Armbryting for nybegynnere. Treninger hjemme, i treningsstudioet

Menns sportsaktiviteter, bryting av armer, blir stadig mer båret av kvinner. Jenter kan konkurrere både med hverandre og med menn. Men sistnevnte bør være nybegynnerpartnere, siden sterke profesjonelle brytere ikke alltid innrømmer seieren til vakre kvinner. For å oppnå suksess i sparring, er jenter passende spesielle treningsprogrammer med effektiv trening.

Nyansene i trening for jenter

Armbryting er en konkurranse der armbrytere står overfor hverandre, ved et bord med håndtak... Et mål for motstanderne er å prøve å presse motstanderens hånd mot den utstikkende puten på bordet etter rettskommandoen, og det andre er å forhindre en motpart i å gjøre dette.

For å delta i armbryting, må du trene følgende muskelgrupper:

• For lynrask vellykket kamp og et jerngrep: underarmene.
• Triceps og biceps i begge armer.
• For lastdeling og stabilisering:
• trykk;
• bryst;
• deltoid;
• det bredeste.
• Fot.

Armbryting for nybegynnere (øvelser av denne typen kampsport er isolerende og grunnleggende) legger grunnlaget for de neste treningen med store vekter. For uerfarne skal 1 forestilling bestå av 15 repetisjoner.

Følgende tabell viser forholdet mellom kvinnelig og mannlig alder, samt kroppsvekt for armbryting:

Armbryting for nybegynnere (øvelser, spesielt for kvinner, må nødvendigvis veksle med restitusjonsperioder) utvikler utholdenhet og styrke i skuldermuskulaturen. For profesjonell fremgang og grepdannelse, bør nybegynnere trene regelmessig.

Det er følgende regler i armbryting:

• Forberedende fase av konkurransen... Med ham tar motstanderne sine opprinnelige plasser. Armbryterne skal være parallelle med bordområdet. De låser hendene sammen i en lås med øvre plassering av tommelenes falanger. Med sine frie hender holder deltakerne pinnene. Under forberedelsen overvåker dommeren nøyaktig grepet i motstandernes hender.
• Start av konkurransen... Når dommeren er helt trygg på riktig grep, gir han en kommando til begynnelsen av kampen.
• Selve konkurransen... Kampene kan være både ultrakorte og ganske lange. Vinneren er bryteren som først presset motstanderens hånd mot bordet. Som et hjelpemiddel bruker utøvere press på motstanderens håndledd og rykk.

Armbrytere bør bare holde kroppen direkte i bordområdet... Det er ikke tillatt å vri kroppen og hodet bort fra kampen.Det er best å holde disse kroppsdelene rette under kampen. Brytende hånds albue skal presses mot kroppen i spiss vinkel. Prøv å holde skulderen og underarmen på samme linje.

Hvis du ser på profesjonelle armbrytere, kan du se at alle bevegelsene deres er svært tekniske. Takket være dette blir erfarne idrettsutøvere i dette området nesten aldri skadet. Overholdelse av armbrytingsteknikker fra nybegynnere hjelper dem med å unngå forstuinger og brudd.

Armtrekksteknikk

Den mest effektive armlenkingsteknikken er "topprull". Med den styres biceps og underarm i hånden og fingrene. I dette tilfellet må bryterens hånd være over motstanderens håndflate. Rett etter signalet om å starte, rykker de raskt med hånden, som dessuten trekkes nærmere seg selv. Så snart motstanderens grep begynner å svekkes, kan du forberede deg på kampens slutt.

Med Hook-teknikken blir arbeidshånden gjemt med håndflaten mot deg. Motstanderens børste blir kjørt inn i den resulterende posisjonen. Angriperen bør også diskret vike til siden for å trenge gjennom motstanderens lemmer. Hook-teknikken er mer egnet for konkurranser med en svak følgesvenn.

Hestetaktikk brukes i kamper med sterke motstykker. Med denne teknikken er det ikke noe trykk på hånden.

Motstanderens hånd er vridd fra topp til bunn for å svekke motstanden og grepet. Samtidig presser bryteren som det var sin motstander helt til slutten av konkurransen. Fullt trykk på motstanderens hånd oppstår med atletens stasjonære arm når du kjemper i triceps.

Men denne teknikken regnes som den mest traumatiske. Med den blir leddbånd ofte strukket og revet. Alvorlige forvridninger og brudd er også vanlige.

Forberedelsesøvelser

Nybegynnere i armbryting må gjøre grunnleggende øvelser... Videre, for å forbedre teknikken for å bryte mer, bytter de til isolert trening.

Flerledd (grunnleggende) øvelser inkluderer følgende typer øvelser:

• generell forberedendesom øker det generelle aktivitetsnivået og aktiverer gjenopprettingsprosessene. Implementeringen av dem danner styrke og masse av musklene. Slik opplæring bør omfatte: sett for pressen; bøyning av håndleddene med forskjellige grep; vekt knebøy; bøyning av øvre lemmer for biceps med manualer eller en vektstang; armhevninger; benkpress; markløft.
• spesiell forberedendetrening av muskler som fører til seire i konkurranser. Blant øvelsene som styrker leddbånd og ledd er: å skyve langs et tau; pull-ups; løping med vekter; push-ups på fingrene.
• isometrisk... For å utføre disse øvelsene bruk: håndtak; treningsstativ; belter; gummi.
• statisk, med opprettholdelse av vekt i et bestemt tidsintervall. De brukes til å forbedre utholdenhet og styrke.
• dynamisk, bringe opp motoriske kvaliteter. Slike øvelser utføres vanligvis med: blokker; gummi; vekter.

Blant de forberedende armbrytingsøvelsene for nybegynnere, skiller følgende seg ut:

• bøyningsbevegelser i øvre lem i en spesialisert simulator eller med manualer, utvikler biceps;
• grunnleggende benkpress, som involverer mange ledd og muskler;
• løfte torsoen med en plate (vippet eller med ekstra vekter);
• å trekke den øvre blokken for hånd;
• løfte stangen med et omvendt grep med en enkelt pannekake, blir den tatt fra byrdekanten, og den andre enden av enheten ligger an mot overflaten;
• trekke opp på den horisontale stangen med håndklær.

Treninger i treningsstudioet for jenter

Armbryting for nybegynnere (øvelser på det, som et resultat, fører til parametre med høy styrke) hjelper til med å mestre kraftbelastningen på leddbånd og muskler... Langvarig trening og utarbeidelse av brytemetoder danner individuelle teknikker hos idrettsutøvere som raskt leder dem til seier. Hver berømte armbryter har sine egne brytningshemmeligheter.

I løpet av trening av gangen (tilnærming) brukes vanligvis 2-15 repetisjoner. Byrden bør være slik at 10 repetisjoner kan gjøres med den til feil. Treningene skal foregå 3-4 ganger i uken, og inkluderer også 1-2 bryting økter paret med en partner. Nybegynnere kan sparke hver 14. dag, og mer avanserte - en gang hver 7. dag.

Øvelse 1. Trekke en horisontal blokk

Øvelsen skjemaer:

• rygg- og skulderbelte;
• vinger;
• lats rygg muskler;
• biceps.

Gjør følgende for å spille en treningsøkt:

1. Still vekten på 5 kg.
2. Ben er plassert på støtter slik at de hviler mot dem og bøyes til 90 °.
3. Med hendene, med rett rygg, tiltrekker de seg en fast vekt.
4. Etter at torsoen er i rett vinkel mot gulvet, gjentas øvelsen.
5. Skuldrene og skulderbladene rettes ut, så trekkes simulatorens håndtak til magen og blir liggende der i 1 sekund.
6. Videre, med kroppens immobilitet, blir byrden returnert til sin plass.
7. Blokkdraget gjentas 10-15 ganger i 2-3 sett.

Å utføre en slik skyvekraft lar deg pumpe opp:

• våpen;
• skuldre;
• tilbake.

Øvelse nummer 2. Håndtrekking med støtte fra den øvre blokken

Armbryting for nybegynnere (øvelser må alltid utføres, strengt etter teknikken i denne sportsretningen) inneholder programmer med grunnleggende øvelser. Disse treningsøktene hjelper deg gradvis å gå opp i vekt og bygge styrke. Regelmessig sparring med partnere vil også føre til dyktighet innen armbryting.

Når du gjennomfører leksjonen, utfører du:

1. Byrden blir tatt slik at hånden med den ser til siden. Bena flyttes slik at de ligger sammen.
2. Overkroppen skal være parallell med benken.
3. Armen med en manual er rett, noe som senker skulderen.
4. Ved innånding ledes prosjektilet opp. Alle muskler skal være anspente.
5. Helt på toppen av løftingen holdes manualene i 1 sekund og pustes ut.
6. Videre gjøres alle de ovennevnte manipulasjonene med den andre hånden.
7. Øvelsen gjentas i 2-3 sett med 10 repetisjoner hver.

Denne treningen utvikler seg:

• børster;
• tilbake;
• biceps;
• trykk.

