Hvordan pumpe opp biceps for en jente med og uten manualer, push-ups hjemme

Pump opp biceps-jenta kan både i treningsstudioet og hjemme. Transformasjonsprosessen vil bare variere når det gjelder å oppnå et kvalitetsresultat. I det første tilfellet, med regelmessig trening på et spesielt utstyrt sted, vil det være mulig å styrke øvre lemmer på kortere tid enn med en lignende fysisk aktivitet hjemme.

Å vite kontraindikasjonene og de grunnleggende prinsippene for hjemmetrening vil hjelpe utøveren til å unngå skader, og øke effekten av øvelsene hun utfører betydelig.

Essens og grunnleggende prinsipper

Hvordan pumpe opp biceps hjemme, og øke styrke og utholdenhet i armene, er bare mulig hvis du forstår essensen og grunnleggende prinsipper for trening av denne typen. Biceps er en biceps-muskel, hvis hovedfunksjon er å støtte armen under bøyning ved albueleddet.

Det er denne funksjonen som bestemmer essensen av fysisk aktivitet som tar sikte på å transformere øvre lemmer: øvelser for biceps bør antyde behovet for å overvinne motstand når du endrer armens posisjon, hvor et vektingsmiddel fungerer som slik motstand (manualer, vekter, vektstenger eller hjemmelaget sportsutstyr, for eksempel en flaske, fylt med vann).

Forstå de grunnleggende prinsippene for å bygge trening, hvis formål er å trene de øvre lemmer, vil en idrettsutøver, selv hjemme, være i stand til å komponere fysisk aktivitet riktig.

For eksempel:

• muskulaturen i armene er bygget på en slik måte at når en person utfører øvelsen, blir alt vev lastet. Tatt i betraktning at smalt fokusert muskelarbeid er umulig, for å effektivt styrke biceps, er det nødvendig å øke den totale innsatsen på de tilsvarende muskelgruppene;
• når du bygger en trening på armer, er det viktig å ta hensyn til at økningen i muskelmasse skjer jevnt. Spesifisiteten til økningen i antall muskler er forhåndsbestemt av de genetiske egenskapene til en bestemt idrettsutøver, som ikke kan påvirkes utenfra;
• for et raskt resultat, anbefaler kvalifiserte treningsopplærere å øke belastningen på en intelligent måte. Jakten på alternative belastninger som skal forhindre stagnasjon i bicepsutviklingen, anses av moderne eksperter som ineffektiv.

Valg av arbeidsvekt og endring i treningens rytme bør skje under oppsyn av en personlig trener som har en ide om den generelle helsen til en bestemt idrettsutøver, og som også forstår detaljene i treningen som gjennomføres. Selv om en jente foretrekker å studere hjemme, bør treningsprogrammet hennes utarbeides av en profesjonell.

Dette vil bidra til å minimere risikoen for skade og doble effektiviteten av opplæringen. Det er mulig å pumpe opp biceps ved hjelp av improviserte vekter. Trener i et spesialutstyrt treningsstudio, og atleten får muligheten til å jobbe ikke bare med egen kroppsvekt eller frie vekter, men også pumpe armene i simulatorene.

En kombinasjon av allsidige øvelser vil gi synlige resultater dobbelt så raskt som trening hjemme. Det antas at du kan trene biceps hvor som helst - både hjemme og i treningsstudioet.Det eneste idrettsutøvere trenger for å få et synlig resultat er et riktig utarbeidet treningsprogram.

Med forbehold for riktig valg av arbeidsvekten til vektene, så vel som når du skal arrangere øvelsene i riktig rekkefølge, vil det første synlige resultatet når du trener hjemme være merkbart etter 1,5 - 2 måneder, og under trening i hallen - etter 3-4 uker.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Håndopplæring er nødvendig for mennesker i alle aldre, uavhengig av kjønn. Øvelser for å pumpe biceps er en del av styrketrening, siden en person bare kan tilegne seg en sportsform med samme utvikling av over- og underkroppen.

Andre skjulte grunner til at det er ekstremt viktig å regelmessig trene hendene er:

• evnen til raskt å øke belastningen generelt (hvis armene er sterke nok, for andre øvelser med bruk av vekter, for eksempel når du pumper ryggen, vil det være mulig å bruke store vekter. Hvis du har en pumpet biceps, vil det ikke være vanskelig for en idrettsutøver å holde sportsutstyr i hendene, noe som vil gi ham en smalt fokusert studie av en bestemt muskelgruppe) ;
• opprettholde generelt utseende (for menn betraktes utviklet biceps som et tegn på brutalitet og maskulinitet; for jenter forhindrer stramme armmuskulatur gradvis sagging av huden eller et kraftig tap av tonen på grunn av aldersrelaterte eller hormonelle endringer i kroppen. I tillegg bare ved like å styrke de øvre og nedre delene av kroppen, atleten, utenfor avhengig av kjønn, kan de oppnå en vakker tonet kropp);
  
• gir tillit når du gjør husarbeid (musklene i armene, spesielt biceps, er involvert i den daglige rutinen. Uavhengig av alder, kjønn, så vel som hovedtypen av aktivitet, vil en person føle seg mer trygg i livet, med tilstrekkelig styrke og utholdenhet i øvre lemmer);
• evnen til å beskytte deg selv i nødstilfeller (hos menn vil pumpet biceps, som er et tegn på styrke, til å begynne med bli et avskrekkende tegn for en person som har tenkt å starte en kamp, ​​og en kvinne som har tilstrekkelig utviklede øvre lemmer, om nødvendig, vil kunne gi et verdig avslag, skyve eller slå angriperen for å kjøpe tid til å rømme eller ringer andre om hjelp).

Styrken og utholdenheten til armene utvikler seg parallelt med å gi overbenene lindring. Derfor er det upraktisk å øve på øvelser som utelukkende er rettet mot å oppnå ett spesifikt resultat.

Kontraindikasjoner for bruk

Hvordan du bygger biceps hjemme, er det tilrådelig å finne ut av det i samarbeid med en kvalifisert trener som trener på kroppsvekt eller improviserte vekter. En spesialist vil, i tillegg til å utarbeide et treningsprogram, gi anbefalinger for å justere livsstilen, og også indikere hvilke belastninger som er akseptable for en bestemt person.

Som andre typer fysisk aktivitet, har øvelser for å trene biceps en rekke absolutte og relative kontraindikasjoner.

Denne typen trening er strengt forbudt for personer som har:

• godartede og ondartede svulster (sport bidrar til akselerasjonen av lymfe og blodstrøm i kroppen, noe som uunngåelig vil føre til å "mate" den eksisterende svulsten. Dette kan tjene som en drivkraft for den raske utviklingen av sykdommen og den generelle forverringen av atletens tilstand);
• fremspring og brokk i korsryggen og thorax (fysisk aktivitet kan føre til forskyvning av ryggvirvlene eller klemming av nerveender);
• degenerativ skade på albue og skulderledd (når du utfører øvelser for pumping av biceps, vil en person med slike patologier oppleve akutt smerte.Det vil ikke være mulig å eliminere dette ubehaget ved hjelp av smertestillende midler og salver med en oppvarmende effekt. Diffusjon av oppmerksomhet mellom opplevd smerte og overholdelse av teknikken for å utføre øvelsen vil føre til en betydelig reduksjon i treningseffektiviteten).
  

Blant de relative kontraindikasjonene er:

• mindre skader på hender eller ryggraden (som forstuinger eller blåmerker);
• inflammatoriske prosesser i kroppen;
• kroniske sykdommer i forverringsfasen (uavhengig av om patologien er direkte relatert til detaljene i treningen som utøveren utøver);
• økt kroppstemperatur;
• SARS, akutte luftveisinfeksjoner eller influensa;
• Smittsomme sykdommer;
• graviditet (vekten av sportsutstyret skal velges utelukkende av en profesjonell).

Etter eliminering av den relative kontraindikasjonen, anbefales det ikke å umiddelbart utføre øvelser for biceps.

Kvalifiserte trener anbefaler å vente ytterligere 1-2 uker. Ellers kan en forhastet start på trening føre til tilbakefall eller provosere en atletes skade på grunn av midlertidig svekkelse og sårbarhet i kroppen.

Hjelpsomme hint

Både for å pumpe opp biceps hjemme, og for å konsolidere resultatet i lengst mulig tid, er bare mulig ved hjelp av anbefalingene fra kvalifiserte trener som trener med improviserte vekter og egen kroppsvekt.

Det er viktig å gjøre følgende:

• før du begynner å jobbe aktivt med transformasjonen av biceps-muskelen i øvre ekstremiteter, er det ekstremt viktig å tenke over en strategi (gitt at biceps og nærliggende muskelgrupper i armene er utsatt for rask gjenoppretting etter styrketrening, anbefales det å utføre øvelser for å gi dem lindring, det anbefales minst 2 ganger i uken);
• når du trener biceps, må du ikke bare være oppmerksom på veksten av toppen (maksimal størrelse er forhåndsbestemt av genetikk), men også til brachialis plassert under biceps-muskelen i skulderen (dette vil gi en plattform for biceps selv, noe som gjør det øvre punktet visuelt høyere enn det egentlig er);
  
• når du gjør bicepsøvelser, må du regelmessig endre posisjonen til albuene (allsidig trening vil ikke bare sikre en jevnere fordeling av belastningen, men også forhindre utmattelse eller overtrening av muskler).
• på kortest mulig tid er det mulig å oppnå et resultat i transformasjonen av biceps bare med regelmessig ytelse av supersett (øvelser for biceps-triceps, kontinuerlig og sekvensielt utført i grupper, med stopp bare etter å ha fullført ett sett);
• justere dietten (det er ikke nødvendig å følge et sportsdiett, det er viktig å spise et balansert kosthold, hvorav de fleste bør være proteinmat. Dette vil ikke bare bidra til å øke hastigheten på prosessen med å øke muskelmassen, men også forhindre muskeltap på grunn av økt styrketrening, uansett forhold der den holdes);
• revurdere vanene dine (for effektiv transformasjon av kroppen din er det viktig å gi den alle forholdene for en behagelig tilværelse: å minimere antall stressende situasjoner, å gi riktig mengde søvn, å ta vare på hudtilstanden din, å undersøke helsen din med legene i tide, selv i fravær av spesifikke klager, og så videre) ...

Hovedkompleks

Hvordan pumpe opp biceps hjemme og minimere risikoen for skader under trening kan bare gjøres ved å følge treningsteknikken.

For jenter er de mest effektive belastningene i transformasjonen av armmusklene:

Når du bruker tunge vekter i pumping av biceps, anbefales det å bruke spesielle elastiske bandasjer og bånd for å minimere risikoen for forstuinger i håndledd og underarmer.

Å fikse resultatet

I fravær av tiltak for å konsolidere det oppnådde resultatet i utviklingen av øvre lemmer, vil størrelsen og formen på biceps som ervervet under styrketrening hjemme forsvinne i løpet av den første måneden av atletens inaktivitet.

For å forhindre at dette skjer, anbefaler kvalifiserte trener:

• fortsett å spille sport minst 3 ganger i uken, mens du gjør øvelsene mer multidireksjonelle (det anbefales ikke å utføre bicepsøvelser, ignorerer andre muskelgrupper. En slik taktikk kan føre til at biceps vil begynne å avta på grunn av overdreven skade på muskelfibre uten mulighet for dem gjenoppretting);
• overholde prinsippene for riktig ernæring (minimer forbruket av søppelmat; fokus på proteinmat som kan akselerere gjenopprettingsprosessen til muskelfibre som er skadet under styrketrening);

  

• observere drikkeregimet (en tilstrekkelig mengde væske som forbrukes av idrettsutøveren under og etter trening hjemme, opprettholder den optimale hastigheten av metabolske prosesser som er ansvarlig for å brenne overflødig subkutant fett, samt forsyne kroppen med oksygen)
• ta målinger av målrettede soner minst 1 gang på to uker (ved å avdekke at den faktiske størrelsen på biceps avtar, vil jenta kunne justere treningsprogrammet slik at prosessen med å gå tilbake til de opprinnelige parameterne reduseres. Når du tar regelmessige målinger, er det viktig å ta samme kroppsposisjon hver gang , fikse de numeriske indikatorene for håndens omkrets når den er i to posisjoner: senket ned og utvidet til siden);
• ikke endre arbeidsvekten til vektene (ellers vil øvelsene som skal utføres med den nye vekten påvirke tilstanden til musklene, stimulere dem til spesifikke endringer: redusere eller øke, avhengig av massen til apparatet som brukes).

Når kan du forvente treningsresultater

Frekvensen av økning i muskelmasse varierer avhengig av en rekke faktorer:

• selve kroppstypen til utøveren;
• overholdelse av reglene for en gradvis økning i lasten;
• generell helse (spesielt hormoner og tilstedeværelsen av nåværende aldersrelaterte endringer i kroppen);
• tilstedeværelsen av forhold for full gjenoppretting av kroppen etter styrketrening;
• personens alder;
• riktigheten av leksjonsplanen;
• moralsk beredskap for det faktum at i kampen for en ideell kropp vil det være nødvendig å bruke en stor mengde styrke;
• utøverens overholdelse av den anbefalte treningsteknikken;
• tilstedeværelsen av forskjellige belastninger i løpet av en leksjon;
• overholdelse av treningsfrekvensen (styrketrening anbefales ikke å trene mer enn 2-3 ganger i uken, ellers vil volumet av muskelmasse raskt reduseres).

Med forbehold for alle regler og anbefalinger, kan du forvente et synlig resultat av hjemmeleksing av biceps etter en og en halv måned.

Det er fullt mulig å pumpe opp biceps hjemme, samt å opprettholde det oppnådde resultatet, men bare med en integrert tilnærming til trening, livsstil og diett. Det er viktig ikke bare å følge anbefalingene knyttet til spesifikke øvelser, men også å revurdere dine spisevaner og livsstil.

Ellers vil hjemmeaktiviteter rettet mot toning av biceps, i beste fall opprettholde den nåværende formen til utøveren, og endre kroppen til det bedre.

Video om hvordan du skal pumpe opp armene dine riktig

Hvordan bygge biceps hjemme: