Hvordan gå ned i vekt i lyashki raskt og effektivt. Øvelser i en uke hjemme

Raskt vekttap er en kompleks prosess som krever en integrert tilnærming som påvirker hele kroppen som helhet, og ikke individuelle soner. Det er umulig å gå ned i vekt bare i lyashki, fordi fett vil bli brent i hele kroppen. Imidlertid kan effektive dietter og øvelser velges for å rette opp problemområdet, både for hoftene og for andre deler av kroppen.

Essensen og grunnleggende prinsipper i hip vekttap programmet

Kvinners hofter er først og fremst et overlevelsesverktøy. Reservene av subkutant fett er nødvendig for å føde og føde sunne barn. Naturen har tatt seg av rask påfylling av reserver, så det er ikke lett å miste vekt i hoftene.

For å oppnå det du vil, må du ikke bare lage en treningsplan, men også ta vare på et sunt kosthold, daglig rutine, velværeprosedyrer og til og med pusteteknikk. Hvis du fokuserer på en ting, blir det ikke noe resultat.

Å miste vekt i lårene utelukkende basert på diett vil ta urimelig lang tid. Prosessen kan akselereres ved å legge til regelmessig trening i riktig ernæring. I tillegg vil det å spise små mengder mat føre til dårlig helse, depresjon og uregelmessigheter i menstruasjonen.

Først av alt må du etablere ernæring og daglig rutine. Overvektige problemer oppstår som følge av stress, søvnløshet, stillesittende livsstil, mangel på vann og lange pauser mellom måltidene. Du må gjøre det til en regel å spise middag senest klokken 20 og spise i små porsjoner 5-6 ganger om dagen. Fraksjonell ernæring øker stoffskiftet og hjelper til med å bryte ned lårfettet.

Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudio eller trene hjemme, kan du gå på jobb, sykle eller gå opp trapper til leiligheten din. Sistnevnte type aktivitet vil være spesielt effektiv. Man bør heller ikke glemme å opprettholde vannbalansen. En voksen person skal drikke minst 1,5 liter rent vann per dag. Vi snakker spesifikt om vann, ikke juice, kullsyreholdige drikker og alkohol.

Hvordan gå ned i vekt i lyashki raskt og effektivt - dette er mulig ved å endre dagligvarekurven. Når det brukes riktig, hjelper en rekke konvensjonelle produkter til å eliminere overvekt og fjerne produkter fra behandlingen av fettvev og giftstoffer fra kroppen.

Så, grønn te og nypekjøtt akselererer stoffskiftet, så det vil være nyttig å legge dem til hovedmenyen. Fersk frukt og grønnsaker normaliserer fettmetabolismen. Men selv de må konsumeres riktig: frukt som matbit, grønnsaker - rett før et måltid. Så de blir bedre absorbert. Produkter med vanndrivende og avføringseffekt vil bidra til å rense kroppen.

Dette er hovedsakelig frukt:

• plommer;
• meloner;
• vannmeloner;
• aprikoser.

Vannmelon med svart brød er spesielt nyttig. Denne uvanlige kombinasjonen vil øke hastigheten på å miste vekt.

For å forbrenne fett i lårområdet, velg mat med mye fiber:

• en fisk;
• sjømat;
• kylling;
• uraffinert olje.

De fremskynder ikke bare stoffskiftet, men forbedrer også hår- og hudtilstanden. Tillatt proteininntak: opptil 30 g per dag.For å opprettholde immunitet er det nyttig å tilsette løk, hvitløk og ingefær i oppvasken. Pasta må være fra durumhvete. For å unngå å gjenvinne overflødig vekt, må du ikke konsumere dem med melk eller egg.

Når du slanker, er søt, fet, stekt og salt mat kontraindisert. Det er også verdt å gi opp sylteagurk og hermetikk. Kullsyreholdige drikker og sukkerholdig juice bør byttes ut med vann og te uten sukker (det er bedre å bruke grønt).

Det anbefales å inkludere i dietten:

• rugbrød basert på kli og fullkornsmel;
• fersk frukt;
• tørket frukt;
• grønnsakssupper;
• rå eller blancherte grønnsaker;
• bokhvete;
• ris;
• kylling kjøtt;
• lam;
• kaninkjøtt.

Listen over "forbudte" produkter inkluderer:

• Loff;
• poteter;
• fett kjøtt (svinekjøtt, and, gås);
• Søt frukt (som druer)

Slik at kroppen ikke opplever mangel på glukose, honning eller bærsyltetøy introduseres i dietten. Det viktigste er å spise søtsaker om morgenen og i små mengder. Ikke glem regimet. Biorytmer har stor innvirkning på den generelle velvære og metabolske prosessen. En voksen trenger 7 timers søvn for å komme seg. Du må legge deg samtidig.

Indikasjoner for bruk av slankeprogrammet for lår

Å redusere lårvolumet er nødvendig når det for eksempel dannes stygge "ører" eller cellulittavleiringer vises. Det er også på tide å gå ned i vekt i hoftene hvis de gni mot hverandre mens du går.

Dette kan være et reelt problem om sommeren. Noen kvinner må smøre problemområder med deodorant eller en spesiell gel (krem) for å unngå bleieutslett og slitasje.

I tillegg bør man ikke glemme at et betydelig økt volum av hoftene indikerer overdreven vektøkning. Derfor er det nødvendig å umiddelbart begynne å redusere det.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Kontraindikasjoner for implementeringen av hofta vekttap programmet

Før du begynner å trene og går på diett, må du vurdere helsen din. Fysisk aktivitet er kontraindisert i visse kategorier. Brudd på legens forbud kan føre til alvorlige konsekvenser.

De viktigste kontraindikasjonene for dietter er:

• graviditet og fôring;
• overgangsalder;
• sykdommer i mage-tarmkanalen;
• sykdommer i urinveisystemet;
• onkologi;
• nylig operasjon;
• diabetes.

Fysisk aktivitet er forbudt hvis:

• sykdommer og skader i ryggraden;
• onkologi;
• epilepsi;
• forstyrrelser i det kardiovaskulære systemet;
• bronkitt astma;
• beruselse av kroppen;
• høy kroppstemperatur.

Fysisk aktivitet er begrenset når:

• kroniske sykdommer;
• lungepatologi av utviklingen av muskuloskeletalsystemet;
• nylig traumer;
• rehabilitering etter sykdom;
• nedsatt syn og hørsel.

Før du utarbeider et diett- og treningsprogram, bør du konsultere legen din. Han vil hjelpe til med å justere dietten og unngå alvorlige feil.

Nyttige tips for å gå ned i vekt

Effektiviteten av å miste vekt i beinaområdet avhenger direkte av hvordan fordelingen av last er organisert. Muskler blir raskt vant til samme type trening, så de må byttes. Minst en treningsøkt per uke bør omfatte styrketrening. For en 20-minutters leksjon med kettlebells, kan du brenne opptil 400 kcal.

Jogging i sakte tempo med fulle føtter på overflaten fungerer ikke. Utholdenhetsavstander bør ispekes med høyhastighets spurter. Da vil forskjellige muskelgrupper være involvert.

Det er også verdt å huske at du kan trene når som helst, hvor som helst. Bedre å kaste heisen til fordel for trappen og bytte offentlig transport til en sykkel. Mens du ser på serien, kan du gjøre abs, stretch, spark og knebøy.

Ernæring bør overvåkes: alt som spises om dagen bør registreres. Menyen må tilberedes i en uke - dette vil bidra til å kontrollere forholdet mellom skadelige og sunne produkter.

Den forbudte maten må ikke være mer enn 20% av det daglige kostholdet. Ved plutselig sult, bør det være tilførsel av frukt i kjøleskapet. Du kan også bruke rugkrutonger, fullkornsbrød og tørket frukt til en matbit. Det anbefales ikke å konsumere chips eller godteri under dietten.

Det er også nødvendig å gi opp løse klær. Hun skjuler figurfeil, og når du går ned i vekt, bør det alltid være en mulighet til å evaluere kroppen fra siden. Å ta bilder i full lengde en gang i uken kan bidra til å gi en indikasjon på fremgang eller mangel på fremgang.

Hovedsettet med øvelser for hofte-slankeprogrammet

Hvordan gå ned i vekt i lyashki raskt og effektivt - det er bedre for dette å trene i treningsstudioet. Men de fleste kvinner foretrekker hjemmetrening. Du må gjøre minst 4-5 ganger i uken og ta en dag for velværeprosedyrer.

Følgende øvelser bør inkluderes i ditt hjemmetreningsprogram:

1. Knebøy. Startposisjon: føttene er skulderbredde fra hverandre, hendene er i livet. De begynner å knebøy sakte, med rett rygg, og sørger for at baken faller under kneet. Bevegelsen skal se ut som om baken "ser" etter et stolsete. Vær spesielt oppmerksom på knærne. De skal ikke gå utover tåen. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til personskade. Du må sitte på huk minst 30 ganger per trening. For enkelhets skyld kan du dele øvelsen i 2 sett. Fristen gis ikke mer enn 30 sekunder.
2. "Saks". Utgangsposisjon: legg deg på teppet, trykk nedre rygg mot gulvet, hold bena hengende. Først løfter du høyre ben og returnerer det til sin opprinnelige posisjon. Så den venstre. For hver etappe gjøres 15 tilnærminger. Øvelsen gjentas 2 ganger.
3. Klemme-løsne føtter med ballen. Utgangsposisjon: sitter på en stol, de klemmer en gymnastikkule med føttene. Den skal være liten og spenstig. Alternativt kan du bruke en utvidelse. Ballen blir klemt med bena, pustet ut på det høyeste punktet og musklene slapper av. Hold hoftene og magen stramt. Øvelsen gjøres i 2 sett på 15 ganger hver.
4. Sving bena. Startposisjon: stå ved en stol eller vegg, legg hånden på en støtte. Venstre ben blir brakt tilbake, en langsom sving blir laget og den returneres til sin opprinnelige posisjon. Du må løfte beinet ditt så høyt som mulig og holde det i været i et par sekunder. Trening gjøres i 2-3 sett med 15 repetisjoner for hvert ben. Sving til siden og fremover har en lignende teknikk. Forskjellen er at i det første tilfellet blir benet kastet fremover, og i det andre - til siden.
5. Strekkøvelse. Startposisjon: sitte på gulvet, strekk bena foran deg. Så prøver de å ta på tærne med hendene. Ryggraden skal føle spenning. Når hendene berører sokkene, fryser de i 5-10 sekunder. Så retter de seg sakte opp.
6. "Stol". Utgangsposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, armene - ryggen rett foran deg. Essensen av øvelsen er å imitere å sitte på en stol. Det vil si at de fra startposisjon knebøy slik at knærne danner en rett vinkel. I denne posisjonen fryser de i 10 sekunder, og stiger deretter sakte. Under øvelsen må du overvåke knærnes tilstand: de skal ikke vise seg. "Stol" gjøres i 2 sett med 10-15 repetisjoner.
7. Å føre beinet tilbake. Utført på et hardt underlag. Startposisjon: å stå på fire, armer og ben fra hverandre (ikke mye). Arbeidsbenet trekkes tilbake og heves til maksimal høyde. Kneleddet er bøyd slik at det ikke er smerter. Benet holdes i luften i 10-15 sekunder, og senkes deretter sakte. All denne tiden skal baken være anspent. For hvert ben, gjør 2 sett med 15 repetisjoner.
8. "Glute Bridge". Utgangsposisjon: ligge på gulvet, trykk korsryggen mot teppet og spre knærne til sidene. Hender legges langs kroppen, føttene er festet på gulvet. I øyeblikket av innånding stiger ryggen og hoftene og danner en rett linje med skuldrene. Musklene i magen og baken er anspente. Bena holdes i luften i et par sekunder, og med utpust går de tilbake til opprinnelig stilling. Under muskelinnsats blir baken presset så mye som mulig. "Broen" gjøres minst 30 ganger om dagen: 2 sett med 15 reps.
9. Plie knebøy. Startposisjon: føttene er plassert fra hverandre på skulderen, sokkene vender utover. Armene strekkes fremover, og sørger for at de holder seg på nivået av skulderleddet. Så knebler de sakte og prøver å ikke løfte hælene fra gulvet. I mellomtiden er bena parallelle med overflaten. De går sakte tilbake til startposisjonen og kontrollerer knærnes stilling. Øvelsen gjøres i 2 sett med 15 repetisjoner. Plie fungerer kanskje ikke første gang. For å gjøre øvelsen enklere kan du ta en lang pinne og bruke den som støtte.

   

10. Fremover lunges... Startposisjon: ryggen holdes rett, føttene er ved siden av hverandre. Først blir magemuskulaturen anstrengt, så henger de fremover. Ripingen skal være skarp og knebøyen skal være dyp. Støttebenet forblir rett og det "fungerende" kneet danner en rett linje med hælen. Øvelsen gjøres i to tilnærminger: 15 repetisjoner for hvert ben.
11. Det anbefales å varme opp før du trener. Oppvarmede muskler har høyere mobilitet. Det enkleste alternativet er å marsjere på plass i et minutt, vekselvis trekke knærne opp til brystet. Benet må løftes til maksimal høyde. Dypt nede og sidebøyninger vil være nyttige. Det ideelle alternativet er å gå en kort joggetur (ikke lenger enn 5 minutter).

Å fikse resultatet

Hvordan du går ned i vekt i lyashki raskt og effektivt er beskrevet ovenfor, men etter å ha oppnådd et positivt resultat, må det ikke bare konsolideres, men også systematisk vedlikeholdes. Muskeltonen må opprettholdes gjennom velværebehandlinger og riktig ernæring. Dietten må følges hele tiden. Du kan ikke holde deg til et sunt kosthold i en uke og deretter gå videre til søppelmat.

For å oppnå ønsket effekt, må du revidere dietten helt, i en uke kan det se slik ut:

Menyen kan endres avhengig av smakspreferanser. Det viktigste er at den er balansert og tilsvarer det daglige kaloriinntaket.

Til frokost må du spise mat rik på karbohydrater:

• grøt;
• mysli;
• frokostblandinger med melk;
• brød med honning eller syltetøy.

Dette vil gi deg et energiløft for dagen. Under den andre frokosten etterfylles "forsyninger". For en matbit er en frukt, müsli eller en sjokoladebar flott. Til lunsj skal kroppen få så mange næringsstoffer som mulig. Nemlig: proteiner, fett, karbohydrater.

Det anbefales å lage suppe, koke kylling med ris, pasta eller bokhvete. Fisk og poteter eller ris spises flere ganger i uken. En time før trening, må du få en kostnad med karbohydrater. Dette kan være frukt og yoghurt. Etter trening må du "mate" musklene og gjenopprette glykogenlagrene.

En sjokoladebar, müsli, proteinshake eller bolle er gode valg. Middag er nødvendig for å kompensere for energiforbruket for dagen, og det er derfor foretrukket mat rik på proteiner.Du kan spise lite fett cottage cheese, egg, fiskeretter, bokhvete grøt, bønner eller et meieriprodukt.

Du må også ta vare på kroppspleie, siden huden kan miste fasthet og elastisitet etter å ha gått ned i vekt.

Å gjenopprette formen vil hjelpe:

• kald og varm dusj;
• bad med furunåler og havsalt;
• sjokoladeinnpakninger (huden er dampet, "skrubbet" og en sjokoladeblanding påføres);
• blå leire (kan kjøpes på alle apotek).

I tillegg kan du gjøre anti-cellulittmassasje hjemme. Metoden med honning har vist seg utmerket. Det er nok å påføre det i et tynt lag og massere problemområdet. Håndflaten må presses inn i huden med anstrengelse, og "rive" den på en måte som en boks. Denne prosedyren er ganske smertefull, men svært effektiv.

Meninger om programmet for slanking av lårene til treningsinstruktører og tapere

Hvordan gå ned i vekt i lyashki raskt og effektivt - i de fleste tilfeller anser treningsinstruktører den mest effektive endringen i aktivitet: kondisjonstrening bør veksle med styrke, gymnastikk og aerobe øvelser. Dans og hoppetau vil ikke være mindre effektivt.

Dette vil bidra til å korrigere silhuetten og forme hoftene. I tillegg er alle trenere enige om behovet for riktig ernæring. Det bør forsterke enhver form for aktivitet. Uten en balansert meny vil det ikke være noen fremgang.

Selv mister vekt legger merke til at det vanskeligste i hjemmetrening er å finne motivasjon hver dag. I treningsstudioet er det lettere å stille inn på et arbeidsstemning og få støtte utenfra. Imidlertid blir daglig trening og riktig ernæring raskt en vane.

Det viktigste er å tåle de første 3 ukene.

Det er nødvendig å nøye evaluere vurderinger av vekttapsmetoder som er lagt ut på forskjellige ressurser. Hvis vi snakker om bruk av medisiner, unike matvarer, kosttilskudd og tekniske midler, bør det tas i betraktning at i de fleste tilfeller er anmeldelser skrevet på bestilling for reklameformål. Du trenger bare å stole på vurderingene av de som bare jobbet med kroppen sin og fulgte det vanligste dietten.

Når kan man forvente effekten av et slankende lårprogram

De første resultatene av vekttap vil være merkbare om en måned. Imidlertid ikke forvent en øyeblikkelig effekt. Muskler vil få tone etter omtrent seks måneder med vanlig trening. Kroppen vil bli vant til den nye livsstilen, gjenoppbygge stoffskiftet, og først da vil kroppen reagere. Etter det kan du bytte til stille modus med 3 treningsdager per uke.

For å gå ned i vekt i lyashki, må du først kvitte deg med overflødig vekt generelt. Trening av bare ett område av hoftene (uansett hvor effektive de er) er umulig å gjøre i dette tilfellet.

Artikkel design: Mila Friedan

Video om metoder for å miste vekt i lyashki

Hvordan gå ned i vekt i Lyashki: