Hvordan fjerne cellulitt på bena og bunnen. Treninger for uken, treningsprogram for jenter

Problemet med cellulitter bekymrer nesten alle kvinner, spesielt i voksen alder. Ben, rumpe og hofter er de vanligste stedene for denne patologien. Hvordan du skal bekjempe og fjerne manifestasjonene, kan du finne ut av ved å studere årsakene til cellulitt.

Hvorfor vises cellulitter på bena og baken?

Cellulitt - endringer i det subkutane fettlaget. Visuelt ser det ut som en hevet ujevn overflate av huden. Imidlertid er eksterne ulemper ikke det viktigste: et brudd på utstrømningen av lymfe kan føre til alvorlige konsekvenser. Derfor er det nødvendig å finne en løsning og måter å eliminere cellulitter på.

Årsakene til utseendet kan være:

• feil ubalansert kosthold... Fiberrik mat (grønnsaker, frukt, korn) bidrar til riktig opptak av næringsstoffer og den normale funksjonen av utskillelsessystemet. Fete, røykte og salte produkter forstyrrer aktiviteten til nesten alle organer som er ansvarlige for blodsirkulasjonen og lymfedreneringen.
• metabolsk forstyrrelse (kroniske patologier);
• hormonelle endringer... Perioder i livet, som å få en baby eller amme, påvirker hormonene betydelig. Dessuten kan stress og en ustabil følelsesmessig tilstand føre til forstyrrelser i dette området;
• arvelig disposisjon for manifestasjoner av cellulitt... Noen ganger hender det at med den absolutte normen for alle indikatorer, er det fortsatt visuelle strukturelle endringer. Korrigering av denne grunn er bare mulig med eksterne midler (kosmetiske, fysiske øvelser);
• få overvekt... Dette er en av de største årsakene til cellulitt. Overvekt bidrar til opphopning og avsetning av fett i problemområder, noe som fører til dannelsen av en "appelsinskall";

• lengre opphold i stående stilling... Benarbeid forårsaker ofte endringer i blodkarene, utvider dem og forstyrrer riktig aktivitet. Med forverring av blodsirkulasjonen oppstår det overbelastning under huden;
• ubehagelige sko (hæler). Det anbefales ikke å misbruke slitasje på høye hæler, siden belastningen som oppleves av karene i underekstremitetene kan påvirke blodsirkulasjons- og lymfesystemets funksjon;
• ikke drikker nok væske;
• dårlige vaner (alkohol, røyking, ulovlige stoffer).

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Cellulitt utviklingsstadier

Hvordan du fjerner cellulitt på bena kan bestemmes hvis du vet nøyaktig utviklingsstadiet for patologien. Fordi effektiviteten av behandlingen avhenger helt av riktig diagnose. Grad 1 eller 2 kan enkelt fjernes med en integrert tilnærming. 3 og 4 - krever korreksjon av hele en livsstil, noen ganger er det ganske vanskelig å kvitte seg med manifestasjoner til slutt.

Cellulittutviklingsstadier:

• 1. trinn: det er praktisk talt ingen visuelle manifestasjoner.Ved palpasjon (klemmer et hudområde med fingrene) vises små uregelmessigheter. De snakker mer om generell hevelse og mangel på muskeltonus;
• Trinn 2: visuell manifestasjon av noe slapphet og ujevnheter i hudoverflaten. Når muskler blir anstrengt, forbedres "skorpe" -effekten. De berørte områdene har ofte redusert følsomhet;
• Trinn 3: en raskt progressiv patologi preget av en reduksjon i følsomhet, en grov overflate på huden (groper, hjulspor, bretter). Ved å trykke på stedene kan det oppdages subkutane knuter av bindevev. Visuell klar manifestasjon av "skorpen" i en avslappet og anspent tilstand;
• Trinn 4: siste forsømte grad av patologi. Huden har en usunn grå fargetone, det er stor hevelse og løshet i vev. Subkutane formasjoner buler ut og danner knuter, groper og støt. Lymfeutstrømningssystemene og blodtilførselen til vevet forstyrres.

Treningsregler for cellulitt på beina

Å bli kvitt en slik plage som cellulitt er mulig på ethvert stadium av manifestasjonen. Det viktigste er en integrert tilnærming som kombinerer interne endringer i livsstil og bruk av eksterne midler for å korrigere synsforstyrrelser. Det er flere grunnleggende regler som må følges når du starter fysisk trening.

Treninger alene kan ikke fjerne cellulitter, så den rette kombinasjonen av komplekse tiltak er viktig:

• slutte med dårlige vaner, inkludert å drikke kaffe og te når det er mulig;
• overhold en klar daglig rutine og regime;
• etablere en natts søvn (minst 7 timer);
• starte en aktiv livsstil (nekter å bruke heisen, gå, jogge, herde, daglige øvelser);

• forbruker en stor mengde rent drikkevann daglig (minst 1,6-1,7 liter);
• gå på et balansert og riktig kosthold (ekskluder stekt, mel, saltet, røkt, hurtigmat);
• ta vare på kroppshuden: rens, tone og fukt;
• trene regelmessig, noe som øker intensiteten og tiden for trening.

Det er viktig å forstå at det er umulig å oppnå maksimale resultater ved kun å fokusere på kroppens problemområder.

Å miste overvekt er den første oppgaven som må løses. Styrking av alle muskelgrupper og toning av dem er neste trinn. Når du tar hensyn til hver del av kroppen, kan du ikke bare kvitte deg med eksisterende cellulitter, men også forhindre at det oppstår nye uregelmessigheter i andre deler av kroppen.

Det bør også tas i betraktning at strukturelle endringer i det subkutane vevet skjer over lang tid. Dette betyr at det vil ta tilstrekkelig tid for å returnere en slank og jevn kropp (fra 3 måneder). Det anbefales ikke å stoppe intensiv trening etter 1-2 måneder uten å se ønsket resultat.

Effektive øvelser for ben og rumpe hjemme

Hvordan fjerne cellulitter på beina hvis det ikke er mulighet til å besøke treningsstudioet - svaret blir oppfordringen til å starte hjemmetrening. De er like effektive når de håndteres og gjøres riktig.

Det anbefales å utstyre en liten plass til klasser og fylle på nødvendig tilbehør:

• matte;
• manualer;
• sportsuniform og sko.

Rytmisk musikk vil fremme en sportslig ånd og en aktiv holdning til endring. Sett med øvelser nedenfor er rettet mot å bekjempe cellulitter på underekstremiteter. For å føle deg bra er det imidlertid nødvendig å varme opp i tillegg før du trener og strekke musklene etter.

Dype knebøy

Knebøy er en flott øvelse for å målrette bak og foran på låret. Arbeidet i baken forbedrer effekten når den utføres sakte.

Teknikk:

1. Kom i startposisjon. Ben litt bredere enn skuldre, knær bøyd. Hold armene bøyd foran deg. Ikke belast nakken, blikket er rettet foran deg.
2. Sett deg sakte, mens knærne ikke skal gå utover sokkens nivå. Lårene skal være parallelle med gulvet.Legg hendene foran deg. Rumpa og lårene skal holdes stramme under hele øvelsen. Hold deg i denne posisjonen i 5-10 sekunder.
3. Sakte stige. Ikke slapp av baken.
4. Du må gjenta antall ganger (minst 10-12 for et nybegynnernivå).

Langsom utførelse garanterer utvikling av dype lag av muskler og nedbrytning av subkutan lunger. Raske, dype knebøy er også vanlige. For effektivitet anbefales det å alternere disse to teknikkene i rekkefølge.

Diagonale lunger

Det er mange typer angrep. Alle involverer gluteale muskler, på en eller annen måte.

Den diagonale versjonen av øvelsen er rettet mot å øke elastisiteten i lårmusklene, samt øke arbeidet med gluteus maximus-muskelen.

For en mer merkbar effekt er det nødvendig å supplere vektbelastningen ved å plukke opp manualer. Nybegynnere anbefales å jobbe med egen vekt.

Slik gjør du øvelsen:

1. Stå i startposisjon med bena langt fra hverandre. Strekk armene langs kroppen. Hvis du har manualer, plukk dem opp. Ryggen er rett, bekkenet har en tendens fremover (vridd).
2. Med anstrengelse av den fremre lårmuskelen, hopp med høyre ben til venstre side diagonalt bakover. Samtidig forblir kroppen på plass, bekkenet vakler ikke, tåler belastningen fra utfallet. Hender løftes til ansiktsnivået i bøyd tilstand.
3. Hold i posisjon i 3-5 sekunder. og legg beinet på plass igjen. Senk hendene til startposisjonen.
4. Gjenta med det andre benet.
5. Gjør det nødvendige antall ganger (minst 10 ganger for hvert ben).

