Effektive øvelser for å pumpe øvre og nedre muskler i baken. Hvordan gå ned i vekt hjemme

For de som ikke har mulighet til å gå på treningsstudio, men ønsker å ha faste bakdeler, er det effektive øvelser som kan gjøres hjemme. Med riktig teknikk og vanlig trening vil de første resultatene vises i den femte treningsuken.

Knebøy

Knebøy er grunnleggende øvelser som har flere varianter.

Generelle anbefalinger for gjennomføring:

• ryggen er rett, men det er en naturlig avbøyning i korsryggen;
• knærne strekker seg ikke utover tærne på skoen.

Plie-øvelsen styrker baken og arbeider de indre lårene.

Riktigheten av implementeringen er lettere å kontrollere foran speilet:

1. Utgangsposisjon: bred benstilling, føttene ble 45, abs spente.
2. Bekkenet faller glatt ned og beveger seg litt tilbake. Ryggen forblir jevn, kroppen faller ikke fremover.
3. Ved utpust stiger kroppen.

Hukingen med beinet til siden er mer dynamisk enn den klassiske øvelsen:

1. Bena er skulderbredde fra hverandre, kneleddene er i en naturlig stilling.
2. Ved innånding faller bekkenet ned, som om det er en stol bak, og du må sitte på den.
3. Når du puster ut, må du stå opp, og allerede i stående stilling, svinger du benet til siden.
4. Det samme gjentas på det andre beinet.

Knebøyteknikken med ryggen på benet er ikke mye forskjellig fra forrige øvelse:

1. Den samme utgangsposisjonen.
2. Så er en knebøy ferdig.
3. Etter at torsoen stiger og beinet trekkes tilbake, oppstår det spenninger i baken.

Delte knebøy arbeider musklene i gluten, lår og korsrygg.

Det er to typer trening:

• Normal knebøy: høyre ben legges frem, ryggen er rett, mens innånding utføres en knebøy på venstre ben, kneet har en tendens nedover. I dette tilfellet danner høyre lår en parallell linje med gulvet. Det samme gjentas på venstre ben.
• Klassisk bulgarsk split squat: den ene foten er foran, den andre er satt tå på en benk eller annen høyde. Knebøyet er ferdig på det fremre beinet.

Sumo knebøy kan forveksles med plie. Men forskjellen er at sumo ikke innebærer en så intens belastning på det indre låret.

Dette oppnås gjennom følgende utførelsesteknikk:

1. Bred benstilling, tær forlenget, knær i naturlig stilling.
2. Ved innånding er det nødvendig å ta bekkenet tilbake og sitte dypt. Ryggen er rett, men kroppen er vippet. Fra utsiden ser det ut som en person sitter på en stol.
3. Ved utpust, gå tilbake til startposisjonen.

Squat Jumping

Denne øvelsen er designet for å styrke gluten, trene quadriceps og øke muskelstyrken og størrelsen.

Det gjøres på denne måten:

1. Føtter på skuldernivå, knærne litt bøyde, armene krysset foran brystet.
2. Ved inngangen er den dypeste knebøyen ferdig - bekkenet er trukket tilbake, ryggen er jevn med en naturlig avbøyning.
3. Ved utpust er det nødvendig å hoppe ut, skyve av med begge føttene fra gulvet og rette armene ut.
4. Når føttene berører gulvet, gjentas øvelsen.

Lunges: fremover, bakover, skater lunges

Lunges er effektive seteøvelser hjemme. Nybegynnere kan gjøre uten vekter, og for å balansere kan du lene hånden mot en vegg eller stol.

Gjør lunger frem slik:

1. Startposisjonen er et rett stativ. Ben på skuldernivå eller litt smalere.
2. Det ene beinet holder seg på plass, det andre går frem og bøyer seg i rett vinkel. Pressen er anspent, kroppen er rett og rett i midten.

Teknikken for å utføre tilbake lunger er lik:

1. Startposisjonen er den samme.
2. Venstre ben er festet på plass, det høyre tar et skritt tilbake: det bøyer seg i kneet og ankelen og plasseres på tåen. Venstre lår - parallelt med gulvet. Kroppen holdes rett og sentrert.

Et for langt skritt tar lasten fra quadriceps, og et kort skritt avlaster gluten.

For koordineringstrening er skaterlunge egnet:

1. Ben sammen eller litt smalere enn skuldre, hender i livet.
2. Venstre ben er på plass, høyre utfall er laget tilbake, men beinet beveger seg ikke rett, men diagonalt. Kneet berører overflaten lett.

Markløft: med og uten manualer

En universell øvelse som fungerer på flere muskelgrupper samtidig - bakdel, armer, rygg. I treningsstudioet utføres det med en vektstang, men manualer er egnet for hjemmetrening.

Nybegynnere kan bruke lette vekter, men for en start er det best å gjøre markløft uten vekter:

1. Startposisjon: rett stativ, ben litt smalere enn skuldre, knær avslappet.
2. Ved innånding faller kroppen fremover, korsryggen er litt avrundet, knærne er faste. Bekkenet beveger seg litt tilbake slik at hendene er over midten av foten. I dette tilfellet er blikket rettet tilbake, hodet er ikke vippet nedover.

Etter flere repetisjoner kan du ta manualer i hendene og gjøre øvelsen med dem.

Glute bro

En av de mest teknisk enkle øvelsene. Den passer for alle med dårlig fysisk form.

Broen toner glutealmusklene og pumper abs.

Opptreden:

1. Startposisjon: ligg på matten, kryss armene på brystet eller legg dem langs kroppen, føttene skulderbredde fra hverandre og bøyd på knærne, hvil føttene godt på overflaten.
2. Når du inhalerer, vil bekkenet sakte heve seg. På det maksimale punktet er det nødvendig å somle seg i 2-3 sekunder og sil baken med enda større kraft.
3. Ved utpust, gå tilbake til startposisjonen.

Gå på baken

Øvelsen er ganske enkel, men den hjelper i kampen mot cellulitt og reduserer volumet på baken. Men på grunn av feil teknikk kan det oppstå skader på ryggraden og leddene.

Opptreden:

1. Når du sitter på matten, må du rette bena foran deg, føttene på skuldernivå, kroppen din er rett vinkelrett på gulvet, armene dine er krysset eller bak hodet.
2. Bevegelsen begynner: høyre ben beveger seg fremover, baken med samme navn spennes og kroppen vipper litt mot høyre.
3. Det samme gjøres med venstre ben. Treningens tempo er sakte uten plutselige rykk.
4. Du må "tråkke" på baken fremover og bakover, og veksle bevegelsesretningen.

Øvelse "Sykkel"

I tillegg til å trene musklene i baken og lårene, styrker øvelsen perfekt abs:

1. Liggende på ryggen din, må du løfte de bøyde bena, som om det var sykkelpedaler under dem.
2. Bevegelsen til beina er lik sykling. For å øke belastningen kan du vekselvis endre tempoet fra langsom til rask.

Øvelse "Stol"

En statisk trening som øker utholdenheten og reduserer fett på hofter og rumpe.

Teknikken er enkel:

1. Skulderbladene og baken presses mot veggen.
2. Deretter må du gli nedover ryggen til bena på kneet danner en rett vinkel.
3. Under denne "sittende" er pusten rolig og jevn. Varigheten av øvelsen avhenger av personlig utholdenhet. For nybegynnere er 15-20 sekunder og 3-4 tilnærminger nok.

Øvelse "Horsewoman"

Trening øker blodstrømmen i bekkenet og styrker rumpa og indre lår.

Opptreden:

1. Startposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, tærne vendt fra hverandre.
2. Mens du inhalerer, må du sakte sette deg ned: bekkenet beveger seg tilbake, knærne går ikke utover tærne på skoene, ryggen er rett, armene strekker seg fremover, hoftene er parallelle med gulvet, pusten er rolig. Så du må stå i 15-20 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjon ved utånding.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Svingben: fremover, bakover, bakover med et bøyd ben

Effektive øvelser for å pumpe baken - sving bena. Hjemme, for å øke belastningen, kan du bruke vektemateriale eller treningsgummibånd.

Sving fremover:

1. Startposisjon - stående oppreist. En vegg eller stol er egnet for støtte.
2. Høyre og venstre ben løftes vekselvis. Ideelt sett bør de være parallelle med gulvet.

Sving tilbake:

1. Når du vender ansiktet ditt mot støtten, må du ta tak i det. Ryggen er rett.
2. Bena er vekselvis avslappet. Hvis baken kjennes under utførelsen, utføres øvelsen riktig.

Sving tilbake med et bøyd ben:

1. Posisjon - knestående, rette armer som hviler håndflatene på gulvet. Palmer er litt bredere enn skuldrene, ryggen er rett, korsryggen er naturlig bøyd.
2. Ved utpust stiger venstre ben, mens det fremdeles er bøyd i kneet i rett vinkel. Tåen strekker seg mot seg selv. Øvre punkt er fast når baksiden av låret danner en rett linje med ryggen.

Hyperextension

Hjemversjonen av denne øvelsen utføres på en gymnastikkmatte:

1. Startposisjonen ligger på magen. Armene er rett overhead, ryggen er rett.
2. Ved innånding kommer bena av overflaten og strekker seg så høyt som mulig.
3. Ved utpust kommer de tilbake på gulvet.

Hvis det er en assistent i nærheten, blir øvelsen vanskeligere på denne måten:

1. Magen og bena på sengen, torso og hode henger ned. Assistenten holder beina på knær og ankler.
2. Ved innånding faller kroppen ned, ved utånding stiger den til den når bena.

Plank med beinhevinger

Øvelsen jobber med musklene i pressen, ryggen, brystet, bena og baken. Det gjøres i to versjoner: i støtte på rette armer og på albuer.

Opptreden:

1. Det er nødvendig å stå i en planke: armer eller albuer på skuldernivå, kroppen er jevn, bekkenet faller ikke ned og stiger ikke opp, pressen er anspent, blikket er festet på gulvet.
2. Ved innånding stiger beina vekselvis. Tåen er på seg selv, hælen ser ut til å skyve luften.
3. Ved utpust, gå tilbake til startposisjonen.

Knehevinger fra utsatt stilling

En effektiv øvelse som ser ut som hyperextensjon. Det utføres uavhengig uten hjelp fra en assistent.

Opptreden:

1. Du må ligge på sengen med forsiden ned. Bena og bekkenet henger av gulvet.
2. Ben bøyd i knærne i rett vinkel stiger oppover ved innånding.
3. Ved utånding går beina tilbake til sin opprinnelige stilling.

Hvilke øvelser vil bidra til å bygge muskler i øvre og nedre rumpe?

Formen på baken kan ikke endres, men du kan gjøre dem mer avrundede ved hjelp av øvelser. Videre, når du velger øvelser, må du ta hensyn til kroppens struktur.

For de som ikke har fulle øvre bakdeler, er følgende muskelvekstøvelser egnet:

• vekt knebøy;
• sving ben med vekter;
• hyperextensjon på sengen.

For den dårlig utviklede nedre delen av baken, er følgende øvelser gitt:

• knebøy - plie, sumo;
• lunges;
• bro med pannekake;
• planke med stigningen av bena bøyd ved kneet.

De mest effektive øvelsene for å miste vekt i baken

For å redusere baken hjemme kan du bruke kondisjonstrening. Disse effektive øvelsene øker utholdenheten, styrker alle muskler og fremmer fettforbrenning.

For vekttap i baken er følgende kompleks perfekt:

• hopping;
• løping med høyt hofteløft;
• spark;
• hopp knebøy; sving bena.

Hjemmeutstyr for trening av baken

Hjemmetreningsutstyr kan erstatte treningsstudioet.Med deres hjelp kan du ikke bare gå ned i vekt, men også stramme baken og beina merkbart.

Det er disse typene simulatorer:

• Ellipsoid - en universell sportsenhet som trener beina og baken perfekt. Bevegelsene minner om skiløperens løp, fordi beina beveger seg langs banen til en ellips.
• Treningssykkel - øvelser på den imiterer sykling. Hovedbelastningen faller på leggene, lårene og baken. Et merkbart resultat vil være med 3-4 treningsøkter per uke.

  

• Stepper - en liten simulator som simulerer å gå opp trappene. Med en lastregulator kan treningsøktene bli stadig vanskeligere, og dermed øke utholdenheten.
• Trinn plattform - en liten simulator som ligner på et lavt trinn. For å trene baken utføres følgende øvelser: grunnleggende trinn, utfall, trinn med bena tilbake.
• Tredemølle - simulerer naturlige gang- og løpebevegelser. Disse øvelsene er grunnleggende i kardio, så de strammer raskt og løfter baken.

Effektiviteten av øvelser for glutealmusklene hjemme vil bare være hvis tre betingelser er oppfylt: balansert ernæring, regelmessighet og riktig teknikk. Derfor bør du tenke over menyen din på forhånd og lage en treningsplan.

Video: effektive øvelser for baken hjemme

De 5 beste øvelsene for hofter og gluter:

Hvordan pumpe opp baken hjemme, se videoklippet: