Hvordan lage en flat mage og en tynn midje, fjern sidene raskt hjemme. Trening, kosthold

Selv om mote har blitt mer støttende for overvektige kvinner, prøver mange jenter fremdeles å oppnå flat mage. Hvis du ikke tar hensyn til prosedyrene som utføres i en salong.

Og for å være oppmerksom på hva som kan gjøres hjemme, vil det være nødvendig med en integrert tilnærming til problemet: et riktig utviklet kosthold, trening rettet mot å forbrenne fett og trene magemuskulaturen, utføre fettforbrenningspakninger, følge et sunt daglig regime, siden magefett ikke er så lett å fjerne.

Mat

Ernæringseksperter vet hvordan man lager en flat mage hjemme og gir sine anbefalinger.

1. Ernæringseksperter anbefaler at jenter som prøver å flate magen, bør unngå mat med høyt karbohydrat og erstatte dem med mat som inneholder mye protein. Godteri, bakverk, hvitt brød er forbudt. Med et økt inntak av protein i kroppen, blir karbohydrater og fett aktivt brent. Hvis mengden inntak av proteiner øker, vil 100 kalorier mer forbrennes hver dag uten endringer i dietten.
2. Det er også nødvendig å begrense inntaket av fett i kroppen, men du kan ikke forlate dem helt, da dette skader stoffskiftet. Du må unngå hurtigmat, røkt, stekt.
3. Salt er også skadelig for de som bestemmer seg for å gå ned i vekt, da det holder på vann i kroppen. Det er ikke bare nødvendig å salte mat mindre, men også å utelukke forbruket av kjøpt saltighet, for eksempel syltede agurker, tomater.
4. Det anbefales å drikke vann i store mengder - minst 2 liter per dag. Hvis du også trener, vil vannet aktivt fjerne giftstoffer fra kroppen, samt fettnedbrytingsprodukter.
5. Kaloriinnholdet i dietten må overvåkes. Hovedprinsippet med å miste vekt er å konsumere færre kalorier enn konsumert. Det anbefales å redusere kaloriinntaket med ca 500-1000 kcal, men ikke mer. For strenge matrestriksjoner fører til en endring i stoffskiftet. Kroppen under stress begynner ikke å brenne, men å akkumulere fett.
6. Maten skal være rik på kostfiber. For det første absorberer fiber fuktighet, dvs. forhindrer dannelse av ødem, for det andre renser det alle avleiringer fra mage-tarmkanalen som en børste, og for det tredje skaper en metthetsfølelse og tillater ikke overspising.
7. Ernæringseksperter anbefaler også å konsumere flere melkesyreprodukter, siden de inneholder gunstige laktobaciller, som bidrar til en endring i tarmens mikroflora, noe som forhindrer settet med ekstra kilo og stimulerer prosessen med å redusere midjen. Mest nyttig fra dette synspunktet: fermentum og amylovorus.

8. Dietten skal inneholde enumettede fettsyrer. Dette er ikke fett som avsettes i det subkutane fettet, men tvert imot er det gunstige - de forhindrer opphopning av magefett. Slike stoffer finnes i store mengder i olivenolje, nøtter, eventuelle frø, avokado.
9. Du bør nekte kullsyreholdige drikker, de inneholder en stor mengde sukker og andre skadelige stoffer.
10. Forbruk av ubehandlet mat er til stor fordel for vekttap: friske grønnsaker og frukt, melk, nøtter. I slike produkter lagres mye mer vitaminer og mikroelementer.
11. Hele mengden mat må deles inn i flere måltider. Det skal ikke være snacks mellom dem. Det anbefales å spise med jevne mellomrom. Det anbefales å utvikle en diett på en slik måte at du forhindrer sult og ikke overskrider det daglige kaloriinntaket.
12. Mager mat bør spises 2-4 ganger i uken, men dette betyr ikke at du trenger å sulte.
13. Fet fisk bør ikke utelukkes fra dietten, da den inneholder omega-3 fettsyrer og en stor mengde protein. Det er disse stoffene som bidrar til vekttap og vedlikehold av kroppen i sunn tilstand.
14. Fettforbrenningseffekten er gitt ved bruk av te og kaffe. Grønn te brenner 17% mer fett og kaffe 11% mer. I tillegg forbrenner te og kaffe ikke bare fett, men hemmer også fettdannelse.

Protein shakes - oppskrifter

Proteinshakes for vekttap er nyttige fordi de har lite kalorier, men samtidig gir de kroppen nok energi, vitaminer og mineraler, fyller magen, noe som gir metthetsfølelse og diversifiserer dietten.

De kan erstatte en eller flere måltider i løpet av dagen (vanligvis frokost). I tillegg er hjemmelagde proteinshakes garantert naturlige. Men det må huskes at det maksimale proteininntaket er 2-3 g per 1 kg kroppsvekt.

Å drikke høyproteinshake anbefales gjennom et sugerør. Dette bidrar til bedre assimilering, og lar deg også kontrollere utseendet til en metthetsfølelse - det vises ikke umiddelbart mens du drikker drikken, men forsinket.

Hvordan lage en flat mage hjemme er lettest å finne ut ved å merke seg noen hjemmelagde protein shake oppskrifter:

1. Ha 100-150 g cottage cheese, 50 g honning, 300 g bananer og en håndfull nøtter i en blender. Alt dette males til det er glatt, så tilsettes en viss mengde melk og piskes igjen.
2. Proteinshakes med en uttalt fettforbrenningseffekt tilberedes med tilsetning av krydder. Et stykke ingefær som veier 5 g, skrelles og hakkes i små biter og legges deretter i en blender. En klype kanel, rød pepper og 1 ss. kefir. Pisk ingrediensene. Eksperter anbefaler å drikke denne risten før sengetid.
3. Bryt 1 egg i en blender, tilsett 3 ts. pulverisert melk og 1 ss. flytende melk, en porsjon iskrem. En liten skje honning kan tilsettes hvis ønskelig. Pisk alt med en blender og drikk det friskt.
4. For å lage en sjokoladecocktail, ta et ufullstendig glass melk, 1 ts. kakaopulver, honning og 2 ss. cottage cheese. Alle ingrediensene blandes i en blender. For å forbedre smaken kan du legge kokosnøtt, vanillin eller kanel til cocktailen.
5. En følelse av metthet i magen er spesielt forårsaket av cocktailer basert på havregryn. Du må male 2 ss i en kaffekvern. rullet havre, hell 1 ss. oppvarmet melk og la stå i noen minutter for å svelle. Så bør du raspe et halvt eple på et fint rivjern og tilsett 1 ss. fettfattig cottage cheese. Ingrediensene kan blandes for hånd eller med en blender. Litt honning tilsettes for å forbedre smaken.
6. Du må ta 0,5 ss. kefir og soyamelk, tilsett 2 ss. honning, skrell og kiwi i terninger. Alle ingrediensene er fylt i en blender og mal homogent.

Et sett med øvelser for å fjerne fett på mage og sider i løpet av en uke

Dette komplekset hjelper til med å trene de laterale magemusklene, bli kvitt fett på sidene.

1 øvelse "Mølle". Bena skal være bredt spredt, torso skal være bøyd 90 grader til bena. Sokkene peker 45 grader til sidene. Sving til venstre og høyre med armene utstrakt, du må nå anklene med motsatt hånd.Øvelsen utføres 15 ganger for hvert ben.

2 øvelse... Startposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, armene til sidene. 30 ganger utfører de bøyninger til sidene, og bøyd til venstre strekkes høyre hånd ut over hodet, og venstre hånd bringes bak ryggen, og omvendt.

3 øvelse - vri. Du må legge føttene fra hverandre på skulderbredde, sette hendene i låsen på baksiden av hodet. Benet brettes ut i samme plan som kroppen, løftes til siden i en vinkel på 90 grader. De prøver å nå kneet med albuene i en tilbøyelighet. Utfør 15 ganger i hver retning.

4 trening... Startposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, den ene armen under, den andre over. Du kan gjøre denne øvelsen med manualer. Hånden som er nederst glir langs låret langs underbenet til ankelen. Øvelsen utføres 15 ganger, så byttes hånden. Når du utfører øvelsen, må du se på armen som er strukket oppover.

5 trening... Ben er satt bredere enn skuldre og utfører et grunt knebøy. De legger den ene hånden bak hodet, med den andre hånden og bøyer seg, de prøver å berøre foten fra samme side. Deretter kan du komplisere denne øvelsen ved å ta en manual i hånden.

Hvordan miste fett og oppnå magre muskler på to uker

Å gjøre magen flat, som en idrettsutøver, for å oppnå muskelavlastning på magen om to uker hjemme, du må inkludere daglige aktiviteter:

1. Cardio - dette er hoppetau, som løper i en stang med støtte på hendene (de hviler knyttneven på en horisontal overflate og strekker kroppen til en rett stang, hviler på tærne; vekselvis det ene eller det andre benet vender tilbake til startposisjonen).
2. Kraft trening... For eksempel vridning, push-ups, senking av baken fra stangen til venstre og høyre, svingende ben fra en utsatt stilling.

I tillegg bør du justere ernæringen.

Effektive øvelser for en flat mage og tynn midje

Følgende øvelser vil hjelpe deg med å arbeide alle magemusklene: topp, bunn og skråstillinger:

1. Du må ligge på ryggen på en horisontal overflate, trekke underbenene nærmere baken og plassere dem fra hverandre på skulderbredden. Føttene dine skal være på gulvet. Hender er sammenlåst på baksiden av hodet, albuene er i samme plan som gulvet. Puste ut, løft brystet, avrund ryggen, mens korsryggen er i kontakt med gulvet. Så går de tilbake til startposisjonen. Etter 20 repetisjoner må du utføre øvelsen 21 ganger, men ikke gå tilbake, men fikse på toppunktet for 8-16 tellinger, trykk deretter amplituden med rykk og fikse igjen. Først da kan den originale posen tas.
2. En variant av denne øvelsen utføres med korslagte ben hevet opp.
3. Du må ligge på ryggen, trekke underbenene til baken, legge hendene bak nakken. Deretter bør du løfte skulderbeltet fra gulvet og utføre en vri, og prøve å nå med albuen på kneet diagonalt. Utfør 20 eller flere repetisjoner i en retning.
4. Etter å ha tatt samme utgangsposisjon: på gulvet, liggende med bøyde ben i kneleddene, må du gripe vekselvis med hendene enten på høyre eller venstre ben, og trekke skuldrene opp. Dessuten utføres 20 eller flere repetisjoner.
5. Neste øvelse: ligg på gulvet, legg hendene langs kroppen. Bena skal løftes opp i et sakte tempo, til de er vinkelrett på kroppen. I dette tilfellet skal spenning i magemusklene føles. Deretter følger det fra denne posisjonen å gå til "bjørk" -posisjon, løfte bekkenet opp. På et høyest mulig punkt må du låse i 6-10 sekunder. Da bør du gå tilbake til startposisjonen. Til å begynne med, utfør øvelsen 15 ganger, hvorfor øke mengden.
6. Fra samme stilling som i forrige øvelse, legg håndflatene under baken, og pust ut luft fra lungene, bøy bena og trekk dem til brystet. Ved innånding blir benene igjen returnert på linje med kroppen, men de skal ikke berøre gulvet, de holdes i vekt. Flere repetisjoner utføres til musklene brenner.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Treningsregler

Hvordan lage en flat mage hjemme, gi råd til profesjonelle idrettsutøvere.

De anbefaler at du følger reglene for å utføre øvelsene, slik at øvelsene gir merkbare resultater.

1. For at trening skal være effektiv, må du finne ut hvorfor magefett dannes og eliminere denne årsaken.
2. Det er nødvendig å inkludere øvelser som trener pressen i det generelle settet med øvelser, for for bedre form er det nødvendig å trene musklene i hele kroppen.
3. Den visuelle effekten vil ikke merkes umiddelbart, siden innvisket fett først blir brent og først deretter subkutant fett på magen.
4. Når du utfører direkte øvelser på pressen, er det bare magemusklene som trenger å være involvert i arbeidet.
5. For at fettforbrenning skal oppstå, og ikke muskelbygging, må du trene i raskt tempo med mange repetisjoner. Til å begynne med kan du gjøre øvelsen 20 ganger. Selv om fagpersoner anbefaler ikke å telle antall repetisjoner, men å utføre øvelsene til det øyeblikket når en brennende følelse dukker opp.
6. Etter hver øvelse på pressen anbefales det å strekke: ligg på gulvet på magen, og bøy deg i ryggen, stige på hendene.
7. Du må gjøre det 2 til 4 ganger i uken. Kroppen må få hvile - du kan ikke trene daglig.
8. Treningen skal foregå 2 timer etter et måltid og ikke tidligere enn en time før den.
9. Under treningen må du ta en slurk vann hvert 10. til 15. minutt for å fylle opp balansen mellom mistet fuktighet.
10. Ta en dusj etter trening. På dette tidspunktet kan du gjøre en fettforbrenning av magen.

Fettforbrenning innpakker

Som et ekstra middel for å gå ned i vekt hjemme, slik at du kan forbrenne fett, gjøre magen flat, gi musklene lindring, bruke fettforbrenningspakker. Hvis du driver med fettforbrenning og aktivt driver med sport, vil vekttap i magen gå mye raskere.

Denne prosedyren er spesielt relevant etter fødsel, når mageområdet blir spesielt problematisk. Etter et keisersnitt må du imidlertid vente til den postoperative suturen leges helt.

Det er kontraindikasjoner for prosedyren:

• kvinnelige sykdommer;
• hudsykdommer;
• åreknuter;
• menstruasjonsperiode;
• sykdommer i kardiovaskulærsystemet og nyrene.

Etter påføring av blandingen er kroppen pakket med plastfolie og dekket med noe varmt. Hold blandingen basert på aggressive ingredienser, krydder og urter i ikke mer enn 15-20 minutter. Med andre komponenter kan du øke holdetiden til komposisjonen opp til 1 time og enda mer, hvis tiden ikke er spesifisert separat.

Før du påfører vikleblandingen, anbefales det å dusje og skrubbe eller skrubbe området med en stiv børste for å øke blodstrømmen og åpne porene.

Så sammensetningen vil fungere bedre, noe som gir en mer uttalt effekt.

1. Leirpakning og forbrenning av ingredienser hjelper ikke bare å forbrenne fett, men også stramme løs hud. Blandingen tilberedes slik: ta 4 ss. leire, svart eller blå, 1 ss. sennep i form av pulver, bland tørre ingredienser, fortynn dem med vann til en flytende pasta, bland, tilsett 1 ss. flytende honning (kandisert smeltet i vannbad). Du kan også legge til 3-4 dråper oransje essensiell olje her.
2. Ta 1 ss. kanelpulver og 2 ss. hvilken som helst kosmetisk olje (havtorn, fersken, mandel, jojoba passer best). Kombiner ingrediensene slik at det ikke er klumper.
3. En kaffegrutpakke gir god effekt. For å tilberede blandingen trenger du 100 g malt kaffe. Kaffe må fortynnes med varmt vann slik at konsistensen blir som en velling. Tilsett 1 ss til blandingen. flytende honning. Sammensetningen holdes på huden i 30 minutter.
4. De lager også en innpakning av tangpulver. En porsjon vil kreve 150 g tangpulver. Den skal fortynnes med varmt vann til en konsistens som er enkel å påføre. Deretter påføres sammensetningen på underlivet, og spres i et tynt lag. Holdetiden til komposisjonen er 30 minutter.
5. En annen effektiv oppskrift er eddikpakning. Det er best å bruke eplecider eller drueeddik, men bordeddik vil også fungere. Eddik kan fortynnes ved å ta 1 del vann i to deler. For å påføre sammensetningen trenger du klut eller bandasjer kuttet i strimler. En klut dynket i sammensetningen skal pakkes rundt magen. Hvorfor pakke den inn med folie og noe varmt.

En kombinasjon av forskjellige teknikker og flid i implementeringen vil bidra til å flate magen hjemme. I alt er det behov for systematikk, siden suksess oppnås av den som vedvarende går til sitt mål.

Video om måter å lage flat mage på

En flat mage på fem minutter:

En flat mage på 8 minutter: