Hvordan pumpe baken hjemme for jenter: øvelser, knebøy, lunger, trening

For å ha en slank figur, ha en tonet, vakker rumpe, er det viktig å kjenne til prinsippene for trening og trening. Effektive øvelser og anbefalinger fra kondisjonstrenere vil bidra til å bygge gluteal muskler raskt og effektivt.

Hva er viktig å vite om bakenes struktur

Den kvinnelige rumpa er dannet av tre gluteale muskler: store, mellomstore og små. Gluteus maximus-muskelen ligger nærmest huden, over midten og den lille, og ligner en diamant i form. Tykkelsen på fibrene kan nå 3 cm. Prestenes form og volum avhenger av gluteus maximus muskel.

Den utfører følgende funksjoner:

• støtter kofferten i stående stilling;
• bøyer kroppen etter bøying (virker samtidig med noen andre muskler);
• bøyer låret;
• hjelper til med å vri hoften utover.

Hvis du trenger å trene gluteus maximus-muskelen, bør du være oppmerksom på dype knebøy. Hvis du trenger å øke volumet på baken, bør knebøy gjøres med en vekt - for eksempel en vektstang eller manualer. Når oppgaven er å komprimere denne delen av kroppen, bør huk gjøres uten ekstra stress.

Gluteus medius-muskelen ligner en trekant i form og er synlig bakfra og fra siden, til tross for at den nesten er helt lukket ovenfra av gluteus maximus.

Hun er ansvarlig for:

• bortføring av låret til siden;
• rotasjon av hoften utover og innover;
• rette stammen (sammen med andre muskler).

Det må pumpes opp for å få volum i øvre rumpeområde. Nyttige øvelser inkluderer plie squats, sidesving og gluteal bridge.

Gluteus maximus-muskelen kopierer formen på midten og fungerer nesten alltid med den. Av denne grunn er det umulig å trene det separat, noe som ikke er nødvendig: de samme øvelsene som anbefales for de midterste og store gluteusmusklene, vil bidra til å pumpe det opp. Gluteus maximus muskelen er ansvarlig for å bortføre låret til siden og rette stammen.

Trenings- og treningsregler

For å oppnå et resultat under trening, må du vite noen av nyansene:

• Hypertrofi oppnås ved å alternere 2 typer belastninger: høye reps men lave vekter, og høye vekter men flere reps. Det er denne strategien som vil bidra til å bygge muskelmasse.
• Knebøy skal være dypt og vektet. De skal utføres i kombinasjon med andre øvelser (markløft, som et alternativ): selve knebøyet aktiverer ikke glutealmusklene i tilstrekkelig grad.
• Muskelsmerter etter anstrengelse er ikke typisk for baken. Årsakene til smerte kan være utførelse av nye øvelser, strekking av dem (for eksempel lunger) eller for tunge belastninger som ikke er gunstige.
• Det er viktig å overvåke pusten din. I enhver øvelse på anstrengelse gjøres en dyp utånding, helst med munnen. Ellers kan hjertet bli overveldet.

Øvelser for å pumpe opp glutealmusklene

1. Å heve bekkenet, ligge på ryggen.

For å utføre denne øvelsen, må du legge deg, strekke armene parallelt med kroppen og presse håndflatene til gulvet, mens du bøyer bena og trekker dem opp til baken. Føtter og knær skal være fra hverandre i hoftebredden, fingrene skal ligge mot hælene.Kroppen og skuldrene presses mot gulvet, tærne er litt hevet, og det er derfor hælen hviler.

• Bekkenet skal heves, med fokus på hælene, mens hoftene danner en rett linje med kroppen. Ryggen er ikke anspent.
• Etter at det øvre bevegelsespunktet er nådd, er det nødvendig å stamme glutealmusklene så mye som mulig og holde spenningen i 2 til 5 sekunder.
• Deretter må du sakte, uten rykk, gå ned til 3-5 cm er igjen mellom baken og gulvet.

  

Etter å ha gjort 10-20 repetisjoner, bør du hvile i 60 sekunder, og deretter gjøre to tilnærminger til. Samtidig, mens du utfører øvelsene, må du ikke snu hodet: dette kan føre til muskelspenning eller skade på livmorhvirvler.

Du kan forbedre treningseffektiviteten ved å plassere føttene på en lav benk, eller ved å plassere en vektstang på underlivet og holde den med hendene. I stedet for en vektstang er det tillatt å bruke et annet vektingsmiddel (kettlebell, dumbbell). Når du utfører et bekkenløft mens du ligger på ryggen, med ekstra vekt, anbefales det å lene ryggen på en benk, noe som vil avlaste unødvendig spenning fra korsryggen.

2. Løft bekkenet opp en, lener seg på rullen

Startposisjon: ryggen presses mot gulvet, det ene benet plasseres på rullen.

• Det er nødvendig å bøye det andre benet og deretter løfte bekkenet opp, og pass på at det ikke beveger seg til siden.
• Posen holdes i et minutt.
• Øvelsen gjentas for det andre benet.

Totalt må du utføre 5-10 repetisjoner for hvert ben, 1-2 sett, hvor pause mellom å være minst 1 minutt.

3. Øvelse "Clam"

Det skal utføres mens du ligger på siden. Bena må bøyes i knærne, og sørg for at hælene berører. Benet trekkes til siden, mens gluteus muskelen fungerer. Du må gjøre Clam-øvelsen i et minutt for hvert bein, gjøre 10-15 reps og opptil 4 sett.

4. Øvelse "Jakthund"

For å fullføre det, må du komme på fire, og deretter løfte venstre og høyre hånd slik at de er parallelle med gulvet. Stillingen holdes i 10 sekunder, deretter skiftes arm og ben.

5. Trinn på trinnet med å heve kneet

Mens du gjør denne øvelsen, bør du unngå å svinge deg til sidene. Han trenger også et trinn eller en benk, alltid under kneet. Ellers vil det være upraktisk å ta skritt.

• Du må gå på trinnet med venstre fot og løfte høyre kne, og skyve av med hælen.
• Deretter senkes høyre ben, kroppen går tilbake til sin opprinnelige posisjon.
• Du må gjenta øvelsen 10-15 ganger for hvert ben, og gjøre 3 sett med ett minutts pauser.

Med god fysisk forberedelse kan øvelsen kompliseres ved å hente manualer.

Trening for å pumpe opp baken til en jente

Nøkkelen til suksess er elastisiteten i musklene, som kan oppnås ved å gjøre øvelser for å strekke glutealmusklene:

• For å utføre en av disse øvelsene, legg deg på ryggen, ta beinet rett under kneleddet og trekk det så nær kroppen som mulig. Denne stillingen skal være 20-30 sekunder. Det er bedre hvis beinet er rett, men en lett versjon med en liten bøyning på kneet er akseptabel. Det anbefales å gjøre 5-10 mottakelser.
• For å utføre en annen, ikke mindre effektiv trening, må du sitte med venstre ben forlenget, deretter bøye kneet og bøye deg til det. Høyre etappe på dette tidspunktet er avslappet. I denne stillingen må du være minst 1 minutt. Da kan du skifte bein. Antall tilnærminger er det samme som i den første.

Dype knebøy vil bidra til å feste glutenene dine.

For å fullføre dem trenger du:

1. spre bena skulderbredde fra hverandre;
2. sørg for at bekkenet, skuldrene, anklene og hodet er i samme plan;
3. begynn å senke, mens du tar bekkenet tilbake så langt som mulig;
4. stopp og frys når det laveste punktet er nådd (korsryggen skal ikke bøyes for mye);
5. stå opp, lene deg fremover og anstreng glutealmusklene.

Beinsvingninger bør utføres for å stramme prestene.For å ta utgangsposisjonen, må du gå ned på kne og underarmer, knærne skal være bøyd i rett vinkel. Det er viktig å holde hodet oppe, ryggen rett og magespenningen.

Deretter følger venstre ben, uten å bøye kneet, løft hælen opp. Venstre rumpe skal være anspent til leggen går tilbake til sin opprinnelige posisjon. 20 tilnærminger gjøres i ett møte. Antall økter er ikke begrenset.

Lunger er ypperlige for å slanke baken.

For å utføre klassiske angrep trenger du:

1. legg føttene i hoftebredde fra hverandre, og bøy ryggen litt i korsryggen. Knærne skal være litt bøyde;
2. ta et skritt med den ene foten fremover, med den andre som strekker seg ut som en vår. Du må lene deg på tåen, og overføre vekten til forbenet. Den må bøyes i kneet for å deretter sette seg sakte, uten å ryke;
3. heve deg jevnt, lene seg på fremre fot, og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon;
4. gjør det samme for det andre benet.

For raskere vekttap anbefales et hopplunge. Forskjellen ligger i at bena endres i et spenne, noe som gjør det mulig å forbrenne et stort antall kalorier. Imidlertid er det en risiko for å belaste senene når du utfører.

En annen effektiv øvelse er en bro, hvis implementering ikke bare hjelper til med å pumpe opp baken, men for eksempel utvikler magesekken og øker fleksibiliteten til paravertebrale muskler.

Når du utfører det, er det viktig å unngå slike typiske feil som:

• rett tilbake. Det skal ha form av en bue;
• for lavt bekken. Den må heves over skuldrene;
• bøyde lemmer. Armene og bena må rettes ut mens føttene og håndflatene spres fra hverandre på skulderbredde.
• kortpustethet. Mangel på oksygen mens du gjør broen kan føre til svimmelhet.

I en treningsøkt utføres to tilnærminger, hver 15 ganger.

Hvordan pumpe opp baken med øvelser - knebøy, vises i tabellen.

Aerob trening

For å pumpe opp glutealmusklene med øvelser, mens du unngår skader og forstuinger, er det nødvendig å varme opp muskelfibrene før du trener. Dette krever aerob trening.

Aerob trening er dynamisk, deres mål er ikke bare å varme opp musklene før andre belastninger, men også å mette kroppen med oksygen... Denne effekten oppnås på grunn av det faktum at pusten også øker med pulsfrekvensen.

Hver av de følgende aerobe øvelsene må utføres i mer enn 5 minutter:

• Sidetrinn utføres i en semi-knebøy. Det er nødvendig å gå med høyre ben til siden uten å bøye knærne, og deretter gå tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen for det andre benet. Armene skal være bøyd ved albuene.
• Denne øvelsen gjøres også fra en halv knebøy stilling, men armene er i livet. Det er nødvendig å rette seg fra denne posisjonen, løfte benet så høyt som mulig og ta det til siden.
• For å gjøre denne øvelsen, som perfekt varmer opp hver av glutealmusklene, trenger du en treningsball. Underlivet skal ligge på apparatet, og bena skal hvile på gulvet på en slik måte at kroppen strekkes ut i en rett linje. Når du har ligget i denne posisjonen i 5-10 sekunder, bør du forsiktig slappe av glutealmusklene og komme ned. Anbefalt antall repetisjoner er 10-12.
• Trening med en fotball vil varme opp gluteus maximus muskelen og den indre overflaten av låret. For å utføre det, må du legge deg med armene krysset bak hodet, bøye og ta med bena og holde ballen mellom knærne. Deretter må du heve begge bena samtidig, ikke for høyt: selv en liten amplitude vil tilstrekkelig laste muskelfibrene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Ernæringsregler for muskelvekst

Hvordan du kan pumpe opp glutealmusklene med trening er ikke det eneste du trenger å vite for å oppnå resultater. Et spesielt protein diett er like viktig.

Tilstrekkelig vanninntak er like viktig. Med moderat fysisk aktivitet, det vil si under treningsstart, må du drikke minst 2 liter vann per dag. Sammen med intensiteten på øvelsen, bør mengden vann du drikker øke til 2,5 liter.

I dette tilfellet avhenger hastigheten av vekten: jo høyere den er, jo mer trenger kroppen væske. Så, med en vekt på 100 kg og aktiv trening, må du drikke 3,8 liter vann per dag. Forbruk av andre væsker (juice, te) blir ikke vurdert.

Du trenger å drikke ofte, men litt etter litt, ikke mer enn et glass om gangen. Ellers kan hevelse oppstå. Du bør drikke vann uten karbon: mineralvann i store mengder kan føre til avsetning av salter og urolithiasis.

For å forbrenne kalorier raskt, må du øke hastigheten på stoffskiftet. For dette anbefales det:

1. endre intensiteten på treningen. For eksempel, mens du løper, reduser deretter, og øk deretter hastigheten;
2. spis mye omega-3 fettsyrer;
3. spis sjokolade med høyt (fra 75%) kakaoinnhold (men det er viktig å ikke overdrive: to stykker om dagen vil være nok);
4. ikke forsøm styrkeøvelser;
5. drikk grønn te;
6. avkjøl vann før du drikker (bare hold glasset i kjøleskapet i noen minutter);
7. konsumere protein mat;
8. sørg for å spise frokost;
9. hvile i minst 2 timer etter trening;
10. få nok søvn (det er i en drøm at kroppen blir gjenopprettet);
11. gjøre pusteøvelser;
12. ta mat i små porsjoner, men oftere;
13. minimer inntaket av transfett.

Hvordan øke effektiviteten til treningsøktene dine

Hvordan pumpe opp baken med øvelser effektivt er et presserende spørsmål for alle jenter som trener for denne muskelgruppen.

For å øke hastigheten på resultatene, ikke glem følgende regler:

• trene med stor intensitet;
• gradvis øke belastningen (ellers vil musklene bli vant til det og slutte å vokse);
• gjøre minst tre tilnærminger for hver øvelse;
• delta i en liten "svie" i musklene;
• gjør øvelser med full amplitude (det er spesielt viktig å være oppmerksom på dette når du sitter på huk)
• trene ikke mer enn 1 time på rad (ved høy intensitet);
• ikke trene hver dag. 2-4 leksjoner per uke er nok;
• varme opp og kjøle ned. Å strekke etter trening er like viktig som å varme opp musklene dine før du trener.

Timing og resultater

Du kan pumpe opp glutealmusklene til en jente så raskt som mulig ved å utføre effektive øvelser. De første merkbare resultatene vil være synlige i løpet av 1-3 måneder når du trener 3-4 ganger i uken, i gjennomsnitt en time per trening. Å bygge muskler er ikke en rask prosess.

Forfatter: Vishneva Tatiana

Artikkel design: Mila Friedan

Video om pumping av baken

Hvordan pumpe opp baken og ikke pumpe bena: