Hvordan pumpe opp rumpa hjemme om noen dager, en uke. Effektive øvelser for nybegynnere

Standarden på skjønnhet har blitt en tonet kvinnekropp med avrundede former, så jenter leter i økende grad etter informasjon om hvordan de raskt kan pumpe opp rumpa hjemme.

Prinsipper for effektiv trening

Det er umulig å endre tallet radikalt på 1 dag. For å bli eier av attraktive avrundede former, som trener i treningsstudioet, må du bruke minst 5-6 måneder. Denne perioden vil øke betydelig hvis du gjør øvelsene hjemme. Men selv i en uke med slike øvelser kan du oppnå håndgripelige resultater: korrigere formen på baken, stram musklene.

Som praksis viser, er det lettere for jenter som ikke lider av overvekt å pumpe opp rumpa hjemme. Eiere av ekstra kilo trenger mer innsats og tid for å oppnå ønsket resultat.

Du kan forbedre effektiviteten til hjemmetreninger hvis du husker følgende:

1. Øvelser for baken bør gjøres regelmessig. Enhver aerob trening vil bidra til å forbedre effekten: løping, hoppetau, sykling.
2. For at kroppen raskt skal komme seg etter trening, bør du drikke nok rent vann (350 ml per kilo vekt).
3. Ernæring spiller en viktig rolle i dannelsen av en vakker muskelramme, derfor anbefales det å inkludere flere proteinprodukter på menyen (egg, kylling, fisk, cottage cheese, linser) og samtidig begrense bruken av melprodukter, søtsaker, frukt. I dette tilfellet må det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet tilsvare normen, siden det ikke vil fungere å pumpe opp baken hvis vekten synker.
4. En integrert del av en hvilken som helst trening er en foreløpig oppvarming. Leksjonen skal avsluttes med tøyningsøvelser.

De som vil pumpe opp rumpa hjemme, kan ikke nekte en så enkel glede som en full søvn. Kroppen trenger minst 7 timers hvile.

Øvelser på rumpa uten utstyr hjemme

Øvelser som ikke innebærer bruk av tilleggsutstyr er best for å starte klasser hjemme. Enhver jente kan takle dem, siden de ikke krever betydelig fysisk trening.

Knebøy

Knebøy er en øvelse som alle har kjent siden barndommen. Ikke en eneste treningsøkt med sikte på å forbedre formen på baken er komplett uten dem, siden de hjelper til med å koble musklene i forskjellige grupper til å fungere.

Klassiske knebøy

Klassiske knebøy er grunnlaget for de som ønsker å bli eier av en vakker rumpe. Det styrker gluteusmusklene av alle slag, samtidig som lårene og leggene blir passe og slanke.

• Startposisjon for å utføre øvelsen - bena er fra hverandre på skulderen, armene er tett presset mot kroppen. Hold ryggen rett.
• I løpet av utpusten trekkes baken tilbake, og til en rett vinkel dannes, senkes de sakte. Hoftene skal være parallelle med gulvet.
• De kommer tilbake til startposisjonen når de inhalerer. Slik at hendene ikke forstyrrer, blir de fjernet bak ryggen eller krysset over brystet.

Dype knebøy

Dype knebøy er en komplisert versjon av klassikeren. De er mer effektive, men legger en stor belastning på kneleddene. Teknikken er den samme som for klassiske knebøy. Forskjellen er at hoftene må senkes under knærne. Denne øvelsen anbefales ikke for de som er redd for å svinge quadriceps.

Smalt stopp

Knebøy av denne typen lar deg være mer oppmerksom på å trene gluteus maximus muskelen.

• For å ta utgangsposisjonen settes bena sammen, hendene senkes langs kroppen eller klemmes inn i låsen foran brystet, ryggen holdes rett.
• Når du puster ut, trekkes hoftene tilbake og senkes sakte i en vinkel på 90 °, og returneres deretter til startposisjonen.

Hopp knebøy

Best egnet for å fullføre treningen. De hjelper til med å danne baken, harmonisk i forhold til resten av kroppen, på grunn av at hele muskelrammen er involvert.

Startposisjonen er standard. Essensen av øvelsen er at du trenger å utføre en dyp knebøy i raskt tempo, og deretter hoppe skarpt ut.

Sving deg tilbake og til sidene

Bensvingninger trener muskelrammen på hofter og rumpe. Belastningsnivået på forskjellige soner varierer avhengig av hvilken metode for å utføre øvelsen som er valgt:

• svinger frem og tilbake involverer musklene i den sentrale delen av baken, foran og bak på låret;
• sidesving fungerer også midt på baken, men styrker i tillegg det indre låret.

Lastfordeling avhenger også av startposisjonen. Hvis du starter øvelsen fra stående stilling, vil hoftene være mer involvert. Fra hvile på albuer og knær - baken. De beste resultatene kan oppnås ved å kombinere alle mulige variasjoner.

Sving deg tilbake

De tar beinet tilbake og prøver å heve det så høyt som mulig. Denne stillingen er løst i 3-4 sekunder, så går de glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Du kan utføre øvelsen på to måter: stå på føttene eller lene seg på albuene og knærne. I prosessen er det nødvendig å kontrollere posisjonen til hælen (den skal strekke seg opp) og ryggen (den skal alltid være rett).

Sving til sidene

For å pumpe opp rumpa på kort tid hjemme, og utføre denne øvelsen, anbefaler eksperter å starte fra en slik stilling som "å stå på alle fire."

Svingteknikken fra kne-albue-stillingen er som følger: anstrengende foten, beinet blir tatt til siden, og deretter senket. For å gi posisjonen stabilitet er støttebenet litt bøyd i kneet.

Bro (bekkenløft)

Broen involverer muskler i magen, lårene, prestene, ryggen. Det utføres enkelt: personen ligger på ryggen og tar stillingen "vekt på bøyde ben", armene er plassert langs kroppen, korsryggen presses mot gulvet.

Bekkenet løftes opp under en dyp utånding til ryggen er rett. På det høyeste punktet er bekkenmusklene anspente. Under innånding kommer de tilbake til startposisjonen.

Broen anses å være ideell for de som bare ønsker å arbeide på glutealsonen, da den engasjerer direkte de ønskede musklene uten å ty til hjelpen fra baksiden av lårene og quads.

Fremover lunges

Forward lunges er en nøkkeløvelse i å forme en avrundet form. Klassisk versjon:

• Føttene er plassert fra hverandre i hoftebredden, armene holdes presset mot kroppen, knærne er lett bøyde. Kroppen og hodet holdes rett.
• De tar et bredt skritt fremover med høyre fot, tar den venstre litt bakover og legger på tåen.
• Vekten overføres til den rette, de begynner å sette seg jevnt og bøye den.
• Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta start med venstre ben.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Mahi ligger på siden

For å utføre svinger, liggende på siden, støtter den ene hånden hodet, den andre er plassert foran seg selv. Benet heves og returneres til sin opprinnelige posisjon uten å slappe av foten.

I aksjon er øvelsen lik svinger med støtte på albuen og kneskålene. Det hjelper å holde lårene og baken sterke og faste. Ideell for personer med ømme knær, da det ikke skader leddene.

Heve bena

Benløft fungerer med de samme musklene som de forskjellige svingtypene. Metodikken for implementeringen er også lik. Forskjellen er at beinet løftes opp og festes i luften i 4-5 sekunder. Dette bidrar til å legge til ekstra belastning på musklene.

Øvelsen er gjort liggende på siden. Lenende på albuen, blir overbenet hevet, holdt i luften i 5-10 sekunder og senket.

For å finne ut hvordan du skal pumpe opp rumpa hjemme på kort tid, må du huske at kroppen til slutt blir vant til et visst nivå av fysisk aktivitet. Av denne grunn bør antall repetisjoner av hver øvelse økes gradvis. Du kan starte fra 4-6 ganger.

Øvelser på rumpa hjemme med inventar

Bruk av tilleggsutstyr i løpet av timene lar deg øke belastningen på visse muskelgrupper, samt forkorte perioden for å oppnå de ønskede resultatene. Øvelser med vektstang, manualer, fitball, ekspander er ikke egnet for nybegynnere, men kan være andre etappe på vei til en vakker og elastisk rumpe.

Barbell Glute Bridge

Den gluteale broen med en vektstang utføres, hviler med skulderbladene på en overflate ca 40 cm høy (denne figuren kan variere avhengig av vekst). Stangen er plassert i brettet mellom bena og overkroppen. Rumpa blir liggende på gulvet, føttene er plassert slik at beinet er i rett vinkel.

Under et dypt pust, mens magemusklene er i spenning, løftes bekkenet fra gulvet og hviler på hælene. Vekten overføres til glutealmusklene. Etter å ha nådd det høyeste punktet, går de tilbake til startposisjonen, og fortsetter å opprettholde spenningen i musklene.

Markløft med vannkoker på det ene benet

For de som ønsker å trene de store musklene i baken grundigere, anbefaler eksperter å bruke markløft på det ene benet. Det hjelper å justere formen og bli kvitt overflødig kroppsfett.

• Vannkokeren tas i venstre hånd og står på høyre ben.
• Kneet er lett bøyd og vippet fremover.
• For å opprettholde balansen trekkes det frie benet tilbake.
• Overkroppen senkes til den blir parallell med gulvet. Gå tilbake til startposisjon.

Trinn på trinnet med å heve kneet

Kneløftetrinn er en grunnleggende øvelse for utøvere på trinnplattformen. Den kan brukes i begynnelsen av en treningsøkt for å varme opp musklene før en mer alvorlig belastning.

Startposisjon - ryggen er rett, armene er bøyd i albuene og presset mot kroppen. Trinnene utføres mens du står på en trinnplattform i 5-7 minutter. Knærne heves til midjenivå. Bena skal fjæres litt.

Curtsy knebøy

Curtsy knebøy brukes til å stramme muskler og danne en synlig overgang mellom hofte og rumpe. Hantler kan brukes som vekter.

• Bena er satt litt bredere enn skuldrene, sokkene er spredt i forskjellige retninger.
• Vekten overføres til det ene benet, det andre utføres et bredt skritt bakover diagonalt fra støtten.
• De setter seg ned slik at kneet på arbeidsbenet synker til gulvet.
• Det andre beinet, uten å endre startposisjonen, trekkes ned til det føles som musklene er veldig anspente. De kommer tilbake til startposisjonen.

Barbell lunges

Ved å bruke en vektstang mens du utfører lunger, kan du skape en jevn belastning på musklene i forskjellige deler av kroppen. Som et resultat vil de oppblåste baken ikke se fremmed ut mot den generelle bakgrunnen.

Fremføringsteknikken ligner den klassiske. Overkroppen holdes rett. Stangen er festet på skuldrene, gå fremover med høyre ben, bøy hoften, sett deg ned til en rett vinkel er dannet. Ved utpust går de tilbake til sin opprinnelige stilling.

Plie knebøy

Plie knebøy vil hjelpe deg med å kaste overflødig fett på indre lår og utvikle gluteus maximus muskelen. De utføres som følger:

• Bena er spredt så vidt som mulig, sokkene er spredt i forskjellige retninger.
• Når du inhalerer, begynner de å senke hoftene sakte i rett vinkel mot gulvet. Fest bena i denne stillingen i 3-4 sekunder.
• Ta utgangsposisjonen ved utpust. Kroppen holdes rett under henrettelsen.

Du kan øke vanskelighetsgraden av treningen for raskt å pumpe opp rumpa mens du trener hjemme hvis du bruker vekter som manualer og vekter. Utførelsesteknikken forblir den samme, men et skall som veier 2,5-3 kg blir tatt i hendene.

Øvelser med en ekspander

For å trene glutealmusklene suppleres grunnleggende øvelser med en belteutvidelse. Du kan bruke den ved å utføre forskjellige svinger eller heve bena fra startposisjonen "liggende på siden". Utførelsesteknikken endres ikke.

Butterfly expander hjelper perfekt til å trene de indre lårene, små og mellomstore gluteale muskler. Simulatoren er festet mellom knærne, ligger på ryggen eller sitter, klemmer den forsiktig, bruker maksimal innsats og løsner den deretter. Klemmenes varighet under repetisjoner skal være den samme for å sikre en jevn belastningsfordeling.

Fitball-øvelser

Under trening på en fitball blir alle muskler som er ansvarlige for den vakre formen til prestene trent. Samtidig styrkes musklene i lårene, magen og korsryggen.

Radien til en ideell fitball skal være 100 cm mindre enn høyden til personen som skal trene på den. Hvis ballen er valgt riktig, vil det være mulig å sitte på den slik at hoftene er parallelle med gulvet og knærne er i rette vinkler.

En av de enkleste øvelsene er å hoppe. Det er nødvendig å sitte på fitballen, presse føttene godt mot gulvet og begynne å hoppe intensivt. I løpet av utførelsen kan du ikke rive av rumpa fra prosjektilet og bena fra gulvet.

Fitball brukes som tilleggsutstyr under grunnøvelsen "gluteal bridge". Teknikken forblir den samme, men føttene plasseres på ballen. I prosessen skal stillingen til korsryggen overvåkes; den skal ikke få lov til å bøye seg kraftig.

Rumensk cravings

Rumensk dødløft er en av de grunnleggende øvelsene for å trene gluten. Den fikk navnet til ære for den berømte vektløfteren Niku Vlad, som ble født i Romania.

For å utføre denne typen markløft riktig, plasser føttene litt bredere enn skuldrene. På samme avstand plasseres hendene på stangen. Øvelsen gjøres på helt rette ben, prosjektilet senkes bare til midten av underbenet. Denne teknikken reduserer belastningen på ryggen og korsryggen og minimerer risikoen for skade.

Eksperter anbefaler å ikke bøye seg helt tilbake til startposisjonen for å opprettholde spenningen i glutealmusklene i alle ledd.

Hopper opp bakken

For å starte denne øvelsen trenger du et element som kan brukes i stedet for en plattform: noen tykke bøker, en boks. Podiet må være stabilt.

De hopper på prosjektilet fra en avstand på 35-40 cm. Hender holdes langs kroppen. De går tilbake til startposisjonen i vanlig trinn. Hantler brukes til vekt. Du kan diversifisere øvelsen hvis du hopper på plattformen, først på venstre fot og deretter på høyre side.

Gå på tredemølle "oppoverbakke"

Tredemølle er ikke det rimeligste hjemmetreningsutstyret. Men det kan brukes til å jobbe med musklene i forskjellige grupper, inkludert glutealmusklene. Det mest effektive diett for de som ønsker å få en vakker rumpe og hofter er å gå i en skråning.

Denne øvelsen tilsvarer et fullverdig løp i sin handling.... Ved å øke effekten av tyngdekraften, hjelper oppoverbakke å styrke musklene i beina, baken og lårene. Klassene bør startes på et spor, hvis stigningsvinkel ikke overstiger 10%. Hvert 5-7 minutt tilsett ytterligere 5 grader.

Å gå i en skråning er kontraindisert for personer som lider av ryggsykdommer, siden ryggraden under påvirkning av tyngdekraften får en veldig tung belastning.

Treningsdeling

På jakt etter informasjon om hvordan man kan pumpe opp rumpa hjemme, kommer jenter ofte over ordet "Split". Dette begrepet betyr ikke en spesifikk øvelse, men et spesielt opplæringssystem.

Essensen av Split er at du har en egen dag å jobbe på hver del av kroppen. For eksempel er mandag abs, onsdag er ben, fredag ​​er rumpe. Dette betyr at i den tildelte tiden utføres øvelser designet for en bestemt sone.

Denne tilnærmingen har sine fordeler:

• alle muskelgrupper blir gradvis utarbeidet;
• det er umulig å bringe kroppen til en tilstand av overtrening, siden musklene har tid til å komme seg mens de ikke jobber med dem.

Delt treningsøkter er ikke egnet for nybegynnere, da de krever daglig trening. De vil ikke like de som bare vil pumpe opp en bestemt sone, fordi de involverer en integrert tilnærming.

Hvordan pumpe opp baken, fjerne ridebuksen og ikke svinge quadriceps

Regelmessig trening er med på å gjøre formen på hofter og rumpe vakker. De beste resultatene kan oppnås hvis du trener minst 3 ganger i uken. Treningen begynner med en oppvarming, som vanligvis tar 15-20 minutter.

Leksjonsplanen skal bestå av kombinasjoner av forskjellige typer øvelser: knebøy, bro, svinger og lunger. Denne tilnærmingen vil mest effektivt trene musklene i baken og hoftene.

Med et lavt nivå av fysisk form i løpet av treningen, gjøres i gjennomsnitt 4-6 repetisjoner av hver øvelse. Belastningen økes gradvis. Når antall repetisjoner når 20-25, kan du begynne å bruke ekstra inventar. Å trene baken hjelper til med å korrigere hoftene samtidig og bli kvitt ridebukser, fordi det fungerer med musklene i alle viktige områder.

Mange jenter er forvirret over hvordan man raskt kan pumpe opp rumpa hjemme, men ikke få massive hofter som et supplement. En rimelig tilnærming til opplæringsprogrammet vil bidra til å unngå dette.

Hvis firhjulene begynner å utvikle seg raskere enn resten av musklene, anbefaler fagpersoner å gi opp en stund fra øvelser som tar sikte på å arbeide med ytre overflate av lårene: dype knebøy, lunger fremover og bakover.

Svingende firhjulinger kan også være et resultat av en upassende tilnærming til ernæring, så det er viktig å overvåke mengden kalorier og BJU som forbrukes i løpet av intensiv trening. Den tillatte satsen beregnes individuelt for hver person.

For å få en vakker og elastisk rumpe mens du gjør det hjemme, må du være tålmodig. Men regelmessig intensiv trening vil snart gi resultater: formene blir mer avrundede og musklene tonet.

Video: hvordan pumpe opp rumpa hjemme

Hvordan pumpe rumpa på bare en måned: