Slankende øvelser i området av lår og rumpe. Hvordan gjøre, treningsprogram for kvinner

For at baken skal være i form, og de små - tynne og slanke, er det på tide å studere settet med øvelser og ta hensyn til figuren. Jo raskere du begynner å sette kroppen i orden, desto mer effektivt og raskere oppnås resultatene.

Treningsregler

• En gradvis økning i belastning med en pause på minst 1 dag, slik at musklene får tid til å komme seg;
• Den beste timeplanen er 3 ganger i uken;
• Varm opp før hver leksjon;
• Veloppvarmede muskler er mer utsatt for pumping og mindre utsatt for skade;
• Hver treningsblokk må være ferdig med tøying;
• Knebøy med belastede skuldre og benpress er mest effektive for å pumpe baksiden av lårene;
• Under overdreven belastning er biceps i hofteområdet utsatt for skade;
• For utvikling av laterale og fremre muskler i hofteområdet er det nødvendig å engasjere seg i quadriceps-muskelen;
• Den indre delen i hofteområdet er godt utviklet ved hjelp av lunger, for større effektivitet kan du bruke manualer eller en vektstang;
• Ved huk er det viktig å kjenne strekk i benmusklene.

Varme opp

Oppvarming bør starte med å strekke for å forhindre muskelskader under trening.

1. Å gå, hoppe tau og jogge er alle gode utgangspunkt.
2. Deretter må du sette deg ned flere ganger, vippe kroppen fremover, til du kjenner strekk av leggmusklene. I dette tilfellet løftes ikke hælene fra gulvet.
3. Neste øvelse utføres mens du ligger på ryggen. Trekk det ene benet fremover, og trykk det andre mot kneet mot ansiktet ditt. Bytt bena.

Utfør øvelsen flere ganger. Hvis det oppstår anfall, må du slutte å trene til disse følelsene forsvinner helt.

Effektive øvelser for å slanke hofter og bakdel

Øvelse "Sykkel"

Først og fremst hjelper øvelsen med å gjenopprette magemuskelen, og for det andre påvirker den forsiden av lårene, korsryggen og ryggraden.

1. I en liggende stilling, bøy knærne, og hendene skal være på baksiden av hodet bak hodet.
2. Mens du puster ut, trekker du venstre kne mot høyre albue.
3. Først er det vanskelig å opprettholde denne kroppsposisjonen, så 3 sekunder vil være nok. Over tid blir musklene vant til belastningen, og retensjonstiden øker til 7 sekunder. I dette tilfellet skal hovedbelastningen ikke falle på nakken, men på musklene i magen og ryggen.

Under forlengelse, inhalere. Bytt deretter kne og albue. Utfør 5 ganger i hver retning med 3 sett med korte pauser.

Øvelse "Saks"

Denne leksjonen vil bidra til å utvikle de fremre musklene i lårene, pumpe opp pressen.

1. Liggende på ryggen, løft beina rundt 30 °. Strekk armene langs kroppens lengde eller støtt deg på underarmen.
2. Gjør korsbevegelser på beina, løft dem gradvis til en jevn vinkel dannes og senk dem igjen til sin opprinnelige posisjon.

Hvis det utføres et sett med øvelser, vil et halvt minutt være nok.Hver dag kan du gradvis øke treningsvarigheten.

Øvelse "Stol"

Styrker fronten av lårene, gluteal- og leggmuskulaturen, mage og rygg i korsryggen. For å fullføre det, må du presse ryggen mot en flat vertikal overflate, holde føttene skulderbredde fra hverandre, og vri sokkene litt ut.

Gå ned ved å skyve langs veggen til knebøyevinkelen når 90 °. Hold i denne stillingen i et halvt minutt. Utfør 3-5 ganger.

Øvelse "Plank"

Ved å utføre denne øvelsen er musklene i hoftene, baken, ryggen og pressen godt utarbeidet. I den klassiske versjonen utføres denne øvelsen med vekt på albuer og tær.

Hold kroppen fra hode til bekken i en linje, bare i denne stillingen vil denne øvelsen være nyttig. Hold vekta i et halvt minutt.

Øvelse "Goose step"

Mens du er i den opprinnelige huk posisjonen, må du legge hendene på knærne, holde ryggen så rett som mulig. I denne stillingen, gå i et halvt minutt.

I løpet av uken kan du øke den nyttige tiden opp til 1 minutt.

Knebøy nær veggen

Denne treningsmetoden styrker glutealmusklene, korrigerer hofter og benmuskler. Len kroppen fra hodet til baken mot veggen, legg føttene i hoftebredde fra hverandre, strekk armene foran deg, bøy deg ved albuene (som om du sitter ved et skrivebord).

Så huk, skyv ryggen langs veggen, til "sittende" stilling og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen tar fra et halvt minutt til 1 minutt.

Knebøy "Sumo"

Denne aktiviteten hjelper til med å utvikle muskler i lår, mage og ben. Utgangsposisjonen er å sette føttene i bredden på hoftene, og vri sokkene litt ut. Ryggen skal være rett, og armene skal holdes i livet.

I denne posisjonen må du sitte på huk til "sittende på en stol" -posisjon, mens du holder kroppen nede. Øvelsen tar opptil 1 minutt.

Knebøy "Pistol"

Denne typen trening fremmer utseendet på magre ben ved å styrke den store muskelgruppen, spesielt ben- og glutealmusklene. Det er en 1-bein knebøy. For ryggsmerter og knesmerter, bør du konsultere legen din for kontraindikasjoner.

For første gang er denne typen øvelser ganske vanskelig å gjøre, så du kan bruke en støtte. Så hold deg på baksiden av stolen, sett deg ned på ett ben, og det andre på dette tidspunktet er i hevet tilstand med tåen mot deg.

I begynnelsen kan knebøy utføres ikke veldig lavt, da vil det vise seg lavere. Du bør ikke jage kvantiteten, 5 kvalitetstider på hvert ben - ganske nok.

Svingende ben mens du ligger

Den viktigste arbeidsgruppen i muskler er ben, hofter og gluteal muskler. Startposisjonen ligger på siden din.

1. Løft et rett ben så høyt som strekningen tillater, og senk det sakte.
2. Trekk sokken fra deg. Utfør 30 sekunder.
3. Deretter endrer du kroppsposisjonen til den andre siden og utfører med det andre benet. Svingninger utføres også mens du ligger på ryggen, og veksler bena.
4. Trekk sokken fra deg. I dette tilfellet er pressen bedre involvert.

Stående bensving

For disse svingningene må du bli rett, holde ryggen rett. Alternativt løft venstre ben til venstre, og deretter høyre mot høyre. Når du løfter tærne, trekk mot deg selv og pust ut, og når du senker beinet, pust inn. Utfør øvelsen i et halvt minutt, hvis den er inkludert i komplekset. Når du bare utfører denne øvelsen - fra et minutt eller lenger.

Side lunges

Dette er den mest effektive øvelsen for å få magre ben. Med hjelpen er det lett å styrke musklene i lårene og baken.

1. Sett føttene fra hverandre i hoftebredde og rett ryggen.
2. Gå til siden med høyre ben så bredt som mulig, og huk på det (mens du inhalerer).
3. Etter en kort pause, gå tilbake til startposisjonen (ved utpust).
4. Lung, hvil på full fot, og hold ryggen så rett som mulig.
5. Gjenta øvelsen med venstre ben. Kjør i 30 sekunder.

Sprettende lunger

Denne typen trening hjelper til med å pumpe opp gluteale muskler, hofter, ben. Bli rett og ta et bredt skritt fremover, bøy kneet 90 °. Gå tilbake til startposisjonen og gå tilbake med andre foten. I denne posisjonen, hopp opp og ta startposisjonen igjen.

1. Utfør et halvt minutt og bytt ben. Deretter utfører du også et halvt minutt.
2. Når du utfører øvelsen, kan kroppen vippes fremover, men ikke bøye ryggen, men holde den rett.

Huk

Huk ned, hold bena under knærne med hendene og hopp i denne stillingen. Du kan hoppe fremover, bakover, til sidene og med svinger. Når du hekker med svinger, legg hendene bak hodet. Utfør i 30 sekunder med ryggen så rett som mulig.

Rumensk dumbbell deadlift

Denne aktiviteten danner en fin tonet form på baken og stimulerer hamstrings. Startposisjon - bena er svakt bøyd i knærne, i hendene på manualer. Lener ryggen rett frem, knærne bøyes litt. I dette tilfellet glir manualene langs bena og faller litt under knærne (mens de puster inn). Vi bøyer oss, løfter manualene opp, og glir også langs beina (når vi puster ut).

Ved riktig pust vil øvelsen være mer effektiv og kroppen mindre sliten.

Stepping på plattformen

Hovedmålet med denne øvelsen er å gjøre lyashki tynn og rumpa tonet. Hovedbelastningen er på dem. Å tråkke på plattformen hjelper også til å styrke magemusklene.

En stabil bakke, 30-40 cm høy, kan brukes som plattform. Det ene benet står på plattformen, vi løfter, og det andre beinet svinger opp. Gå tilbake til startposisjonen, rive joggeben av plattformen litt og trapp opp igjen. Bytt blyben etter 30 sekunder. Denne øvelsen kan også gjøres tyngre ved å ta opp manualer.

Treningsprogram for kvinner i en uke

For å gjøre de små tynne og baken passe, bør det utføres et sett med øvelser. Du trenger alltid å starte med en oppvarming. Å strekke på musklene på forhånd forhindrer muskelskader.

• Øvelse 1 - går fremover. Gjør 10 ganger for hvert ben;
• Øvelse 2 - utfall til sidene 10 ganger på hvert ben;
• Øvelse 3 - utfør sumo knebøy 20 ganger;
• Øvelse 4 - sving bena mens du ligger 10 ganger med hvert ben;
• 5 øvelse - "planke". Utfør 30 sekunder.

Disse øvelsene gjøres uten avbrudd, den ene etter den andre.
Dette settet med øvelser utføres hver dag. Det fremmer ikke bare forbrenning av overflødig fettforekomster, men forhindrer dem også i det lange løp. Resultatet vil ikke vente lenge og etter 2 uker kan du foreta en kontrollmåling.

Som et resultat er 10-15 minutter om dagen og gode resultater garantert.
Hvis du velger et mer komplekst sett med øvelser som hjelper deg med å gjøre lyashki tynn og baken passer, vil kursene holdes annenhver dag for å gi musklene tid til å hvile.

Det ukentlige treningskomplekset inkluderer følgende øvelser:

Mandag onsdag

• Øvelse "Goose step";
• Hoppende huk;
• Machinogami stående;
• Trening "Stol";
• Øvelse "Sykkel";

torsdag Fredag

• Knebøy nær veggen;
• Rumensk dumbbell lift;
• Side lunges;
• Øvelse "Plank";
• Knebøy "Sumo".

lørdag Søndag

• Bouncing lunges;
• Stepping på plattformen;
• Sving bena mens du ligger;
• Øvelse "Saks";
• Pistol knebøy.

Hvert sett med øvelser skal begynne med en oppvarming og slutte med en strekning. Oppvarming reduserer risikoen for å strekke musklene, og for den beste strekkingen er det på tide - etter trening, påvirker de oppvarmede musklene.

Etter 2-4 uker vil resultatet være synlig: figuren begynner å få den ønskede formen, ikke bare vil stemningen øke, men også selvtilliten.