Å heve bekkenet

En av de vanligste øvelsene for nedre presse er bekkenløftet fra liggende stilling. Imidlertid fungerer glutealmusklene, så vel som de store musklene i underekstremitetene, baksiden av låret effektivt, hvor cellulitt hos kvinner ofte er lokalisert.

Instruksjoner for å utføre bekkenløft:

1. Legg deg på matten i startposisjon. Strekk armene langs kroppen. Press korsryggen ned i gulvflaten. Bøy bena på knærne og plasser dem omtrent fra hverandre på skulderbredden.
2. Stram baken, riv bekkenet fra gulvet, og skape en rett linje på kroppen uten knekk og fall.
3. Dvele i 3-5 sekunder. og slapp av, sett deg ned på matten.
   
4. Gjenta 15 ganger for innledende trening.

Sving bena

Legsvingninger er en klassisk øvelse for nybegynnere i sin sportsopplæring. Det er flere alternativer tilgjengelig. Når du utfører, er det nødvendig å følge teknikken: ikke løft bena for høyt, mens musklene skal være så anspente som mulig og ikke slappe av selv i startposisjonen.

Hvordan svinge:

1. Legg deg på siden av matten. Lag støtte på albuen, klem hodet med håndflaten. Sekundviseren er foran deg på nivået av magen. Bena ligger hver på hverandre.
2. Løft overbenet med anstrengelse av lår og bakdel. Hold den i denne posisjonen i 2-3 sekunder. og senk den forsiktig på plass. Ikke kast benet, ikke slapp musklene helt av.
3. Gjør det nødvendige antall repetisjoner (15-20).
4. Bytt side og gjenta.

Glute bro

En øvelse som ligner på bekkenløftet er glutealbroen. Den eneste forskjellen er i posisjonen til skulderleddene. Når du lager en bro, må de presses mot teppet.

Utførelsesteknikk:

1. Legg deg på matten i startposisjon. Strekk armene langs kroppen. Press korsryggen ned i gulvflaten. Bøy bena på knærne og plasser dem omtrent fra hverandre på skulderbredden.
2. Stram baken, riv bekkenet fra gulvet, og skape en rett linje på kroppen uten knekk og fall. Vær oppmerksom på posisjonen til skuldrene: trykk dem mot matten. Støtten skal være nøyaktig på skuldre og føtter. Visuelt ligner stillingen en bro.
3. Dvele i 2-3 sekunder. og slapp av, sett deg ned på matten.
   
4. Gjenta 10 ganger for den første treningen.

Planke

Hver kvinne tenker på hvordan man skal fjerne cellulitter på beina. For å løse dette problemet anbefales det å utføre komplekse øvelser som tar sikte på å styrke hele muskelkorsetten. Planken er et slikt eksempel.

Instruksjoner for implementering:

1. Stå i utgangsposisjonen: lene deg på tuppen av tærne og håndflatene. Hold kroppen i rett stilling. Dette fungerer bare når alle deler av musklene er anstrengt. Hender og føtter - skulderbredde fra hverandre. Rett blikket nedover uten å belaste livmorhalsregionene.
2. Hold deg i baren i 30 sekunder. for inngangsnivå fysisk kondisjon. Øk tiden med 15-20 sekunder hver gang. Fokuser på ditt eget velvære.

En sykkel

Treningssykkel styrker ikke bare alle de store musklene i kjernen, men også musklene i underekstremitetene. Hovedfeilen når du utfører sykkel er buen på korsryggen. Det kan bestemmes av dannelsen av et gap mellom kroppen og gulvflaten.

Utførelsesteknikk:

1. Sett deg vannrett på teppet. Strekk armene langs kroppen. Bøy bena på knærne for å danne en rett vinkel og løft opp.
2. Beveg beina vekselvis som om du sykler. Det er viktig å ikke bøye bena helt ut, men å la dem være litt bøyd i knærne. Også føttene skal ikke berøre overflaten.
   
3. Fortsett å bevege beina i 1 min. minimum. Øk gjennomføringstiden med 30 sekunder for hver nye treningsøkt.

Saks

Det anbefales å laste ned forrige øvelse med saks. Dette er en komplisert versjon med rette ben. Den riktige teknikken vil sikre at musklene i baken, hoftene og bena pumpes.

Instruksjoner for utførelse:

1. Sett deg vannrett på teppet. Strekk armene langs kroppen. Rett bena, strekk sokkene og løft opp.
2. Beveg beina vekselvis som om du beveger deg med saks. Det er viktig å ikke bøye beina. Det er også nødvendig å overvåke korsryggen: det bør ikke være avbøyning.
3. Fortsett å bevege beina i 30 sekunder. minimum. Øk gjennomføringstiden med 15 sekunder for hver nye treningsøkt.

Vektet knebøy

Enhver øvelse er mer effektiv hvis den utføres med vekter. Dette legger mye stress på musklene, og forbedrer dermed effekten av ytelsen. Knebøy med manualer er et avansert alternativ for de som har mestret de opprinnelige belastningene og er klare for mer seriøst arbeid med musklene.

Slik gjør du:

1. Kom i startposisjon. Ben litt bredere enn skuldre, knær bøyd. Hender holder vekten (manualer) og senkes ned. Ikke belast nakken, blikket er rettet foran deg.
2. Sett deg sakte, mens knærne ikke skal gå utover sokkens nivå. Lårene skal være parallelle med gulvet. Hender med last er løftet til brystnivå. Hold deg i denne posisjonen i 5-10 sekunder.
3. Sakte stige. Gi opp.
4. Du må gjenta antall ganger (minst 10-12 for et nybegynnernivå).

Vekten av lasten må velges ut fra kroppens egen kroppsvekt og fysiske form. Start med en minimumsbelastning (1 kg).

Kompleks i en uke for jenter mot cellulitter på beina

Hvordan prosessen med å bli kvitt cellulitter vil fortsette, avhenger av regelmessigheten av trening og andre komplekse tiltak (massasje, kroppsinnpakning, diett). Det er ikke nok å fjerne eksterne manifestasjoner fra bena og baken; det er viktig å eliminere den indre årsaken til dannelsen av patologi.

Et sett med fysiske øvelser i en uke er vist i tabellen:

Leksjonsprogram i en måned

Et månedlig program kan bestå av effektive daglige treningsøkter. Grunnlaget vil være en ukentlig treningsøkt, som skal gjentas 4 ganger.

I tillegg må du legge til i programmet:

• går minst 3 ganger i uken i 30 minutter;
• kondisjonstrening 2 ganger i uken i 60 minutter;

• ski, skøyter, rulleskøyter, basseng (avhengig av sesong) - en gang i uken;
• nektelse av å bruke heisen;
• aktiv rengjøring av huset - 2 ganger i uken.

Ikke glem eksterne midler for å ta vare på din egen kropp. Alt dette sammen utgjør en kompleks kamp mot cellulitt.

Kompleks kamp mot cellulitt

Hvordan du kan fjerne cellulitt på beina, vil en diettist sammen med en treningsøkt kunne foreslå. Det er disse to spesialistene som har detaljert informasjon om mekanismer for dannelse av cellulitter og hvordan de skal bekjempes. Den første regelen i en helhetlig tilnærming er å kombinere trening med kroppspleie.

Massasje

Anticellulittmassasje har en rekke funksjoner, på grunn av hvilke de fettete klumpene deles og overflatelindringen glattes ut.

Prinsipper:

• mekanisk grov elting;
• bevegelse i retning av lymfevæsken;
• varme opp vev med spesielle midler;
• bruk av tilleggsteknikker (banker, massasjer).

Massasje må tas som et kurs, eller utføres uavhengig hjemme, hver dag etter trening.

Kald og varm dusj

En kontrastdusj har en gunstig effekt på å styrke hele kroppen som helhet. På grunn av temperaturforskjellen blir huden tonet, prosessene med blodsirkulasjon og lymfatisk drenering normaliseres.

Fordeler med en kontrastdusj:

• foryngelse av kroppen;
• økt stressmotstand;
• styrking av immunitet;
• avslapning av nervesystemet;
• belastning av munterhet og positiv.

Peelings

Peeling eksfolierer stratum corneum, fornyer og styrker hudoverflaten. Det anbefales å utføre denne prosedyren minst 2 ganger i uken etter aktiv trening. For en slankende effekt, anbefales det å kombinere wrap med peeling.

For å oppnå maksimale resultater, bør følgende sekvens følges:

1. Trene.
2. Kald og varm dusj.
3. Innpakning og peeling.
4. Massasje.

Ovennevnte metoder vil hjelpe både til å fjerne overflødig vekt og å løse problemet med cellulitter. Men før du begynner på timene, trenger du en terapeutkonsultasjon, som vil hjelpe deg med å finne ut den virkelige årsaken til utseendet på uregelmessigheter på bena og baken.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Cellulite treningsvideoer

Anticellulittkompleks fra appelsinskall på lårene: