Hvordan pumpe opp baken til en jente selv hjemme

Mange fitnesstrenere mener at det ikke betyr noe om naturen har gitt en jente elastiske, avrundede former eller ikke. Du kan raskt skaffe deg de ønskede skjemaene hjemme hvis du vet hvordan du kan pumpe opp rumpa.

Det er viktig å kjenne til hovedreglene for å pumpe musklene i glutealområdet og følge anbefalingene for å utføre øvelser. I dag skal vi snakke om aktivitetene som er tilgjengelige for å gi baken et elastisk og vakkert utseende.

Hvordan pumpe opp en vakker elastisk rumpe på 7 dager

For å oppnå maksimale resultater er det ikke nødvendig å besøke spesielle treningssentre. Det viktigste er å formulere målet og fast og sette mulige oppgaver.

De viktigste faktorene som lar deg arrangere et treningsstudio hjemme er følgende:

• tålmodighet og selvsikkerhet;
• kunnskap om det grunnleggende om pumping av muskelmasse;
• kreativ tenking;
• utholdenhet i handlinger og ønsker.

Du trenger ikke å kjøpe dyrt treningsutstyr, og vanlige manualer eller husholdningsartikler kan brukes som enkelt sportsutstyr.

Prinsippene for gjennomføring av ethvert sett med øvelser er:

• regelmessigheten av å utføre fysisk trening;
• streng overholdelse av det midlertidige regimet;
• økt stress på muskler avhengig av avhengighet;
• riktig pust.

Det er viktig å vite! Hvis det ikke er mulig å gjennomføre klasser på samme tid hver dag, er det nødvendig å utarbeide et ukentlig regime der sport vil bli tildelt fra 3 til 5 dager i uken.

Vurder de grunnleggende anbefalingene og reglene for trening hjemme:

1. Først og fremst må du gjøre en oppvarming, varme opp og forberede musklene for videre arbeid.
2. Hver øvelse i første fase må utføres 1-3 ganger. Etter å ha blitt vant til det, øker antall tilnærminger fra 15 til 20 per trening.
3. Det er viktig å være oppmerksom på pusteøvelser. Pust inn - full konsentrasjon på øvelsen, og pust ut - du må ta utgangsposisjonen, slappe av. Det er strengt forbudt å holde pusten.
4. Alle øvelser må utføres strengt i henhold til instruksjonene. Ellers kan du bli alvorlig skadet og skade helsen din. Under trening skal bare arbeidet til de trente musklene føles, og ikke andre.

Eksperter sier at resultatet av trening for å korrigere formen på baken vil være merkbart hvis det er få subkutane fettforekomster.

Ellers må du først gå ned i vekt: bruk metoden for vanlig generell trening, svømming og jogging (hvis det ikke er mye fett og det ikke er kontraindikasjoner for disse idrettene).

Er det mulig å pumpe raskt opp rumpa?

Du trenger ikke å sette deg opp for at figuren din vil endres dramatisk etter 7 dager med aktiv trening.

Den korteste perioden for et reelt resultat er 2 måneder.

I 1 uke vil musklene være i god form, og etter 2 - vil de begynne å stramme seg. Det er viktig å huske dette og i alle fall ikke gi opp, gå videre mot det tiltenkte målet.

Riktig ernæring mens du pumper baken

Før du tenker på hvordan du kan pumpe opp rumpa hjemme, må du gjøre opp et balansert og riktig kosthold. Ellers vil ikke selv de mest sta og vanskelige øvelsene gi resultater.

En riktig utformet meny skal løse følgende problemer:

• reduser mengden subkutant fett;
• forbedre muskelvekst.

Først og fremst er det nødvendig å inkludere mer protein mat, samt redusere inntaket av karbohydrater og fettholdige.

Viktig! Du bør ikke helt utelukke eller sterkt begrense bruken av karbohydrater, siden denne handlingen kan forårsake betydelig skade på kroppen.

Det må huskes at karbohydrater er energikilden, uten hvilken liv er umulig. Til fordel for kroppen brukes slike produkter om morgenen og etter timene. I dette tilfellet vil de ikke bli deponert i form av fettforekomster, men tvert imot, de vil begynne å bryte ned raskere.

Forbudt produktliste:

• søtsaker;
• mel konfekt;
• krydret og røkt retter;
• poteter;
• fet fisk, kjøtt;
• alkoholholdige og kullsyreholdige drikker;
• hermetiske snacks.

Bedre å gi preferanse til:

• gjærede melkeprodukter - yoghurt uten tilsetningsstoffer, kefir, gjæret bakt melk, cottage cheese;
• fisk, kjøtt - kokt, damp;
• ferskpresset juice;
• grøt på vannet - bokhvete, havregryn, hirse, etc .;
• usøtet frukt - grønne epler, grapefrukt, appelsiner, plommer osv .;
• grønnsaker - gulrøtter, blomkål, brokkoli, courgette, etc.

En viktig forutsetning for hvordan du raskt kan pumpe opp rompa hjemme er riktig ernæring i den første måneden med aktiv fysisk aktivitet.

Siden musklene i utgangspunktet ikke er i god form, kan selv små svikt bringe figuren tilbake til sin opprinnelige tilstand.

Øvelser for å pumpe opp glutealmusklene

Du kan stramme rumpa hjemme og i treningsstudioet. Spesiell oppmerksomhet bør vies til valg av øvelser for å oppnå maksimale resultater.

Fra ørene på lårene

«Knebøy". Vi legger kroppen rett, bena brede, armene parallelle med gulvet. Vi huk (30 ganger). Så setter vi føttene sammen og gjentar. For en leksjon må du gjøre en tilnærming totalt - 60 ganger.

«Sving bena". Ligger på den ene siden, bøy underbenet litt. Med en fri lem svinger vi oss opp og trekker den litt tilbake. Vi snur og gjør det samme. Ett ben skal ha 1 sett med 30 svinger.

«Lunge". Gå på kne med rett rygg. I en vinkel på 90 grader, lunge med ett ben. Videre skal det andre kneet være i nivå med hælen på det andre lemet. Vi får kroppen til å vippe fremover.

Vi gjør det samme for 1 sett med 25 lunger.

For det indre låret

«Kryssing". Spred en gymnastikkmatte på gulvet. Legg deg på ryggen, legg hendene under rumpa. Trykk ryggen så tett som mulig mot gulvet. Vi løfter beina til en høyde på ca 30 cm og sprer dem i forskjellige retninger, og så krysser vi dem.

Hoved- og hovedbetingelsen som lar deg pumpe opp rumpa så raskt som mulig, er den maksimale spenningen i de indre lårene.

I en leksjon må du gjøre tre sett med 20 ganger. Paus - et halvt minutt.

«Løft med en gymnastikkule". Ta en liggende stilling, armene parallelt med kroppen, legg bena i en vinkel på 90 grader på fitballen. Løft rumpa, og armene og skuldrene skal ligge. Vi utfører en tilnærming 30 ganger.

«Sving bena". Ta stilling. Hev høyre ben sakte og jevnt til en vinkel på 90 grader. Vi gjør slike svinger 20 ganger per etappe, 3 sett per leksjon.

Ryggen skal være rett på dette tidspunktet. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, er det lov å lene seg på en stol.

På baksiden av låret

«Knebøy på det ene benet". For støtte må du velge en passende vegg og stå ved siden av den. Vi bøyer en av lemmene litt og overfører vekten veldig nøye til den.Vi bøyer det andre benet med kneet opp og pakker det med den frie hånden, for en mer praktisk øvelse.

Vi gjør dype knebøy og går tilbake til sin opprinnelige tilstand. For hvert ben utføres en tilnærming, og antall repetisjoner er 15.

Teknikk "Kongens skyvekraft". Ta stilling. Sett et av beina på tåen tilbake. Vi huk ved å bøye dem, og berøre gulvet med fingertuppene 5-6 ganger. Så gjør vi lignende knebøy og berører håndflatene 3-4 ganger.

Bøy det adskilte beinet i en vinkel på 90 grader og løft det, fortsett å knebøy (7-8 repetisjoner). Vi kommer tilbake til startposisjonen - stående. Vi gjør en tilnærming for hvert ben.

«Kettlebell-sving". Ryggen er rett, bena er på skuldernivå. Plasser vannkokeren mellom beina og ta den med begge hender, og trekk dem ned. Kroppen må vippes litt, noe som gjør en liten avbøyning i korsryggen.

Med hendene bærer vi prosjektilet mellom beina og bøyer dem. Når du bøyer tilbake, kommer kettlebell tilbake til sin opprinnelige tilstand. Vi gjør 2 sett med 10 repetisjoner.

Hvordan pumpe opp øvre bakdel

«Hoppetau"Er den mest effektive øvelsen. Eksperter anbefaler å hoppe i 20 minutter hver dag, og etter 45 dager vil resultatet være fantastisk. I tillegg til å øke den øvre delen av baken, blir hofter og underliv redusert - en fullstendig figurkorreksjon oppstår.

«Fitball hesteveddeløp". Vi sitter på en gymnastikkule, setter bena i rette vinkler. Begynner å hoppe forsiktig. Denne øvelsen lar deg pumpe opp øvre muskler i baken på kort tid.

«Liggende bro". Bøy bena på knærne, legg føttene trygt på gulvet, armene langs kroppen. Vi strammer musklene, inhalerer luft dypt og løfter bekkenet opp. Vi opprettholder opptil 30 sekunder og går tilbake til opprinnelig posisjon - liggende.

Vi gjør 11 repetisjoner 3 ganger. Hvordan kan du pumpe opp rumpa med trening uten skade - føttene, skuldrene og armene skal være presset godt ned mot gulvet.

Hip biceps øvelser

«Heving av torso". Øvelsen utføres liggende på ryggen, bena er tett festet. Vi kobler hendene i en lås bak hodet og begynner å løfte kroppen slik at hoftene ligger på gulvet og ikke beveger seg. Hold i 3-5 sekunder, gå tilbake til opprinnelig posisjon. For en leksjon må du gjøre 3 repetisjoner 20 ganger.

«Avl ben". Du må ligge på gulvet, på magen. Hold bena rette og tærne rette. Sett hendene i låsen og legg hodet på dem. Løft beina forsiktig og spre dem. Vi holder på i 3-5 sekunder og går tilbake til motsatt tilstand. Bare bena beveger seg, og kroppen er i ro. Utfør 2 sett med 20 reps.

«Hev med føttene". Kom deg på fire på gulvet eller teppet. Ett bøyd ben, løft det opp og deretter ned. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta de samme handlingene med andre etappe.

For en leksjon må du gjøre 3 sett med 10 repetisjoner. Denne øvelsen gjøres sakte for ikke å forårsake skade.

Øvelser for quadriceps i låret

«Vårknebøy". Vi står rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Vi knebler, som vanlig, med rette armer, bare i bunnpunktet springer vi tre ganger med bekkenet og går tilbake til opprinnelig posisjon. Vi gjør 3 turer med 20 repetisjoner.

«Kneløft". Vi legger et lavt stativ eller en solid trekasse foran oss. Vi bøyer det ene benet på kneet og legger det på det forberedte inventaret, og det andre, rett, står på gulvet. Vi lener oss på den bøyde lemmen, bøyer den rett og legger det andre beinet ved siden av det i luften.

Det viktigste er ikke å lene seg på det erstatte benet. Vekten skal være strengt bøyd. Vi aksepterer den opprinnelige stillingen. For hvert lem må du gjøre 2 sett med 20 repetisjoner.

«Strekker seg". Ligg på gulvet, på den ene siden. Legg hånden forsiktig under hodet. Med andrehånden trekker vi beinet til siden med svingende bevegelser.

Vi holder 15 sekunder og går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi gjør 2 sett med 15 repetisjoner.

Hanteløvelser

«Lunges".Stå rett opp, plukk opp små manualer (vekten er valgt ut fra individuelle egenskaper). Vi springer ut ved innånding og puster ut - vi skyver av og kommer opp til den opprinnelige stillingen. For hvert lem gjøres 3 sett med 15 repetisjoner hver.

Det andre alternativet, hvordan du kan pumpe opp rompa med denne øvelsen, innebærer bruk av en liten benk eller avføring. Det ene benet, bøyd i knærne, er plassert på en støtte, og det andre er lunget.

Knebøy "Plie". Vi setter føttene fra hverandre på skulderen, og snur sokkene på føttene 120 grader til sidene. Ryggen er rett og magemusklene er anspente. Med begge hender holder vi en manual nær bekkenet. Vi utfører bevegelsen og prøver å sette oss ned parallelt med gulvet. Vi gjør 4 sett med 8-9 ganger.

«Forover bøyer". Vi tar manualer i hver hånd, plasserer dem i sømmene. Ryggen er rett, og skulderbladene trekkes sammen. Vi bøyer oss fremover mens vi trekker bekkenet tilbake. Videre bør lemmene være litt bøyde, helst rette.

Kom deg opp til den opprinnelige posisjonen. Vi utfører fire tilnærminger, 10 repetisjoner hver.

Gå på baken

Hvordan kan du pumpe opp rumpa ved å gå på baken? Vi sitter på rumpa, på gymnastikkmatten. Ben sammen, armene bøyer seg ved albuene.

Ved å tømme glutealmusklene begynner vi å bevege oss fremover og bakover. Denne bevegelsen utføres i 15 minutter en gang om dagen.

Barbell øvelser

Knebøy... Vi tar en vektstang med en liten vekt i hendene, rør den bak ryggen. Kroppen er rett, bena er skulderbredde fra hverandre. Vi gjennomfører leksjonen dypt, vi går tilbake til sin opprinnelige tilstand. Øvelsen gjøres i 3 sett, 15 repetisjoner hver.

«Glute bro". Vi velger en behagelig benk for oss selv og hviler med skulderblad. Vi bøyer beina på knærne. På toppen av bekkenet legger vi en vektstang med liten vekt, noe som støtter den. Hev og senk bekkenet ned og opp.

«Rumensk markløft". Vi står rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Vi tar vektstangen med litt bredere grep. Vi bringer skulderbladene sammen, bøyer oss fremover og tar bekkenet litt tilbake. Vi bøyer bena litt på knærne, hvis mulig, la dem være rette.

Stangen glir fra topp til bunn til midten av underbenet, men går ikke helt ned til bunnen. Bevegelse under trening er jevn, uskarp. Vi gjør 3 sett, 12 reps hver.

Hvordan knebøy for å pumpe opp rumpa

For å oppnå maksimale resultater, må du vite flere viktige nyanser for å utføre denne øvelsen:

1. Først og fremst bør du være oppmerksom på leggenes posisjon. Det er bredden eller kveldsmaten som vil avgjøre hvilken muskel som vil pumpes opp som et resultat. Det er strengt forbudt å rive av hælene og føttene fra gulvet under henrettelse. Ellers kan du bli alvorlig skadet.
2. Ryggen fra halebenet til livmorhalsen skal danne en rett linje.
3. Knærne ligger rett over føttene, men "ser" ikke i forskjellige retninger. Retningen er den samme som i utgangsposisjonen.
4. Bøy knærne, du må puste inn, stå opp - puste ut.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Et sett med øvelser i 1 dag

Det er nødvendig å utføre settet med øvelser beskrevet nedenfor etter å ha spist, etter 3 timer eller rett før du spiser.

For å få vakre og elastiske prester, anbefales det å gjøre følgende:

1. Enkle knebøy.
2. Sving bena.
3. Bakre lunger.
4. Glute bro med en vektstang.
5. Hoppetau.

Ukentlig treningsprogram for jenter

Ekaterina Usmanova: Topp 5 øvelser for baken

Treningsprogrammet fra E. Usmanova er basert på at alle øvelser utføres etter hverandre uten avbrudd og hvile. Det er derfor kroppen bruker mer energi, noe som kreves for å forbrenne overflødig kroppsfett.

Dette klassesettet passer for både nybegynnere og mer erfarne idrettsutøvere:

• For å pumpe opp rumpa hjemme så raskt som mulig, må du utføre knebøy med trinn venstre / høyre (20 ganger).
• Deretter krysser lungene (det er lov å erstatte med enkle). Gjenta på hvert ben 20 ganger.
• Bøyer seg frem på rette ben (50 ganger).
• Avl ben fra liggende stilling til sidene (30 reps).
• Løft hoftene fra liggende stilling (25 ganger).

Øvelser utføres i 3-4 sett. Ved regelmessig trening vil effektiviteten bli lagt merke til etter 3 uker. Hvis du legger til motstandsøvelser, blir resultatet om 14 dager.

Du kan pumpe opp rumpa hjemme, men som beskrevet ovenfor. Det viktigste er å behandle målet med alvor, flid, og etter noen uker med fruktbare sysler kan du beundre den vakre refleksjonen i speilet.

Interessante videoer om emnet:

Hvor raskt kan du pumpe opp rumpa? Se videoklippet:

Hvordan du kan pumpe opp rumpa på 7 dager, finn ut i videoen: