Hvordan pumpe opp ben og rumpe hjemme. Effektiv trening

Tilhenger av hypodynamia orker ikke tanken på å gå, løpe eller klatre trappene til øverste etasje. Det er bare en vei ut av denne katastrofale tilstanden - å pumpe opp bena. Det er veldig enkelt å organisere slik lading hjemme.

Hvordan svinge beina riktig

Lår, ben, føtter har en stor belastning, som består av kroppsvekt, innsats under bevegelse, stående, bærende vekter. Jo høyere overvekt, jo større er trykket og risikoen for forskyvning i leddene på bena, føttene. Progressive krumninger, multiplisert med aldersrelaterte leddgikt-artrose sykdommer, kan immobilisere, sette en person i rullestol.

"Svingende ben hjemme" er et program for å styrke muskler, som består i regelmessighet, riktig fordeling og gradvis økning i fysisk anstrengelse. Tidsplanen er basert på 3-4 treningsøkter per uke, som gjennomføres 1-1,5 timer etter et måltid.

Det er nødvendig å følge den anbefalte teknikken for å utføre hver øvelse, for å unngå alvorlig dyspné, dårlig følelse, forstuvning og mer alvorlige skader.

Øvelser for beina hjemme

Selvtrening hjelper til med å korrigere figurfeil. En mannlig torso med utmerket lettelse, lenende på tynne halte ben, ser latterlig ut. En kvinne med et godt preparert utseende, i en vakker tettsittende kjole, har rett og slett ingen rett til å demonstrere hengende rumpe, slappe hofter og tung gang.

Hvilke installasjoner bør du starte med:

• velg passende varighet, tempo på klasser, belastning;
• trene alle musklene i rekkefølge;
• øke belastningen jevnt ved å legge til antall repetisjoner, tilnærminger og senere vekter;
• sørg for å gjøre en oppvarming (10 min.) for å varme opp beinet, hjertet, luftveiene.
• Avslutt treningen med dype pusteøvelser som gjenoppretter normal lunge- og hjertefunksjon.

Knebøy for ben og rumpe

Trening lar deg trene glutealmusklene, mediale (midtre) og indre lårmusklene.

Startposisjon - føttene skulderbredde fra hverandre, vendt utover med 35 °, hvile på gulvet med hele overflaten; ryggen er rett, pressen er anspent; armene strakt fremover.

Knebøyteknikk:

1. Senke ned ved innånding, len deg litt fremover med rett rygg.
2. Hold knærne over føttene på det laveste punktet, hvil på hælene med en forsinkelse på 1-2 s.
3. Med en utånding, stige uten å slippe knærne.

Gjenta til det føles en brennende følelse i bena.

Side lunges

Trening involverer lår, gluteal muskler og kalver. Pressen, korsryggen er involvert. Ridebukssonen blir rettet.

Startstilling - ryggen er rett, pressen er gjemt opp, hendene er på beltet, føttene er skilt, litt vendt mot sidene.

Utførelsesteknikk:

1. Inhalering, skritt forsiktig til venstre, flytt tyngdepunktet dit. Gi en rett rygg litt fremover.
2. Sett deg i rett vinkel på kneet, høyre ben rett.
3. Pust ut, rett kneet. Etter å ha presset av litt, gå tilbake til en rett holdning.

Gjenta alt til høyre.

Kryss lunger

Holdningen er den samme som for sidelungene.

Utførelsesteknikk:

1. Mens du inhalerer, gå tilbake med høyre fot, og før den bak venstre som i en kur.
2. Knæret på bakbenet faller litt under gulvet. Støtte på tåen, som sammen med kneleddet ser rett ut. På det laveste punktet kjennes glutealoverflatespenningen. Forbenets kne er bøyd, går ikke utover tærne, og sammen med dem er det vendt utover. Den fremre hælen hindrer kroppen i å falle.
3. Når du puster ut, stiger du. Utfør en serie lunger fra samme stilling, eller ved å bytte ben.

Mahi

Amplitude-løfter styrker muskler, hofteledd, bryter ned cellulitter. Sving fremover, bakover, sideveis utføres i separate serier eller i kombinasjon. Hold først på en støtte eller sett deg på gulvet.

For stående svinger må du ha hodet, ryggen og bena på samme loddrette linje. Hver oppstigning ledsages av utpust. Å trekke tærne øker strekningen. Ryggen bøyer seg ikke, kroppen avviker ikke. Løftehøyden øker gradvis.

Svingninger på gulvet gjøres på to måter fra en posisjon - vekt på knær og albuer. Fra hodet til baken - en horisontal linje.

Utførelsesteknikk:

1. Ta arbeidsbenet tilbake på tærne. Løft den rett eller bøyd, rett hælen opp. Ikke senk til gulvet før påfølgende svinger. Du trenger ikke å løfte hodet, bøy korsryggen.
2. Ta arbeidsbenet til siden uten å rette det ut. Mens du puster ut, svinger du kneet fremover. Ved innånding, ta beinet tilbake, rett deg litt ut. Styrken er å investere i å bevege kneet fremover. Ikke vipp kroppen til siden.

Hoppetau

I voksen alder legger hopp over mye stress på hjertet, så du bør starte med 1 minutt. hopping, innånding gjennom nesen, utpust gjennom munnen. Varigheten av hoppingen økes når pusten blir rytmisk med tillit og hjertefrekvensen holdes innenfor 120.

Slik gjør du:

• Tren med et tau i 3-4 sett i 7-10 minutter.
• Under hoppene presses albuene mot kroppen, ryggen er rett.
• Rotasjonen av tauet opprettes kun med børster.
• Det er lettere å øve på rytmisk musikk, bytte fra å hoppe med begge føttene til å hoppe fra venstre til høyre, eller å gå fremover.

Glute bro

Lig med ansiktet opp på matten, legg de bøyde bena på gulvet. Løft ett ben strengt loddrett, med hælen på det andre hviler på gulvet. Med innsatsen fra glutealmusklene løfter du kroppen til selve skuldrene. Senk forsiktig etter en forsinkelse på 2-4 s. Gjenta det samme i et speilbilde.

Alternativer, teknikk for å utføre øvelsen "gluteal bridge":

Hanteløvelser

“Vi svinger beina hjemme med vekter” er en del av programmet som gir bruk av sport eller hjemmelaget utstyr.

Dette er følgende enheter:

• manualer;
• små plater fra baren;
• metallkuler;
• plastflasker fylt med vann eller sand.

Vekter refereres til når øvelsene nedenfor blir enkle å gjøre:

1. Plie - Bena bredt fra hverandre, sokker vendt utover så mye som mulig, armene med manualer senket. Squat sakte, dvele i 2-3 sekunder, stige til startposisjonen.
2. Lunges - hender med manualer hele tiden nede, gå fremover, bak kneet ned, løft.
3. Markløft - med 2 manualer eller en vektstang, vipp kroppen ned til føttene. I dette tilfellet trekkes bekkenet, styrken på baken brukes til å løfte.
4. Hopping - hender med manualer på sidene, knebøy, og skyver av med hælene, hopper ut på stigningen.

Kalvøvelser

Regelmessig trening vil gjøre beina ikke bare sterke, utholdende, men også vakrere på grunn av de symmetrisk konvekse leggmusklene. Jenter skal ikke pumpe dem for mye.

Øvelser:

1. Pistol - løft et rett ben fremover ("snute") og huk på den andre.Det samme med lasten.
2. Å gå på rette, utfoldede tær.
3. Hopper.
4. Løpe.

Stig på tærne

Disse øvelsene spenner kjernemuskulaturen (i magen, ryggen, baken, lårene), som gir stabilitet i ryggraden.

Trening:

1. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, armene senket. Flytt tyngdepunktet til tærne, med en liten tilbøyelighet til kroppen fremover, sett deg på tærne. Ved å bortføre halebenet på dette tidspunktet, er kroppen balansert. Hendene er på hoftene. Knebøy dybde - halv.
2. Sokker spres, gleder seg. Ta hælene fra gulvet, stige på tærne så høyt som mulig. Fest i denne stillingen i 2-3 s, senk hele foten.
3. Balanse på 1 tå. Løft det andre beinet, bøy deg i kneet. Alternative heiser på begge lemmer.
4. Trykk ryggen og hendene mot veggen, stå på tærne. Utfør en serie pendelsvingninger med det ene benet, deretter det andre.
5. Stå med fingrene på kanten av trinnet, trinn. På skuldrene - en stang eller stang fra den. Gå opp og ned med hælene i været. Utfør jevnt, med fading på toppunktet i 2-3 s.

Gulv liggende øvelser

For horisontale treningsøkter trenger du en tynn rull eller tykk matte, bestående av "puslespill" -segmenter.

Treningsteknikk:

1. Ansiktet ser opp, hendene langs kroppen på gulvet, føttene på føttene. Flytt høyre fot til venstre kne, gjør en rekke bakhevinger. Gjenta på den andre siden.
2. Liggende på siden, bein rett, hånd som støtter hodet. Løft overbenet jevnt med 90 ° med anstrengelse av gluteal- og lårmusklene (uten å anstrenge korsryggen). Gjenta i serie på hver side.
3. I samme posisjon, plasser øvre fot på matten foran kneet. Løft og senk underbenet mens du kontrollerer kroppens stabilitet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvordan bygge kalvemuskler uten knebøy

En av de mest effektive treningsøktene - huk - er ikke tilgjengelig for alle på grunn av eksisterende skader, hemoroider og tung vekt.

Du kan styrke beina på andre måter:

• å gå opp og ned bakkene, opp trappene, inkludert å gå opp 1 trinn, ved hjelp av vekter i form av 2 poser eller en ryggsekk;
• sykkelruter;
• svømming med vekt på bena.

I båtøvelsen jobber ikke bare leggmusklene aktivt, men hele kroppen. Liggende på magen, strekk ut og løft armene og bena. Slapp av etter 2-3 sekunders spenning. Alternativt kan du svinge i lengderetningen på magen.

Komplekser av øvelser for forskjellige grupper av benmuskler

Hjemme, hvis nødvendig, kan du pumpe beina dine selektivt, for eksempel for å korrigere konturen i problemområdene.

For brede fremre muskler (firhjulinger)

Sett deg på en krakk, hard stol. Løft sokkene på beina sammen, legg en tung ryggsekk, en vektstang på dem. Ta tak i sidene på setet med hendene, og løft underbenene til en rett linje med knærne. Ikke fall bakover, ikke rykk. Først er 10 heiser i 3 tilnærminger nok med et velværeintervall.

På baksiden av lårene, kalver

Ligg på magen slik at beina henger fra kneet. Legg en last nærmere føttene. Løft det ved å bøye knærne. Utfør samme antall ganger som i forrige øvelse.

For laterale lår

Ligge sidelengs på matten, rette bena, sokker på deg selv, hånden under hodet. Ta beinet opp så mye at det andre kan bli med. Underekstremiteter etter hverandre.

Burpee for baken, fremre og bakre muskler i bena

Sekventielt, uten å stoppe, utføres:

• dyp knebøy;
• bar;
• dytt opp;
• dypt knebøy
• løfte i et hopp.

Klatrervariasjoner for alle muskler.

1. Stå i en høy stolpe på rette armer (senere på en arm) eller i en lav stolpe (på armene bøyd ved albuene), trekk kneet fremover og bakover, og imiter etter å klatre fjellene i serie på hver side. I startposisjon er beina sammen.
2. Len deg i sidestilling på håndflaten til en rett hånd, legg føttene på gulvet sidelengs og hverandre. Løft øvre og nedre knær vekselvis foran deg.
3. I en høy planke, føtter brede. "Step" knær fremover langs sidene med samme navn fra kroppen, i neste blokk - langs motsatte sider (diagonalt). Et annet alternativ er å returnere beinet ikke til startpunktet, men med et trinn hver gang til venstre i 3-4 trinn, deretter på samme måte til høyre.
4. Len deg i baren på utstrakte armer, hopp med bøyde ben frem og tilbake, sidelengs, til startpunktet.
5. Med støtte på hendene, legg sokkene på en hevet rygg slik at hodet og hælene er i vater. Uten å bøye, trekk knærne etter tur.

Leksjonsplan for uken

"Rocking Your Legs at Home" kan virke som et ensformig program. Men det er slett ikke nødvendig å gjøre de samme bevegelsene hver gang. Du må dele dem inn i 3-4 grupper på treningsdager, hente stimulerende musikk, involvere familiemedlemmer og venner i timene.

Et eksempel på gruppeøvelser i en uke:

Profesjonell rådgivning

• Trening bør foregå i et godt ventilert rom, siden oksygen er nødvendig for å forbrenne fett, aktivt hjertearbeid, lunger;
• Det er viktig å vurdere tilstrekkelig belastning korrekt - ikke å spare ekstra, men heller ikke å bringe deg selv til overarbeid;
• I stor grad er suksessen med trening avhengig av et balansert kosthold i proteiner, karbohydrater, fett. I løpet av timene må du med jevne mellomrom drikke vann av god kvalitet.

Vakker holdning, muskuløse sterke ben, lett gange, utholdenhet - alt dette kan fås hjemme, hvis du går løs fra TV, datamaskin, øl og begynner å pumpe opp musklene dine regelmessig.

Artikkel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: sving bena hjemme

Effektive øvelser for å pumpe benmusklene hjemme: