Hvordan lage en tynn midje, vakker figur. Trening, fitness, yoga, diett

En av de viktigste fordelene med en kvinnelig figur er en grasiøs tynn midje, for å oppnå det du trenger for å utføre forskjellige typer øvelser, ikke alle jenter kan skryte av det. For å oppnå det, trenger du bare å følge tipsene og anbefalingene nedenfor.

Den ideelle midjen for kvinner, avhengig av høyde og kroppstype

Det er umulig å si med presisjon de ideelle kroppsparametrene basert på høyden alene. I dette tilfellet er alt rent individuelt, fordi folk er helt forskjellige og de ser annerledes ut. Men likevel er det en tabell med informasjon om den omtrentlige midjestørrelsen i forhold til høyden, som du kan fokusere på.

Basert på informasjonen i tabellen er det nødvendig å sette et mål og fylle ut utholdenhet for å snart oppnå det ettertraktede tallet per centimeter.

Det er mange forskjellige typer former. For eksempel er en slik type som "Apple" ikke i det hele tatt iboende i en slank midje, tvert imot blir alt fett vanligvis avsatt bare i underlivet.

Her er en rask oversikt over hvordan kroppstype kan påvirke midjedannelsen:

• Eple, det ble allerede nevnt tidligere. Denne typen figur er fraværet av en uttalt midje, noen elegante kurver i figuren, bena er ofte tynne. Hvis du er overvektig, lagres fett hovedsakelig i underlivet og brystet.
• Pære. Eieren av denne typen ser veldig feminin ut. Hovedfettet akkumuleres i lår og ben, men midjen forblir alltid slank.
• Rektangel. Vi kan si at den vanskeligste typen figur å danne. Kroppen har ingen spesielle kurver. Midjen, bysten og hoftene er nesten identiske i størrelse.
• Timeglass. Jenter med denne typen figurer er veldig heldige. Volumet på hofter og skuldre er omtrent det samme, midjen er slank. Fettforekomster fordeles jevnt, ikke bare på et bestemt sted.
• Invertert trekant. Denne typen kan heller ikke skryte av perfekte kurver, til tider kan midjen i størrelse til og med overstige hoftevolumet.

Det er visse grenser der du trenger å "holde" størrelsen på livet. Kvinner anbefales ikke å overskride terskelen på 80 cm, og menn på 94 cm (disse er langt fra ideelle parametere, men det er farlig å krysse denne linjen).

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Effektive teknikker for å skape en tynn midje

For å få en vakker midje, må du følge to grunnleggende regler:

1. Juster ernæring.
2. Gjør litt fysisk trening.

Det høres ganske enkelt ut, men hvis du ikke nærmer deg denne saken ansvarlig, vil ingenting fungere. I dette tilfellet er regelmessigheten av utførte handlinger et veldig viktig kriterium.

Forberedelse til klasser

Når det gjelder ernæring, er det nødvendig med forberedelse, fordi det er lite sannsynlig at du bare vil kunne gå på et bestemt kosthold. Derfor anbefales det å fjerne skadelige produkter gradvis fra det daglige kostholdet..

Kroppen vil smidig gjenoppbygge og da vil ikke riktig og målt ernæring være i stand til å bringe stress til en organisme som ikke er forberedt på endringer.

Det er ikke behov for noen spesielle forberedelser før fysiske øvelser for å oppnå vepsens midje, for i utgangspunktet er alle treningsøktene beskrevet nedenfor designet for vanlige, fysisk uforberedte kvinner.

Et sett med treningsøvelser for en tynn midje hjemme

Den tynne midjen som mange kvinner ønsker så sterkt, er ikke alltid lett å oppnå.

Ofte forårsaker kvinner som ønsker å oppnå en slank figur og øvelsene som må utføres for å oppnå det, panikk, fordi de vanligvis ikke har hverken tid eller mulighet til å gå på treningsstudio, så mange bruker en alternativ erstatning for trening hjemme, de er gratis og noen ganger fungerer de enda bedre.

Vri bøylen

Det vil være vanskelig å oppnå en slank midje uten hjelp fra denne simulatoren, fordi bruk av bøyle er en av de vanligste og enkle metodene for å redusere den i volum.

Som en uavhengig "simulator" vil han selvfølgelig ikke kunne hjelpe mye, men hvis du nærmer deg saken omfattende, kan denne metoden bli utrolig effektiv. Ikke tro at en fem-minutters trening om dagen vil være nok. Å jobbe med en bøyle tilhører tross alt en form for kondisjon med lav intensitet, og derfor, for å oppnå et virkelig godt resultat, er det behov for langsiktige tilnærminger.

Fysisk utrente kvinner bør ta hensyn til lette bøyler, som veier opp til ca. 1,5 kg. I fremtiden kan du gradvis legge til vekt opp til 2,5 kg. Det viktigste er at spinning av den nye bøylen ikke forårsaker ubehag, så det er best å prøve det rett i butikken, slik at du senere ikke vil angre på det ubrukelig kjøpte kjøpet.

Ikke vær redd for blåmerker som dukker opp etter et par treningsøkter med hula-hoop, dette er normalt, for nybegynnere skjer det ofte av vane.

Hoppetau

Hoppetauet er en av de rimeligste og mest effektive vekttapstrenerne.

Hvordan påvirker det kroppen?

Først og fremst hjelper tauet med dannelsen av en slank figur. Ved hjelp av den kan du ikke bare fjerne sidene og stramme magen, men også gjøre beina mer fremtredende og tonet. Hoppetau har også en positiv effekt på helsen og hjelper til med å utvikle viljestyrke.

På grunn av press-, gluteal- og leggmuskulaturen begynner fettcellene å brenne aktivt. Slike treningsøkter er høyintensive, derfor blir et ganske stort antall kalorier brent i prosessen, noe som er veldig nyttig for å miste vekt.

Hvordan velge et tau?

For nybegynnere anbefales det å kjøpe et tau med anatomisk formede trehåndtak som passer lett og komfortabelt i hånden.

Hvor lang tid tar det å hoppe for å få resultatet?

Det er best å starte med 10-15 minutter. sakte hopp, som gradvis øker tiden og øker tempoet.

På bare 15 minutter. hopp av middels intensitet, du kan forbrenne 200-250 kcal, det vil si omtrent 1000 kcal i timen, dette er ganske mye.

Ikke glem teknikken for å utføre hopp. Ryggen må være rett, albuene er nær kroppen maksimalt, du må bare rotere tauhåndtakene med håndleddene, uten å bruke andre deler av hendene.

For å redusere midjen i størrelse og generelt for å bringe figuren i riktig form, må du hoppe flere ganger om dagen (du må trene hoppetiden selv, begynner med en liten og gradvis øke den, det vil være veldig bra hvis du kan bruke minst en time på trening).

Resultatene vil ikke vente og kommer til syne etter den første treningsuken, magen blir strammere og strammere, og figuren som helhet vil se mye bedre ut enn før.

Luft vri

En tynn midje, øvelser som du alltid kan gjøre hjemme, kan ikke oppnås uten Air Twist-trening, i likhet med vanlig hoppetau, bare det er mulig å utføre det uten å bruke det.

Det er ikke veldig vanskelig å utføre en slik trening, teknikken er ganske enkel: du må ta et hopp med benenes bøyning, mens kroppen må roteres vekselvis: enten til høyre eller til venstre, med andre ord, du må gjøre litt lateral vridning i hoppet. Ved hjelp av en slik belastning styrkes magemusklene, og den blir flatere og strammere.

Burpee

Denne øvelsen er god fordi den ikke bare involverer livet, men også hele muskelgruppen, noe som gjør figuren mer tonet, mens den er veldig energikrevende. Forskning viser at å gjøre denne typen trening forbrenner fett dobbelt så effektivt som å gjøre annen styrketrening.

Utførelsesteknikk

Det viktigste under en slik trening er å opprettholde riktig pust og overholdelse av riktig sekvens av øvelser.

1. Det er nødvendig å sitte på huk, mens hendene skal hvile med håndflatene på gulvet.
2. Deretter lages et skarpt trykk med bena tilbake, på denne måten tar kroppen en posisjon som en push-up.
3. Igjen, med et skarpt hopp, går kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
4. Deretter må du umiddelbart hoppe opp, mens hendene skal være over hodet ditt, blir det klappet i hoppet.

Denne øvelsen er veldig viktig å utføre i et akselerert tempo og kvalitet. Antall repetisjoner om gangen kan legges til gradvis, fra et minimum.

Vri "Sykkel"

Øvelsen for en tynn midje er også "Sykkelen", den er ganske kjent, men dessverre undervurdert. "Sykkelen" har mange fordeler, og den viktigste av dem er enkel implementering. Med denne treningen kan du stramme magemusklene og minimere det fete laget av magen, og derved redusere midjen.

Utførelsesteknikk:

1. Legg deg på matten og trykk korsryggen mot den.
2. Legg hendene bak hodet (det skal dannes en lås).
3. Bøy knærne, løft skuldrene litt fra gulvet.
4. Trekk pusten dypt og start så å si med å puste med føttene i luften, mens venstre albue skal føres til høyre kne og høyre albue til venstre.