Øvelse nummer 3. Løft torsoen med skiven bak på hodet

Øvelsen gjøres som følger:

1. De ligger på benken, og bena er bøyd i knærne i en vinkel på 90 ° og hviler dem mot veggen.
2. Pannekaken fra baren er plassert bak hodet, den kan fortsatt festes der med en klut eller et håndkle.
3. Ved å stramme magemusklene løftes torsoen til hoftene slik at brystet berører dem.
4. Så går de sakte tilbake til startposisjonen.

Program for klasser i hallen for jenter

Treningskomplekset for jenter i treningsstudioet kan inneholde øvelser som:

• pumping av triceps ved hjelp av den øvre blokken (2-3 sett 10-12 ganger);
• løfte og holde vekter med fingrene for armbryting (1-2 sett med maksimalt antall repetisjoner)
• trene supinasjon ved hjelp av en blokk med et belte, 3 × 8-10 (3 sett med 8-10 reps hver);
• pronasjon på en blokk med et belte, 2 × 8-10;
• omtrentlig bryting "i kroken" i stående stilling, på en blokk, 3 × 8-10;
• ufullstendige og intermitterende pull-ups, 2-3 sett maksimalt;
• bøyningsbevegelser av hendene med en vektstang, 2 × 8;
• trene biceps i stående stilling i form av å løfte en vektstang 2 × 8.

Hjemmetreningsøvelser

For å pumpe de viktigste muskelgruppene hjemme, vil trening for fremdrift av utholdenhet og styrke være nyttig.

Armbryting, oversatt fra engelsk, betyr "armbryting"... Sparringspartnere av denne typen konkurranser bruker profesjonelle teknikker og nyanser for en rask seier. For å delta i slik kampsport, må nybegynnere forberede og trene ledbånd og muskler i hendene ved hjelp av spesielle øvelser.

Øvelse nummer 1. Å heve en manual eller hammer

Ta en slegge eller hammer som et prosjektil. Å øve med dem ligner på å gripe motstanderens håndledd.

Treningsalgoritmen er som følger:

1. Ta utgangsposisjonen: stå med rett rygg; underekstremiteter er satt fra hverandre på skulderbredden; armene er utvidet langs torsoen.
2. Prosjektilet er tatt med en håndflate og beveget seg parallelt med siden. Vektene heves og senkes ved å bøye håndleddet.
3. Øvelsen utføres i 2-3 sett med 15-18 repetisjoner.

Trening med en tom stang fra en vektstang eller manualer utvikler seg godt:

• børster;
• underarmer;
• fingrene.

Øvelse nummer 2. Bevegelser med forlengelsesarmen med en manual

Leksjonen skal gå slik:

1. De sitter på benken med rett rygg.
2. Kroppen vippes litt fremover.
3. Underarmene er plassert på hoftene. Palmer med vektene skal se opp og henge fra knærne.
4. Projektilet heves sakte med en bøyning i håndleddet og en 5 sekunders forsinkelse på toppen.
5. Så går de tilbake til startposisjonen.
6. Øvelsen skal bestå av 1-2 sett med 12-15 repetisjoner hver.

Oppgave nummer 3. Horisontal løfting av prosjektilet

Leksjonen består av følgende trinn:

1. Stablet på en gymnastikkmatte. Hender presses mot kroppen, og bena rettes ut.
2. En flaggermus eller hammer tas i håndflaten med et nøytralt grep og heves slik at den er vinkelrett på gulvet.
3. De jobber med prosjektilet i minst 5 minutter.

Hjemme armtrening trening bør omfatte:

1. Fleksjon av håndleddene med et prosjektil som løftes: med fingrene; med pronasjon; med håndflaten vendt opp.
2. Push-ups på fingrene, i tillegg med klapper over brystet eller hodet.
3. Pull-ups på den horisontale stangen: med håndklær; på fingrene; med en tung ryggsekk; med armene forlenget eller bøyd.

Grepet for styrketrening på stangen kan være:

• omvendt;
• bred;
• direkte;
• smal.

Hjemmetreningsprogram

Ved hjelp av øvelser fra et riktig opprettet treningsprogram for armbryting for nybegynnerjenter, kan du trene ikke bare styrken til armmusklene, men også andre viktige muskler. For et mer anstendig resultat er det nødvendig å stadig forbedre indikatorer for fysisk utvikling og følge reglene for en sunn livsstil strengt.

Styrkeøvelser må utføres med den høyeste vekten og det laveste antall repetisjoner (opptil 6 ganger) i en tilnærming. Utholdenhet blir trent med økter med maksimalt antall repriser eller statistiske øvelser.

Armbryting for nybegynnere (øvelser for jenter er svakere i styrke enn klasser for menn) forbereder fremtidige idrettsutøvere for seire i dette området. Ved hjelp av spesielle øvelser og teknikker trener kvinner utholdenhet og reaksjonshastighet. Sammen med dette pumper de selvsagt også opp armene.

Et omtrentlig treningsprogram for hjemmearmbryting for jenter er som følger:

• Mandag:

1. løfte ben i sving på stangen (3 sett 10 ganger);
2. løfte kroppen med vekter på den horisontale stangen (3 sett med 8 repetisjoner);
3. sving av pressen (3 til 12);
4. push-ups fra gulvet (4 til 15).

• Onsdag:

1. pendel på den horisontale stangen (3 til 7);
2. hengende på baren (8 ganger i 15 sekunder);
3. burpees som slutter på en stang (3 til 10);
4. vri på den horisontale stangen (3 til 15);
5. pull-ups (3 til 15).

• Fredag:

1. pull-ups med elastikk (3 til 7);
2. løfte bena som ligger på gulvet (3 til 15);
3. strekker rette ben fremover på den horisontale stangen (3 til 10);
4. pull-ups (3 til 10).

• Lørdag:

1. omvendte pull-ups (2 til 9);
2. løfte bøyde ben i liggende stilling (3 til 10);
3. vri på stangen (3 til 10);
4. pull-ups (3 til 9).

Øvelser på den horisontale linjen

Øvelser på baren i form av klassiske pull-ups kan være et godt grunnlag for utvikling av hovedmusklene hos nybegynnere armbrytere utenfor treningsstudioet.

Slik trener du rygg- og armmusklene på den horisontale stangen:

• påfør ekstra vekt;
• redusere varigheten av pausene mellom settene;
• utføre klasser i forskjellige hastigheter;
• jevnlig endre type og bredde på grepet.

Når du trener på den horisontale stangen, kan du bruke den originale treningsteknikken med to håndklær. De blir kastet over tverrstangens skulderbredde fra hverandre og trukket opp, og griper tak i de hengende ender av stoffet.Samtidig skal håndflatene se på hverandre.

Uttrekk med håndklær pumpes opp:

• børster;
• de bredeste ryggmuskulaturen;
• triceps og biceps.

Plankeaktiviteter:

• pump opp ryggen og magen;
• styrke armmusklene;
• svekke belastningen på ryggraden, og juster den også;
• redusere vekten;
• avlaste ryggstress.

Under trening på den horisontale stangen:

1. En oppvarming utføres for å varme opp musklene.
2. Kroppen er plassert slik at den henger rett. Ryggen er lett bøyd. Bena er bøyd i knærne og krysset.
3. Når du trekker opp på torsoens torso, pust inn og pust ut når du senker den.
4. Hodet kastes ikke bakover for ikke å skade ryggvirvlene.
5. Hender holder baren sterkt.
6. På heiser plasseres haken alltid over stangen.
7. Avspilling skal være jevn og treg.

Prosjektiløvelser

Expanderen utvikler hovedsakelig styrken på håndledd og fingre.

Disse prosjektilene kan også være:

• ulnar, for dannelse av laterale underarmsbånd;
• vår, trening hender;
• gummi, i form av ringer for å klemme fingrene;
• for skuldre og bryst, bestående av gummistrikk.

Alle typer utvidere er designet for:

• arbeid i maksimal amplitude;
• utvikling av stive muskler og hardhet i håndleddet;
• styrke grepet;
• bygge utholdenhet på håndledd og fingre.

Hånden blir trent med en vektstang eller små manualer... Disse skjellene er tatt med åpne grepfingre vendt bort fra seg selv. Hender som er skulderbredde fra hverandre, bør berøre hoftene. Skjellene ruller håndleddene mot seg selv og går tilbake til utgangsposisjonen.

For å danne underarmene er armene med vektstangen bøyd i rett vinkel og løftet opp uten å berøre kroppen. Det er bra å trene skuldrene med en benkpress, på brystet, med omvendt grep.

Den forsterkede gummien med liten motstand trekkes først over seg selv, og deretter er hånden med den rettet mot siden. Den statiske trenes med en bred sløyfe, som strekkes sterkt og holdes i denne tilstanden i en periode eller til musklene er helt strammet.

Med gummi kan du også utføre laterale supinasjons- og pronasjonsbevegelser. Små, smale bånd brukes til å forbedre tommelen og tykke håndleddet.

Kvinners armbryting er alltid assosiert med nåde og skjønnhet. Sterke jenter med store muskler ser fremdeles veldig sensuelle og feminine ut. Øvelser, som er inkludert i spesialprogrammer for nybegynnere armbrytere, hjelper dem med å trene musklene. De utvikler styrken på hender og underarmer.

Video om armbryting for nybegynnere

Topp 5 øvelser for en nybegynner i armbryting: