Jenters hofter. Hvor ligger, bilder, anatomi, hvordan lage vakre

Hoftene er veldig et problemområde for kvinneskikkelsen, siden fettavleiringer ofte finnes i denne delen av kroppen som et resultat av en passiv livsstil. Samtidig begynner musklene å miste elastisiteten, og de første tegnene på cellulitter dukker opp. For å eliminere eller forhindre at det oppstår slike problemer med en figur, må jenter hele tiden utføre øvelser designet bak på lårene.

Anatomi og struktur

Jentelåret er plassert under en skrå hudfold, plassert i hofteleddet på beinet og ender omtrent 5 cm under patellaen. Den øvre delen er avgrenset av gluteal og inguinal ledbånd.

På grunn av sin struktur gjør den femorale delen av beinet det mulig å utføre bevegelser, og deltar også i:

• bortføring av beinet i et horisontalt plan;
• dreie benet langs sin akse med omtrent 180 °;
• knebøy og senking av bekkenet;
• bøyning av lemmen.

Denne delen av kroppen inneholder store og små blodkar, samt nerver. På grunn av lårbenet dannes nye blodkomponenter i form av leukocytter, blodplater og erytrocytter. Den har en sylindrisk form med et hode i øvre del. Også utenfor er det en liten og stor trochanter som benmusklene er festet til. Det er en intertrochanterisk rygg på baksiden.

Den øvre delen av låret er koblet til bekkenet, og den nedre utvides og danner et par prosesser som leddbånd med muskler går sammen med.

Den generelle strukturen og massiviteten til hoftebenet forklares med det faktum at det er hun som påtar seg hovedbelastningen for å holde menneskekroppen.

Låret er dekket av en bred fascia, som er delt inn i dyp og overfladisk. Den første har en løs struktur. Den ligger mellom fibrene, inne er det nerveender, blodkar og lymfeknuter. Den andre består av en sterk og tett struktur som brytes rundt utsiden av låret.

Leddet ved bekkenet og låret består av leddbånd. Dette sikrer en stabil forbindelse av hofteleddet og forhindrer at den bøyes under bevegelse eller skade.

Låret har et velutviklet muskulært apparat som bøyer seg rundt beinet rundt beinet, og danner dermed silhuetten av beinet.

Låret føles berørt og smerte på grunn av 3 hovednerver:

1. Femoral - er den største. Det strekker seg fra korsryggen gjennom hele det ytre låret, og danner et nettverk av nerveprosesser som gir følsomhet for hele låret.
2. Låse. Den kommer fra korsryggen, men ligger fra baksiden av beinet.
3. Sciatic. Den har vegetative, motoriske og sensoriske fibre som ligger langs hele benlengden.

Regler og funksjoner i øvelser

Jentas hofte er plassert mellom kneet og hofteleddene, derfor må du følge disse reglene for å få mest mulig utbytte av øvelsene som mulig:

1. Komfortable klær og fottøy for trening må være til stede.
2. Muskelvev må få lov til å komme seg ettersom benmuskulaturen er blant de mest voluminøse i hele kroppen.I tilfelle regelmessig trening, trenger de en pause på opptil 3 dager.
3. Det anbefales å berike dietten med proteiner maksimalt. Dette er nødvendig for at muskelmassen skal få volumet så raskt som mulig.
4. Du bør velge riktig treningsmetodikk. For å bygge muskelmasse, må øvelser utføres med maksimal vekt, men noen få ganger. For å gå ned i vekt komfortabelt, må du bruke en gjennomsnittsvekt, og legge den til under hvert oppsett opp til 20 repetisjoner. For mer intens fettforbrenning, bør du alternere sirkulære øvelser med kondisjonstrening og styrketrening.
5. Du bør være nøye med teknikken for å utføre lastene. For dette anbefales det å konsultere en kompetent trener.
6. Du må overvåke helsen din, spesielt leddene når du velger øvelser.

Hvorfor trenger vi

Jentens figur, som ligger i lårområdet med baken, kan ha forskjellige slags avvik fra normen.

De vanligste problemene er beskrevet i følgende liste:

• en stor mengde innskudd i lårområdet;
• sagging og slapphet i glutealområdet og på hoftene;
• veldig tynne hofter;
• tynne og svekkede gluteal muskler.

Med regelmessige treningstimer og med nøye studier av lårmusklene, lanseres prosessene som er oppført i følgende punkter:

• fettvev på lårene reduseres i volum;
• lymfestrøm og blodsirkulasjon er normalisert, noe som har en gunstig effekt på å redusere cellulitt;
• fysiske indikatorer for økt muskelstyrke i bena;
• silhuetten av figuren blir mer attraktiv;
• øker funksjonaliteten til leddbåndsapparatet;
• cortex og muskelvev i underekstremitetene blir sterkere og mer fremtredende.

Kontraindikasjoner og mulig skade

Jentelåret er i hofteleddet, så hvis det er smerter i bena eller ryggraden, er det nødvendig å konsultere en terapeut før du begynner på timene.

Intens fysisk trening kan påvirke både problematiske deler av kroppen og de indre systemene og organene i kroppen. I tilfelle svikt i noe organ, er en kraftig nedgang i menneskers helse mulig. Hvis du ikke følger kontraindikasjonene, gir ingen effektiv trening det ønskede resultatet, men forverrer situasjonen.

Intensiv trening er forbudt hvis ett av følgende er til stede:

• svangerskap;
• flebeurisme;
• høy kroppstemperatur;
• høyt blodtrykk;
• hvis en persons arbeid er forbundet med stor fysisk aktivitet i løpet av hele arbeidsdagen,
• tilstedeværelsen av problemer forbundet med urinveisystemet;
• onkologiske sykdommer;
• i nærvær, samt forverring av enhver form for smittsomme sykdommer;
• problemer med mage-tarmkanalen;
• problemer med kardiovaskulærsystemet;
• skoliose, spondylitt, spondylose, osteokondrose, intervertebral brokk, svulster, fremspring på intervertebral plate og andre patologier i ryggraden;
• epilepsi.

Det er forbudt å trene benmusklene i tilfelle brudd på leddene i underekstremitetene og ryggraden.

Slike problemer inkluderer følgende sykdommer:

• artrose;
• inflammatorisk prosess i ryggraden;
• overflødig kroppsvekt i den postoperative perioden;
• kne- eller hofteskade.

Derfor bør du rådføre deg med legen din før du begynner å trene et sett med øvelser for baken og lårene, som vil avgjøre om du kan utføre fysiske aktiviteter, eller du bør gi dem opp en stund.

Til tross for at ingenting hadde forårsaket bekymring før, bør du undersøkes av en lege for å oppdage mulige kontraindikasjoner. Dette vil hjelpe deg i fremtiden med å takle figuren din uten unødvendige problemer, og ikke problemene som kan oppstå under trening.

Hovedkompleks

De fleste jenter drømmer om en sporty og slank figur.Du trenger ikke å besøke treningssentre for å oppnå ønsket resultat. Du kan jobbe med deg selv hjemme og opptre i 20 minutter. enkel øvelse.

Bakker

For å fullføre øvelsen, må du følge følgende trinnvise instruksjoner:

1. I utgangspunktet må du ta en rett stilling med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Deretter bør du bøye deg ned mens du holder på kroppsholdningen.
3. Du må bøye slik at kroppen er plassert i henhold til gulvet. Det er viktig å bøye knærne.
4. Etter det bør du ta den opprinnelige stillingen.

Treningen består av 4 sett med 10 reps. I løpet av treningen må du være oppmerksom på at du ikke skal trekke kroppen oppover på grunn av ryggmuskulaturen. Denne ytelsen til bakken anses som feil. Dette kan imidlertid føre til skade. Ryggmusklene skal holde kofferten rett og gluteusmusklene skal løfte den.

Knebøy

For at effekten av denne øvelsen skal bli merkbar, må du sitte på huk dypt. For at musklene skal være mer involvert, må du gå ned så lavt som mulig. I dette tilfellet skal ryggen være flat, og knærne skal ikke stikke utover sokkene.

Øvelsen er som følger:

1. Bena må være satt på eller litt bredere enn skulderbredden.
2. Ved innånding må du sette deg ned og ta baken din tilbake, som om du prøver å sette deg ned på en stol. Du må sitte på huk til lårene er parallelle med gulvet.
3. Ved utpust er det nødvendig å ta utgangsposisjonen. Knebøy må utføres 12 ganger i 4 sett.

Hopp knebøy

For å utføre øvelsen riktig, anbefales det at du følger disse trinnene:

1. Opprinnelig må du rette ryggen og legge føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Knebøy må utføres under innånding, og faller parallelt med gulvet. Huk kan gjøres rett nedenfor. Dette krever imidlertid å kontrollere følelsene dine.
3. Ved utpust bør du hoppe kraftig opp. For å gjøre dette må du skyve av med føttene. Du må prøve å hoppe så høyt som mulig slik at hoftene springer så mye som mulig.
4. Når føttene endelig berører gulvet, må du gå tilbake til knebøyen. Treningen består av 4 sett med 12 ganger.

Når du utfører knebøy, må du overvåke landingen. Det er nødvendig å stå på gulvet med begge føttene samtidig. Det anbefales å lande med litt bøyde ben. I dette tilfellet må du umiddelbart gå til neste knebøy.

Bulgarsk knebøy

For å fullføre øvelsen, må du bruke en stol, sofa eller stol.

Den bulgarske knebøyen er som følger:

1. Du må stå med ryggen mot stolen.
2. Deretter må du kaste det ene benet på en stol og trekke det andre fremover. Du bør sette deg ned til låret passer til gulvet. Det er nødvendig å holde kroppen rett. Arbeidsbenet fungerer som tyngdepunktet, det skal bøyes i en vinkel på 90 °. Benet som ikke fungerer, skal være avslappet. Du må overføre lasten til hælen.
3. Da må du ta utgangsposisjonen. Hver etappe trenger 12 reps med 4 sett.

Under øvelsen kreves det et stort trinn for å overføre vekten fra frontlåret til baken. Kneet under huk skal ikke stikke utover tæren.

Plie knebøy

For å fullføre leksjonen, må du gjøre følgende:

1. Bena må settes litt bredere enn skuldrene. Sokkene skal dreies i 45 ° vinkel.
2. Du må knebøy veldig sakte og også ta utgangsposisjonen. Ryggen skal alltid være flat. I tillegg til de indre lårmusklene blir også glutealmusklene trent.
3. Øvelsen skal gjøres i 4 sett med 12 reps.

Under trening skal knærne være plassert langs føttelinjen og ikke gå over tærne. Ryggen skal hele tiden være rett.

Lunges

Når du utfører denne øvelsen, må du sørge for at ryggen din alltid er rett og ikke lener seg fremover.Under trening vil den fremre delen av låret og gluteale muskler være involvert.

Når du utfører øvelsen, må du følge følgende handlinger:

1. Bena skal være litt smalere enn skuldrene, mens de står oppreist.
2. Det er nødvendig å gå fremover og sette seg ned slik at låret passer til gulvet. Hold skuldrene rette og armene nede. Det kreves at lungene utføres i trinn med to ben. Benet foran er tyngdepunktet og bøyes i en 90 ° vinkel.
3. Etter utfallet må du stå opp, skyve av med hælen og bevege bakbenet fremover.
4. Fremgangsmåten består av 20 trinn i 4 sett.

Sving deg tilbake på gulvet

For å utføre sving i ryggen må du fokusere på følgende handlinger:

1. Palmer må hvile på gulvet og knele.
2. Benet må bøyes og løftes opp. Da må du ta utgangsposisjonen. For lasten er det tillatt å bruke et vektingsmiddel.
3. Øvelsen må gjennomføres i 4 sett og 30 repetisjoner.

Glute bro

Når du utfører øvelsen, må du heve deg og holde på toppunktet og prøve å presse musklene i baken så mye som mulig.

Leksjonen er som følger:

1. Du må ligge på gulvet, klemme bena og plassere dem fra hverandre på skulderbredden.
2. I denne formen er det nødvendig å heve og senke bekkenet. For å komplisere treningen er det tillatt å strekke benet eller legge litt vekt på låret.
3. Øvelsen består av 4 sett med 30 repetisjoner.

Burpee

For å få en god effekt må øvelsen gjøres riktig og veldig raskt. Dette krever imidlertid overvåking av trivsel. Hvis hjerteslag er sterkt og du føler deg kvalm, bør du slutte å trene.

Burpee-øvelse er basert på følgende handlinger:

1. I utgangspunktet må du stå oppreist og holde armene på sidene. Det er nødvendig å fullføre et fullt knebøy slik at tyngdepunktet går til tærne.
2. Deretter bør du legge vekt på å lyve, og deretter igjen gå tilbake til full knebøy og til startposisjon med et hopp.
3. Det er nødvendig å fullføre fire tilnærminger. Antall repetisjoner vil avhenge av personlige evner.

Ukeplan

Jentelåret er i hofteleddet, derfor, når du utvikler en treningsplan, er det nødvendig å ta hensyn til det faktum at det er uønsket å trene en sone daglig. Det er best å veksle mellom forskjellige typer øvelser. Siden gluteal- og benmuskulaturen konstant er under stress på grunn av bagasjerommet, anbefales det å endre øvelsene når musklene slutter å svare på dem.

Før hovedtreningen er det viktig å gjennomføre en oppvarmingsstart, som vil varme opp og aktivere musklene, og også øke blodsirkulasjonen. Som et resultat vil det være lettere for kroppen å takle stress. Oppvarminger inkluderer hofte-, arm- og nakkerotasjoner, kroppssvinger, sprett og lett løping på plass.

Det anbefales at du tar korte pauser etter hver øvelse. Samtidig må du hvile en gang i uken.

Etter å ha fullført de grunnleggende øvelsene, anbefales det å utføre en siste strekning basert på å strekke muskelgruppene som har gjennomgått stress. Dette er nødvendig for å eliminere smerte, og også for å normalisere blodstrømmen.

Tidsplan for hovedoppgavene for uken:

Når kan man forvente en effekt

Lårene vil være vakre hvis du trener regelmessig og følger riktig diett. Den positive effekten av trening kan oppnås både etter 14 dager og etter flere måneder. Alt vil avhenge av formålet med treningen.

Hvis du trenger å utvikle bare styrke, vil resultatet bli merkbart etter 2 uker, siden kroppen veldig raskt tilpasser seg stress. Økningen i muskler vil vises etter 90 dager, men bare hvis du hele tiden trener og spiser riktig.

For mange jenter betraktes lårene som et problemområde, siden det kan være fettavleiringer som vises i form av cellulitt. Muskler blir svekket på grunn av stillesittende livsstil. For å komme i form, samt miste overflødig kroppsvekt, må du trene regelmessig. I dette tilfellet kan trening utføres ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. Effekten vil være den samme hvis du gjør alt riktig og gir deg ditt beste 100%.

Hip øvelsesvideoer

TOPP 5 beste øvelser for hofter og baker: