Syklus trening. Hva er det, hvilke muskler fungerer, nytte, skade, teknikk

"Syklus" eller "sykling" er en moderne retning for gruppetrening, rettet mot å trene det kardiovaskulære systemet, redusere mengden subkutant fett, og styrke muskelmasse i underkroppen... Slik opplæring anses å være svært intens, noe som betyr at den passer for personer i alderen 25-35 år.

Hva sykler

Sykeltrening er en gruppe (i noen tilfeller individuell) trening på stasjonære sykler under veiledning av en kvalifisert instruktør. Slik kondisjonstrening ledsages vanligvis av rytmisk høy musikk, som oppmuntrer idrettsutøverne mens de jobber på egen kropp.

Tempoet for å bla i simulatorens pedaler, samt belastningsnivået, bestemmes av treneren, med fokus på den nåværende tilstanden og generell fysisk form medlemmer av en bestemt gruppe. Et særtrekk ved sykling er den ekstreme belastningen, som ikke hver persons kropp tåler regelmessig.

Det er av denne grunn at det anbefales å bestemme hensiktsmessigheten av å starte slike klasser i hvert tilfelle sammen med en terapeut som har en fullstendig forståelse av helsestatusen til en bestemt idrettsutøver.

Hvordan ble Cycle-treningen til

Historien om sykkeltrening begynner i 1979. I løpet av denne perioden åpnet den daværende berømte amerikanske syklisten Johnny Goldberg det første treningsstudioet i Santa Monica, hvor mesteparten av klassene ble utført med stasjonære stasjonære sykler.

Med sin dype kunnskap om menneskelig fysiologi begynner Goldberg snart å forstå behovet for å forbedre konvensjonelle simulatorer. Noen år senere vil han være i stand til å gjennomføre planene sine, takket være John Baudwins deltakelse, og som et resultat av samarbeid vil utøveren motta en stasjonær simulator, identisk med en ekte sykkel.

I 1994 utviklet Goldberg, i samarbeid med Schwinn, Spinning-programmet (et sett med øvelser på en stasjonær sykkel med et spesifikt nivå av belastning og intensitet), som dannet grunnlaget for moderne sykkeltrening i treningssentre.

Varianter og retninger

Sykling, som retning for moderne gruppetrening i treningsstudioet, er klassifisert i to typer:

• treningsøktene mens du sitter på en stasjonær sykkel. En slik leksjon består av flere sykluser, forskjellige i belastningsnivå. Kriteriene i dette tilfellet er rotasjonshastigheten til simulatorens pedaler, den innstilte motstanden, kroppens posisjon, armens posisjon og bruken av ekstra vekter. En riktig organisert leksjon innebærer vekslende sykluser med varierende intensitet for å opprettholde ønsket pulsområde.Pulsen bestemmes av målet til en bestemt gruppe idrettsutøvere;
• stående treningsøkter. Denne typen trening betyr at det meste av tiden atleten gjør styrkeøvelser mens han står i nærheten av simulatoren. Hullene mellom settene i hoveddelen av komplekset bør fylles ved å sykle på en stasjonær sykkel i moderat tempo og med minimal motstand.

Fordelene med stasjonær sykkeltrening

Syklingstrening er en aktivitet, hvis hovedfordeler er:

• høy fettforbrenning (for en treningsøkt, hvis varighet ikke overstiger 40-50 minutter, blir idrettsutøvere kvitt 500-600 Kcal, som er 1,5 ganger mer enn volumet av forbrente kalorier under andre gruppeøvelser);
• muligheten til å velge ikke bare pedalhastigheten individuelt, men også total belastning. For å gjøre dette er hver treningssykkel utstyrt med en pedalmotstandsregulator. Jo høyere denne indikatoren er, desto mer innsats blir idrettsutøveren tvunget til å bruke for å bla pedalene;
• det store flertallet av programmene som det er utført syklingstrening er intervaller (regnes som de mest effektive for fettforbrenning og trening av hjertemuskelen);
• evnen til å øke kroppens samlede utholdenhet;
• allsidighet (sykling er egnet for mennesker av alle kjønn og, teoretisk sett, i alle aldre);
• akselerere veksten av muskelmasse (oppnådd ved å forbedre blodsirkulasjonen og øke oksygentilførselshastigheten til de utarbeidede muskelgruppene).

Hvilke muskler fungerer

Med en riktig organisert sykkeltrening tar en idrettsutøver 40-60 minutter. skal jobbe:

• benmuskler (og ikke bare biceps i låret, men også leggmuskulaturen, som er vanskelig å styrke og gjøre mer fremtredende);
• magemuskler (det blir mulig på grunn av at utøveren må holde magen så trukket inn som mulig gjennom økten);
• ryggmuskulatur (det blir mulig på grunn av at utøveren må kontrollere kroppsholdningen under hele økten. Selv om øvelsen innebærer å vippe kroppen fremover, skal ryggen være så rett som mulig - uten å bøye og bøye seg);

• armmusklene (uansett om tilleggsutstyr ble brukt under leksjonen eller ikke).

ulemper

De objektive ulempene med sykkeltrening inkluderer:

• risikoen for skade i løpet av undervisningen av nybegynnere og personer med lav fysisk form, samt dårlig helse;
• risikoen for skade på kneleddene (den øker med langvarig regelmessig belastning bare i en treningsretning, så vel som med feil trening);
• ubehag i baken etter de første sykkeløktene (oppstår fra en uvanlig stilling (sitter på et hardt sete) der atleten trenger å utføre øvelser);
• behovet for å konsultere en terapeut før du begynner å delta i gruppeklasser av den aktuelle typen (hvis denne anbefalingen ikke følges, kan utøveren forverre helsen etter sykling).

Indikasjoner for trening

Syklingstrening er en treningsretning, hvis indikasjoner er:

• behovet for å gå ned i vekt på kortest mulig tid (det første resultatet fra klassene kan oppnås etter 3-4 ukers vanlig trening);
• øke utholdenhet og styrke kroppens beskyttende egenskaper;
• trening av luftveiene;
• økning i muskelmasse;
• etableringen av en lettelse kropp ("tørke" kroppen uten generelt vekttap);
• trening av kardiovaskulærsystemet;
• behovet for å øke hastigheten på metabolske prosesser (det blir bare mulig hvis en spesiell ernæringsplan følges i løpet av idretten).

Kontraindikasjoner

Blant de viktigste kontraindikasjonene for sykkeltrening er:

• sykdommer i det kardiovaskulære systemet, uavhengig av om de er kroniske eller i akutt form (for eksempel takykardi, angina pectoris og så videre);
• hjerte astma;
• tilstedeværelsen av ødem i underekstremitetene (ofte opphopning av store mengder væske indikerer nyreproblemer);
• tromboflebitt eller trombose;
• godartede eller ondartede svulster;
• sykdommer eller nylige skader i kneleddene;
• fedme 2 og 3 grader;
• diabetes;
• ARVI og ARI;
• økt kroppstemperatur, uavhengig av årsakene til forekomsten;
• forverring av kroniske sykdommer (spesielt for forverring av kroniske sykdommer i luftveiene).

Funksjoner av klasser for forskjellige sykdommer og tilstander

Hvis legen, til tross for tilstedeværelsen av en rekke sykdommer eller helsemessige forhold hos en bestemt person, har tillatt ham å delta på sykkeltrening, bør utøveren følge forholdsregler og anbefalinger fra terapeuten, samt treningsinstruktøren.

Under graviditet og amming

Sykling anbefales for jenter som planlegger graviditet. Ved hjelp av slik trening vil forventede mødre være i stand til å akselerere lymfestrømmen og blodstrømmen, noe som bidrar til å forbedre bekkenorganens funksjon.

Med en oppfatning som allerede har oppstått, kan aktiv trening på treningssykler provosere risikoen for en trussel om avslutning av svangerskapet (i 1. eller 2. trimester) eller for tidlig fødsel (2. og 3. trimester). Når du bærer et barn, anbefales jenta å forlate den aktuelle sporten.

Når du ammer, kan en sykkeljente endre kvaliteten på melk, og dermed få den nyfødte til å forlate brystet. Derfor må en ung mor trene aktivt med trening under amming, og også lytte til anbefalingene fra en treningsinstruktør.

Med såre knær

Til tross for at moderat belastning på en treningssykkel er foreskrevet for personer i de innledende stadiene av leddsykdommer (artrose, leddgikt, og så videre), det er veldig motet til å delta i gruppesyklus-treningsøkter under slike omstendigheter.

Den høye pedalfrekvensen, så vel som det ekstra stresset som antas av standard syklusprogram, kan forverre tilstanden til beinvevet, samt provosere en betennelsesprosess i det myke.

Det beste alternativet for ømme knær vil være individuell trening med en treningsinstruktør, der belastningen vil bli justert til en bestemt idrettsutøver, samt justert i løpet av timene.

Med åreknuter

Delta i gruppe Sykkeltrening for åreknuter er kun tillatt i de første stadiene av sykdommen forutsatt at det ikke er noe vaskulært nettverk i underekstremitetene. Den avgjørende faktoren for om høyintensiv trening er trygg for et individ, er hvordan kroppen hans reagerer på den.

Treningsinstruktører anbefaler å øve på et lettprogram de første 2-3 ukene, hvoretter, i fravær av negative endringer i atletens helse, bytter til mer komplekse komplekser. Et kategorisk forbud mot sykling bare for eldre mennesker (over 55 år) med åreknuter, uavhengig av den faktiske graden av sykdommen.

Med vondt i ryggen

Beslutningen om tilrådelighet å delta på sykkeltrening for en person med en rekke ryggsykdommer bør tas ikke bare av terapeuten, men også av treningsinstruktøren.

I de aller fleste tilfeller vil de avgjørende faktorene være:

• treningstype (det er tillatt å utføre øvelser mens du sitter, siden når ryggen er i statisk stilling, blir belastningen nesten helt fjernet fra den);
• kompleksiteten til øvelsene som utføres i treningssyklusen, bør være minimal (statiske belastninger bidrar til å styrke muskler i ryggen og har en positiv effekt på helsen til den skadede ryggen);
• faktisk sykdomsgrad (det er lov å delta i treningssykler for mennesker i de innledende stadiene av ryggsykdommer, for eksempel med skoliose på 1 eller 2 grader).

For andre sykdommer

Idrettsutøvere krever nøye oppmerksomhet rundt seg selv under syklusopplæring med:

• fibroids (ved denne sykdommen er belastningen på underkroppen vanligvis best begrenset for å minimere risikoen for en økning i utdanning i størrelse på grunn av forbedret lokal blodsirkulasjon);
• hypertensjon (ved høyt trykk anbefales det å starte sportsaktiviteter med minimal belastning, øke dem gradvis);

  

• diagnostisert VSD;
• endokrine system sykdommer;
• patologier i luftveiene (uavhengig av om de er kroniske eller i et forverringsstadium);
• endometriose (med denne sykdommen anbefales ikke en kvinne å delta på syklusopplæring under menstruasjon og 1-2 dager før og etter den).

Hvor ofte du skal og kan sykle

Syklingstrening er en gruppe sport, noe som betyr at hyppigheten av klassene avhenger av personalbordet til treningssenteret som en person besøker. Det anses å være optimalt å delta i treningssykler minst 3-4 ganger i uken hvis målet med treningen er å gå ned i vekt eller øke kroppsavlastningen.

Hvis du vil øke muskelmassen ved å bruke sykling som et supplement til styrketrening, bør treningsfrekvensen ikke være mer enn 2-3 ganger i uken.

Det anbefales ikke å delta på sykkeltrening mer enn 4 ganger i uken, uavhengig av idrettsutøverens fysiske form. Overdreven stress kan ikke bare forsterke en persons helse, men også bremse prosessen med å oppnå resultater i å transformere figuren sin (på grunn av overtrening av kroppen).

Hva treningen består av

Syklingstrening består av hovedetappene:

1. Varme opp. For eksempel å sykle i en stille sykkel i sakte tempo og deretter akselerere.
2. Hoveddelen av leksjonen... Denne delen inkluderer både normal kjøring på en stasjonær sykkel i raskt tempo, samt å gjøre en serie øvelser (i begge posisjoner).
3. Hitch... Som et siste kompleks anbefales det å bruke en stasjonær sykkel i raskt tempo, etterfulgt av en gradvis reduksjon i hastighet, samt pusteøvelser og strekk.

Er det mulig å sykle hjemme

Sykling hjemme, til tross for tilgjengeligheten av motorsykler, anbefales ikke. En idrettsutøver uten tilstrekkelig kunnskap om menneskelig fysiologi, samt prinsippene for å kompilere høyintensiv trening, vil ikke kunne lage et treningsprogram riktig.

Hvis belastningen ikke fordeles ordentlig, følges ikke treningsteknikken eller kontraindikasjoner ignoreres, en person som trener på en sykkel hjemme kan skade helsen eller bli skadet.

Hvis du ikke vil delta i gruppetimer, kan du bruke personlig treningstjeneste, i tillegg betale for det i henhold til prislisten til et bestemt treningssenter.

Utstyr for trening

For syklusøkter i treningssenteret trenger ikke utøveren å bekymre seg for å ha nødvendig utstyr.

Idrettsinstitusjonen gir sine klienter passende opplæring:

• stasjonær treningssykkel;
• gymnastikk skum matter;
• manualer;
• vekter;
• elastiske sports elastiske bånd.

Atleten trenger bare å ta med seg:

• sports uniform;
• sportssko (klienter uten sportssko har ikke lov til å sykle trening);
• håndkle;
• en flaske vann (gitt den høye intensiteten til denne typen trening, er det ekstremt viktig å fylle på væsketap for å unngå dehydrering).

Det beste hjemmetreningsutstyret. Gjennomgang av modeller, priser

Trening i henhold til syklusanlegget (dette gjelder alle typer betraktet trening) for implementering krever ikke bare overholdelse av treningsteknikken, men også tilgjengeligheten av en stasjonær simulator av høy kvalitet.

Listen over de beste inkluderer:

• spinnsykkel BH FITNESS SB6, fra 32 000 rubler.(pakken inkluderer en LCD-skjerm som viser tid, hastighet, o / min, avstand, kilometerteller, kalorier og hjertefrekvens; motstandsjusteringsspak);
• spinnsykkel DFC B3302, fra 25.000 rubler. (vertikal mekanisk spinnsykkel med pedalstropper for behagelig feste av bena, samt et display som viser tid, hastighet, avstand, kalorier, hjertefrekvens);

• treningssykkel Lifespan C15W, fra 16 000 rubler. (en budsjett sykkel, hvis design lar deg justere sittestillingen, overvåke atletens puls, måle hans fysiske aktivitet og velge et treningsprogram fra 24 automatiske).

Hvordan sette opp sykkelen din

Det anbefales å sette opp treningssykkelen før hver økt hvis spinnsykkelen er i offentlig bruk.

Dette bør gjøres i henhold til instruksjonene, og ta hensyn til de viktigste punktene:

• setehøyde;
• motstand av pedaler under rotasjonen;
• aktivere / deaktivere det automatiske programmet (avhengig av anbefalingene fra treningsinstruktøren).

Hvilket regime bidrar til vekttap

For effektivt vekttap under syklusøkter, må du stille inn riktig automatisk modus på treningssykkelen, og også sørge for at pulsområdet under trening varierer fra 120 til 140 slag per minutt.

Må jeg varme meg opp før jeg trener

Oppvarmingskomplekset, som skal utføres før hoveddelen av Cycle training, er en obligatorisk komponent av den aktuelle treningstypen. Det hjelper til med å forhindre at en idrettsutøver blir skadet, for å forberede kroppen på ytterligere stress, samt å akselerere metabolske prosesser, og dermed øke den endelige effektiviteten av treningen.

Et sett med øvelser uten vekter

Et sett med øvelser i syklusen av motstandstrening kan se slik ut:

Puste under trening bør være rytmisk og dyp. Hvis det er nødvendig, er det tillatt å ta en pause mellom øvelsene, hvis varighet ikke skal være mer enn 1 minutt.

Dumbbell Interval Workout

Intervallsyklus dumbbell trening innebærer å utføre følgende sett tre ganger. Det er tillatt å ta en pause mellom sirkler - 3-4 minutter. Det anbefales ikke å hvile mellom øvelser i samme kompleks, siden det vil kreves ytterligere tid for å akselerere metabolske prosesser og puls.

Utførelsesordre:

1. Varm opp - 10 min. Sykling med gradvis akselerasjon kan brukes som oppvarming.
2. Rotasjon av pedalene i raskt tempo med samtidig løfting av manualer for biceps - 5 min.
3. Omvendt tramping i gjennomsnittlig tempo med samtidig strekking av armene tilbake med manualer på grunn av triceps - 5 minutter.
4. Pedal fremover i gjennomsnittlig tempo med parallell løfting av rette armer med manualer til brystnivå - 10 minutter.
5. Avkjøl - 10 min. Sykling med gradvis retardasjon kan brukes som nedkjøling.

Syklus trening effekt

I en syklus trening kan en idrettsutøver brenne opptil 600 Kcal, underlagt treningsteknikken. Det synlige resultatet fra klassene vil merkes etter 3-4 uker med vanlig oppmøte på gruppetreningen.

Hastigheten for å oppnå resultatet i dette tilfellet påvirkes av:

• atletens alder;
• innledende fysiske parametere for en person;
• fysisk trening;
• helsestatus;
• regelmessighet av klasser.

Syklingstrening er egnet for folk som ønsker å gå ned i vekt og de som driver med sport for å øke muskelmassen.

Dette oppnås ved å justere motstanden mot rotasjon av treningssykkelens pedaler, samt muligheten til å justere belastningen (treningshastighet, vekten til de brukte manualene og så videre) i hvert tilfelle.

Video om emnet: hva er en syklusopplæring

Aerob trening - syklus: