mye vekt, men du kan begynne å gjøre det 3-5 ganger og øke antall repetisjoner når musklene forbereder seg.

Utførelsesalgoritme:

1. ta tak i den horisontale stangen med et bredt grep;
2. bruk det øvre lukkede grepet;
3. albuene skal strekkes helt ut;
4. slapp av skulderbelte maksimalt, slik at de brede musklene blir strukket så mye som mulig;
5. bøy ryggen litt;
6. rette eller krysse bena og løft litt;
7. puster ut, trekk kroppen sakte til baren, bøy armene dine ved albuene;
8. skulderbladene må bringes sammen under bevegelse, og albuene strekker seg til sidene;
9. på det øverste punktet, dvele i et par sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen og begynn å trekke opp igjen uten å stoppe.

Pull-up kompleks

Brede grepstrekk kan engasjere ikke bare nesten alle skuldermusklene, men også ryggen. Trening er mer egnet for erfarne idrettsutøvere, og for nybegynnere er det bedre å begynne å trene med pull-ups med bredt grep, revers eller parallell.

Det er flere muligheter for pull-ups for å redusere volumet på skuldre og rygg:

1. Du må legge deg på en skråbenk og plukke opp en karosseri eller bare en lett bar. Hendene er skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, håndflatene er vendt bort fra kroppen. Utfør et trekk mot kroppen, og prøv å bringe skulderbladene sammen så godt som mulig.Albuen blir trukket rett tilbake under trekkraften. Gå tilbake til startpunktet. Når du utfører denne øvelsen, skal ryggmusklene fungere maksimalt.
2. Stå i plankeposisjon, armene rett, armene på skuldernivå. Bøy det ene benet på kneet, trekk det til albuen, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, gjenta med den andre siden. Fortsett å skifte ben. Under denne øvelsen fungerer ikke bare baken og hoftene, men også latissimus dorsi.

Ukeplan

Det har ikke noe med hvilken øvelse du skal begynne å redusere armene og gjøre ryggen, det viktigste er å starte en treningsprosess med en oppvarming, som vil hjelpe til med å varme opp musklene og forberede dem på stress.

Den første treningsdagen kan bestå av følgende øvelser:

1. dumbbell benkpress i sittende stilling - 2 sett med 6 repetisjoner;
2. løfte manualer gjennom sidene av en sittende stilling - 2 sett med 6 repetisjoner;
3. manualhåndtak til haken - 2 til 6 ganger;
4. push-ups på stoler - 2 til 6 ganger.

På slutten må det strekkes, noe som vil hjelpe musklene til å komme seg raskere etter anstrengelse. Dette komplekset kan brukes til trening hjemme når du ikke kan gå på treningsstudioet. Med hver nye treningsøkt kan du øke antall repetisjoner eller tilnærminger, avhengig av om musklene er klare for mer belastning.

Den andre treningsdagen i treningsstudioet kan omfatte følgende kompleks:

1. oppvarming - 10-15 minutter;
2. benkpress i stående stilling - 2 sett med 5 repetisjoner;
3. jobbe med "sommerfugl" -simulatoren - 2 x 6-8 ganger;
4. svinger av manualer foran kroppen - 2 til 6 ganger;
5. trekk av den øvre blokken til brystet - 2 x 6-8 ganger;
6. strekker seg - 10 min.

Det bør være en pause på ikke mer enn 1 minutt mellom innflyginger. For hver nye treningsdag kan antall tilnærminger, repetisjoner og lastvekt økes. Men alt dette er individuelt og avhenger av idrettsutøverens kondisjon.

Den tredje treningsdagen kan bestå av følgende øvelser:

1. kondisjonstrening - 10 minutter;
2. etter strekking - 2 sett og 5 repetisjoner av hver øvelse;
3. push-ups fra veggen - 2 x 10 ganger;
4. skyvekraft - 2 til 6 ganger.

Etter det kan du veksle øvelser, fordele lasten riktig. Det er verdt å huske at for hver nye øvelse skal den øke, ikke redusere, musklene skal være i god form gjennom hele treningsprosessen.

Når kan man forvente en effekt

Du kan redusere skuldrene til en jente på bare et par måneder. Forutsatt at opplæringen vil bli holdt minst 3 ganger i uken, og hver øvelse vil bli utført nøyaktig.

De første virkelige resultatene, underlagt alle reglene, blir observert etter 4 uker, og da vil de bli mer uttalt. Hvis du ikke kan trene regelmessig i treningsstudioet, er det en rekke enkle og effektive øvelser for å trene hjemme, slik at du ikke kan hoppe over treningsøktene og forbedre resultatene.

Ryggen og skuldrene er brede - dette er et problem for en jente. Det er ikke vanskelig å redusere volumet og fjerne slapp hud, det viktigste er å følge alle anbefalingene og rådene fra erfarne trenere. For å oppnå et større og varig resultat, anbefales det å også revidere dietten, fjerne fett- og melprodukter fra det og tilsette flere proteiner.

Treningsvideoer for jenter med brede skuldre

Et sett med øvelser for jenter som har brede skuldre, men et smalt bekken: