Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatoren

Før du begynner på sportstrening, er det viktig for jenter å vite hvordan du skal sitte på huk med en vektstang riktig for å fordele belastningen på musklene jevnt. Faktisk er huk en av de vanskelige øvelsene som utvikler benmuskulaturen. For at klassene skal være gunstige, er det nødvendig å studere noen av nyansene og reglene.

Klassiske knebøy med en vektstang eller bar på skuldrene

Denne typen øvelser er grunnleggende.

I utførelsesprosessen er fire muskelgrupper involvert:

  • ledende;
  • gluteal;
  • quadriceps;
  • soleus.

I tillegg til disse viktigste muskelgruppene inkluderer arbeidet også:

  • kalv;
  • ryggradsforlengere;
  • magemuskler;
  • mange andre muskler i hele kroppen.

Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatorenFor å begynne å gjøre vektstang, må du forberede deg på en stund, noe som gir kroppen en minimal belastning. Erfarne trenere anbefaler å gjøre vanlige knebøy uten vekter i en uke eller to.

Dette er nødvendig for å lære hvordan du skal holde ryggen riktig mens du sitter på huk, bli vant til denne typen belastning litt, styrke hoftemuskulaturen og lære å fordele vekten av din egen kropp nøyaktig.

Riktig vektstangteknikk

Det er viktig å vite hvordan du skal sitte på huk med en vektstang riktig, fordi sluttresultatet, så vel som helsen, avhenger av det. Tross alt kan manglende overholdelse av utførelsesteknikken føre til alvorlige skader.

  • Først av alt, før du starter en trening, må du varme opp, strekke musklene. Naturligvis bør spesiell oppmerksomhet rettes mot benøvelser.

Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatorenTrenere anbefaler å gjøre gulvbøyninger til venstre og høyre ben i tur og orden.

En god tøyningsøvelse er å bøye seg fra en sittende stilling med bena rett til tåen på hvert ben. Det er også best å gjøre tøyningsøvelser for mage, rygg og armer.

  • for det andre, før du hekker, bør du sette stangen i optimal høyde, 10 cm under nivået på øvre lembelte.
  • For det tredjeDet er nødvendig å bruke tette klær for å øke kroppens følsomhet.Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatoren
  • For det fjerde, på stangen, skal hendene plasseres med det øvre lukkede grepet i en avstand litt bredere enn skuldrene. Prøv deretter å bringe skulderbladene sammen og bøy ryggen litt.

Deretter må du dykke under vektstangen mens du beveger skuldrene bakover. En vektstang skal plasseres på den resulterende muskelputen. Etter det skal brystet bøyes fremover og trekkes opp. Denne stillingen hjelper deg med å enkelt fjerne vektstangen og kontrollere posisjonen med albuene senket ned.

Når du gjør knebøy, bør brystet trekkes opp. Med det klassiske knebøyet er føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, men det er også vanlig å hakke med bena fra hverandre.Den normale knebøydybden er den dybden der ryggen holder seg flat uten unødig stress.Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatoren

Når du utfører øvelsen, prøv å kontrollere og opprettholde en utvidet knestilling. Etter knebøyet følger stigningen: Bekkenet rettes først, deretter knærne og deretter hele kroppen. På slutten av øvelsen må du enten puste skarpt ut eller rope ut, dette er med på å ta startposisjonen.

Er knebøy bra for jenter

Knebøy er bra for jenter. Denne typen trening bidrar til å styrke musklene og bygge muskelmasse i underkroppen, det vil si hofter, rumpe og firhjuling. Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatorenOg også for å styrke ryggmuskulaturen, spesielt korsryggen. I tillegg til veksten av muskelmasse, trener hukende hjertet, styrker leddene, trener koordinering i rommet og utvikler riktig holdning.

De viktigste typer knebøy

  1. Klassiske knebøy.Utført med en vektstang plassert på skuldrene. Når du utfører denne øvelsen, er bena skulderbredde fra hverandre, og tærne vender litt utover. Du trenger ikke å ta føttene fra gulvet. Og knærne er bøyd til hoftelinjen er parallell med gulvlinjen.Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatoren
  1. Semi-knebøy.I en semi-knebøy bør knebøy med en vektstang være som i en klassisk knebøy, men du trenger ikke å bøye knærne helt. For å utføre øvelsen riktig, prøv å kontrollere dybden på knebøyen og ikke overforlenge knærne.
  1. Styrkeløft knebøy.Disse knebøyene er designet for å løfte mer vekt. Teknikken ligner på den klassiske knebøyteknikken, men føttene er brede, noen ganger i maksimal bredde.
  1. Smith Machine Squats.Disse knebøyene er forskjellige ved at de betydelig reduserer risikoen for skade på knær og andre ledd. Kroppens generelle stilling er den samme som for den klassiske knebøyen. Du kan trene problemområder separat ved å endre tærne. Tær ut - arbeider de indre lårene, tærne fremover - skaper en minimal belastning på korsryggen og reduserer belastningen på firhjulene.

Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatoren

  1. Knebøy med en vektstang på brystet.Øvelsen er rettet mot å utvikle de fremre musklene i lårene. Det er mye vanskeligere enn det klassiske knebøyet, for med vektstangen foran er det vanskelig å holde ryggen rett.

    Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatoren
    Et foto. Hvordan knebøy med en vektstang på brystet
  1. Lunger fremover.Øvelsen er effektiv for å utvikle gluteusmusklene. Startposisjonen er den samme som for den klassiske knebøyen.

Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatorenFra stående stilling fremover tas et lite skritt, mens beinet er bøyd i knærne. Prøv å holde ryggen helt rett, ikke bøye deg eller bøye deg i korsryggen.

Benk knebøy

Denne øvelsen krever en lav benk. Sett stangen på skuldernivå. Stillingen når du løfter stangen skal være den samme som for klassiske knebøy.

Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatorenEtter å ha hevet vektstangen, må du bevege deg litt bort fra stativet og vri føttene litt til sidene. Så bør du sette deg forsiktig og holde ryggen rett. Du må sitte på huk til baken berører benken, og sakte stige.

Barbell Front Squat

Det er viktig å forstå teknikken for hvordan du skal utføre front squat med en vektstang, fordi denne typen squat er en av de vanskeligste.

De viktigste musklene som er involvert i denne øvelsen er gluten og lårmusklene.

Baren skal være på skuldernivå. Hender må rettes frem og føres under stangen. Fjern deretter vektstangen og rett den helt ut. Plasser bena på skulderbredde fra hverandre og stram magemuskelen. Deretter bør du sakte og sakte sette deg ned til hoftene er parallelle med gulvlinjen. For å stå opp, trykk kraftig av deg med hælene og rett deg opp.

Overhead Squat

Den typen trening er vanskelig nok.For å gjøre det, er det nødvendig å utvikle ledd og generell fleksibilitet i kroppen.

Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatorenHantelen er satt i samme posisjon som for den klassiske knebøyen. Deretter må du sette deg under stangen og ta stangen med et bredt grep. Fjern deretter stangen fra stativet og gå tilbake.

Innlegget skal holdes av hodet på armlengdes avstand og holde lumbal krumning i ryggraden. Deretter må du sette deg forsiktig til du når en vinkel på 90 ° ved kneet. Det er bedre å sitte på huk mens du inhalerer, og stige når du puster ut.

Dype knebøy på det ene benet

Denne typen knebøy anses som ganske vanskelig. For å utføre en knebøy, må du plassere en benk eller trinnplattform bak. Bommen skal plasseres på gulvet, ikke plasseres på stativ. Plasser føttene fra hverandre på skulderbredde, sett deg ned og ta stangen med et bredt grep.

Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatorenDeretter må du løfte vektstangen over hodet og legge den på skuldrene. Deretter må du bøye det ene benet på kneet og sette det på benken med tåen ned. Knebøy bør utføres fra denne posisjonen.Når du utfører, må ryggen holdes rett, og oppretthold en normal pustefrekvens. Huk til låret er parallelt med gulvlinjen.

Smith Machine øvelser

De ubestridelige fordelene med å trene i Smith-maskinen er at denne maskinen kan redusere risikoen for skader, lette knebøy med vekter, reduser belastningen på ryggraden.

Utførelsesteknikk:

  • plasser stangen i optimal høyde (idrettsutøveren skal berøre stangen med trapeziusmusklene);
  • fjern stangen fra stativet, og ta et pust, begynn å hakke;
  • ryggen må holdes rett, skulderbladene må bringes sammen, bekkenet må tas litt tilbake;Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatoren
  • den skal senkes til låret er parallelt med gulvet;
  • så sakte stige.

Hvordan puste ordentlig når du huk

Nybegynnere er ofte interessert i hvordan man puster riktig når man utfører knebøy. Puste spiller en viktig rolle i muskeltrening og muskelbygging.

Prosessen med å øke muskelmassen kalles den anabole prosessen, og å puste er det motsatte av den katabolske prosessen.

Det er to typer pust: bryst og mage. Abdominal pust er egnet for knebøy. Du bør puste gjennom nesen, men du kan puste ut gjennom munnen. Du bør ikke holde pusten bare til antallet per minutt som tilsvarer normen.

Det anbefales å trekke pusten dypt før du starter øvelsen. Og du må gjenta dype åndedrag før hver tilnærming.

Hvilken vekt du skal begynne med og hvordan du kan øke den riktig

Vanligvis anbefaler treningsinstruktører å starte knebøyet med en tom bar. Dette er nødvendig for å utvikle teknikken: å lære å holde ryggen, plassere bena riktig, senke til ønsket nivå, og også å bli vant til øvelsen.

Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatorenEtter noen treningsøkter med en tom stolpe, kan du øke vekten ved å legge til lavest mulig vektplate. Det anbefales å øke vektstangen hver 3-4 øvelser, men ikke mer enn 20% fra forrige. Videre, med økende vekt, bør antall repetisjoner reduseres med 1-2 knebøy, hvis utøveren øker vekten av baren under en treningsøkt.

Hvor mange sett og tilnærminger som trengs

I gjennomsnitt anbefales det å utføre 8-10 sett med 3-4 tilnærminger. Men du kan også bruke metoden med flere rep.Hvordan knebøy med en vektstang for jenter å pumpe opp baken. Fordeler, utførelsesteknikk, knebøy på simulatoren Denne metoden består i å utføre fra 30 knebøy per tilnærming. Denne teknikken anbefales for de som ønsker å få muskelmasse på kortest mulig tid, og brukes oftest i kroppsbygging og styrkeløft.

Komplekse knebøy for baken i 30 dager

Komplekset innebærer en gradvis økning i antall repetisjoner, men antall tilnærminger forblir uendret, lik 4. Hviledager er 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. dag. Dette komplekset er designet spesielt for å bygge muskler i baken og hoftene.

DagTilnærming 1Tilnærming 2Tilnærming 3Tilnærming 4Totalt antall
11510101050
21513131155
31515151360
52015151570
62018181675
72020201880
925252525100
1026262625105
1128272725110
1333323230130
1435333330135
1535353530140
1737373733150
1838383834155
1940383836160
2145444441180
2247444442185
2348454542190
2555525248220
2657535345225
2760545446230
2962555548240
3070555550250

Hvor lang tid tar det å pumpe opp vakre bakdeler med knebøy

Med regelmessig trening, i samsvar med diett, aktivitet og hvile, øker baken med 2-5 cm på 2 måneder. Veksthastigheten til muskelmasse avhenger i stor grad av muskulaturen. Hvis baken aldri har blitt utsatt for sterke belastninger, vil resultatet begynne å vises etter lengre tid.

Hvordan ikke svinge store ben

For at bena ikke skal være for muskuløse, etter knebøy, anbefales det å utføre et sett med tøyningsøvelser, aerobe øvelser og alternative protein- og karbohydratmatvarer.

Den beste tøyningsøvelsen er splittelsen. Du kan utføre både tverrgående og langsgående. Det er også bra å bruke yoga-assanas. Enkle tåbøyninger fra stående stilling og fra sittende stilling med ben fremover er også ganske effektive.

Fra aerob trening er det verdt å fremheve svømming, løping, enkel rask gange og aktive spill i frisk luft.

For at kalvene ikke skal øke fra knebøy, anbefales det å legge grønnsakssalater og frukt til dietten på treningsdager med knebøy.

Hvordan unngå skade

Ikke en eneste idrettsutøver er forsikret mot risikoen for skade.

For vekttrening gjelder dette spesielt, så du må:

  1. Observer teknikken for å utføre øvelsen og lytt til anbefalingene fra treneren.
  2. I nærvær av åreknuter, skoliose, kyfose, lordose, brokk, sykdommer i hjertemuskelen og leddene, bør du konsultere legen din om muligheten for å gjøre knebøy. Og hvis du kan gjøre knebøy, er det bedre å be treneren om å utvikle et individuelt program.
  3. For å beskytte knærne, er det viktig å strekke og varme opp med et tomt knebøy hver gang du begynner å trene.
  4. Øk vekten på stangen riktig og gradvis.

Uansett hvilken type vektstang som er valgt, er hovedbetingelsen korrektheten av øvelsene. Det er ved å observere teknikken at du kan oppnå strålende resultater på kort tid.

Video: hvordan knebøy med en vektstang

Hvordan knebøy for jenter:

Hvordan lage barbell squats:

Vurder artikkelen
Kosmetologi og plastisk kirurgi for kvinner. Korrigering av utseende. Måter, metoder, prosedyrer for å forbedre figuren og ansiktet
Legg til en kommentar

  1. Irina

    De beste måtene å pumpe opp booty er squats. I løpet av to uker beviste jeg det på egen erfaring

    Å svare

Ansikt

Ben

Hår