Det er flere varianter av denne øvelsen. Du kan gjøre det med noen komplikasjoner, for eksempel ved å bruke en sportsball (du må presse den mellom bena), mens musklene strammes enda mer, og dermed trener ikke bare magemusklene, men også det indre låret.

Katt

Denne øvelsen er ikke bare rettet mot å gå ned i vekt eller redusere midjen, men også å forbedre ryggraden, fordi det er smerter i ryggen som bekymrer mennesker med lav fysisk aktivitet mest av alt.

Utførelsesteknikk:

1. Flytt deg til en flat overflate mens du tar stilling slik at håndflatene og knærne er i kontakt med gulvet.
2. Pust inn, pust ut skarpt og ta grunnposisjonen: hodet skal rettes nedover, ryggen buet (så høyt som mulig). Det er nødvendig å somle seg i denne posisjonen i 7-10 sekunder.
3. Løs pusten og ta startposisjonen.

Vertikale hofteløfter

Denne øvelsen krever litt dyktighet, nemlig god tøyning av hofter og sener. Men uansett hvor vanskelig det var først, kommer alt med erfaring, derfor bør denne øvelsen gis tilstrekkelig oppmerksomhet, fordi den ikke er mindre effektiv enn de forrige.

Utførelsesteknikk:

1. På en flat overflate blir en positur som ligner den engelske bokstaven "L" adoptert.
2. Deretter må du rive hoftene fra gulvet, mens du må strekke føttene opp.Under utførelse skal bena under ingen omstendigheter svinge eller bøye seg i knærne.

Sidestang

En av typene planker, som er designet for å trene de laterale magemusklene, og spesielt de skråstilte. Når du utfører disse øvelsene, kan du ikke være redd for at pressens muskler pumpes, for ved hjelp av dem kan du bare oppnå effekten av lysavlastning og harmoni.

Egentlig skiller utførelsesteknikken seg fra standardplanken bare ved at den laterale utføres på hver side, støttearmen skiftes vekselvis.

Planke

En tynn midje, og øvelsene som er enkle å utføre, kan ikke oppnås uten en planke, fordi dette er en utrolig effektiv og populær trening som styrker magemusklene veldig effektivt. Selv om prinsippene for å utføre baren er ganske enkle, klarer mange fortsatt å gjøre det galt.

Det er viktig å observere nøyaktig riktig utførelsesteknikk, bare da vil effekten vises - en flat mage med en lettpresset press.

Utførelsesteknikk:

1. Ta en stilling som ligner på push-up-stillingen på en flat overflate, med armene bøyd i albuene, mens du danner en rett vinkel.
2. For at magemusklene skal være involvert så mye som mulig, er det nødvendig å presse baken (de kan ikke senkes), mens du holder kroppen i en rett stilling gjennom hele øvelsen.

Fitball rullende

Denne øvelsen ligner den nevnte linjen når det gjelder utførelse og handling, bare den er litt mer avansert.

Utførelsesteknikk:

1. Det er nødvendig å ta stillingen til planken, legge hendene på fitballen og hvile på den med albuene.
2. Mens du holder denne posisjonen, rull ballen sakte fremover og deretter bakover.

Denne treningen hjelper deg med å trene mage- og ryggmuskulaturen godt.

Tren "vakuum"

En tynn midje, øvelser som kan være nyttige ikke bare for å miste vekt, inkluderer "Vacuum" -treningen. Det er bra fordi det er designet ikke bare for å redusere midje og underliv, men også for å trene oppheng av indre organer ved å massere dem.

Hvis du gjør et vakuum i lang tid, kan det redusere mengden mat som forbrukes, og dermed redusere mengden mat som forbrukes, noe som vil føre til vekttap uten mye anstrengelse og strenge dietter.

Utførelsesteknikk:

1. All luft pustes ut fra lungene, mens magen trekkes inn.
2. I denne tilstanden må du dvele i 10 sekunder.
3. Da kan du puste inn og slappe av.

Det er nødvendig å gjøre vakuum minst 20 ganger om dagen (best på tom mage), totalt tar denne treningen veldig lite tid, ca 3-5 minutter.

Best designet programmer for midje reduksjon

Det er best å følge ditt eget program, fordi ikke alle er egnet for strenge dietter og streng trening, fordi hver person har ulik fysisk form.

Det som er vanskelig for en er lett for en annen. Alle programmer som tar sikte på å redusere midjestørrelsen er like i sitt generelle konsept, bare hver person kan tilpasse dem for seg selv, mens de gjør planen individuell.

For å oppnå en slank midje trenger du:

• Hold deg til riktig ernæring.
• Følg en individuell trening, uavhengig sammensatt av øvelsene nevnt ovenfor.

Hvis du følger disse to enkle reglene, vil ikke resultatet vente på deg.

Hvordan planlegge treningsøktene dine?

Først må du forstå hvilke øvelser som må utføres for å nå det tiltenkte målet, og deretter bestemme antallet deres per uke, med tanke på tilgjengelig ledig tid.

For en raskere effekt må du trene ofte, helst hver dag (det er ikke forbudt å gi deg selv en dag fri fra anstrengelse en gang i uken), men du kan ikke overbelaste kroppen. La treningen være enkel, men regelmessig og hyppig, da trenger ikke resultatet å oppnås "med svette og blod." Alle øvelser utføres best hele tiden i bare en bestemt rekkefølge.

Å registrere resultatene oppnådd i en dagbok eller i notater på telefonen kan tjene som en veldig god motivasjon. Det anbefales å ta bilder og ta målinger hver dag.

Ikke glem ernæring. Hvis en person aldri har spist ordentlig før og ikke forestiller seg hva det er, må du studere dette emnet og helst føre en matdagbok der du kan registrere mengden mat som er spist og kaloriinnholdet. Det er et veldig viktig poeng i prinsippene for riktig ernæring - du må konsumere minst 2 liter filtrert vann per dag.

Vil yoga hjelpe deg med å krympe midjen?

Yoga er en av de fysiske rutinene som retter seg mer mot å forbedre kroppen enn å miste vekt, men den siste handlingen kan ikke holdes stille, fordi yogaøvelsene du kan gå ned i vekt med er ganske enkle å utføre og samtidig ikke er dårligere enn andre.

Det er flere Asanas (yogastillinger) som du kan slanke midjen med:

1. Personalet utgjør. Det er nødvendig å legge nettet på en flat overflate, strekke bena fremover, peke sokkene mot deg selv, ryggen skal være rett, brystet åpent, skuldrene senkes, blikket rettes fremover. Da må du utføre 5-7 pustesykluser.
2. Gresshoppe utgjør. Det utføres liggende på magen, hendene mine er knyttneve, jeg legger meg under bekkenet, bena stiger, mens skuldrene og haken ikke skal komme fra gulvet, det er nødvendig å holde seg i denne stillingen i 10-20 sekunder, deretter puste inn, og med utånding kan du allerede senke den ben.
3. Stearinlys. Ligg på en flat overflate, bøy bena. Ved hjelp av armene må torso og ben bringes i oppreist stilling, sokkene trekkes til toppen, hendene ligger på gulvet parallelt med hverandre, hele kroppen er i rett stilling, vinkelrett på gulvet. Tre pustesykluser må gjøres. Deretter må håndflatene hvile på korsryggen og sakte gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Kosthold som et supplement til trening

En tynn midje, hvis øvelser er beskrevet ovenfor, kan ikke oppnås uten diettjusteringer. Uansett hvor mye du vil ha raske resultater, bør du ikke ty til drastiske tiltak, eller gå på noe stivt kosthold.

Nesten alle dietter har en effekt, men hele problemet er at det er midlertidig, så snart kroppen går tilbake til sitt vanlige kosthold, kommer all vekten tilbake, og noen ganger gir den til og med enda mer masse enn den var før. Langsiktige resultater kan bare oppnås gjennom generelle ernæringsjusteringer, komplett med regelmessig trening.

Det er nødvendig å følge følgende anbefalinger:

1. Avvis mel, stekt, røkt, søt mat og alkoholholdige og kullsyreholdige drikker.
2. Drikk minst 2 liter per dag. vann (dette tjener ikke bare til å aktivere alle livsprosesser, men også for å øke metabolismen).
3. Du må gradvis redusere størrelsen på porsjonene som spises, dette vil hjelpe deg med å gå ned i vekt uten stress for kroppen.
4. Du må kvitte deg med dårlige vaner.
5. Ikke glem bruken av vitaminer.

Hvis en slank kropp og en tynn midje virkelig er en drøm, vil øvelsene som må utføres ikke være en byrde. Det er nødvendig å nærme seg saken på en ansvarlig måte og regelmessig følge alle tipsene som er gitt ovenfor, da vil en grasiøs midje ikke lenger bare være en drøm. Det viktigste er å vise tålmodighet og utholdenhet.

Artikkel design: Mila Friedan

Video om hvordan man lager en vepsemidje

Riktig vepsemiddeldiett: