Isolasjonsøvelser for baken og bena for jenter. Eksempler på hvordan du kan prestere i treningsstudioet hjemme

Gluteus muskelen gjør en kvinnes stilling jevnere, en figur attraktiv og en jevn gangart. Isolasjonsøvelser for baken og bena, utført i treningsstudioet, holder dem i god form. Sterke muskler holder akselen godt, noe som gjør pumpingen av beina mer effektiv.

Start treningen: varm opp og varm opp

En treningsøkt starter alltid med å strekke og varme opp. Sikkerheten til klassene øker etter en kvalitetsoppvarming. Muskelvev er mindre skadet, og dets styrkepotensial øker.

Oppvarmingstiden er 10 minutter.

1. Halsoppvarming - sirkulære bevegelser i hodet i forskjellige retninger.
2. Sving armene dine frem og tilbake i en sirkel.
3. Snu kroppen til høyre og venstre.
4. Len deg fremover: bena sammen, knærne ikke bøyer seg, hendene må nå gulvet.
5. Rett torso vippes mot høyre og venstre. Ben skal spres fra hverandre på skulderbredden, armene skal rettes ut langs kroppen. Med hver tilting til siden, løftes motsatt hånd. Det er verdt å holde seg i denne stillingen i et kvarter.
6. Ved å henge på en horisontal stang i mer enn 30 sekunder, kan du strekke ryggraden, rette musklene i overkroppen.
7. Tren "sommerfugl" - du må sitte på gulvet: bena er bøyd på knærne, føttene berører hverandre og hendene trekkes nærmere lysken, knærne er spredt fra hverandre - de må prøve å berøre gulvet. Varighet - 1 min.
8. Quadriceps femur stretch - sitte på knærne med føttene på sidene av baken. Hender må plasseres på gulvet bak ryggen og lene seg tilbake. Varighet - 1 min.

Isolasjonsøvelser for baken og bena i treningsstudioet kan begynne med en aerob trening i 5 minutter. (hoppetau, jogging).

"God morgen" fremover bøyer seg med en vektstang på skuldrene

Øvelsen er rettet mot å trene de store musklene i baken, mellom- og korsryggen, baksiden av låret (semimembranosus, semitendinosus muskler). Under bakkene er pressbelastningene og alle musklene i den bakre kjeden godt utarbeidet.

Å utføre øvelsen riktig trinnvis vil sikre effektiviteten. Startposisjon: bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Du må bøye deg og ta vektstangen og ta tak i den med hendene slik at håndflatene blir vendt opp. Stangen plasseres på trapesen og rettes ut. Det er viktig å holde ryggen rett og skuldrene rette.

Fortsetter du øvelsen "God morgen" med en vektstang, må du bøye deg fremover, med bena litt bøyd i knærne. Når den vippes, beveger bekkenet sakte seg tilbake. Vipp kroppen parallelt med gulvet. Alle muskler som er involvert i øvelsen skal være anspente. Vippingen og retur til startposisjon skal utføres jevnt.

Trening "god morgen" innebærer å endre posisjonen til hofteleddet - du bør bøye deg, bøye deg i bekkenet. Du trenger ikke bruke korsryggen. Inhalering gjøres mens du vipper, og puster ut når du kommer tilbake til startposisjonen.Vekten på stangen skal være lett og blikket ditt vender fremover.

Hyperextension

Å gjøre hyperextensjon i treningsstudioet er tryggere enn hjemme. Du trenger ekstra inventar: geit- og veggstenger, spesialøvingsmaskin, romersk stol.

1. Før leksjonen må du justere simulatoren slik at du kan ligge på den og presse bekkenet tett. Kanten på puten skal være plassert ved brettet av kroppen. Benenes bakside (i stedet for akillessenen) presses mot rullene.
2. Hender skal krysses i brystområdet eller på baksiden av hodet. Bevegelser utføres jevnt - uten rykk, og kroppen forblir rett.
3. Du må bøye deg opp til 90 °, etter det - gå tilbake til startposisjonen i 1-2 sekunder. Ryggen er rett - du trenger ikke å bøye den eller bøye deg. Fleksjon gjøres i korsryggen, og hoftene ligger tett på puten.

Omvendt hyperextensjon

Du kan utføre omvendt hyperextensjon på en simulator, benk, romersk stol.

1. Utgangsposisjon: ligg på overflaten med magen, senk bena slik at de ikke berører gulvet. Stram musklene i baken og baksiden av beina. Hender må ta tak i simulatoren.
2. Pust ut luft, løft bena til maksimal muskelspenning. Når du løfter, skal bena være i tråd med kroppen.
3. Fest posisjonen i 3-5 sekunder. Innåndingen gjøres mens du senker bena til startposisjon.

Du må gjenta øvelsen fra 10-15 ganger i 2-3 sett. Pause mellom sett - 1 min.

Hoftebøyning mens du ligger på maskinen

Før du begynner, må du justere simulatoren etter høyde og benlengde. Kneleddene kan fritt strekke seg utover kanten av maskinen.

Rullens støtte faller på underbenet over foten med 5-7 cm.

1. Startposisjon: ligg på simulatoren med magen, legg den nedre delen av beina bak rullen, legg hendene på spesielle håndtak.
2. Å puste ut, må leggen presses nærmere baken.
3. Du må senke beina jevnt mens du inhalerer. Biceps skal være anspent under øvelsen.

Du må utføre leksjonen 10-15 ganger i 2-3 tilnærminger.

Avl ben på simulatoren

Isolasjonsøvelser rettet mot baken og bena i treningsstudioet inkluderer benforlengelser.

1. Startposisjon: sitte på simulatoren, len utsiden av bena mot putene, rett brystet.
2. Du må spre hoftene jevnt - i hofteleddet, uten å anstrenge kneet og ankelen. Ryggraden er ikke involvert i øvelsen.
3. I fortynnet stilling må du dvele i noen sekunder.
4. Gå også glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Det er en studie av musklene: underlivet, som holder ryggraden, den firkantede korsryggen.

Sving bena tilbake i en crossover

Det er flere muligheter for å utføre: stå eller hvile på hender og knær.

Trening mens du står:

1. Vend mot maskinen med ankelmansjetten sikret. Hender må ta tak i håndlistene. Bekkenet er festet over foten av benet, som støtten går på.
2. Du må gjøre svinger, litt bøye benet på kneet. Når kroppen er i rett stilling, starter ikke arbeidsbenet veldig mye tilbake.
3. På toppen må du somle og senke benet jevnt.
4. Du kan utføre kroppsbøyninger - dette vil gjøre pumping av gluteusmuskel mer effektiv.

Et stativ kan plasseres under støttebenet, takket være at svingene kan utføres med et rett ben.

Med vekt på håndflatene og knærne:

1. Mansjetten er festet på foten, du må stå med knærne og hendene på gulvet og rette ryggen.
2. Det ubøyde benet er hevet og retter baksiden av foten opp.
3. På det øverste punktet holdes beinet og senkes gradvis.

   

Du må utføre fra 12 til 15 svinger med hvert ben i 2-3 sett.

Glute bro

For å utføre broen, må du ligge på ryggen, lenende på bena, bøyd på knærne.

Hender plasseres fritt - langs kroppen.

1. Å puste dypt ut er det nødvendig å heve bekkenet slik at rygg og ben skaper en jevn diagonal linje.
2. I øvre stilling skal baken være anstrengt så mye som mulig, uten å slappe av når du senker.
3. Ved innånding blir bekkenet glatt tilbake.

Ledende benet tilbake, stående i baren

Å isolere plankeøvelser på glutes og ben i treningsstudioet vil bidra til å forme musklene i lårene, stram den indre delen, øk styrken på hamstringene:

1. Du må knele med vekt på albuene, med skulderbredde fra hverandre. Ryggen skal være rett, se fremover.
2. Ved utpust trekkes beinet tilbake i bøyd stilling. I denne posisjonen er låret og kofferten justert.
3. Når du holder benet ditt, må du stamme hamstrings og rumpe så mye som mulig.
4. Benet synker når du inhalerer.

Vinkelen på det bøyde benet skal være 90 °, hælen skal være parallell med gulvet, og kroppen skal være rett.

Klassiske lunger forover / bakover

Hovedøvelsen med fremre lunger utføres som følger:

• bena er skulderbredde fra hverandre med et rett stativ, ryggen skal være flat, brystet skal rettes og armene skal senkes langs kroppen;
• arbeidsbenet legges frem med et bredt trinn, bøyer seg på kneet - støttebenet faller, praktisk talt berører gulvet;
• tilbake til startposisjonen, må bakbenet festes foran;
• neste lunge er laget med det andre benet.

Det er nødvendig å lage 5-6 lunger, presse pressen.
Bakre lunger utføres på samme måte: benet kastes tilbake i en vinkel på 90 ° og knebøy er ferdig.

Skritt til en høy plattform

For øvelsen trenger du en trinnplattform eller en solid benk (30-40 cm høy). Flytt deg 15-30 cm fra plattformen.

1. Trinnplattformen må plasseres foran deg. Føtter skulderbredde fra hverandre, armene foldet over brystet, ryggen rett.
2. Ved innånding plasseres ett ben på plattformen, mens musklene er anstrengt så mye som mulig, det andre er festet til det.
3. Etter å ha løftet, må du puste ut og sette arbeidsbenet tilbake i opprinnelig posisjon.

Når du er ferdig med oppgaven, kan du bytte bena.

Bulgarsk skråning

Startposisjon: rett holdning med armene ned langs kroppen. Ett ben i avslappet tilstand er viklet tilbake, kroppen vipper fremover til en rett linje dannes parallelt med gulvet. Under øvelsen presses hendene mot kroppen, bøyd i albuene. For hver etappe må du gjøre 15-20 vipp.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Benpress i en vinkel

Før du starter øvelsen, må du forberede simulatoren ved å stille inn riktig vekt.

1. Det er nødvendig å ligge på ryggen og sette føttene midt på plattformen - omfanget av muskelsonen som blir arbeidet avhenger av hvor langt bena er fra hverandre. I den klassiske øvelsen er bena skulderbredde fra hverandre.
2. Når du løfter plattformen med føttene, må du holde den øverst - dette er startposisjonen.
3. Det tilrådes å slippe plattformen jevnt og bøye knærne i en vinkel på 90 °.
4. Plattformen skyves med hælene til startposisjon.

For den beste effekten av øvelsen, er det verdt å holde hele kroppen i spenning, korsryggen skal passe tett mot setet, knærne skal være parallelle med hverandre.

Rumensk markløft

Innløft kan bare utføres med flatsålesko.

1. Du må nærme deg stangen, plassere føttene fra hverandre på skulderen og rette bena på kneleddet.
2. Du må ta en vektstang litt bredere enn skuldrene, og løfte den med en flat rygg.
3. Ved å heve vektstangen, i øvre stilling, beveger bekkenet seg fremover. Det anbefales å redusere skulderbladene litt, og sil kroppen så mye som mulig.
4. Når skulderbladene er samlet, senkes vektstangen ned, bekkenet og baken trekkes tilbake, og oppnår ryggbøyning i alle seksjoner.
5. Det kan ikke være rykk i bunnpunktet. Vektløfting skyldes arbeidet med hamstrings, ikke korsryggen.

Det er viktig å løfte stangen riktig - skyve føttene tilbake fra gulvet. Armene og bena skal være litt bøyde, og knærne skal ikke bøye seg mer enn 50 ° under bøyningen.

Øvelser for jenter på baken og bena å utføre hjemme

Øvelsene utføres i 3 sett med 15 ganger.

1. Knebøy "Plie" - rett holdning, rett rygg, bena langt fra hverandre. Tærne på føttene skal peke i forskjellige retninger. Armene kan strekkes fremover eller fritt langs kroppen. Knebøy gjøres sakte og jevnt, knærne beveger seg ikke fremover. Knebøyvinkel - 90 °.
2. Hyperextension - utført på gulvet, liggende på magen. Overkroppen stiger når du puster ut og går ned mens du puster inn. Hender låst bak hodet vil øke spenningen i kroppen.
3. Sving bena - utført på gulvet fra en stilling på alle fire. Ryggen er rett, blikket er rettet nedover, hver sving er laget med en rett benrygg. Å puste er vilkårlig.
4. Gå på baken - øvelsen gjøres på et mykt teppe. Når du sitter på gulvet, med bena lukket sammen og en rett rygg, må du bevege deg ved hjelp av baken frem og tilbake. Tempoet er raskt, pusten er vilkårlig.
5. Øvelse "Stol" - stå med ryggen mot veggen i en avstand fra et lite trinn. Essensen av oppgaven er å sitte på en imaginær stol og hvile ryggen mot veggen. Vinkelen mellom bekkenet og knærne er 90 °. Armene er i en avslappet stilling langs kroppen. Varighet - 1 min. Gjentakelser - 3 til 5.

Isolasjonsøvelser for baken og bena hjemme og i treningsstudioet er ganske effektive. Men å gå på treningsstudio vil gi mer håndgripelige resultater på kort tid.

Vanlige feil

Når de utfører øvelser, gjør kvinner mange feil som reduserer treningseffektiviteten, og noen ganger fører til skader:

• svak spenning i musklene i baken og lårene;
• overdreven ekstra vekt;
• hyppig styrketrening (fra 5 ganger i uken);
• dårlig oppvarming;
• mye karbohydrater i dietten;
• feil treningsteknikk.

Tips fra fagpersoner

• Ikke overbelast musklene dine med trening. Det skal ikke være mer enn 3 av dem per uke, siden muskler vokser nøyaktig under hvile etter trening. Det er nødvendig å kombinere isolasjonsøvelser med grunnleggende.
• Etter styrketrening trenger du ikke å hoppe tau ikke mer enn 15 minutter for å opprettholde volumet på baken. På slutten av timene i salen kan du spise protein og ris med grønnsaker eller drikke en protein shake.
• Søvn skal vare i minst 8 timer for normal kroppsgjenoppretting.

Isolasjonsøvelser for baken og bena som utføres i treningsstudioet er mer effektive når de kombineres med grunnleggende øvelser.

Den riktige teknikken gjør at du kvalitativt kan pumpe opp de nødvendige musklene og gi dem ønsket form.

Video: Isolasjonsøvelser for baken og bena i treningsstudioet

Øvelser for baken i treningsstudioet:

Hvordan pumpe raskt opp rumpa, isolasjonsøvelser: