Øvelser for ryggen, kroppsstilling, med osteokondrose, skoliose, brokk. Trening med og uten manualer hjemme

I det moderne liv påvirker hverdagslige, økonomiske, personlige problemer sterkt nervesystemet og menneskers fysiske tilstand. Regelmessige sportsaktiviteter, fysisk trening er nødvendig for å gjenopprette styrke, avlaste stress.

Det er ikke alltid mulig å besøke treningssentre og treningssentre. Et alternativ til dyre sportssentre er hjemmebaserte ryggøvelser.

Hvordan gjøre øvelsene riktig

Enhver fysisk trening utført uten instruksjoner fra en trener krever overholdelse av visse regler:

• Først og fremst er det nødvendig naviger riktig på treningstiden... Her er meningene delte. Noen mennesker anser tidlig morgen som den beste tiden. Andre lener seg mot kveldstid (16-18 timer). Treningstiden avhenger av den fysiske tilstanden. Kroppen skal ikke være sliten for å gi full styrke til fysisk aktivitet under trening. Hvis tiden velges, anbefales det ikke å endre den gjennom hele kurset.
• Klassene holdes i minst 45 minutter, hvorav 10 minutter tildeles for oppvarming av musklene.
• Treningsfrekvensen bør ikke overstige 4 ganger i uken (klasser annenhver dag). Hverdagsaktiviteter kan være veldig utarmende.
• Hvis mulig det anbefales å gjennomføre klasser i ren luft (på balkongen, i hagen). Hvis dette ikke er mulig, anbefales det å trene i et romslig rom hvor det er mye luft.
• Trening hjemme alene anbefales bare hvis du har erfaring trening under veiledning av en instruktør.

Viktig! Ikke trene på full mage. Leger advarer: For å unngå dysfunksjon i det kardiovaskulære systemet, trening 6-8 timer før sengetid.

Varme opp

Det anbefales å strekke kroppen i noen minutter før du begynner å trene. Oppvarming er først og fremst nødvendig for å forberede luftveiene, sentralnervesystemet for grunnleggende øvelser. Spesielt anbefales kroppsoppvarming i løpet av den kalde årstiden.

Det er 3 typer oppvarming:

• ubevegelig (statisk);
• bevegelig (dynamikk);
• kaotisk (ballistikk).

Typer oppvarming:

• Statisk oppvarming er designet for å styrke lemmer, spenne muskelsystemet.
• En dynamisk oppvarming er en repetisjon av de samme bevegelsene i sakte tempo.
• Ballistisk oppvarming innebærer kaotiske bevegelser.

Den mest populære er den dynamiske oppvarmingen. Det viktigste er ikke å bruke mye energi på å varme opp kroppen, slik at de grunnleggende øvelsene blir enkle. Det er slett ikke nødvendig å starte oppvarmingen med et løp, du kan begrense deg til å hoppe tau eller å hoppe på plass.

Enkle og effektive ryggøvelser

Ryggen krever spesiell oppmerksomhet, da det er støtten for hele kroppen. Helsen til hele organismen avhenger av tilstanden til ryggen, men det blir lagt vekt på det når smerte og tretthet gjør seg gjeldende.

Det er nødvendig å regelmessig styrke muskelsystemet med øvelser for ryggen.

For å trene kontinuerlig kan du trene hjemme. En rekke ryggtreninger er gitt.

Korsrygg i korsryggen

Øvelsene ligner den manuelle terapimetoden som legene bruker, men korsryggen utføres uavhengig, uten assistanse:

1. Treningen begynner med en liggende stilling.
2. Høyre ben skal rettes mot venstre og bøyes i kneet.
3. Venstre hånd holder høyre kne, høyre hånd skal plasseres på gulvet i utstrakt tilstand.
4. Under øvelsen må du prøve å presse ryggen til gulvet slik at skuldrene berører den.
5. Knæret som holdes i hånden skal også berøre gulvet.
6. Gjenta det samme med venstre ben til høyre.

Gjør øvelsen 5-6 ganger.

Fitball stretching

Fitball er veldig populært i dag for å utføre forskjellige helse-, forebyggende og sportslige øvelser. Periodiske øvelser på fitball fremmer fettforbrenning, lindrer smerte, lindrer tretthet. Fitball er til stor hjelp for problemer med ryggraden.

Øvelser:

1. Når du ligger så komfortabelt som mulig med magen på fitballen, må du legge hendene på gulvet fra hverandre på skulderbredden, og når du arbeider med hendene, går du fremover, ballen vil ikke være under knærne.
2. Kroppen skal ha en rett, horisontal form.
3. For å opprettholde balanse trenger du ryggmusklene, men hold nakken avslappet.
4. Deretter strammer du pressen, med beina i rett posisjon, løfter hoftene, hviler føttene på ballen.

Du må starte med 5-6 repetisjoner, øke antallet opptil 12 ganger. Trening styrker ryggraden.

Hold bena statiske

En elementær, men nødvendig øvelse. Lindrer tretthet i bena, forbedrer blodsirkulasjonen, øker blodgjennomstrømningen til ryggen, reduserer smerter i vertebrale og lumbale områder.

For å utføre øvelsen, må du ta en liggende stilling, løfte beina opp, lene dem, for eksempel på en vegg eller på en stol, uten å anstrenge dem.

Markløft

En løftøvelse for å utvikle ryggmusklene er lett å gjøre hjemme.

Psoas muskelen og extensor av ryggraden blir utarbeidet:

1. For å utføre det, må du stå oppreist, med manualer i hendene, ta skulderbladene til hverandre.
2. Benenes stilling skal tilsvare bredden på hoftene, ryggen er bøyd i korsryggen, hender med manualer skal holdes langs hoftene.
3. Pust dypt uten å bøye knærne, bøy fremover slik at skråningen er parallell med gulvet (du kan litt høyere).
4. Hender med manualer skal holdes litt borte fra leggen.
5. Pust ut kraftig, ta den opprinnelige stillingen og ta skulderbladene sammen.
6. Hantlene skal ha middels vekt for enkelt å kontrollere ryggarbeidet.

Bønnøvelse

For trening trenger du en blokktrener som lett kan installeres hjemme, eller ta en støtdemper av gummi og fest den til tverrstangen:

1. Du må ta det gaffelhåndtaket på simulatoren, kaste det over hodet, knele et skritt fra maskinen.
2. Ved utpust klemmer du pressen, retter brystet mot bekkenet med musklene i pressen (vri kroppen til bunnen).
3. Halsen er ikke utsatt for press, den er i harmoni i bevegelse med hele kroppen i en rett linje.
4. Når du vrir deg, er det nødvendig å puste ut samtidig, klem pressen.

Denne øvelsen er mest effektiv for abs.

Å heve bekkenet

Teknikken for å løfte bekkenet i liggende stilling er en av de mest effektive øvelsene for bakenes muskler, og bidrar til avrunding av formene i denne delen. Du kan enkelt mestre teknikken. Det anbefales å trene med sklisikre sko.Opprinnelig er den designet for å trene i 15-20 minutter, og etter hvert vant kroppen til stress.

Opptreden:

1. Etter 5 minutter med lett oppvarming, ligg på ryggen med en treningsmatte forberedt på forhånd.
2. Hodet og kroppen skal presses mot gulvet, armene strekkes ut langs kroppen.
3. Bøy knærne slik at tærne nesten berører hælene. I dette tilfellet skal hele foten presses mot gulvet.
4. Etter å ha tatt den nødvendige posisjonen, kan du begynne å heve bekkenet.
5. Det er nødvendig å nå maksimal høyde, mens du ikke løfter hodet, skuldrene, armene fra gulvet.
6. Det er nødvendig å heve bekkenet, lener seg på full fot, det er umulig på tærne.
7. Når du har nådd maksimal løfting av bekkenet, anbefales det å holde i opptil 3-4 sekunder og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Under øvelsen skal det være en følelse av spenning i bekkenet og baken.

Etter noen økter kan teknikken for å løfte bekkenet utføres med manualer, en bar. Hender med manualer skal være på bekkendelen slik at det ikke er noe trykk på magen. Det anbefales ikke å lage plutselige rykk, det er fare for skade.

Svømmerøvelse

Denne øvelsen gjør det mulig å jevnt fordele belastningen på hele kroppen. Treningsteknikken involverer arbeidet med musklene på hele overflaten av armer og ben, inkludert ryggmuskulaturen forbundet med ryggraden.

Opptreden:

1. Første posisjon. Etter å ha lagt en gymnastikkmatte, ta en liggende stilling, vend ned, rett armene fremover og bøy ryggen. Tærne på dine rette føtter skal berøre gulvet.
2. Andre posisjon. Du må presse haken mot gulvet, hendene i første posisjon, blikket ditt skal rettes mot hendene. Deretter må du løfte høyre hånd opp (ikke veldig høy) samtidig med venstre ben til samme høyde. Etter å ha holdt i 3-4 sekunder, reproduserer du det samme ved å øve på venstre arm og høyre ben.
3. Tredje posisjon. Det er nødvendig å gjenta armbeinbevegelsen flere ganger, og prøve å ikke berøre gulvet med lemmer og så langt som mulig oppnå maksimal synkronisering i bevegelsene til armer og ben.

Wall Raises

Hjemmeøvelser på baksiden inkluderer en veggstøttet armløftteknikk, ofte også brukt i fysioterapi. Trening er effektivt for å styrke øvre del av ryggen.

Det kan utføres ikke bare hjemme, men også på jobben (det hjelper mye etter en lang ubevegelig tilstand):

1. For å gjøre dette må du stå med ryggen mot veggen og hvile mot den med hodet, skulderbladene, baken.
2. Avstanden mellom føttene og veggen skal ikke overstige 30 cm.
3. Hender må løftes opp med ryggen mot veggen, og bringe dem til ørens nivå (starttrinn), uten å løfte kroppen fra veggen, må de rettes høyere, og holde albuene presset mot veggen.
4. Ved å koble sammen armene løftet over hodet, kan du gå tilbake til startposisjonen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Ryggsstyrkende øvelser

Ofte er ryggsvakhet årsaken til tretthet, uattraktiv gangart, bøyning. Et spesielt sett med øvelser er utarbeidet for å styrke ryggmuskulaturen, lindre tretthet. Ukomplisert teknikk lar deg trene hjemme.

Treningsinstruktører anbefaler at du trener 4 ganger i uken i minst 25 minutter for å få effekten.

Trening One - Hip Bridge

Før du begynner på timene, anbefales det å gjøre en lett oppvarming i form av å løpe på plass eller hoppe tau og pusteøvelser.

For å utføre hovedøvelsen, må du ta en liggende stilling med bøyde knær (90 ° vinkel). Armene er parallelle med hverandre. Det er nødvendig å heve hoftene, danner en linje med kroppen, lener seg på bena og skuldrene. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.

Øvelse to - "Hund og fugl"

I en stilling på alle fire, løft venstre arm og høyre ben sammen, prøv å holde ut i 2-4 sekunder, gå tilbake til startposisjonen.

Ryggen skal være rett under utførelsen.

Da må du gjenta det samme, bytte arm og ben.

Øv tre-sideplanken

Øvelsen begynner med en liggende stilling på siden din. Med en hånd eller en bøyd del av armen, må du trykke mot gulvet. Det anbefales å hvile på gulvet med en børste (håndflate) for folk som har vært involvert i sport i lang tid.

For nybegynnere er det best å bruke en bøyd arm. Vi må prøve å heve kroppen, lener oss på armen og bena. I en forhøyet posisjon er posen veldig lik en trekant. Hvis teknikken er enkel, kan du heve og senke overbenet under øvelsen.

Trening fire - lunges

Denne øvelsen påvirker effektivt ryggraden, retter stillingen, samtidig er den ganske enkel å utføre. Treningens varighet er 15-20 minutter.

Du må rolig ta et bredt skritt fremover med den ene foten og plassere hendene på beltet eller hoftene. Bøy deretter det utstrakte benet og sørg for at låret og gulvet er parallelle med hverandre. Holdning skal være rett og hevet. Gjenta knebøy med hvert ben 10-15 ganger. Lungetreningen kan også gjøres diagonalt.

Øvelser for å rette ut og strekke ryggraden

For å danne riktig holdning, må du bevege deg mye og aktivt. Hvis du holder ryggen riktig mens du går, regelmessig overvåker stillingen din i sittende stilling, vil det være praktisk talt ingen problemer med ryggraden.

I utgangspunktet manifesterer de seg som skoliose, osteokondrose. Behandlingen av disse sykdommene tar lang tid. Hvis de oppdages tidlig, kan de bli suspendert ved spesielle øvelser.

Hva skal jeg gjøre hvis arbeidet er stillesittende, noe som resulterer i en gradvis deformasjon av ryggraden? Individuell behandling bør forfølges i henhold til legens instruksjoner.

Du kan styrke ryggen med øvelser hjemme.... Hvis fysioterapiøvelser leveres riktig av legen, vil det ikke skade. Det gjenstår bare å strengt overholde de etablerte reglene.

De fleste øvelsene utføres for smerter i ryggraden.

En forsømt ryggrad forårsaker ofte sykdommer i de indre organene. Det anbefales ikke å ta en bevegelig sittestilling etter å ha spist. Ryggen slapper av, det er alvorlige muskelsmerter som forårsaker ubehag i magen. Som et resultat forstyrres funksjonen i mage-tarmsystemet.

Øvelser for osteokondrose

Osteochondrosis er en av hovedårsakene til uutholdelige smerter i ryggraden. Denne sykdommen rammer ikke bare eldre. Det rapporteres ofte om tegn i alderen 30-35 år. Først og fremst påvirker osteokondrose brusk og skiver mellom ryggvirvlene.

Behandlingen skal begynne med de første symptomene på sykdommen.

En viktig metode i forebygging av osteokondrose er fysioterapiøvelser. I begynnelsen vil forebyggende øvelser bidra til å gjenopprette blodsirkulasjonen, ryggvirvlens normale posisjon.

Øvelser for behandling av osteokondrose anbefales utført uten å gjøre plutselige bevegelser.

Øvelser som ligger på ryggen:

1. Du må inhalere mens du strekker, og bytter på å løfte hendene opp.
2. Uten å løfte hælene fra gulvet, bøy knærne.
3. Trener føttene, bøyer deg og retter dem deretter ut.
4. Det er nødvendig å løfte bena og armene samtidig, og trekke sokkene mot deg.
5. Deretter må du bøye knærne, løfte dem, bringe og spre knærne.
6. I liggende stilling, stå opp på albuene, bøy i brystområdet.

Side-liggende øvelser:

1. Det er nødvendig, ta et pust, løft den ene hånden opp og senk den sakte. Gjør det samme med neste hånd, og snu på den andre siden.
2. Gjenta øvelsen, løft beina vekselvis.
3. Nå må du strekke ut armen og benet samtidig, og ligger først på den ene, deretter på den andre siden.
4. På siste trinn må du ta beina tilbake og ta utgangsposisjonen.

Trening liggende på magen:

1. I en liggende stilling må du prøve å brette bena på knærne, og deretter rette dem sakte ut.
2. Løft og senk hodet flere ganger.
3. Med armene foldet må du hvile haken på hendene, sakte heve bena, fryse i 5-10 sekunder, senke bena.
4. For å utføre sirkulære bevegelser med bena, må du først legge deg på den ene, deretter på den andre på siden, løfte og gjøre sirkulære bevegelser vekselvis med den ene og den andre beinet.

Øvelser for skoliose

Behandling av skoliose med forebyggende ryggøvelser krever visse regler, hvis det gjøres hjemme:

• først og fremst, kontakt legen din;
• trene rolig, uten plutselige bevegelser;
• gjennomføre treningsøkter med god helse;
• overvåke holdningen din;
• gjør en oppvarming før trening;

Skoliose er av to typer: C-formet, S-formet.

Øvelser for C-skoliose:

1. Føttene skal være fra hverandre på skulderbredden. Med hendene på skuldrene, må du rotere albuene. Gjenta 5-6 ganger fremover, samme mengde fremover.
2. I samme stilling, pust dypt og ta ut skulderen så mye som mulig mens du puster ut. Inhalering igjen, gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med bøyningen tilbake.
3. Du må ligge på magen, og strekke armene fremover, løfte hodet uten å skille bryst og skuldre fra gulvet.
4. Når du går tilbake til startposisjonen, må du vekselvis løfte høyre, venstre hånd.
5. Ligge på magen, lag en båt, samtidig som du strekker bena og armene fremover. Gjenta flere ganger.

Øvelser for S-formet skoliose:

1. Du må sitte på en høy, bred benk, legge hendene bak hodet og uten å skille bena fra gulvet, lene deg tilbake med kroppen din og vri på ryggraden.
2. Liggende på ryggen, må du prøve å "rulle" på gulvet, samtidig som du løfter kroppen.
3. Stå, løft armen på den buede siden av thoraxområdet, strekk den andre hånden til siden.
4. Benet på den buede siden skal tas til siden, begge hendene skal plasseres på baksiden av hodet.
5. I en stilling på alle fire, bytt på sving, buet ryggen (slåss av en katt). Gjenta øvelsen minst 8 ganger.
6. Du må komme på fire, inhalere luft. Når du puster ut, prøv å sitte på hælene med urørlige hender. Etter innånding, gå tilbake til startposisjonen.

Et sett med øvelser for å styrke ryggmuskulaturen for å lindre smerte

Øvelser som styrker ryggen, mens de lindrer smerter i korsryggen, ryggvirvelen, kan utføres hjemme. Den enkle teknikken lar deg enkelt komme inn i trening på et passende tidspunkt.

Tren "Sarpasana" eller slangepose

Du må ligge på magen og hvile hendene på skuldernivå, bøy ryggen og kaste hodet bakover.

Babypose

Det er nødvendig å ligge på ryggen, bøye bena som en baby, vikle armene rundt de bøyde knærne. Hodet og skuldrene skal være fra gulvet. Du må bøye deg slik at du berører toppen av knærne. Denne øvelsen er veldig smertelindrende.

Trening som lindrer smerter i vertebrale, lumbale sektorer

Du må ligge på ryggen, bøye bena i skulderbredden ved knedelen, uten å skille foten fra gulvet. Ved innånding, trykk bekkenet på gulvet uten å puste i 2-3 sekunder. Pust ut luft, løft brystet så høyt som mulig. Gjenta 5 til 10 ganger.

Komplekset for å lindre smerte og gjenopprette nervesystemet inkluderer også de ovennevnte øvelsene:

• strekker seg på en fitball,
• markløft,
• korsrygg i korsryggen.

Hele komplekset av de listede øvelsene for ryggen utføres med stor suksess hjemme, slik at du kan engasjere deg i helse uten unødvendige økonomiske kostnader og tap av tid.

Ryggøvelser hjemme: video

Hvordan styrke ryggmuskulaturen hjemme, se videoen:

Hvordan bli kvitt ryggsmerter? Finn ut i videoen: