Hvordan pumpe ryggen hjemme og i treningsstudioet for en jente. Øvelser med en vektstang, manualer, på en horisontal stang og uten, med din egen vekt

Kvinner som søker å oppnå en attraktiv figur, fokuserer på problemområder: bakdel, abs, armer. Men ikke glem ryggen din. En oppblåst rygg vil fremheve silhuettens kontur og redusere midjen visuelt. Ved jevnlig å gjøre ryggøvelser både hjemme og i treningsstudioet, vil jenter kvitte seg med bøyning.

Er det mulig å pumpe opp ryggen hjemme

For å oppnå de samme resultatene som for kjente idrettsutøvere, er ikke hjemmetreninger alene nok. Men det er mulig å stramme muskler, legge til tone og lindring hjemme. Slike treningsøkter er egnet for nybegynnere som ikke trenger å bygge opp masse og stadig øke belastningen.

Profesjonelle idrettsutøvere vet hvordan de skal pumpe opp ryggen hjemme, for dette må du følge to prinsipper:

1. Et sett med øvelser som stimulerer en økning i muskelvolum.
2. Et balansert kosthold for å støtte muskelvekst.

For å trene ryggen hjemme, er 2-3 manualer og en vannrett stang egnet. Sportsutstyr kan byttes ut med improviserte verktøy - sandflasker, en mopp.

Prinsipper for hjemmetrening

For å pumpe opp ryggen og oppnå synlige resultater så raskt som mulig, må du følge de grunnleggende reglene for trening hjemme:

• Frekvens av trening. Det beste alternativet er å gjennomføre et sett med øvelser 2 ganger i uken.
• Varme opp. Du kan ikke begynne å trene uten å først varme opp musklene, uten å forberede kroppen på stress. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til skade og forstuinger.
• I begynnelsen av hver leksjon må kvinner gjøre 1-2 grunnleggende øvelser, og til slutt - 1-2 isolerende.
• Trenere anbefaler å gjøre ryggøvelser i 3 sett med 13-15 repetisjoner hver. I den innledende fasen er dette det beste alternativet. I fremtiden avsluttes tilnærmingen når de siste repetisjonene er på styrkegrensen.
• Kombinasjonen av øvelser for ryggtrening bør veksles slik at musklene ikke blir vant til den spesifikke påvirkningen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvordan unngå ryggskader

Trenere anbefaler før du starter en treningsøkt for å varme opp musklene, strekke musklene. Hvis det ikke er noen alvorlige kontraindikasjoner, er det nødvendig å strekke seg før det grunnleggende settet med øvelser.

Det løser følgende oppgaver:

• varme opp musklene før grunnleggende øvelser på apparater;
• eliminering av sannsynligheten for forvridninger og forstuinger;
• redusere sannsynligheten for skade forbundet med feil ytelsesteknikk;
• forbedre tilstanden til ryggraden.

Tøyningsøvelser er delt inn i 3 nøkkelgrupper:

1. Varme opp.
2. Dynamisk.
3. Statisk.

Oppvarmingsgruppen inkluderer øvelser tilt relatertmi skrog, etter sving:

• mølle,
• sidebøyninger,
• kroppen svinger.

Hovedoppgaven er å forberede musklene for den kommende styrketreningen. Øvelsene utføres i et behagelig tempo i minst 5-7 minutter. Gjennomføringshastigheten øker gradvis.

Med dynamisk gymnastikk utføres øvelser mer intenst. I hvert tilfelle må du strekke deg best mulig med rykk. En av de enkleste, men mest effektive øvelsene er å nå gulvet med fingrene uten å bøye knærne. Heel-to-back bend og Intensive Mill er noen flere eksempler på dynamiske tøyningsøvelser.

Statisk strekking er viktig for å forbedre kroppens samlede fleksibilitet. Når du utfører statiske øvelser på musklene, bør belastningen være maksimal.

Denne typen strekk inkluderer følgende øvelser:

• katt;
• fritt hengende på den horisontale stangen;
• berøre gulvet med fingrene uten å ryke.

Når det brukes daglig for å opprettholde muskeltonus, anbefales det å utføre kroppsbøyninger og dynamiske øvelser. For å oppnå betydelige resultater, må du ta hensyn til statiske øvelser i kombinasjon med dynamisk strekking.

Øvelser uten jern og skjell

Når du trener ryggen, er det viktig å ikke starte med en gang med jern eller vekter. Til å begynne med anbefaler trenere deg å ta hensyn til enkle øvelser som utføres hjemme.

Noen av dem presenteres nedenfor:

• Hyperextension... Øvelser for dannelse av ryggmuskelkorsett. Anbefales for nybegynnere med svekket ryggrad. Bruk av hyperextensjon reduserer risikoen for skade på ryggraden og skader på senene. Du må ligge på benken slik at bare hoftene er på benken, fikse anklene og senke kroppen, bøye deg ned. Etter å ha nådd bunnpunktet, og bruker bare ryggmuskulaturen, begynner de å bevege seg oppover. For å unngå skade utføres bevegelsen sakte uten å holde pusten. Hvis det oppstår ubehagelige opplevelser, bør man ikke heve seg over dette nivået.
• Bro. Trening som passer for å styrke den muskulære rammen på ryggen, senene, baken. I ferd med å utføre bevegelsen, må du bøye ryggraden, lene seg på bena og håndflatene. Det er nødvendig å kontrollere avbøyningen av ryggen slik at belastningen fordeles over musklene i hele ryggen.
• Armhevninger. Dette er en allsidig øvelse som hjelper deg å målrette mot forskjellige muskelområder. Kne-push-ups er egnet for nybegynnere i tilfelle når den klassiske versjonen av øvelsen er for vanskelig. I dette tilfellet hviler knærne og håndflatene på gulvet. Push-up skjer ved å bøye albuene. Du må overvåke korsryggen - den skal være fri for bøyninger. Klassiske push-ups utføres på samme måte som de forrige, bortsett fra at sokkene på føttene hviler på gulvet. Det er viktig å gjøre øvelsen i et gjennomsnittlig tempo, uten å holde pusten. Linjen på kroppen fra hælene til kronen skal være flat. Det skal også huskes at belastningen også faller på hendene under push-ups, så de må strekkes før du begynner å trene.

Tren med jern

I den innledende fasen av treningen er det mulig å svinge ryggen hjemme. Men for å garantere en mest mulig progressiv muskelvekst.

Trenere anbefaler å fokusere på motstandsøvelser.

• Barbell Deadlift - en øvelse der belastningen ikke bare faller på ryggmusklene, men også på glutealmusklene. I begynnelsen av øvelsen må du stå oppreist, deretter bøye knærne, gå ned og ta stangen med et rett bredt grep. Da må du stå opp, hjelpe deg selv med hælene.

Når du utfører markløft, må du huske det tilsvarende arbeidet med rygg og ben. Idrettsutøvere anbefaler ikke denne øvelsen for de med ryggproblemer (brokk og fremspring).

• Dumbbell Rows... En kvinne må bøye seg fremover i en vinkel på 100-120 grader. Deretter bør du heve manualene, mens du bøyer armene mot albuene.På det øverste punktet er posisjonen fast, hvoretter manualene senkes ned. For å avlaste belastningen på korsryggen, anbefales idrettsutøvere å ikke vippe kroppen parallelt med gulvet. Når du senker manualene, trenger du ikke å strekke albuene helt ut.
• Hantel trekker på skuldrene. Belastningen faller på trapesene i ryggen. I begynnelsen av øvelsen må du stå oppreist, ta manualer i hendene. Under innånding løftes skuldrene skarpt så høyt som mulig og festes i denne stillingen. Så senker de skuldrene ned. Under øvelsen kontrolleres lasten - den skal bare falle på trapesen. Albuer og hender er ikke involvert i å løfte manualer.

Øvelser på den horisontale linjen

Fordelen med den horisontale stangen er at du kan gjøre det både hjemme og i treningsstudioet eller på gaten. Trening på den horisontale stangen hjelper deg med å bygge ryggen og stramme andre muskler i overkroppen.

Med et solid prosjektil og en liten plattform, kan du gjøre en full trening. En lett joggetur i parken passer som oppvarming. Komplekset med øvelser på den horisontale stangen er rettet mot dannelsen av en strammet form, volumetrisk lettelse. Øvelser på den horisontale stangen utføres med direkte eller omvendt grep, avhengig av ønsket om å stramme en eller annen kroppsdel.

For å oppnå resultatet må følgende regler overholdes:

• Løftingen av kroppen skyldes muskelarbeidet.
• Hopp, hopp eller ekstra momentum er ikke tillatt.
• Vi må ikke glemme å puste. Når du beveger deg oppover, oppstår utånding, når du senker kroppen, innånding.
• Kroppen må holdes oppreist.

Maksimal belastning på musklene oppstår under en langsom oppstigning på den horisontale stangen. På toppen er haken i flukt med stangen eller litt høyere. Kroppsposisjonen er fast i 2-4 sekunder. Du bør gå ned jevnt, uten rykk eller plutselige bevegelser. Avhengig av grepet er forskjellige ryggmuskler involvert i arbeidet under opptrekkingen.Med et bredt grep faller hovedbelastningen på de bredeste musklene, så du må få tverrstangen med brystdelen og fikse stillingen. Når du trekker opp med omvendt grep, må du kontrollere posisjonen til skuldrene - de skal legges av.

Lats trening i treningsstudioet

Den bredeste muskelen er den mest omfangsrike, så du må pumpe den med frie vekter. Hovedøvelsene for henne er: å trekke den nedre blokken til magen, og trekke med en hånd.

Før du starter den første øvelsen, må du justere maskinen. Setehøyden er slik at kabelen forblir parallell med gulvet under drift. Det er å foretrekke å velge et gaffelgrep, dette vil holde hendene parallelle med hverandre.

En kvinne skal ta tak i håndtaket og trekke det til beltet. På det ekstreme punktet, for øyeblikket når håndtaket berører kroppen, må du fikse stillingen, og deretter sakte gå tilbake til startposisjonen. Det er viktig å holde albuene stramme mot kroppen.

I løpet av en overbøyd rad av en manual er atletens kropp plassert i en stigningsvinkel. Dette vil eliminere biceps fra jobb. Det store bevegelsesområdet lar deg maksimere belastningen på den bredeste muskelen.

Hvordan trene romboide muskler

De romboide musklene styrker skulderbelte og er ansvarlige for riktig posisjon av skulderen i dynamikk. Disse musklene dannes passivt under øvelser i ryggen.

Bøyd over vektstang er som følger... En kvinne må ta stangen med et direkte grep, mens du bøyer beina litt på knærne, vipper kroppen fremover. Ved utpust trekker du vektstangen til den berører kroppen. Ta skulderbladene sammen i øvre stilling. Senk stangen forsiktig ned under innånding.Trekket av den øvre blokken mot brystet erstatter trekkene på den horisontale stangen. Du må sitte på simulatoren, ta håndtaket med et bredt rett grep mens du puster ut, senk håndtaket til brystområdet, litt vipp kroppen tilbake, mens du puster inn, returner håndtaket til utgangsposisjonen.På det laveste punktet bør skulderbladene bringes sammen.

Øvelser for den store runde muskelen

Den store runde muskelen påvirker bevegelsen til hendene. En velutviklet muskel bidrar til dannelsen av en vakker silhuett.

Trenere anbefaler å pumpe denne muskelen med pull-ups og forskjellige pulls på simulatoren.

Hantelrekken er et enklere alternativ til pull-ups. Først må du sitte på simulatoren, ta tak i håndtaket med et bredt rett grep, mens du inhalerer, trekk håndtaket ned ved hodet, fikse bevegelsen i bunnpunktet, og løft deretter sakte opp håndtaket.Under bevegelsen skal kvinnen føle belastningen på ryggmusklene. Ryggen skal holdes rett, og unngå bøying i ryggraden.

Ryggforlengere

Ved å trene ryggforlengermuskulaturen vil utøveren styrke korsryggen. Dette vil redusere risikoen for osteokondrose og noen andre sykdommer. For å styrke musklene i korsryggen er følgende øvelser egnet: hyperextensjon, foroverbøyninger med vekt (vektstang).

For å utføre foroverbøyninger riktig med en vektstang, må du ta stangen med et bredt grep og sette den på trapesformet. Ben - skulderbredde fra hverandre, litt bøyd i knærne. Under knebøyet vipper overkroppen fremover, bekkenet går tilbake.I det øyeblikket kroppen blir parallell med gulvet, begynner de å bevege seg oppover. Det må huskes at korsryggen ikke fungerer under øvelsen. Hele belastningen kjennes i forlengere av ryggen, baken.

Ved hjelp av hyperextensions i den romerske stolen blir de fleste muskler i rygg og ben trent. Først må du ligge på magen i simulatoren, feste føttene under rullene, sakte senke kroppen ned, og deretter, uten hastverk, stige til parallell med gulvet.

Lenden skal være rett uten avbøyning. Det er nødvendig å fokusere på å puste - når du går opp, innånding oppstår. For å øke effektiviteten når du utfører hyperextensjon, brukes vekter.

Serrated muskel trening

Basert på fysiologien til denne muskelgruppen, vil det ikke fungere å pumpe opp de takkede musklene isolert. De er stresset i forskjellige øvelser, men som en ekstra muskelgruppe.

Dumbbell pullover hjelper til med å utvikle muskelavlastning i ribbeområdet. En kvinne trenger å sette seg ned på en benk, ta en manual i den ene enden og løft den med utstrakte armer over brystet, mens du inhalerer, senk manualen bak hodet til maksimal tøyning av ryggmuskulaturen.

Når du puster ut, løftes manualen til sin opprinnelige posisjon over hodet. Det er viktig å holde albuene litt bøyde under bevegelsen.

Mageøvelser hjelper til med å utvikle de takkede musklene. Trenere anbefaler å gjøre øvelser med vekt på hver side. Disse inkluderer: laterale og diagonale crunches, laterale hyperextensions, beinhevinger på den horisontale stangen. I dette tilfellet kan du pumpe opp de takkede musklene hjemme.

Øvelser for trapezius muskler

Trapezius muskler er plassert i øvre del av ryggen. De spiller en avgjørende rolle i dannelsen av riktig holdning. Følgende øvelser er egnet for å utvikle denne muskelgruppen: manualen trekker på skuldrene, vektstangen trekkes til haken.

Håndtakstrekket til haken er som følger. Først må du ta stangen med et rett grep, stå rett, armene - rette, skulderbladene er samlet. Deretter puster de inn og ved hjelp av trapeser løfter stangen til haken, fikser stillingen og senker stangen gradvis ned.

På toppen skal albuene være over skuldernivå. Under øvelsen må du overvåke albuene i riktig posisjon - de skal stige loddrett parallelt med kroppens plan.

Hvordan du raskt kan pumpe opp ryggen

For å bygge ryggen så raskt som mulig, trenger du ikke å trene konstant i treningsstudioet. Og hjemme kan du oppnå betydelige resultater.

Du trenger bare å følge følgende regler:

• Det er nødvendig å øke belastningen ved å øke arbeidsvekten.Antall repetisjoner kan være i samme område.
• På slutten av treningen må du gjøre 2-3 tøyningsøvelser. Denne fullføringen fremmer muskelvekst, og reduserer mulig ubehag etter trening.
• Idrettsutøvere anbefales å nøye overvåke kostholdet. Dietten bør inneholde proteinrike matvarer (egg, kylling, cottage cheese, sjømat). Søt og stivelsesholdig mat er ekskludert. Fett (nøtter, olivenolje, fet rød fisk) bør også inkluderes i dietten.

Øvelser for skoliose

I begynnelsen av skoliose brukes et spesielt sett med øvelser for å korrigere ryggraden. På senere stadier anbefaler legen øvelser og volumer, basert på pasientens tilstand.

Sett med øvelser for skoliose består av tre deler: oppvarming, hovedtrening og den siste delen.

Følgende sportsutstyr brukes til trening:

• manualer;
• benk;
• pinne;
• bånd.

Under oppvarmingen varmes musklene opp, blodsirkulasjonen normaliseres. Oppvarmingen har som hovedoppgave å forberede kroppen til det grunnleggende settet med øvelser.

Nedenfor er et sett med øvelser for ryggen med innledende skoliose.

• Du må sitte på gulvet med knærne bøyd til du får rett vinkel. Samtidig strekkes armene fremover for å opprettholde balanse. Deretter trekkes beina opp til brystet, mens kroppen vippes tilbake. Belastningen er rettet mot rygg- og magemuskulaturen. Antall repetisjoner er 10. Etter en kort hvil gjentas øvelsen 2 ganger.
• Du må sitte på en benk, feste bakhodet med håndflatene. Snu kroppen sakte til den ene siden, deretter til den andre. Antall svinger er 10 i hver retning.
• For denne øvelsen trenger du en plastflaske fylt med varmt vann. Du bør ligge på et hardt underlag, legg flasken under korsryggen. Rull deretter enheten til nakken, sakte med bena. Etter - tilbake til korsryggen.

Avslutningsvis anbefaler leger alternerende å gå på hæler og på sokker med høye hofter. Øvelser bør utføres nøye, uten plutselige bevegelser, i sakte tempo. På slutten av treningen tildeles 10-15 minutter for god hvile.

Hvor mange repetisjoner du skal gjøre

Hovedbetingelsen for kvinnetrening er ikke å overdrive det. For nybegynnere anbefaler idrettsutøvere å starte med 10-12 repetisjoner. For å unngå skader økes belastningen og intensiteten gradvis.

Hvis det opprinnelige målet er å gå ned i vekt, må du stoppe ved 3 sett med 17-20 repetisjoner. Hvil mellom settene - ikke mer enn 45-60 sekunder. Hvis treningen er rettet mot å øke muskelmasse, vil antall tilnærminger være 3-5. Antall repetisjoner er 9-12. Ikke glem jernet - skjellets masse øker gradvis.

Det er mulig å utføre øvelser og svinge ryggen både hjemme og i treningsstudioet. En sterk, stram rygg kan bidra til å lindre mange av helseproblemene som utvikler seg med alderen. Du må trene regelmessig, og resultatet vil bli merkbart ikke bare for kvinnen, men også for alle rundt deg.

Tilbake Treningsvideoer

Øvelser for ryggmuskulaturen:

Beste ryggøvelser: