Hvordan lage beina tynne og slanke hjemme: trening, kosthold, yoga

En kvinnes skjønnhet feires i mange kunstverk. Fansens beundrende blikk kjærtegner den glatte huden, den slanke figuren og de slanke benene til kvinner. En sunn livsstil, trening vil ikke bare avlaste stress, men også støtte helsen og skjønnheten til det rettferdige kjønn.

Hvordan få slankere ben på 2 uker

Skjønnhetskriteriene for benene til det rettferdige kjønn er ganske enkle:

  • Fraværet av overflødig kroppsfett på dem.
  • Utviklet og uttrykksfull muskelstruktur.
  • Elastisk, fløyelsaktig hud.

For å bli slankere må du gjøre følgende:

  • Utfør et spesifikt treningsprogram regelmessig.
  • Revidere kostholdsstrukturen og følg strengt normene for det utviklede regimet.
  • Utfør spesielle skjønnhetsbehandlinger.

Innen 2 uker etter vanlig trening, utvikler en person en vane med å utføre disse operasjonene. Derfor er det nødvendig å fortsette å leve i den utviklede rytmen og nyte følelsen av helse og godt humør. Vennligst vær deg selv og dine kjære med din egen raffinement og skjønnhet.

Det meste av det rettferdige kjønn, ofte etter fødselen av et barn, blir overvektig eller går ned i vekt for mye, og strever etter perfeksjon. Å finne en mellomvei og vedlikeholde det viser seg å være mye vanskeligere.

For å øke ekspressiviteten og volumet til musklene i veldig tynne ben, må du følge følgende anbefalinger:

  1. Gjør fysiske øvelser rytmisk, uten manglende klasser.
  2. I treningsprogrammet, reduser andelen utholdenhetsøvelser: løping, sykling, rask gange, aerobic.Hvordan lage beina tynne og slanke hjemme: trening, kosthold, yoga
  3. Når du gjør øvelser, reduser antall repetisjoner og øk vekten av vektene. Det er nyttig å streve, å overvinne muskeltretthet, å kjempe med siste styrke, siden dette er den eneste måten å bygge nytt muskelvev på beina. Øk vekten på manualene eller vektene som brukes i klassen en gang i uken. Det må utvises forsiktighet når du arbeider med tunge vekter, for å føle forskjellen mellom stresssmerter og skade på muskler eller leddbånd. Det beste alternativet er å studere under veiledning av en erfaren mentor.
  4. Trening bør gjøres mer intenst - raskt og kraftig. Denne stilen fremmer den raskeste muskelveksten.
  5. Det er nødvendig å målrette mot forskjellige muskelgrupper i forskjellige treningsøkter, noe som gir individuelle muskler hvile for utvinning og vekst.
  6. Du bør spise riktig og fullt. Spis fisk, kjøtt, kylling for påfyll av proteiner, frukt og grønnsaker for påfylling av vitaminer og mikroelementer. For vegetarianere er bønnekjøtt, kyllingegg og bønner fine. Begrens forbruket av sukker og melprodukter.
  7. Det anbefales å drikke minst 2 liter rent vann om dagen.

For kvinner med fulle ben, følgende handlingsprogram:

  1. Øvelser anbefales å utføres daglig, og de må velges riktig - dette er nøkkelmomentet for å få slanke ben.
  2. Gå minst 10 000 trinn (5-7 km) om dagen eller ta 15-20 minutter. jogge.Sykling vil også ha en gunstig effekt på ønsket resultat. Svømming toner kroppens muskler og har en gunstig effekt på den mentale tilstanden.
  3. Utfør øvelser i henhold til "Pilates" -systemet, med vekt på å strekke muskler og sener.
  4. Ekskluder fete, søte og rike melprodukter fra dietten. I stedet for brød er det bedre å spise havrebrød.
  5. Spis mer protein: fisk, kyllingbryst, magert kjøtt.
  6. Inkluder frukt og grønnsaker i det daglige kostholdet ditt. Kostfiberen de inneholder, bidrar til å redusere kroppsfett.Hvordan lage beina tynne og slanke hjemme: trening, kosthold, yoga
  7. Drikk mer rent vann - minst 9-10 glass om dagen. Væsken fjerner giftstoffer intensivt fra kroppen og får huden til å se glatt og sunn ut.

Hos kvinner fordeles fett jevnt i kroppen, så det er umulig å fjerne det fra noen lokale områder. Generelt, jevnt vekttap er nødvendig.

Ernæringsregler for tynne ben

60% av resultatet i settet med muskelmasse på bena avhenger av ernæring.

Med et riktig, balansert kosthold får kroppen:

  • Proteiner - proteiner (fisk, egg, kjøtt, cottage cheese) er materialet for vekst av muskelvev.
  • Komplekse karbohydrater gir kroppen energi til å vokse. Bare komplekse (sakte) karbohydrater skal spises - bokhvete, durumpasta, ris. Vegetabilske produkter er rike på fiber, noe som er nødvendig for høyverdig assimilering av proteiner og sporstoffer.
  • Umettet fett gir hormonene som trengs for å bygge muskler. Finnes i sjøfisk, sjømat, soyabønner, bladgrønnsaker, nøtter, fiskeolje, solsikke- og linfrøolje.
  • Vann fjerner avfallsprodukter og gir hele kroppens livssyklus.

Du må spise 5-6 ganger om dagen i små mengder, dietten skal inneholde komplekse karbohydrater, proteiner, fiber. Denne matvaresyklusen akselererer stoffskiftet, noe som fremmer muskelvekst. Du bør starte dagen med karbohydrater og avslutte med protein. Siste måltid 2 timer før sengetid, bestående av protein og fiber.

Antall kilokalorier en person trenger per dag for å opprettholde den eksisterende vekten, kan beregnes med formelen - VEKT (kg) x 30 = …… .Kcal. For å øke muskelmassen, må du konsumere følgende mengde kilokalorier i mat - resultatet oppnådd pluss 300 Kcal.

Et optimalt kosthold krever følgende proporsjonale sammensetning:

  • 15-20% fett;
  • 55-60% er komplekse karbohydrater;
  • 25-30% proteiner.

Innholdet av kilokalorier per 100 g av produktet finner du på Internett.

Ben trening for å bygge muskler

Slanke ben - Øvelser for å øke muskelmassen er enkle å utføre. Hovedprinsippet er maksimal styrkeinnsats når du utfører dynamisk trening og maksimal tid når du utfører statiske øvelser.

Lastene øker gradvis, antall repetisjoner bør være minst 8 og ikke mer enn 12. Ikke glem å gjøre oppvarmingsmetoden, totalt antall tilnærminger er 3-4.

1. Gå opp bakken.Hvordan lage beina tynne og slanke hjemme: trening, kosthold, yoga

  • Stå rett foran sportsbenken rette, nedre armer med manualer eller bøy i albuene for å øke belastningen på armene.
  • Stå på benken med høyre fot, og sett den andre, klatre på prosjektilet.
  • For en dypere studie av musklene, løft høyre ben over benken, og simuler stigningen av trappene. Hold flere kneledd i 90 graders vinkel.
  • Tren med det andre beinet.

2. Statisk muskeltrening - "Stol".

  • Stå med ryggen mot skilleveggen eller veggen og gå litt tilbake fra den.
  • Ta deg tid til å senke deg ned på avføringen du ser. Simuler å sitte på en krakk fra 30 til 60 sekunder.
  • Trykk ryggen og hodet mot septum, hold 90 grader ved kneet.
  • Rett bena og stå opp. Pause - 30 sek.

3. Knebøy med manualer.

  • Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, løft haken, armene med manualer senket langs kroppen.
  • Sett deg sakte til en rett vinkel dannes i kneet. Stå opp.

4. Lunger med manualer.Hvordan lage beina tynne og slanke hjemme: trening, kosthold, yoga

  • Stå rett opp, armene med manualer senkes langs kroppen. Ta et skritt med foten din og hvil på hele fotens overflate.
  • Hold 90 grader i kneleddet, og hold balansen. Det andre beinet er utvidet og kneet er på gulvet.
  • Sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon, ta det andre benet.

Før du bruker vekter, bør du øve på teknikken for å utføre øvelsen.

Et spesielt kosthold for å gjøre beina tynne og slanke

Slanke ben (trening skal utfylle riktig ernæring) kan bare oppnås med riktig holdning og tålmodighet. Ønsker, motivasjon, planlegging og vilje til å oppnå resultater er de fire komponentene for å oppnå ethvert mål.

Du bør ikke begrense deg til et lite sett med visse matvarer, etter anbefaling av noe diett. Bevæpnet med de grunnleggende prinsippene for å lage balanserte dietter, kan alle utvikle sitt eget kosthold og oppnå sine mål.

  1. Bruk formelen ovenfor for å beregne antall daglige kalorier som trengs for å opprettholde din nåværende kroppsvekt.
  2. Trekk 300 Kcal fra resultatet. Det er oppnådd en norm som ikke kan overskrides.
  3. Reduser innholdet av karbohydrater i den totale andelen matvarer til 35% og fett til 15%, øk henholdsvis andelen proteiner og fiber.
  4. Lag en diett for hver dag i uken, ved hjelp av Internett-data om energiværdien til matvarer.
  5. Spis mat 5-6 ganger om dagen. Om morgenen er det mer komplekse karbohydrater, og i det andre proteiner med fiber.
  6. Drikk minst 2,5 liter vann per dag.

Med intens fysisk aktivitet begynner kroppen å forbrenne sitt eget fett og danne ny muskelmasse. På grunn av det faktum at fett er lettere enn muskler, kan kroppsvekten variere noe. Du må fortsette å diett og trene.

Slank benøvelse: forbrenne fett

Slanke ben: øvelser for effektiv fettforbrenning er presentert nedenfor. Hovedvekten bør være på utholdenhetsøvelser med høy repetisjon uten vekter.

Øvelsene utføres daglig, varigheten av hver øvelse er 5 minutter. på den første dagen, neste dag, legg til 1 minutt, ved slutten av uken tar du varigheten til 10 minutter. Hvis øvelsen er 10 min. lett å gjøre, kan du ta vektingsmidler.

1. Knebøy "Plie".Hvordan lage beina tynne og slanke hjemme: trening, kosthold, yoga

  • Legg bena bredere enn skuldrene, brett ut sokkene, løft haken, armene strekker seg fremover.
  • Sett deg sakte til en rett vinkel dannes i kneet. Stå opp.

2. Lunges (beskrevet ovenfor, bare uten manualer).

3. Stig på tærne.

  • Å heve seg på tærne på en lav base, hælene henger i luften, hjelper til med å opprettholde balansen med hendene, men uten vekt på dem.
  • Når du inhalerer, stiger du på tærne så høyt som mulig.
  • Ved utpust - kom tilbake, ikke slur ryggen.

4. Heving av bekkenet (gluteal bridge).

  • Legg deg på ryggen, legg armene langs kroppen.
  • Bøy bena 90 grader, hvil bena på føttene.
  • Løft bekkenet så høyt som mulig, pust ut fullt, fokuser på området av skulderbladene og overflaten på føttene. Hold kroppen på toppunktet i 4 sekunder.
  • Ved innånding, legg kroppen tilbake på gulvet.

5. Saks.

Hvordan lage beina tynne og slanke hjemme: trening, kosthold, yoga
Trening "saks" vil hjelpe på kort tid å gjøre beina slanke
  • Ligg på ryggen, løft bena i en vinkel på 90 grader.
  • Overlapp bena og spred dem så langt som mulig til sidene. Hvis belastningen er lav, reduserer du vinkelen. Samtidig, forsøk å redusere den til 10 grader.

6. Svingben fra alle fire

  • Gå på knærne og hvil håndflatene på gulvet. Hodet er på linje med kroppen.
  • Skift sving rett ben opp med størst amplitude.
  • Pust fritt, uten forsinkelse.

For at effektiviteten av treningen ikke skal falle, må du inkludere nye, mer komplekse øvelser og øke belastningen.

Styrkeøvelser

Slanke ben - øvelser for intensiv utvikling av lindring og bule muskler i ben og bakdel er diskutert nedenfor.

Hvis du utfører øvelsene beskrevet ovenfor, med vekt og maksimal repetisjon på 10-12 ganger, for å overvinne muskeltretthet, vil musklene begynne å vokse raskt. Den neste fasen av å trene benmusklene bør gjøres i treningsstudioet med en erfaren mentor, da det er nødvendig å lære og utføre riktig treningsteknikk.

Tunge belastninger kan føre til alvorlig personskade eller personskade.

Kompleks av yoga asanas for slanke ben: 30 minutter om dagen

I den filosofiske tradisjonen med yoga bestemmer sterke ben forbindelsen med nåtiden, selvtillit og bevissthet om egne handlinger. Svakhet i bena indikerer en ustabil psyke. Hatha yoga inneholder et stort antall forskjellige statiske stillinger (asanas), de kan utføres av personer med forskjellige treningsnivåer.

1. Virabhadrasana 1 (krigerposering). Styrker føtter, knesener og gluter.

  • Stå med store ben fra hverandre.
  • Utvid høyre fot i rett vinkel, den venstre 50 grader innover. Hender ned langs kroppen, vri hoftene mot høyre kne.Hvordan lage beina tynne og slanke hjemme: trening, kosthold, yoga
  • Innånding for å bøye høyre ben ved kneleddet, bør låret være parallelt med gulvet. Samtidig løfter du armene over hodet, palmer ser på hverandre. Den venstre hælen er flat på gulvet.
  • Hold asanaen i 3 minutter.

2. Virabhadrasana 2. Påvirker baksiden av bena og quadriceps.

  • Fra stillingen til en kriger, vri kroppen 90 grader mot klokken, spre armene til sidene, håndflatene til gulvet.
  • Hold høyre ben i bøyd stilling. Øynene ser parallelle ut med hånden.
  • Ikke endre stillingen i 3 minutter.

3. Uttita Parsvakonasana. Øker benets utholdenhet.

Hvordan lage beina tynne og slanke hjemme: trening, kosthold, yoga

  • Fra asana-stillingen til kriger 2, slipp underarmen med samme navn på høyre, utstrakte ben.
  • Den venstre hånden, som smelter sammen i en linje med kroppen, strekker seg opp.
  • Ikke beveg deg i 3 minutter.

4. Vrikshasana. Utvikler evnen til å opprettholde kroppsbalanse.

  • Stå rett. Overfør kroppsvekt til venstre ben.
  • Løft høyre fot og trykk den mot det andre benet over kneet.
  • Hender foran brystet i en bønnebevegelse.
  • Hold asanaen i 3 minutter.

5. Utthita Hasta Padangushthasana lar deg strekke musklene og gjøre dem sterkere.

  • Stå rett. Trykk høyre kneledd mot brystet.
  • Ta tåen med høyre håndflate og rett beinet.
  • Hold balansen, ta beinet til siden.
  • Hold balansen i 3 minutter.

Gjenta settet med asanas med venstre ben.

Slankende benomslag

Innpakning av rumpe og lår gjør at kroppen kan absorbere cellulitter og gjenopprette sitt vakre utseende. Prinsippet for prosedyrens handling er lik prosessene med damp på kroppen i et bad.

Porene i huden åpnes så mye som mulig, overflødig væske og giftstoffer kommer ut, blodstrømmen i kapillærene akselererer, tilbaketrekningen av lymfevæsken øker, oppløsningen av fett aktiveres. På grunn av dette helseforbedrende tiltaket oppstår ikke bare vekttap, men også huden gjenoppretter sin elastisitet og fasthet.

Handlingsprogrammet for å gjennomføre innpakningsprosedyren hjemme:

  1. Ta et varmt bad, rens de riktige stedene med en skrubb.
  2. Påfør sammensetningen på de forberedte områdene av kroppen.
  3. Pakk forsiktig lårene og baken i en spiral med plastfolie. Det er viktig å ikke stramme musklene for mye, men å pakke tett i flere lag.
  4. Ta på deg ullklær og legg deg i sengen under et varmt teppe. Fremgangsmåten tar omtrent en time.
  5. Når arrangementet er fullført, vask medisinsk sammensetning, behandle de berørte områdene med en fuktighetsgivende krem ​​med anti-cellulitteffekt.

Det er nødvendig å sjekke sammensetningen for individuell allergisk intoleranse før du starter prosedyren.

Ulike formuleringer brukes til innpakning:

  • leire fra Dødehavet;
  • tang;
  • honning;
  • essensielle oljer;
  • Epleeddik;
  • kaffe.

Komposisjoner er laget i henhold til spesielle oppskrifter.For å oppnå maksimal effekt er det nødvendig å utføre 10-15 daglige prosedyrer, sammen med overholdelse av en diett og en aktiv livsstil. Matinntaket bør ikke være tidligere enn en time før inngrepet, og du må avstå fra å spise etter det i en time.

Ved kroniske sykdommer er prosedyren helsefarlig.

Skrubb peeling for tynne ben

Skrubb for å påføre etter bading eller dusj, påfør på fuktig hud. Masser baken og lårene i sirkulær bevegelse i 10 minutter. Under prosedyren forynges huden, hudfeil og keratiniserte partikler fjernes.Hvordan lage beina tynne og slanke hjemme: trening, kosthold, yoga

Skrubbesammensetning:

  • malt kaffe - 3 ss. l.;
  • olivenolje - et halvt glass;
  • noen få dråper - essensielle oljer av mynte eller sitrus.

Bland ingrediensene forsiktig, skrubben er klar.

Vandring for slanke ben

Regelmessig gange gir naturlig, mild belastning på kroppen. Kroppen forynges, vaskulærsystemet, bein og leddbånd styrkes. Deprimerende stress lindres og humøret forbedres.

Når du går, er det minste sjokket for leddene den naturlige måten å behandle fett og kalorier på. Det er ikke kontraindisert ved kroniske sykdommer.

Det viktigste er å begynne å gå mot målet - slanke ben, godt humør, en ideell figur og overvinne vanskeligheter for ikke å slå av stien. Ved å gjøre fysiske øvelser, spise riktig, forlenger en person livet og fyller det med lyse øyeblikk.

Artikkel design: Vladimir den store

Video om emnet: Hvordan gjøre beina slanke

To øvelser som vil gjøre beina slanke på en uke:

3 minutters trening for slanke ben:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

  1. Vika

    Ingenting rister på beina bedre enn å løpe. Minimum lager, tid - maksimal glede

    Å svare

Ansikt

Ben

Hår